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15分鐘縮胯操，消滅假胯寬，讓你腿長15公分，腰瘦5厘米！

 Jshh73 2019-12-16

一、什么是“假胯寬”？

“假胯寬”聽起來好像是在說胯過寬的問題，其實并非如此。
如下圖所示，“胯”在我們身體骨盆外側最高點的位置——髂（qia四聲）骨兩側的邊緣。所以，胯的寬度，就是髂骨兩側邊緣的距離。
圖中箭頭所示的位置即為“胯”真正的位置，在腰際下邊，和腰部、大腿柔和銜接。
而所謂“假胯”，就是說突出的位置并不是真的胯，而是因為那里過寬，讓我們誤以為是胯，所以被稱為“假胯寬”。

“假”胯，位于真“胯”的下方，位于大腿根部的外側，其實是股骨大轉子突出，認為“假胯寬”其實是因為股骨與身體中心線偏離角度較大。


所以，我們認為的“假胯寬”并不是胯真的寬，而是身體的另一個部位：大腿外側突出，視覺上顯得寬。


所以不要再誤會自己的胯了，它并不寬。而且如果是真胯寬，反而是好事，會顯得我們的腰更細。問題是我們寬出的位置是大腿外側，那就很拉低顏值了。

二、假胯寬的原因

是什么造成了我們大腿外側嚴重的突起呢？

除了很少一部分的先天因素外，主要由后天因素影響。比如，有些媽媽們因為生產造成了恥骨分離，髖部松弛。

還有就是日常不良生活習慣，如久坐、大腿內側無力、臀外側肌肉松弛，導致臀部脂肪游移到大腿兩側，從而出現(xiàn)視覺上的假胯寬。假胯寬的出現(xiàn)，主要是因為長期不良習慣導致的。


想想看，你是否經常有蹺二郎腿、內夾腿，坐下時習慣雙膝內扣，走路內八字等問題？

如果我們走路姿勢正常向前，用力的位置應該是大腿前方的肌肉群。但正因為我們走路和坐下時經常雙腿內旋，大腿外部的肌肉開始越來越發(fā)達，久而久之，逐漸突出，就形成了“假胯寬”。



另外，不愛運動，久坐會導致臀部松弛下垂，髖部會看上去位置較低，也會造成視覺上的“假胯寬”。


三、如何鑒定自己是不是假胯寬？
真胯是天生的，成年后定型，基本不會出現(xiàn)增寬的情況。

而假胯是后天造成的，位置在大腿根部，突出得很明顯，看上去很突兀，好像整個胯出現(xiàn)了下移。


腿長本來是從腰部開始計算的，因為出現(xiàn)了視覺上的“假胯”，雙腿看上去好像從大腿根才開始，短了整整一大截。而且從雙腿外側突出位置看去，大腿會顯得很粗壯。

四、假胯寬的危害
從美觀角度說：

1、假胯寬使得腿部看上去短了一大截，很顯腿粗。

2、臀部看上去扁平，沒有立體感。

3、長期大腿外部發(fā)力，容易造成X型腿等問題。

從健康角度來說：

1、假胯寬會導致膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)穩(wěn)定性較差，跑步、快走時易出現(xiàn)膝蓋痛感，走路容易崴腳。

2、訓練中腰、臀容易不穩(wěn)，造成下肢主要關節(jié)損傷。

3、臀部肌肉無力，從而使腰椎承受過度負擔，久站容易腰酸。

4、骨盆位置不正，出現(xiàn)下肢發(fā)麻。
五、如何矯正“假胯寬”？
矯正、避免假胯寬，需要進行一些靈活髖部的練習。一個靈活的髖部，要能夠完成以下六個方面的動作：

內收、外展、內旋、外旋、屈曲、伸展。

以上六個方向如果有哪個方向受阻，說明髖部的靈活度還不夠。髖部緊張會影響骨盆的血液循環(huán)，出現(xiàn)不良體態(tài)。

下面就跟大家分享一組可以有效改善“假胯寬”的瑜伽體式，希望能夠有效的幫助大家。

束角式


練習方法


1、抖動雙腿放松，雙手托住雙膝，慢慢打開雙腿。
2、雙腳腳心對齊，大腳球有力貼合，足跟對齊。
3、雙手撥動臀肌向后，舒展臀部，坐骨充分地推向墊子，延展脊柱向上。
4、雙手握住腳掌或者腳踝，呼氣雙膝自然下沉，停留3個呼吸。

初級練習


初級學員需要借助輔具瑜伽磚。根據(jù)雙腿的柔韌程度，選擇瑜伽磚是豎放還是橫放。擺于膝外，承托膝蓋，拉伸大腿內側。

高階練習


高階學員不必借助輔具，雙手發(fā)力將腳掌像翻書一樣打開，腳掌盡量朝向天花板。彎曲手肘抵在大腿內側，呼氣上身向前，折疊深入。


練習功效


1、很好的打開大腿內側，緩解大腿內側的肌肉緊張，調節(jié)腹股溝的柔韌性。
2、不要強求，初級學員要借助輔具。
3、體式退出時要緩慢，用雙手托住雙膝，幫助慢慢還原，避免大腿內側損傷。

坐角式


練習方法


1、選擇一個舒服的坐姿，雙腿自然打開90°或120°的距離。雙腿不用分開過寬，保證身體中正，大腿內側有拉伸感即可。

2、保持腳尖回勾，雙手幫助撥動臀肌向后，有坐骨壓實墊子的感覺。大腿壓實墊子，膝蓋后側壓實、下沉。

初級練習


正常難度吸氣延展脊柱向上，呼氣雙手杯裝手印落于提前，延展脊柱，目視前方。骨盆一點點向后推，主動發(fā)力，幫助髖關節(jié)和腹股溝舒展更多，保持脊背延展，停留三個呼吸。

高階練習


交替雙手緩慢向前爬動，身體向前向下延展，下巴盡可能挨到地面，停留。
主動發(fā)力，打開大腿內側更多。背部線條十分完美，脊柱拉長同時。腹股溝和髖部可以得到很好的舒展。


錯誤姿態(tài)及調整


由于大腿后側緊張，很多學員可能會出現(xiàn)這樣的情況：雙腿無法打開90°，膝蓋翹起，大腿不自覺外旋，腳尖不回枸，過分弓背。


可利用瑜伽磚調整。

坐在瑜伽磚上前二分之一位置，抬高骨盆。身體穩(wěn)定后，膝蓋下降多一點，盡量伸直雙腿，雙腳距離可以縮小，腳尖回夠，大腿盡量內旋。不需要做前屈深入，在此停留即可。呼氣尾端，雙手緩慢還原，屈膝伸直雙腿，抖動放松。
 

練習功效


有效緩解大腿內側及腹股溝的緊張，增強髖關節(jié)靈活度。注意不必過分拉伸，造成大腿內側肌肉受傷。

鴿子式


練習方法


1、先從貓式進入，膝蓋向后，遠離手掌。
2、提起右腿，來到雙手之間，緩慢鋪平左腳，腳踝腳背推向墊子。
3、嘗試將髖骨降低，擺正骨盆，找到大腿前側微微拉伸感。
4、穩(wěn)定后雙手幫忙將右小腿放平在墊子上，腳踝腳背自然貼合。
5、大小腿呈現(xiàn)30°或45°的角度去練習，膝蓋盡量向外打開一點，調整骨盆真位，臀部不要扭轉。
6、穩(wěn)定后，慢慢放低上半身，雙手手掌上下交疊，肘關節(jié)向兩側打開，俯身向下，額頭枕在手背上，保持背部舒展，不要過分發(fā)力。
7、左髖向下停留更多，感覺右側臀部和髖關節(jié)的舒張，伸長而飽滿的呼吸。


高階練習


小腿向外，打開更多，來到60°或90°方向，同樣擺正骨盆，俯身向下。將雙手上下交疊，肘關節(jié)向兩側延展，肩背自然放松，停留三個呼吸。

錯誤姿態(tài)及調整


臀部倒向一側，骨盆前后扭轉，背部隆起向上，整個人重心導向一側。


可以用輔具瑜伽磚，放在屈膝一側的臀下方，臀部坐實，調整骨盆，回到正位。腰椎不要有擠壓。如果實在覺得難以實現(xiàn)，可以把頭部枕在雙手上改成彎曲手肘支撐。


練習功效


有效緩解臀部外側、梨狀肌、髖關節(jié)緊張

樹式


練習方法


1、雙腳自然分開，重心來到足弓，均勻分配在腳的四個點上，向下扎根，收緊大腿肌肉向上。
2、雙手扶住骨盆，彎曲右膝，提右腳向上，腳尖回勾，大小腿90°，伸展髖關節(jié)，停留三個呼吸，再進入樹式。根據(jù)腿部力量強弱，可以選擇把腿抬得更高。
3、彎曲右膝，右手抓住右腳腳踝，雙手幫忙，把右腳放在左腿大腿內側，小腿內側也可。穩(wěn)定后，右髖盡量擺正放低，目視前方。
4、如果可以深入，嘗試將右腳腳跟向前推送，打開大腿內側，向外更多一點，保持雙肩放松舒展，肋骨微微回收。找到右髖外旋的感覺。穩(wěn)定后，雙手合十胸前，吸氣將手臂延展至天花板方向。
5、注意專注呼吸。

練習功效


鍛煉髖關節(jié)外旋的能力，增強身體的平衡性和髖關節(jié)的穩(wěn)定性，可以很好的靈活髖關節(jié)的運動方向。
 

鳥王式



練習方法


1、微微彎曲雙膝，提起右腿纏繞在左腿上，腳背有力的勾緊左小腿內側，重心微微降低，保持骨盆中正。
2、注意體式對稱，如果右腿在上，則左臂在上，右臂在下，先互抱手肘，然后小臂纏繞。
3、拇指面向臉部方向，肘關節(jié)向上抬起。雙腿有力向下扎根，降低骨盆。

錯誤姿態(tài)及調整


過分塌腰，坐骨后推，弓背，手臂吊，肩膀緊，腳踝不扣緊。


練習功效


在開髖的基礎上，鳥王式可以幫助很好地收緊髖關節(jié)。開髖和收髖相結合才能更好的加強髖關節(jié)的靈活性。

用瑜伽矯正假胯寬，希望大家不要執(zhí)著于體式，造成關節(jié)或肌肉的拉傷。

正確的方法是全面的練習髖關節(jié)的六個伸展面，增強骨盆帶毒素排出，增強髖關節(jié)靈活度。隨著大腿內側肌肉里的加強，髖關節(jié)靈活度的加強，假胯寬自然會有所緩解。


最后再給大家推薦一套簡單的“收胯操”，4個小動作，每天十分鐘，配合瑜伽體式練習，效果更佳哦~

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感謝大家的留言，每一條我們都會認真閱讀。

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