讓耐力更持久的秘密

月滿西樓之十六 2019-12-15

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?談起耐力，我們可以想到很多近義詞，比如持久、毅力、堅持、頑強與不放棄...而不同于普遍認知的Endurance，稍微辛苦一點兒的 Stamina（在困境中堅持的身體和精神條件）有著更好的詮釋——不松懈。

Endurance與Stamina乍看之下似乎可以互換，但其實內(nèi)藏的含義有很大不同。運動科學家表示， Stamina是指心臟輸出到達肌肉系統(tǒng)的能力，簡略地說，可以是接近乳酸閾值的訓練強度。它所指的是持續(xù)作功的能力，而不是更高的強度。短跑運動員相比馬拉松跑者或許有更強的功率輸出，但馬拉松跑者持續(xù)輸出的時間可以更長、或是心肺能力更強。

接近乳酸閾值強度，可以改善有氧強度的Stamina練跑，在于提升有氧閥值的同時，也提升體內(nèi)代謝乳酸的能力，讓運動能持續(xù)更長的時間。比如從5趟x6分鐘，提升到3趟x10分鐘。除了有氧訓練之外，通過無氧訓練或重量訓練也能提升肌肉在乳酸增加的情況下持續(xù)工作的能力。

培養(yǎng)抗乳酸能力的幾點原則

1.在健身訓練周期中增加混合動作以鍛煉肌肉(包含心臟肌肉)，比如結(jié)合深蹲、弓箭步、上臂二頭肌彎曲，結(jié)合不同的動作構(gòu)建抗乳酸能力。

2.如果目標是培養(yǎng)抗乳酸能力，應(yīng)該縮短訓練組間的休息時間?？s短的休息時間將讓運動員大量出汗、喘氣，感覺像是燃燒肌肉受到酷刑一般。

3.訓練不要單一化。如果過長時間維持單一訓練，將使其它部分的肌肉沒有承受到該有的刺激。偶爾采用交叉運動，比如騎行、爬樓梯、橢圓機、游泳等，讓身體其它部位也有發(fā)揮功能的時間。

4.在訓練日中把有氧運動與無氧運動結(jié)合在一起。比如一分鐘的跳繩之后進行一分鐘的抓舉，隨后在跑步機上跑兩公里。一開始會覺得很辛苦，但身體適應(yīng)之后就會發(fā)現(xiàn)耐力獲得了提升。

5.以多關(guān)節(jié)運動為主，而不是單一關(guān)節(jié)運動。涉及的關(guān)節(jié)越多，相對牽動的肌肉就會更多。

6.稍微把舉重動作加快一些。慢速度的舉重可以增加肌肥大的效果，而加快速度則可以提升新陳代謝并增加耐力。是的，這需要習慣，但耐力增加的效果值得你這么辛苦。

耐力跑者的營養(yǎng)建議

一位成功的耐力跑者必須選擇理想的健康營養(yǎng)，從而保持長距離訓練和比賽的最佳狀態(tài)。

你需要確保身體不會流失重要的營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、健康脂肪和碳水化合物），礦物質(zhì)和維生素。持續(xù)的長跑訓練不可避免會影響身體，因為整個免疫系統(tǒng)都會受到影響。有很多例子證明，如果訓練期間沒有管理好適當?shù)男菹?、復原和營養(yǎng)，將會影響到整個免疫系統(tǒng)、影響訓練表現(xiàn)、容易生病，甚至于會引發(fā)受傷。耐力跑者的運動營養(yǎng)應(yīng)該是按個人的訓練強度、訓練距離和體型去確定的。

根據(jù)個人體型，確定適當?shù)闹鞑秃土闶碃I養(yǎng)份量。

耐力跑者的建議營養(yǎng)攝入量

碳水化合物

碳水化合物是身體和大腦的主要能量來源。選擇健康、緩慢釋放和營養(yǎng)豐富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆類、小扁豆和全麥，都能很好地平衡胰島素，讓它不至于上下波動過于劇烈。

碳水化合物的基本攝入量：每kg體重需要3g。

在長距離訓練當天，每kg體重需追加1-2g，也要根據(jù)個人體型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些則需要多些健康脂肪），聽從自己身體的需要。

身為一位跑者，攝入碳水化合物的一個最重要目的，是為了有好而健康的免疫能力。確保每天有足夠的碳水化合物，尤其是在有長距離或重量訓練的當天，需有足夠的補給和復原，以預防免疫系統(tǒng)受到壓力。

建議在訓練當天，每餐三分之一的份量應(yīng)含有全麥和營養(yǎng)豐富的碳水化合物，如：蕃薯、全麥意粉、糙米或野米，以及藜麥之類；而在非訓練的時候占四分之一。另外，在強度和長距離訓練當天，應(yīng)加一餐含碳水化合物的零食。如果訓練超過90分鐘，每小時需補給30-60g碳水化合物（如能量膠、能量棒、運動飲品）。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在整體健康和鍛煉中占據(jù)了很重要的地位。肌肉生長和復原、調(diào)節(jié)新陳代謝、生成酵素和荷爾蒙、協(xié)助營養(yǎng)素進出細胞，以及免疫反應(yīng)都依靠蛋白質(zhì)。進食含蛋白質(zhì)的食物（瘦肉、魚類、蛋類、豆腐、果仁和籽類），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化。至于素食跑者，應(yīng)該每餐都選擇多種含蛋白質(zhì)的食物和零食，避免缺乏蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的基本攝入量：每kg體重1.5g。

耐力跑者蛋白質(zhì)攝取量：男子每kg體重1.98克；女子每kg體重1.78克。

脂肪

健康脂肪十分重要，它能促進腦部和神經(jīng)功能、平衡荷爾蒙，甚至可以控制炎癥。要選擇含豐富的必需脂肪酸（富含脂肪的魚——Omega-3脂肪酸、果仁、籽類、放養(yǎng)肉類），和單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果）的食物。避免一些會影響細胞功能的反式脂肪，這些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片餅干類、曲奇餅、雪糕）里都可以找到。