人到中年，身體就會(huì)一些小毛病跑出來(lái)煩人。比如，膝蓋的小毛病。平常沒(méi)有問(wèn)題，有可能某一天路走多了，或者變天了，就會(huì)有感覺到膝蓋的酸痛。我老爸最近就有這個(gè)問(wèn)題，所以大眼妹想給大家推薦一些能夠放松膝蓋，并且能夠加強(qiáng)膝蓋的動(dòng)作。

人到中年，膝蓋更要重視！養(yǎng)護(hù)小動(dòng)作做起來(lái)！ ▼ 快來(lái)解鎖今日新體式吧

·放松膝蓋緩解疼痛

▲拉伸腿后側(cè)肌肉

對(duì)墻而站，右腳腳尖靠在墻上，腳跟踩地，呼氣，腳掌向墻壁踩，保持4次深緩呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。隨著練習(xí)的深入，可以讓腳后跟越來(lái)與靠緊墻壁，越陡峭拉伸的強(qiáng)度越大。

▲膝蓋窩壓力放松

坐柱式，雙手放在臀部后方支撐身體，立直腰背，在右腿膝蓋窩放一個(gè)網(wǎng)球，屈右膝，讓右大腿和小腿夾緊網(wǎng)球，保持4次深緩呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。

▲騎馬式變式

將瑜伽墊或者毯子折疊成較厚的形狀，屈左膝左腳向前弓步，右膝放在折疊的瑜伽墊或者毯子上，右手抓住右腳，讓后腳后跟靠近臀部，保持4次深緩呼吸，然后換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。要是膝蓋疼痛的情況下練習(xí)，就將右腿向后伸直右腳背著地。

▲放松大腿外側(cè)肌肉

泡沫軸放在墊子上，左側(cè)臥，大腿放在泡沫軸上，左臂撐墊將上半身?yè)坞x地面，右腳在左腳前側(cè)踩地，呼氣，身體腿部自然放松壓在泡沫軸上，雙腳移動(dòng)滾動(dòng)泡沫軸放松大腿外側(cè)肌肉，大概1分鐘，然后換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。可以多做幾次，讓大腿肌肉完全放松下來(lái)。

·加強(qiáng)膝蓋（肌肉）

▲夾球幻椅式

坐在一個(gè)較高的椅子上，膝蓋加一個(gè)小球，腳尖朝前，吸氣，立直腰背，雙手前平舉，呼氣，雙肩下沉，吸氣，臀部離開椅面，屈膝夾緊球，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持4次很緩呼吸，練習(xí)2-4組。小球換成瑜伽磚也是可以的~

▲抬腿力量練習(xí)

準(zhǔn)備一個(gè)椅子，右手放在椅背上，左手扶髖，左腿向左側(cè)抬離地面，保持4-8次呼吸，然后回到站立；屈左膝，左腿向上抬，大腿靠近腹部，保持4-8次深緩呼吸，然后回到站立。轉(zhuǎn)身?yè)Q另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。練習(xí)2-4組。

▲橋式

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)掌心朝下，膝蓋夾一個(gè)小球，屈雙膝雙腳靠近臀部，吸氣，臀部抬離地面，保持4-8次深緩呼吸。練習(xí)2-3組。

▲仰臥屈膝抬腿練習(xí)

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，屈左膝，左腳靠近臀部，吸氣，右腿抬離地面大概30度，回勾腳尖，保持4-8次深緩呼吸；換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。練習(xí)2-4組。

年輕就是資本沒(méi)錯(cuò)！趁著年輕，也要鍛煉起我們的“資本”呀！