你可能在網(wǎng)上聽到過各種各樣的運動方式，怎么選擇適合自己的運動方式？怎么制定符合自身的健身計劃？

今天手把手教你打造個人健身計劃！

1有氧or無氧

首先帶你簡單認識下有氧和無氧運動的界定。

有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

無氧運動：是指人體在氧氣來不及供應的情況下進行的體育鍛煉

一般情況下，我們平時說的抗組訓練、力量訓練、器械訓練、自重訓練、HIIT高強度間歇性訓練通常指的就是無氧訓練，

而像慢跑、快走、單車、游泳、橢圓機這類運動一般情況下是有氧訓練。

2你適合什么運動？

有氧訓練和無氧訓練怎么選？無論是增肌還是減脂，效益最大化的運動都是無氧+有氧。

相對而言，減脂以有氧訓練為主，但需要適量的無氧訓練來維持肌肉含量，而增肌以無氧訓練為主，但最好配合適量的有氧訓練來提高心肺功能。

減脂期間單純做有氧運動，脂肪減少的同時、肌肉的流失比例會比較大，這是導致減肥瓶頸期、減肥反彈的一大原因。增肌只做無氧訓練，收益沒有最大化，恢復的時間會變久，心肺耐力會比較差，稍微一跑步就氣喘吁吁，時間久了靜息狀態(tài)下的心率會比較高。

這里的減脂、增肌并不是針對性別和體重來說的，評判的依據(jù)要嚴格按照歷史文章內(nèi)容來做評估。（BMI、體脂率、腰臀比）

3運動計劃的組成

運動計劃最好包含4個部分：熱身、無氧運動、有氧運動、放松拉伸。每次的運動時間在1~1.5小時之間為宜，

熱身：以活動關節(jié)為主，身體微微出汗即可，時間在10分鐘左右；

無氧運動：訓練手、肩、背、胸、腿、臀、核心七大肌肉群，重量以8~20RM為宜，就是每組盡全力可以完成8~20個。時間在40分鐘左右；

有氧運動：強度不宜過大，以勉強能連續(xù)說話為宜。時間在10~30分鐘；

放松拉伸：根據(jù)鍛煉部位，時間在10分鐘左右。

4打造你的健身計劃

有了上面的四個部分，我們只需要往中間填空就好了，下面是以我自己為例，平時健身房訓練計劃的一個模板。大家可以作為參考，當然，訓練計劃最重要的是適合自己并且有可執(zhí)行力！

推、拉、蹲、舉是人體四個最基本的功能，極簡的情況下新手練習俯臥撐、引體向上、深蹲、推舉幾乎能鍛煉到全身大部分的肌肉。

訂健身計劃的時候沒必要安排的這么滿，一開始一周練三到四次就能取得非常好的效果，

注意變通，假如只能在家里訓練，那么你的臥推，完全可以變成俯臥撐，杠鈴深蹲沒有杠鈴時，可以背個包裝點重物當做額外的阻力。

訓練的關鍵是漸進性超負荷

每次訓練比上一次承受更多重量

或者完成更多的次數(shù)

那么你就在不斷的進步。

最后

建議大家走出房間去運動

這樣更容易堅持和進入鍛煉狀態(tài)

PS：評論區(qū)留下你的健身計劃或疑問，有空會給出你專業(yè)建議和調(diào)整的~