今天跟推薦的書籍是《如何達成目標》，給這本書寫過推薦語。作者是海蒂·格蘭特·霍爾沃森，一個非常有名的心理學家，專注于研究如何達成目標，這本書是市面中極少數(shù)幾本討論自我決定論的書籍。在設定目標時，一定要找到你的內(nèi)在動機。

2019年第120本書

要是你的目標經(jīng)常失敗，推薦讀下這本書。

• 設定明確的目標。在確定目標時，盡可能做到明確?！皽p肥兩千克”這個目標比“減肥”這個目標更好，因為它讓你清楚知道成功實現(xiàn)目標后是什么樣子。知道你究竟要做到什么，能使你自始至終保持動力、受到激勵。別把“做到最好”當成你的目標，這太模糊了，起不到真正的激勵作用。

• 設定困難的目標。在切實可行的基礎上把目標設立得難一點，同樣也很重要。挑戰(zhàn)自己，把標準定高一點，因為挑戰(zhàn)能夠真正激發(fā)斗志，但也要避免幾乎不可能的任務。記住，如果把標準定得太低，盡管你可以達到目標，但不可能超越自己，因為大多數(shù)人往往在達到最初目標后就開始松懈了。沒有人會在將減肥目標設定為兩三千克的情況下最終減肥八九千克。

• 從“為什么”或“是什么”的角度思考目標。我們可以比較抽象地考慮目標，也就是從“我為什么做這件事”的角度來思考，或者，也可以比較具體地考慮目標，也就是從“這件事情究竟是什么”的角度來思考。例如，清理凌亂不堪的衣柜，可以理解為“讓衣柜更整潔”（為什么）或者“扔掉從沒穿過的衣服”（是什么）。當你希望自己活力四射、熱情滿滿或者避開誘惑時，請用“為什么”的方式思考。當你在做一件困難、陌生或者要耗費很長時間來學習的事情時，請用“是什么”的方式思考。

• 考慮價值和可行性。記住，一方面，我們在考慮較為長遠的目標時，往往更多地從“為什么”的角度來思考。這使得我們過于看重目標令人渴望的或者寶貴的部分（比如，“去迪士尼樂園，該有多好玩”），而過于看輕可行性（比如，“我怎么付得起這趟旅行的錢”）。另一方面，我們又自然而然地從“是什么”的角度來考慮近期目標，這使得我們太注重實際經(jīng)歷，卻沒能重視生活帶給我們的美好體驗。最好的目標往往是在人們不偏不倚地權衡“合意度”和“可行度”之后采用的目標。

• 積極思考但不要低估困難。在確定目標時，盡可能積極地想象你有多大的可能實現(xiàn)目標。相信自己定能成功，對激發(fā)和保持動力幫助極大。但是，無論做什么，千萬不要低估實現(xiàn)目標的難度。大多數(shù)值得為之奮斗的目標，都需要時間、準備、努力和毅力來實現(xiàn)。若是把事情想象為能夠輕而易舉、毫不費力地做好，只會讓你在將來的旅程中措手不及、準備不足，并因此導致失敗。

• 運用心理對照法設定目標。在設定新的目標時，一定要既想象成功的情景，又考慮到妨礙你成功的障礙。這個心理對照的過程不但有助于你更好地決定是否采用某個目標，還能自然而然地調(diào)動你的動機，使你以最大的決心去實現(xiàn)你想要實現(xiàn)的目標。

• 弄清楚什么因素在影響你。說起設立目標，如果你想做出更好的選擇，弄清楚是什么在暗中影響著你的選擇，會對你有益。將它們拿到桌面上來，我們便能評估它們究竟是對還是錯，如有必要，努力去減小那些因素的影響。

• 弄清楚你對自身能力的信念。我們?yōu)樽约涸O立的目標，很大程度上取決于對自身能力的信念。如果有些目標對你很有吸引力，但你在自己的生活中卻始終逃避它們，就是不設立這樣的目標，那就該問問自己為什么了。你對自己的信念的正確性有多確定？是否還有其他的方式來看待這些問題？

• 歡迎改變的可能性。相信自己有能力達到目標是重要的，而相信自己可以獲取這種能力，同樣重要。我們中的很多人認為，我們的智力、個性和體育能力是固定不變的，也就是說，無論我們做什么，都無法提高。這些“實體論”信念使我們把關注點放在“試圖證明自己”上，而不是放在我們的發(fā)展和成長上。幸運的是，數(shù)十年的研究證明，這種信念是完全錯誤的?！皾u進論”信奉者認為，我們的各種性格特點是可以逐漸改變的，而且這種理論獲得了科學證據(jù)的支持。因此，若是你相信自己的某個方面無法改變，而這種信念又塑造了你一生中選擇的目標，那么，是時候拋開這種觀點了。相信自己能夠改變，并且歡迎這種（正確的）信念，能讓你做出更好的選擇，并且發(fā)揮出最充分的潛力。

• 營造適當?shù)沫h(huán)境。影響你所追求的目標的另一個強大因素是環(huán)境，而且，那種影響幾乎總是潛意識的?？傊?，我們讀到的詞語、看到的物體，以及我們與之打交道的人等，我們所接觸的任何事物，無不觸發(fā)潛意識對目標的追求。榜樣在很大程度上通過“目標感染”激勵我們。換句話講，假如我們認同別人追求的目標，那么我們便會采納那些目標。

• 利用觸發(fā)因素來利用潛意識。若想保持前進的動力，要讓你的環(huán)境里充滿提示信號和觸發(fā)因素。它們能使你的潛意識為達到目標而努力工作，即便你的有意識思維已被其他事情占用。

“展示才華”還是“謀求進步”？

目標分為兩類：為證明自己而樹立的目標（“展示才華”）與著眼于進步的目標（“謀求進步”）。在工作、學習以及各種人際關系中，你是把自己所做的事情竭力做到最好，還是想在每個人（包括你自己）面前展示你已經(jīng)具備的能力？

聚焦“展示才華”：使人表現(xiàn)優(yōu)秀。假如遇到的事情并不復雜，想要“展示才華”可以給人們帶來極大動力，并且讓人們表現(xiàn)優(yōu)異，不幸的是，當追求目標的旅程變得坎坷時，聚焦于證明自己的人容易得出自己不行的結(jié)論，并且過早放棄。

聚焦“謀求進步”：使人提高績效。當我們專注于“謀求進步”的目標時，我們便能從容應對困難，將艱難困苦的經(jīng)歷當作助推我們前進的燃料。追求成長的人常常能做出最好的業(yè)績，因為他們在困難面前更加堅韌不拔。

聚焦“謀求進步”，享受奮斗旅程。當你的目標是“謀求進步”時，你往往更加享受正在做的事情并從中找到更多樂趣。換言之，你對奮斗的旅程和最終目的地同樣欣賞。你還會更深入、更有意義地處理好各種信息，更好地謀劃未來。你甚至更容易在自己需要幫助的時候?qū)で髱椭?，并且更有可能真正從中受益?/p>

聚焦“謀求進步”，抵抗抑郁情緒。和那些設定了側(cè)重于自我證明目標的人相比，設定了側(cè)重于自我成長目標的人能夠更加有效地抵抗抑郁和焦慮情緒。不好的感覺可以激勵他們行動起來、解決問題，而不是縱容自己無所事事、唉聲嘆氣。意料之中，聚集于“謀求進步”目標的人們和那些整日試圖證明自己的能力與價值的人相比，抑郁癥狀不但更輕，而且持續(xù)時間也更短。

只要有可能，試著將你的“展示才華”目標轉(zhuǎn)換成“謀求進步”目標。與其哀嘆某段人際關系的不完美，不如把注意力集中在能夠得到改善的方方面面。在工作中與其想方設法讓人們對你的聰明才智留下深刻印象，不如全心全意拓展技能、接受新的挑戰(zhàn)。當你把側(cè)重點從“能夠證明什么”轉(zhuǎn)為“能夠?qū)W到什么”時，你會快樂得多，并且收獲良多。

人類有三種基本的需要。并非所有目標都能帶來持久的快樂與幸福，即使你已經(jīng)成功地實現(xiàn)了它。能滿足人類對關聯(lián)感、能力感與自主感這三種基本需要的目標，才能帶給我們快樂與幸福。

關聯(lián)感增強人際關系。通過追求建立和鞏固人際關系或者回饋社會等目標，你對關聯(lián)感的需要就會得到滿足。你設立了類似這樣的人生目標嗎？

能力感發(fā)展新的技能。通過追求與個人成長、從經(jīng)驗中學習以及發(fā)展新技能有關的目標，你對能力感的需要就會得到滿足。你追求的目標能滿足這個需要嗎？

自主感體現(xiàn)你的熱情。通過追求與你的興趣愛好、個人天性及核心價值觀一致的目標，你對自主感的需要就會得到滿足。你在大多數(shù)時間里追求的目標，與這里形容的目標一致嗎？你在做你想做的事嗎？

閃光的不全是金子。只是追求對自我價值的外部肯定的目標，比如追求受歡迎度、名聲、財富等的目標，不但不會使你真正快樂，還會干擾你對的確有益于你幸?？鞓返哪繕说淖非?，從而降低你的幸福感。如果你有一些類似這樣的人生目標，是時候放下它們了。

內(nèi)在動力點燃最大的激情。自由選擇的目標能夠創(chuàng)造內(nèi)在動力，也就是一種通往更大樂趣、更久耐力、更強創(chuàng)造力以及更優(yōu)異績效的動力。但是，所有我們體會為控制的東西，包括獎勵、懲罰、最后期限以及過多的監(jiān)視等，都可能破壞這種動力。當你試圖激勵別人時，請萬分謹慎地運用正確的激勵方式。

自主感激發(fā)動力。當我們感到擁有自主感支持的環(huán)境時，便保護甚至修復了內(nèi)在動力。當我們覺得內(nèi)在體驗獲得人們的認可并且擁有選擇時，哪怕這種選擇是不重要的或者虛幻的，我們對自主感的需要就能得到滿足，動力和幸福感也隨之增強。在給孩子、學生或員工布置任務時，嘗試著引入這些因素。這也是幫助他人將目標內(nèi)化的最好辦法，因為最大的成就來源于我們最終覺得屬于我們自己的目標。

一定要選擇那些與你正在著手完成的具體任務更相符的目標。

• 事情容易時，選擇展示才華的目標。專心致志地展示你的能力，并且全心全意地實現(xiàn)進取型目標，將關注點放在你一旦成功后可能獲得的好處上。

• 當你似乎無從下手時，選擇宏觀思考。提醒自己為什么目標對你重要。此外，選擇防御型目標，將關注點放在一旦失敗后你可能面臨的損失上。

• 事情困難（或者不熟悉）時，選擇具體的目標?？紤]細節(jié)，思考自己實現(xiàn)目標到底得做些什么。選擇防御型、謀求進步的目標，把注意力從完美的表現(xiàn)轉(zhuǎn)移到進步上。

• 面臨誘惑時，從“為什么”的角度考慮你的目標。同時選擇著重避免損失的防御型目標，有助于你抵抗誘惑，即使面對的是那些最強大的誘惑。

• 如果你需要快速實現(xiàn)目標，選擇聚焦于收益的進取型目標。

• 如果你需要準確實現(xiàn)目標，選擇聚焦于止損的防御型目標。

• 如果你需要創(chuàng)造性，選擇進取型目標。你還應當確保目標是真正由你自己選擇的。自主的感受能激發(fā)創(chuàng)造力。

• 如果你想讓實現(xiàn)目標的過程饒有趣味，選擇謀求進步的目標，同時也是自主的、自己選擇的目標。當我們把關注點放在謀求進步（而不是展示才華）上，并且有著很強的內(nèi)在動力時，我們會讓自己更快樂。

• 如果你想擁有真正的、持久的幸福，選擇滿足關聯(lián)感、能力感和自主感這三個基本需要的目標。不要太過關注名聲、威望和財富，因為那樣的話，即使你能獲得你想要的，它們也不會讓你長時間感到幸福。

·關鍵在于執(zhí)行。大多數(shù)時候，我們知道實現(xiàn)目標需要做些什么，但就是無法付諸行動。把目光盯在執(zhí)行上，是成功不可或缺的要素。

·把握機會。我們每天都過得忙忙碌碌，追求很多目標，所以時常錯過行動的機會。有的機會只是被我們忽略了——這沒什么大驚小怪的。實現(xiàn)目標，意味著你得在機會從你的指尖溜走之前抓住它。

·知道做什么。一旦我們抓住了機會，你得清楚知道要做些什么。如果不能迅速地行動，便有可能浪費機會。

·豎起盾牌。目標需要保護。干擾、誘惑以及相互沖突的目標，都會偷偷吸走你的注意力和精力，削弱你的動力。

·知道你做得怎樣。實現(xiàn)目標還需要你仔細地監(jiān)控。如果你不知道自己做得怎么樣，便無法相應地調(diào)整行動或策略。要經(jīng)常地檢查自己的進展情況。

·制訂計劃。在實現(xiàn)目標的過程中，我們遇到的很多問題都可以用簡單的“如果……那就……”的計劃來解決。不論你是想抓住時機、抵抗誘惑、應對焦慮與自我懷疑，還是想在困難中堅持不懈，這種計劃都有助于你做到這些。

·確定具體行動。實現(xiàn)目標首先從確定實現(xiàn)目標需要的具體步驟開始。避免模糊不清的內(nèi)容，如“少吃點”“多學點”。制訂目標時要做到清晰和精確。若是制訂了類似于“每晚至少學習4個小時”的清晰計劃，你便對自己需要做什么以及有沒有達成目標一目了然。

·決定時間和地點。下一步是確定完成每個步驟的時間和地點。盡可能做到具體。這可以幫助你的大腦察覺機會并抓住行動時機，即便是在你的意識無暇顧及時。

·形成“如果……那就……”計劃。把上述幾步整理成一句“如果……那就……”式的陳述。“如果是工作日的晚上，那就在我的房間里學習至少4個小時?！奔偃缒阍敢?，可以把這些話寫在筆記本里，或者重復說給自己聽，讓自己的潛意識消化它。

·瞄準障礙。想想實現(xiàn)目標的路上有可能出現(xiàn)的障礙與誘惑。怎樣應對？為你想到的每一個障礙和誘惑制訂一條“如果……那就……”的計劃。（“如果工作日的晚上朋友叫我出去玩，那就拒絕并告訴他們周末見?！保┻@使你提早制訂出最佳計劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離實現(xiàn)目標的軌道。

·不練則廢。你的自制力和身體的肌肉一樣，得不到鍛煉就會逐漸萎縮。當你經(jīng)常適當?shù)剡\用它，使它得到鍛煉，它就會變得越來越強大，并且更加能夠幫助你成功實現(xiàn)目標。

·啟動自制力。為了鍛煉自制力，你可以接受一些平常不愿接觸的挑戰(zhàn)，比如不再吃高熱量的零食、每天做100個仰臥起坐、挺直腰板、嘗試著學習一門新技能。當你發(fā)現(xiàn)自己想讓步、放棄或不再費力地堅持時，別放棄。就從一項活動開始，為可能面臨的困難制訂計劃（“如果我想吃零食了，那就吃一片新鮮水果或者三片水果干”）。剛開始會有些難，但慢慢就變得容易些了。隨著你的自制力變強，你也能接受更多的挑戰(zhàn)，并且對自制力進一步加強鍛煉。

·適當歇息。肌肉會疲勞。自制力消耗太多就會耗盡。在你剛剛運用了自制力之后，你面對誘惑、干擾和其他陷阱時尤為脆弱，也格外容易誤入歧途。如果可能的話，在自制力有所恢復之前，別對自己要求太多。

·感染他人的自制力。當你需要給自制力提提神時，嘗試著采用目標感染的方法。觀察或想象別人發(fā)揮自制力的情景，能使你的自制力受到感染。（但要警惕過多地投入，當人們過度地消耗他們的自制力，而你從他的視角來思考那種情形時，到頭來也會消耗你的自制力?。┖眯那橐材芴嵘灾屏?，所以給自己找些舒緩神經(jīng)的東西（酒精除外）來補充自制力儲備吧。

·嘗點甜的東西。自制力能量至少部分地取決于你血液中糖分的含量。長期維持體內(nèi)血糖量的最好方法是攝取蛋白質(zhì)和復合碳水化合物。當你臨時需要快速有效的方法時，嘗一塊點心或是喝杯含糖飲料（但不是像善品糖之類的代糖類飲料）。攝取的糖分大約需要10分鐘才能通過體內(nèi)循環(huán)抵達大腦，所以請耐心等待。記住，這種糖分是單一的碳水化合物，很快就會被消耗一空，所以別指望它的效力能持續(xù)多久。

·停止于開始前。當自制力的儲備較低時，重要的是學會運用一些不太需要自制力的策略。請記住，徹底不做一件事情，永遠比開始做了之后再停止更容易，也不需要那么強的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片要容易得多。）其他可以幫助你的策略包括運用“為什么”式思維，更強的“自我監(jiān)控”（以確認自己沒有偏離目標），以及運用其他的激勵措施（比如報酬或獎賞），它們都能激發(fā)你獲得成功的動力。

·別去挑戰(zhàn)命運。無論你的自制力變得多么強大，重要的是永遠尊重它的局限性。自制力大量使用后會暫時耗盡。在你所能控制的范圍內(nèi)，不要試圖同時接受兩個挑戰(zhàn)（比如同時戒煙和減肥）。也不要將自己置身于誘惑叢生的境地，很多人對自己抵抗誘惑的能力過于樂觀，于是他們使自己處于充滿誘惑的境地。為什么要給自己增添不必要的麻煩呢？

·你有毅力嗎？愿意為目標長期投入、在困難面前也堅持不懈的人，比那些缺乏毅力的人更容易成功。

·堅持下去！你可以通過選擇合適的目標來增強毅力：謀求進步型目標以及自主選擇的目標使人們更容易保持長期投入的狀態(tài)。

·怪自己不努力，不怪自己沒能力。如果你相信實現(xiàn)不了目標是因為缺乏必要的能力，就不可能做出太多的改變……怎么說呢？就是一句話：你錯了。努力、計劃、堅持以及好的策略是實現(xiàn)目標的真正關鍵。認識到這一點，不僅能幫助你更好地看清自己和自己的目標，還能增強你的毅力。

·你不可能擁有一切。認為自己能力不夠而放棄目標，永遠都是不明智的選擇，但這并不意味著你必須抓住所有的目標不放。重要的是認識到，每天可用的時間與精力是有限的，有時你必須有所放棄。當實現(xiàn)目標并不現(xiàn)實時，勇敢地放手。

·有的代價不必付出。如果你能夠?qū)崿F(xiàn)自己很想實現(xiàn)的目標，但要付出的代價卻太大，放棄也是完全沒有問題的選擇。有些犧牲是不值得的，比如太過痛苦或者需要我們放棄太多別的東西。

·放棄舊目標，換成新目標。若你想做個健康、知足的人，知道何時放棄太過艱難或者代價太高的目標是關鍵。為了讓這個過程更容易也更有收獲，請找個新的目標代替，從而使你保持參與感和使命感，并且在人生的道路上繼續(xù)闊步前進。