注意：一個超級組內(nèi)連續(xù)的兩個動作間無休息！每個超級組完成3大組！

本次訓(xùn)練可以全面的鍛煉到你的上中下胸，其中第一個超級組鍛煉胸肌中部，第二個超級組為上側(cè)胸肌，第三個超級組針對下側(cè)胸肌，最后一個為收尾的超級組（變式的繩索夾胸一定要去嘗試），組數(shù)和每組個數(shù)均有標(biāo)明，大家可以借鑒嘗試，那下面開始我們的訓(xùn)練！

第一個超級組 繩索飛鳥 啞鈴臥推

No 1 仰臥繩索飛鳥 8-12次

用繩索飛鳥起手，給胸肌一個預(yù)先的充血，會提高你后續(xù)動作的訓(xùn)練感受。

做這個動作時你可以選擇將雙腳踏在凳子上，我們在專欄的第30期，介紹了啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區(qū)別，其中就講過啞鈴飛鳥訓(xùn)練時，可以選擇將雙腳踏在臥推凳上，會有更好的胸肌收縮感受，在繩索飛鳥訓(xùn)練時同樣適用。

在這里Max再次強調(diào)，飛鳥不同于夾胸，大臂角度幾乎不變，約為135-150度之間，如果依然不了解夾胸和飛鳥的區(qū)別，記得去回看Max的專欄，《100個經(jīng)典的健身訓(xùn)練》第30期，啞鈴夾胸和啞鈴飛鳥的區(qū)別。

No 2 平板啞鈴臥推 8-12次

仰臥繩索飛鳥完成12次左右，無休息！接下來完成8-12次的啞鈴臥推訓(xùn)練。

在進行啞鈴臥推訓(xùn)練時，你可以將雙腳踏在地面上，也可以嘗試將腳踏在臥推凳上。

這兩者訓(xùn)練感受略有區(qū)別，可能第二種胸部感受更好，但前提是，你已經(jīng)基本掌握啞鈴臥推的技巧，如果你的發(fā)力和平衡還控制不好，建議還是把腳踏地面上。

另外，提升胸部發(fā)力感受，你要記住3點：

• 第一點 肩胛骨的后收下沉，你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高點，讓胸部高于肩部。
• 第二點 動作節(jié)奏不過快也不太慢，我們的目的是最大化胸肌張力，不是簡單完成動作。
• 第三點 動作行程要夠，盡量完成動作全程而非習(xí)慣性的做半程訓(xùn)練。

第二個超級組 上斜杠鈴臥推 蝴蝶機夾胸

No 1 上斜杠鈴臥推 8-12次

上斜杠鈴臥推訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容，在專欄的第24期，介紹了常見的4種錯誤以及肩膀不適的原因，其中還包括了良好的發(fā)力想象，有興趣的小伙伴可以前去借鑒。

上斜杠鈴臥推，大家需要注意握距，良好的握距是你下落時小臂幾乎垂直地面。

而杠鈴桿觸胸?zé)o需刻意強求，因為它很大程度上取決于個人的肩膀活動度，大家重點去感受上胸的拉伸，當(dāng)你覺得我已經(jīng)充分拉伸上側(cè)胸肌了，但此時杠鈴桿離上胸還有小一拳的距離，沒有關(guān)系，可以發(fā)力推起。

No 2 蝴蝶機夾胸 12-15次

在完成8-12次上斜臥推訓(xùn)練后，接下來完成12-15次左右的蝴蝶機夾胸訓(xùn)練。

蝴蝶機夾胸，我們先簡要說幾點：

第一點 你要調(diào)整好座椅高度，最好能讓你的雙腳全腳掌著地，而不要坐的太高腳尖點地。

第二點 回放的過程，大家一定記得去控制回放速度，而不是讓器械帶著你運動，你要控制它，張力才會留在目標(biāo)肌群。

第三點 如果你覺得找不好胸肌發(fā)力感時，你可以去想象，夾胸時是在大臂微屈的狀態(tài)下，努力靠近你的兩個肘部。

另外，夾胸時嘗試略微的后仰身體，雖然你靠著座椅靠背動不了，但這種后仰的趨勢可能會讓你更好的收縮胸肌。

第三個超級組 器械下斜推胸 變式臂屈伸

No 1 器械下斜推胸 8-12次

不管你是用大黃蜂還是悍馬器械，健身房內(nèi)類似的這種器械幾乎都有，我們要做的是有一定下斜角度的推胸訓(xùn)練。

但是Max想說一個非常意思的事情，很多人在用這個器械的訓(xùn)練時，非常偏執(zhí)，一定要坐到凳子上，那很多時候，為了保證下斜角度，我們要讓器械的把手在胸部下側(cè)，我們就需要把座椅的高度調(diào)的高一些，當(dāng)你再坐上凳子時，很可能無法全腳掌著地。

那么聽我一句，直接站著后仰身體，不要坐凳子了，全腳掌著地的重要性大于坐在凳子上。

No 2 變式臂屈伸 8-12次

當(dāng)你完成12次左右的器械推胸后，接下來要完成12-15次左右的變式臂屈伸。

這個變式臂屈伸訓(xùn)練，我們31期的專欄，3種極佳的下胸訓(xùn)練中介紹了，就是找到那種帶輔助功能的引體向上器械，不管是輔助跪板還是踏板（視頻為腳踏板）都可以。

大家俯身屈膝前傾身體，去做這種變式的臂屈伸訓(xùn)練，還記得肘部要略微向身體兩側(cè)打開，胸肌的拉伸和受力才會更多，如果你是直著向身體后側(cè)曲肘，那么可能三頭的受力會有所增加，另外，別用身體的重量去下壓，那么這個動作的其它的要點，大家可以去看31期的專欄，3種極佳的下胸訓(xùn)練方法，非常好！

第四個超級組 器械水平推胸 變式繩索夾胸

No 1 器械水平推胸 8-12次

器推胸訓(xùn)練，你可以采用任何一個坐姿推胸器械完成，因為在最后一個超級組中，重點已經(jīng)不在于推重量，而在于胸肌的拉伸和靜態(tài)收縮練習(xí)。

所以大家尤其要關(guān)注兩點：

第一 離心過程的速度，慢速回放，一定要充分的拉伸胸肌肌肉纖維。

第二 頂峰收縮，可以在心里多數(shù)幾秒，頂住，培養(yǎng)自己神經(jīng)調(diào)動和收緊目標(biāo)肌肉的能力，忘了是哪個選手說過，當(dāng)你能隨心所欲的調(diào)動某一塊肌肉，那你這塊肌肉練的一定不差！

No 2 變式繩索夾胸

當(dāng)你完成12次左右的推胸訓(xùn)練后，接下來完成，一個非常棒的變式繩索夾胸練習(xí)。

膝蓋微屈前傾身體，首先完成一個正常的繩索夾胸動作，夾胸完成后，先別著急放回來，這個時候讓雙手十指交叉并攏，然后慢慢將雙手收回到胸肌下側(cè)，再發(fā)力原路將雙手推回！

推的過程中大家努力挺胸，讓胸肌處于完全收緊的狀態(tài)，然后再打開雙手，再次完成夾胸練習(xí)，并以此不斷重復(fù)！這個動作非常好，可以讓你徹底的收縮胸大肌，如果你想練出飽滿且拉絲狀的胸肌，除了較低的體脂外，這個動作建議大家可以加入訓(xùn)練計劃。