?睡不好吃什么？

睡眠障礙者的第一訴求，都是吃點什么改善睡眠，但這種觀念會使你忽視更重要的東西，那就是睡眠習(xí)慣。

在借助口服產(chǎn)品前，我建議你先按照我的方法去調(diào)整作息，這比你去吃安眠藥強多了。

1.晝夜節(jié)律

地球自轉(zhuǎn)會產(chǎn)生晝夜，任何生物的活動和繁衍都應(yīng)該遵守光的自然法則，否則就會被懲罰。

我們的眼睛和皮膚都能感知光，這是一種信號，用來設(shè)定生物時鐘。

通過與大自然溝通，身體才知道現(xiàn)在該干嘛。

睡眠便是由光暗交替所衍生的一種生物需求，每天睡多久，實際上應(yīng)該根據(jù)晝夜節(jié)律來動態(tài)調(diào)整。

古時候人們記錄時辰是用日晷，這不是電子時鐘，所有時間度量都是依據(jù)太陽的東升西下。

我們會發(fā)現(xiàn)，夏天晝長夜短，而冬季反之。

理想的睡眠也應(yīng)該遵守這個規(guī)律，而且要靠自然光線來調(diào)控，而不是電子鐘或者現(xiàn)代人那雜亂無章的生活規(guī)律。

所以最有效的睡眠改善方法，就是跟著太陽走。

2.避光

很多人的失眠是被電子產(chǎn)品害的，自從有了調(diào)光軟件，我就把手機和電腦屏幕都調(diào)成偏黃的暖色調(diào)，這可以減少藍(lán)光。

有許多隨機對照試驗已經(jīng)證實，LED燈和電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光會抑制松果體分泌褪黑素，破壞睡眠節(jié)律使人徹夜難眠。

有干預(yù)試驗表明，睡前玩手機會延緩?fù)屎谒胤置冢绻宕麋晟坨R則可以改善睡眠質(zhì)量。

我們不妨看看周圍的環(huán)境，現(xiàn)在哪個城市不是滿大街人造光源？

包括你的臥室也肯定有許多LED燈，但你從來沒把這當(dāng)一回事兒。

想要擁有好的睡眠，我建議從9點半開始避光，而且你應(yīng)該把臥室的照明換成3000K以下的暖色燈，同時關(guān)掉所有電子產(chǎn)品。

睡眠不是從躺下床那一刻才開始的，而是從太陽西下的那會就埋下了伏筆，只是現(xiàn)代人都缺少這個環(huán)節(jié)罷了。

如果你有幸能在日落前下班，建議你多去感受日落，讓眼睛和皮膚感受光照由強到弱的過程，這是重置生物鐘的關(guān)鍵。

而且回家以后盡量不開冷色光，要一直用暖色的低藍(lán)光燈，這是為了模仿自然火光。

3.喚醒

你早上一定是被鬧鐘叫醒的吧？

這件再平常不過的小事，其實會擾亂晝夜節(jié)律。

從喚醒機制來說，光照、溫度和聲音都可以叫醒生物，但選擇什么樣的光源和聲音就很有講究了。

假如你家采光條件很好，那么最好把床挪到窗戶旁邊，這樣就能在第二天被太陽光和太陽溫度叫醒。

要是你家沒有這樣的條件，或者居住在霧霾朦朦的城市，你可以給家里配置一些智能插座，它們有定時開關(guān)燈的功能。

雖然日光燈的光照強度遠(yuǎn)不及太陽，但也聊勝于無。

另外一種喚醒方式是聲音，我強烈反對你用“叮鈴鈴”這種傳統(tǒng)鬧鈴，它其實是一種驚嚇，會導(dǎo)致你的腎上腺突然興奮。

任何突?；蚍亲匀坏穆曇舳疾贿m合喚醒，也不能設(shè)定生物時鐘。

我建議你下載一些輕音樂，我自己會挑選有海浪聲或深林鳥叫聲的輕音樂作為我的鬧鈴。

還有一點，你會發(fā)現(xiàn)很多人難以被鬧鐘叫醒，即便醒了也疲勞感很強，那是因為精神醒了但是生理還沒醒。

要糾正這種錯位的喚醒，你必須在醒來后盡快地曬太陽，這樣才能從身心兩方面同時醒來。

去過旅游的朋友應(yīng)該深有體會，盡管你一天都在奔波勞碌，但是第二天起來后總是精神滿滿。

這不完全是情緒高漲的緣故，更多的是你醒來后很快會曬太陽，甚至是去看日出，難道不是嗎？

日出就是一種信號，從暗到光，從冷到暖，循序漸進(jìn)地喚醒生物。

4.最完美的睡眠

去年是我玩戶外頻率最高的一年，幾乎每個周末都爬一次山，那會的睡眠質(zhì)量是有史以來最棒的。

我總結(jié)了一下原因，其實就是跟著太陽走。

當(dāng)時的一天日程安排是這樣的。

6.30起床，刷牙洗臉后喝1杯溫開水，然后解決第一次大便。

7.30吃一頓高碳水的早飯，主要是一大碗黑米豆子粥，一大盤蔬菜，1個雞蛋和適量的堅果。

8.00收拾行裝并解決第二次大便，8.30就出門見光了。

我每次都是搭乘公交車前往集合點，因為它比地鐵光線更充足，在車上我統(tǒng)一回復(fù)微信，防止晚上信息轟炸。

因為這是我唯一的周末，我不希望拖到夜晚處理事情讓我焦慮，所以我盡可能地把工作都放在了碎片時間。

從出門的那一刻起，我就一直感受著高強度的光照，我的細(xì)胞會記錄下這一天吸收了多長時間的自然光。

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有時候爬山我是不吃午飯的，直接讓身體進(jìn)入生酮狀態(tài)，這樣更有利于血糖的穩(wěn)定和脂肪的燃燒。

對于一些15公里以上的路線，我們通常都要3點后才能下山，有些更高難度的就要6點左右了。

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這種路線最大的好處就是能夠看到日落，感知光照由強到弱的變化。

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結(jié)束行程后我們會再吃一頓高碳水高蛋白的晚餐，大量的胰島素促進(jìn)色氨酸入腦就能產(chǎn)生血清素和褪黑素。

它們本身就有很強的催眠作用，再加上曬著太陽累了一天，此時只要燈光稍微昏暗一些，馬上就能睡著。

我朋友住得比較遠(yuǎn)，每次搭地鐵回家他都說困死了，真的是站著都能睡著。

5.方法總結(jié)

在使用口服產(chǎn)品前，先嘗試重置生物時鐘。

傍晚以后盡量避開人造光源，除了手機和電腦，還包括Wifi和插座等微小的發(fā)光二極管。

把臥室的照明燈換成3000K以下的暖色燈泡，現(xiàn)在許多照明設(shè)備都是可以自由調(diào)節(jié)冷暖的。

打開手機的自動調(diào)光功能，把屏幕色調(diào)調(diào)成偏暖的顏色，電腦可以安裝一款名叫護眼寶自動調(diào)光軟件。

條件允許的話要用眼睛和皮膚感知日出和日落，光照強度和溫度變化都是調(diào)節(jié)睡眠的信號。

設(shè)定規(guī)律的睡前和醒后活動，例如9.30洗澡，10.00播放輕音樂，醒后到陽臺深呼吸喝開水，然后盡快曬上太陽。

不要用“叮鈴鈴”來嚇醒自己，換一首自己喜歡的喚醒音樂。

從身邊的這些小事做起，你才能體驗真正的酣睡。

不要老呆在室內(nèi)，要多去戶外接觸太陽，看手表是不知道生物時間的，那只是人造的電子時間。

明天起就試著減少人造光源，忘掉人造電子時鐘吧，讓我們一起跟著太陽的步伐找回生物時鐘。

6.Vincent寄語

關(guān)于改善睡眠，這是第一篇給大家分享的文章，也是最重要最有效最靠譜的方法。

但正如你所知道的，導(dǎo)致失眠的原因還有很多，如果是伴有焦慮和抑郁等精神性疾病的失眠，我們還要借助外力。

下一篇睡眠話題的文章，我會與你分享吃什么改善睡眠。

我是Vincent，一名死磕多囊卵巢綜合征的生物極客，教你通過健康的飲食和生活方式與基因和睦相處。