大家好，我是旺旺。

背部肌肉，雖然算不上門面肌肉，但是它對(duì)你身材體型的影響是非常大的。

如果你的背部肌肉夠?qū)拤蚝?，那么你的身材就?huì)更加挺拔、更加立體。

練背動(dòng)作有很多，但是就像我之前說(shuō)的那樣。

“訓(xùn)練花樣太多的人，練不好健身。”

你別看dy大師兄現(xiàn)在訓(xùn)練很花哨，他其實(shí)練了5年還是9年，在5年前，他肯定還是在練基礎(chǔ)訓(xùn)練。

而練背，最基礎(chǔ)、收益最高的動(dòng)作，還是下面這4個(gè)動(dòng)作。

引體向上

引體向上被稱為練背王牌動(dòng)作，并不是它的增肌效果很好，而是它的綜合收益最高。

那么引體向上具有哪些作用呢？

提高懸吊能力

拉的動(dòng)作，絕大部分都屬于懸吊動(dòng)作，比如大家在練背的時(shí)候感覺鎖骨疼。

這就是剛開始進(jìn)行懸吊訓(xùn)練，所面臨的一個(gè)正常身體反應(yīng)。

那么引體向上，就具備強(qiáng)化鎖骨懸吊能力的作用，你的胸鎖關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)橐w向上的訓(xùn)練而變得更加穩(wěn)定。

提高上肢核心力量

上肢核心力量，也叫上肢整合力量，就是胸肩背頸這四部分肌肉的配合能力。

有些人練背感覺不到背部發(fā)力，或者練背動(dòng)作不是很穩(wěn)定，就是因?yàn)樯现诵膮f(xié)調(diào)性不高。

那么通過(guò)引體向上的訓(xùn)練，就可以幫助你強(qiáng)化上肢核心，讓上肢訓(xùn)練更穩(wěn)定。

如果你想通過(guò)引體向上練出線條明顯的背部肌肉，可以放在練背的第一個(gè)動(dòng)作來(lái)做。

如果你想提高引體向上能力，提高練背基礎(chǔ)能力，那么我推薦你每天做兩組引體向上。

杠鈴劃船

從增肌，以及絕對(duì)力量方面來(lái)講，杠林劃船才是真正的練背增肌王牌。

杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，可能比引體向上更加難受。

但是杠鈴劃船的練背整合能力最強(qiáng)，也就是背部刺激的全面性最高。

通過(guò)杠鈴劃船，你可以獲得很好的練背收益，以及打造更好的練背基礎(chǔ)。

提高下背部支撐

做杠鈴劃船的時(shí)候，我們總是感覺腰疼，這其實(shí)反方向來(lái)想一下，杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到我們的腰部支撐力量。

所以平時(shí)練背練不到的深層背部肌肉-豎脊肌，就可以通過(guò)杠鈴劃船得到強(qiáng)化，進(jìn)而提高我們的下背部支撐力量。

募集全部背部肌肉

在杠鈴劃船的時(shí)候，我們整個(gè)背部肌肉其實(shí)都有背部募集到，包括斜方肌、豎脊肌、大小圓肌以及背闊肌。

所以這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于整體體型的打造來(lái)說(shuō)，效果是最好的。

這也是你健美領(lǐng)域，最值得練的背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。

杠鈴劃船和硬拉是一對(duì)很好的訓(xùn)練伙伴，你想提高杠鈴劃船負(fù)重，最好是用硬拉來(lái)沖擊。

同時(shí)，如果你想杠鈴劃船動(dòng)作更好刺激背部肌肉，那么可以把杠鈴劃船和硬拉結(jié)合起來(lái)，做硬拉劃船。

高位下拉

不用專門提醒，高位下拉原本就是一個(gè)很瘦歡迎的動(dòng)作。

高位下拉屬于固定版的引體向上，但是它不具備引體向上的功能作用，但是增肌作用卻比引體向上厲害。

那么具體在做高位下拉的時(shí)候，有兩個(gè)技巧，你可能不太知道。

窄距練背闊肌

雙手握距窄一些，然后手肘超前的這種姿勢(shì)，可以更好鍛煉我們的背闊肌。

這樣一來(lái)，你的背部肌肉就會(huì)更厚，讓你整個(gè)人更加結(jié)實(shí)。

那么做窄距高位下拉的時(shí)候，我們橫桿一般要拉到鎖骨位置。

寬距練大圓肌

寬距姿勢(shì)，手肘朝向身體兩側(cè)，這個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)可以更好鍛煉我們的大圓肌。

大圓肌練好了以后，整個(gè)背部肌肉就顯得更寬。

同時(shí)背部肌肉線條也會(huì)更加立體和清晰，同時(shí)，體型也會(huì)更加挺拔。

坐姿劃船

同樣，坐姿劃船也是健身房里面很受歡迎的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作跟練腿的“腿舉（倒蹬）”類似，它同時(shí)具備了孤立和負(fù)重兩個(gè)特點(diǎn)。

不會(huì)背部發(fā)力的人，能通過(guò)這個(gè)動(dòng)作體會(huì)背部肌肉發(fā)力。同時(shí)它的負(fù)重能力又非常強(qiáng)，很多人都能把負(fù)重片拉滿。

做坐姿劃船，其實(shí)有不少玩家沒有充分利用到這個(gè)動(dòng)作。

如果你想負(fù)重更強(qiáng)，那么雙腳要蹬踏板

很多人感覺自己拉不重，稍微重量一大，腰部負(fù)擔(dān)就很大，甚至拉完腰痛。

這主要原因是你的身體負(fù)擔(dān)施加到了腰部上面。

如果我們做坐姿劃船的時(shí)候，能把踏板往前使勁蹬，并且身體稍微后傾。

那么這個(gè)時(shí)候你就能拉起更大重量，并且腰部不會(huì)酸痛。

如果你想背部發(fā)力更清晰，那么要加入挺胸含胸

還有些人連這個(gè)動(dòng)作都感覺不到背部發(fā)力，這說(shuō)明你背部肌肉很薄啊。

唯一一個(gè)途徑，就是讓肩胛骨收縮，進(jìn)而提高背部擠壓。

那么在坐姿劃船的時(shí)候，往前含胸，往后挺胸，就可以增強(qiáng)你的背部肌肉發(fā)力感。

這四個(gè)動(dòng)作，就是練背最基礎(chǔ)，也是收益最高的四個(gè)動(dòng)作。

你把這4個(gè)動(dòng)作練好了，你的背部肌肉就能又厚又寬，就不用那么多的花式動(dòng)作了。

我是旺旺大法師，