我們都知道能每天保證一定的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)身體會(huì)有很大的好處，但是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該是什么樣的呢？今天干貨來(lái)啦！

有氧運(yùn)動(dòng)：

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，或兩者組合，每周5~7天。每周達(dá)到300分鐘會(huì)有更大收益

每天至少30分鐘，每次不少于10分鐘

抗阻力運(yùn)動(dòng)：

頻率：

每周每個(gè)肌肉群至少訓(xùn)練2~3次，每次15~20分鐘，肌肉群的訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)2天。

強(qiáng)度：

中等強(qiáng)度，每次至少練習(xí)一組，每組重復(fù)10~15次。

類型：

推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)

推薦量：每個(gè)肌肉群練習(xí)2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘

柔韌性訓(xùn)練：

頻率：每周2~3天，每天練習(xí)效果更好

強(qiáng)度：拉伸至感覺到拉緊或者輕微不適

時(shí)間：大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒，每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間60秒。

方式：緩慢拉伸大肌肉群，如彈力橡皮帶和拉力器

模式：每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次

每次運(yùn)動(dòng)基本組成：

熱身：至少5~10分鐘

訓(xùn)練內(nèi)容：至少20~60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、等多種運(yùn)動(dòng)累計(jì)達(dá)到

整理運(yùn)動(dòng)：至少5~10分鐘

拉伸：在熱身活動(dòng)之后進(jìn)行至少10分鐘的拉伸活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)進(jìn)度：一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4~6周中，每1~2周將每次訓(xùn)練課程延長(zhǎng)5~10min。當(dāng)規(guī)律訓(xùn)練1個(gè)月之后，在接下來(lái)的4~8個(gè)月里逐漸增加到推薦運(yùn)動(dòng)量。

趕緊收藏起來(lái)吧，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能看到更好的效果哦！