練瑜伽

為什么建議你多練站立體式？

1、雙腳雙腿是瑜伽的根基

練瑜伽，我們都知道，雙腳雙腿是瑜伽的根基，而要加強(qiáng)雙腳和雙腿，站立體式的練習(xí)是必不可少的，瑜伽初學(xué)者也都是從基本的山式、三角式等這些站立體式開始學(xué)起的。

2、幫助下肢骨骼關(guān)節(jié)肌肉找到平衡

瑜伽的站立體式，尤其是單腿站立的體式，可以有效促進(jìn)人體下肢骨骼關(guān)節(jié)肌肉做出調(diào)整，找到身體的平衡的狀態(tài)，這也是為什么脊柱側(cè)彎的人做站立平衡體式的重要原因之一。

3、調(diào)整腿型，打造美腿

瑜伽站立體式的練習(xí)，大多是在拉伸中去加強(qiáng)的，可以很好的幫助調(diào)整腿型，腿部力量差或者腿部周圍肌肉力量不平衡，都可以在站立體式中得到練習(xí)，從而打造完美腿型。

4、提高下肢的平衡穩(wěn)定能力，避免摔倒

瑜伽站立體式的練習(xí)，尤其是單腿站立的體式，可以幫助我們更好的穩(wěn)定雙腿和髖部，避免因外界因素隨便的推搡晃動一下就摔倒，尤其是年老的人。

所以，初練瑜伽，建議你多練習(xí)站立體式，為瑜伽練習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)。

9個簡單的站立體式，加強(qiáng)雙腳雙腿超有效！

1、幻椅式

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣，屈髖屈膝

• 臀部向后像坐在一把椅子上

• 保持5-8個呼吸

2、站立前屈

• 山式站立，雙腳并攏或者分開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣從腹股溝開始

• 前屈向下，雙手放在身體的前側(cè)

• 或者雙手握住小腿腳后跟

• 保持5-8個呼吸

4、鷹式

• 山式站立，右手臂在上

• 雙手臂相互纏繞

• 抬起左腿向上，微屈膝

• 左腿纏繞右腿，慢慢的屈膝向下

• 注意不要塌腰翹臀

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

5、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開約大于一腿長

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、雙角式

• 山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手放在雙腳的兩側(cè)

• 手肘微微內(nèi)夾，脊柱延展

• 保持5-8個呼吸

7、戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度

• 髖部轉(zhuǎn)向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線

• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣屈左膝向下，胸腔打開身體微微后彎

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

8、戰(zhàn)士3式

• 從戰(zhàn)士1式開始，將左腿向前一小步

• 身體重心向前移，抬左腿向上的同時

• 身體軀干，手臂向前延展

• 左腿與身體一條直線

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3、三角式

• 山式站立，雙腳分開大約一腿長的距離

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣
  

• 左腳腳后跟與右腳足弓對齊
  

• 左腳膝蓋與腳尖同向，髖外旋
  

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉
  

• 呼氣，身體向左側(cè)彎，落左手在墊面上

• 右手向上舉過頭頂

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

9、半月式

• 從右側(cè)的三角式開始

• 身體重心向右移動，右手放在右腳的前側(cè)

• 呼氣，抬左腿向后向上
  

• 脊柱延展，身體左腿一條直線
  

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)