為何要重視臀部放松？這就要提到一塊肌肉——梨狀肌，這塊肌肉因形似雪梨而得名梨狀肌。它是很難被看到、摸到的一塊肌肉，但就是這樣一塊又小又不起眼的肌肉影響著人們，尤其辦公室一族的健康。

梨狀肌緊繃會(huì)讓很多辦公室久坐人群、開(kāi)車(chē)一族感覺(jué)臀部疼痛不適，甚至從臀部經(jīng)大腿后方一直到小腿、足部都有放射性疼痛。

梨狀肌位于骨盆后方，從骶骨連接至大腿股骨，它的功能與臀大肌非常相似，且在臀大肌更深層，與坐骨神經(jīng)接近，甚至有一些人的坐骨神經(jīng)是從梨狀肌當(dāng)中穿過(guò)的。

這也就意味著，一旦梨狀肌緊張壓迫到坐骨神經(jīng)，就會(huì)出現(xiàn)發(fā)麻刺痛，輕微時(shí)只有臀部周?chē)贿m，嚴(yán)重時(shí)會(huì)牽涉到整條腿甚至腳，這就是梨狀肌綜合癥。

引發(fā)梨狀肌綜合癥的原因很多，有可能梨狀肌或坐骨神經(jīng)分裂或走向異常導(dǎo)致壓迫；有可能臀部和骨盆區(qū)域的肌肉不平衡，臀部肌群過(guò)弱導(dǎo)致梨狀肌代償使用過(guò)度等。常見(jiàn)的好發(fā)人群有辦公室久坐一族、開(kāi)車(chē)一族，或者喜歡將手機(jī)、錢(qián)包放于一側(cè)臀部后方口袋者，因?yàn)槔鏍罴￠L(zhǎng)時(shí)間受壓可能壓迫到坐骨神經(jīng)。

動(dòng)作一 靠墻按壓

這種按壓對(duì)于慢性疼痛有很好的緩解放松作用，所以辦公間歇隨時(shí)可以做。相比較拉伸，按壓的這種方式對(duì)于肌肉筋膜的放松更加直接。

如果時(shí)間有限，比如久坐后，站起來(lái)按壓兩三分鐘就可以繼續(xù)工作。如果時(shí)間較為充裕，先做按壓，接著選擇后續(xù)的2~3個(gè)拉伸動(dòng)作配合，效果會(huì)更加明顯。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：首先，按壓用的工具可以選擇網(wǎng)球、高爾夫球，或?qū)Ｓ玫陌茨η?。將球放于一?cè)臀部偏外的位置，雙腳稍稍向前并讓身體重心壓在球上。

接著自己上下左右稍作移動(dòng)尋找最疼痛的位置，調(diào)整按壓力度到自己可以承受的范圍，然后緩慢上下或左右輕微活動(dòng)，使球在痛點(diǎn)及周?chē)掷m(xù)按壓。每一側(cè)按壓約1~2分鐘。

動(dòng)作二 老板式伸展（易）

利用椅子進(jìn)行伸展練習(xí)一方面因?yàn)榉奖?，另一方面身體更加穩(wěn)定，伸展動(dòng)作安全。伸展動(dòng)作至少保持10秒以上。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：坐姿，上身保持直立，將左腿抬起， 左小腿放于右大腿上方。雙手放于左小腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處。

感受臀部有無(wú)伸展，如果感覺(jué)不夠充分，雙手可施加壓力向下。注意在伸展的過(guò)程中，上身保持直立，骨盆及以上的部分穩(wěn)定。

動(dòng)作三 老板式伸展（難）

在動(dòng)作二的基礎(chǔ)上，可以嘗試動(dòng)作三。去掉椅子后，身體會(huì)變得不平衡。這種不平衡會(huì)讓支撐腿及骨盆都參與幫助穩(wěn)定，更有利于伸展。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：右手扶墻面以保持穩(wěn)定，將左腿抬起放于右腿上方。上身直立慢慢向后坐。

感受抬起腿的一側(cè)臀部伸展力度，感覺(jué)充分則保持不動(dòng)。左手扶于大腿內(nèi)側(cè)微微下壓。

動(dòng)作四 仰臥伸展

除了坐姿，仰臥這種方式更容易讓身體放松。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：仰臥于墊上，如果頭部不適可以稍墊高一些。將左腿彎曲放于右大腿上方，雙手抱住右大腿緩慢向身體方向拉。

動(dòng)作五 俯身天鵝式伸展

俯身方式依靠自身重量的壓力能有比較強(qiáng)烈的拉伸感。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：先用雙手在身前支撐好，再將一條腿彎曲放于墊上，另一條腿自然向后伸直。根據(jù)自身感受緩慢俯身向前，前臂支撐于墊上。換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作六 動(dòng)態(tài)伸展

動(dòng)態(tài)伸展相比于靜態(tài)伸展，能夠讓肌肉更快適應(yīng)，且不會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。對(duì)于肌肉繃緊度高的人士非常適合。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：雙手支撐墊上，雙膝跪于墊上，位于骨盆下方。右腿抬起跨過(guò)左腿膝蓋，向側(cè)后方移動(dòng)，骨盆側(cè)移，感覺(jué)臀部拉伸較充分后則還原交換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作七 泡沫軸自我放松

泡沫軸非常適合自我放松按壓，可在拉伸結(jié)束后進(jìn)行，放松約2~3分鐘。

要點(diǎn)及注意事項(xiàng)：坐于泡沫軸上，抬左腿放于右大腿上，身體向左側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。在泡沫軸上小幅度移動(dòng)，尋找比較疼痛的按壓位置，接著在疼痛周?chē)苿?dòng)按壓約2~3分鐘。

以上介紹的動(dòng)作包括了按壓與拉伸，如果時(shí)間充足建議先采用動(dòng)作一來(lái)按壓練習(xí)，再選擇兩三個(gè)自己伸展感覺(jué)明顯的動(dòng)作，最后進(jìn)行泡沫軸自我放松。

如果時(shí)間較少可以單獨(dú)選擇按壓或者拉伸動(dòng)作進(jìn)行。不管是按壓或放松，一定每天有空都做，維持一段時(shí)間就能緩解疼痛，也對(duì)激活臀部肌肉有幫助，使臀部能正確的發(fā)力。

另外，大多數(shù)臀部力量較差者也都具有較高的潛在風(fēng)險(xiǎn)。如果疼痛已經(jīng)影響到生活與運(yùn)動(dòng)，一定先到醫(yī)院查明病因。如果發(fā)現(xiàn)自己可能是潛在風(fēng)險(xiǎn)者，或偶爾出現(xiàn)疼痛不適，那么可以每天練習(xí)以下這些動(dòng)作。