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你認(rèn)為自己的臀橋做得對(duì)嗎？  頸椎的角度和他長(zhǎng)長(zhǎng)的小腿有直接關(guān)系  這是在訓(xùn)練臀大肌的下部還是上部？腰椎超伸了嗎？ 臀橋使用伸髖動(dòng)作來對(duì)抗阻力，幾乎是孤立的髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。由于最大減少了膝關(guān)節(jié)的屈伸，使得股四頭肌的收縮被降到了最低，因?yàn)榇笸惹皞?cè)不參與發(fā)力，所以說臀橋是一個(gè)“翹臀不粗腿”的好動(dòng)作。  臀橋（或者叫臀推、臀沖、臀舉）既能使用大重量，又比較安全，尤其對(duì)女生來說非常友好！但除了臀部肌群，大腿后側(cè)的腘繩肌也一樣有伸髖功能。很多人誤把腘繩肌起點(diǎn)位置的收縮，當(dāng)成是臀大肌的收縮。沒有注重細(xì)節(jié)，盲目使用負(fù)重訓(xùn)練，導(dǎo)致腘繩肌主導(dǎo)發(fā)力，變成“翹臀又粗腿”。又或者幾組臀橋下來，不但臀腿有感覺，腰和脖子也很有“感覺”！這可都是導(dǎo)致脊柱損傷的危險(xiǎn)因素！  脆弱的脊柱！ 接下來給大家介紹臀橋“翹臀不粗腿”的各種細(xì)節(jié)，請(qǐng)大家和自己平常的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)互相印證！ 腳！
 臀大肌 小王反復(fù)強(qiáng)調(diào)過，做臀橋一定要把雙腳牢牢地踩在地面上，別做什么足跟發(fā)力，臀大肌沒有長(zhǎng)在足跟上！
腰！ 臀橋時(shí)腰部不適有兩種常見原因，一種是模式錯(cuò)誤，想將重量“頂”得更高而做了伸脊柱的動(dòng)作，導(dǎo)致椎旁肌群過度用力，造成腰椎不適。還有一種比較復(fù)雜，臀大肌上部收縮充分時(shí)，會(huì)通過韌帶筋膜牽動(dòng)腰背筋膜、豎脊肌等椎旁軟組織緊張伸展腰椎，當(dāng)臀大肌疲勞時(shí)，伸脊柱肌群繼續(xù)用力，會(huì)導(dǎo)致腰椎不適。 兩種情況一個(gè)是模式，一個(gè)是臀肌耐力不足，當(dāng)然也都有可能是重量太大。所以，要么減輕重量，要么針對(duì)各自情況進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)整。此外，學(xué)會(huì)在頂峰收縮時(shí)吐氣收腹，以對(duì)抗腰椎伸展，也是一個(gè)好辦法。 頸部！胸椎靈活度比較好，訓(xùn)練凳又比較寬的前提下，可以將頭部直接枕在訓(xùn)練凳上，并不會(huì)影響臀橋動(dòng)作，脖子也比較輕松。  專用的臀橋設(shè)備 如果沒有這個(gè)條件，就要學(xué)會(huì)收下巴，激活深層頸前肌肉保護(hù)頸椎了。否則胸鎖乳突肌和斜角肌會(huì)過度激活，牽扯頸椎會(huì)帶來極大壓力。此外，收腹會(huì)促進(jìn)你保持合理的頸椎角度，所以千萬不要把肚子鼓起來。 
從練的位置上區(qū)分，我們可以進(jìn)行兩種負(fù)重臀橋訓(xùn)練，一種是針對(duì)臀大肌下部，一種是針對(duì)臀大肌上部，這兩個(gè)動(dòng)作都有各自的細(xì)節(jié)和要領(lǐng)，接下來給大家介紹一下。 針對(duì)臀大肌下部的動(dòng)作：寬距杠鈴?fù)螛?/h2> 起始的臀部啟動(dòng)直至最終的骨盆后傾 雙腳腳尖向前或微微向外，比肩略寬或同寬 腳底踩實(shí)地面，尤其是第一跖骨頭 伸髖狀態(tài)下，腳的位置應(yīng)該保證小腿垂直地面。 向下時(shí)胸腔吸氣，向上發(fā)力時(shí)收腹吐氣 技術(shù)要領(lǐng)：臀部在最低點(diǎn)時(shí)，通過胸式呼吸促使整個(gè)脊柱伸展，作用到骨盆進(jìn)一步拉長(zhǎng)臀大肌下部。隨后臀大肌中下部發(fā)力，將重量推起（卷起）在頂峰做骨盆后傾，吐氣收腹并停留1秒鐘。 來看看什么是骨盆的前傾與后傾，再回顧一下上圖的頂峰收縮狀態(tài)。  臀大肌下部可以做髖關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收，兩側(cè)同時(shí)收縮可以使骨盆后傾，這個(gè)動(dòng)作就是利用了臀大肌下部的解剖功能，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，收縮感極強(qiáng)！ 針對(duì)臀大肌上部的動(dòng)作：窄距杠鈴?fù)螛?/h2>雙腳腳尖向前，與髖同寬（窄距） 腳底踩實(shí)地面，尤其是第一跖骨頭 伸髖狀態(tài)下，腳的位置應(yīng)該保證小腿垂直地面。 骨盆脊柱保持中立穩(wěn)定做屈髖伸髖動(dòng)作（不要做骨盆前后傾） 技術(shù)要領(lǐng)：臀部在最低點(diǎn)時(shí)，腳掌踏實(shí)地面，用臀大肌中上部發(fā)力，想象兩條大腿以骶骨為軸，向外旋轉(zhuǎn)（非外展）的同時(shí)從臀部最下方將重量推起，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)之間的距離盡量不變，保持脊柱不做屈伸，并在頂峰吐氣收縮停留1秒鐘。 這里利用的是臀大肌中上部伸髖加外旋的功能。套上彈力圈可以更好的激活臀大肌上部，不過同樣也需要保持膝關(guān)節(jié)不要過度打開，避免其他髖外展肌群過度參與。 針對(duì)臀肌上部訓(xùn)練時(shí)，容易出現(xiàn)腰部不適的第二種情況。此時(shí)可以選擇降低重量，可以選擇減少頂峰收縮的時(shí)間，或者用意識(shí)控制收縮部位微微下移。 總結(jié)：
小王有個(gè)朋友用“談戀愛”來比喻練臀。意思是要對(duì)“她”持續(xù)保持關(guān)注！健美訓(xùn)練中的“念動(dòng)一致”在臀部訓(xùn)練上尤為重要。一定要建立臀部神經(jīng)肌肉的密切聯(lián)系，練起臀來才能事半功倍！ 本文介紹了負(fù)重臀橋的各種細(xì)節(jié)，還有兩個(gè)念動(dòng)一致的動(dòng)作要領(lǐng)。希望各位臀友在訓(xùn)練的時(shí)候與自身感受互相印證，找到最適合自己的訓(xùn)練方法，讓臀圍迅速增長(zhǎng)起來！ 臀友們可以重新觀看文章最開始的兩幅圖，并把答案留在評(píng)論區(qū)喲。 哈哈哈哈，小王愛吃瓜，翹臀你我她！ |
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