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大概人人都有幾個比較難練的部位各種方式都試過努力也努力了注意了技巧、動作細(xì)節(jié)、力量但就是沒什么增長對于這些部位該怎么辦？給老鐵分享一些有針對性的干貨希望對大家有幫助 01經(jīng)常訓(xùn)練“油鹽不進(jìn)”的部位 一個比較靠譜的方法就是對這個部位經(jīng)常刺激，每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。比如手臂，可以每周1、3、5訓(xùn)練一次，進(jìn)行大約6周時間。 如果要嘗試這種策略，有幾點需要牢記： 1.對于初學(xué)者，請先注意訓(xùn)練量，如果想更加頻繁的訓(xùn)練某個特定部位，你需要在每次訓(xùn)練的組數(shù)和時間方面都要降一個檔次，所以，每周3次進(jìn)行一個特定部位的訓(xùn)練，最好有兩套不同的計劃安排。 2.這同樣適用于強(qiáng)度，你同樣需要降低一個檔次，我經(jīng)常建議每一組直到你無法舉起為止，但在這個嘗試中，你需要避免，相反，你應(yīng)該在即將力竭時，保存能夠進(jìn)行1-2次的時候停止。 3.同樣，保留那些你所知道的強(qiáng)迫次數(shù)，和其他提高強(qiáng)度的方法，將這些時間利用在提高技術(shù)動作方面，你的神經(jīng)系統(tǒng)會為此感謝你的。 記著，如果你要讓某一個特定的肌肉組織井噴式增長，重要的是你的身體是否有充足的時間和營養(yǎng)能讓得到破壞的肌肉組織得以恢復(fù)，同樣的還有神經(jīng)和心理。 02孤立訓(xùn)練薄弱的肌肉 比如說，你主要鍛煉股四頭肌的動作是深蹲，但你的股四頭肌比較薄弱，試試哈克深蹲，而不是一味的進(jìn)行深蹲而不改變，或者你可以進(jìn)行腿伸展，以確保你的股四頭肌獲得更直接和有針對性的刺激。 孤立訓(xùn)練時，選擇一個孤立動作，真的能夠感受到這個肌肉的收縮和刺激，這可能對于不同的人有不同的感受，選擇動作也不同。 另一方面，也不一定非要更換動作，因為它并不像你認(rèn)為的那樣需要進(jìn)行特別孤立的訓(xùn)練，也許你需要一個細(xì)微的調(diào)整?？赡芡瑯右粋€動作稍微調(diào)整感受就會大不相同，也需要在訓(xùn)練中仔細(xì)感受。 例如同樣是仰臥啞鈴飛鳥，也許提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘關(guān)節(jié)開合程度更大一些，減少對前束的壓力，使胸部更加緊張，效果會更好，無論是什么動作，只是稍做改變，從手的位置，或者精神上的焦點，能夠有所差異。 03運(yùn)用不同的組數(shù)、次數(shù) 我們大多數(shù)人往往有一個最喜歡的次數(shù)范圍，休息間隔也大多相同，雖然每個身體部位所進(jìn)行訓(xùn)練的次數(shù)偏好可能會有所不同，但總會在這個范圍內(nèi)，這樣也不太容易能夠讓你有所提升，或者它已經(jīng)成為下意識的一種行為習(xí)慣。 你所使用的次數(shù)、組數(shù)、間隔時間盡量多變，而不是用你喜歡的方式、習(xí)慣的方式進(jìn)行，使用一個更全面、更多變的形式會讓你以不同的方式刺激肌肉，并使不同類型肌纖維得到增長。 這里有三個一般的組數(shù)和次數(shù)和間歇的例子：
一個很棒的經(jīng)驗法則是：用一個動作使用上述不同的安排，這是一個更為簡單直接的方式，避免你不由自主又回歸到以前的方式。 04進(jìn)行不同的節(jié)奏速度 就像我們要選擇不同的次數(shù)范圍一樣，我們也更應(yīng)該注意選擇，或利用某些速度（節(jié)奏）進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以更好的以不同方式來實現(xiàn)肌肉增長。 一般的經(jīng)驗是，做各次數(shù)的向心部分（舉起）時以更迅速、爆發(fā)力更強(qiáng)的方式，而在進(jìn)行離心階段（下降）要更緩慢和受控制的方式進(jìn)行，但是，即使你堅持這樣的原則，也同樣可以在實際中產(chǎn)生顯著的差異性，用快速的進(jìn)行力量訓(xùn)練，是非常棒的一種方式，可以最大限度的提高爆發(fā)力，募集更多的運(yùn)動單位，不過，特別要注意的是離心階段，安全第一，如果你還不是很有訓(xùn)練經(jīng)驗，建議按部就班，先按照離心緩慢進(jìn)行。 還有一方面，練習(xí)速度在緩慢時，會使肌肉張力最大化，隨后募集運(yùn)動單元，通過最大化肌動蛋白和肌球蛋白之間的鏈接數(shù)量，會使肌纖維收縮部件上的彈性部件更小的壓力，讓更多的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上。 事實上，快于慢的次數(shù)是生理上的不同，但不是說哪個更好，這就是為什么重要的是改變節(jié)奏，你可以按照自己的訓(xùn)練來進(jìn)行更為有針對性的安排。 05增加碳水化合物 我最喜歡的營養(yǎng)策略，用來針對頑固不化的身體部位，很簡單，在訓(xùn)練前后增加更多的碳水化合物，這是一個最為有效的方式，利用胰島素的抗分解代謝和合成代謝影響。這不僅能提高胰島素，而且確保血糖水平上升，也可以將糖原儲存在所要訓(xùn)練的部位。 然后在正式訓(xùn)練（不算熱身的時間）鍛煉30分鐘后，再進(jìn)行一次大量的碳水化合物（含糖飲料）的補(bǔ)充，這降低了蛋白質(zhì)的分解，增加胰島素，而且它重新為肌糖原儲備加油，從而使其重新啟動。 另一種方法是在當(dāng)天訓(xùn)練較薄弱的身體部位，吃更多的碳水化合物，這特別有效，它將有更多的時間來補(bǔ)充糖原存儲。在你早起第一件事或者低糖了的情況下都要補(bǔ)充。 訓(xùn)練時充滿糖原的身體部位不是唯一效果，它還提供了訓(xùn)練時充足的泵感，同時也會幫助擴(kuò)大肌肉筋膜。不管你選擇何種策略，確保在進(jìn)行較為薄弱肌群的時候有充足的碳水化合物，但也別忘記補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)！ 06更多離心訓(xùn)練 增長肌肉的方式是使肌纖維損傷，而導(dǎo)致肌纖維微損傷的最佳方式之一就是進(jìn)行大重量離心或者增加離心的訓(xùn)練次數(shù)。 實現(xiàn)離心訓(xùn)練的一般方法是使用一個在能夠進(jìn)行的最大力量的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制來降低負(fù)重，顯然你需要一個強(qiáng)大的小伙伴來幫助進(jìn)行離心訓(xùn)練。讓我們還是以臥推（坐姿固定器械，安全第一）為例： 一旦進(jìn)行最大重量訓(xùn)練時，通過自己的控制進(jìn)行下落，從1數(shù)到5到最底部，通過小伙伴的幫助讓器械回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行，當(dāng)你再也無法進(jìn)行下降過程時，你就可以休息了。 或者，在你正常訓(xùn)練時，在每組達(dá)到力竭后，請小伙伴用同樣的方法，再進(jìn)行幾次這樣的離心訓(xùn)練。一個好的訓(xùn)練者一定是充分結(jié)合各種可能來達(dá)到最理想狀態(tài)，這樣的訓(xùn)練不會有太大的泵感可言，更不會有太多的樂趣，更無法滿足虛榮心，但確實一個增加強(qiáng)度并最終增加緯度的行之有效方法。 07安排超級組 所有關(guān)于身體薄弱部位訓(xùn)練的方式，超級組都是我最愛的，簡單的將兩個或兩個以上的動作緊密的銜接，基本沒有休息的訓(xùn)練方式，會讓你體驗到不一樣的酸爽和超強(qiáng)的泵感。 這可能是一個預(yù)先疲勞的超級組，先做一個對這個部位的孤立性動作，緊跟一個復(fù)合動作。 而力竭超級組，是在一個復(fù)合動作之后跟一個孤立動作?；蛘呱踔量梢允莾蓚€復(fù)合動作或者兩個孤立動作。 預(yù)先疲勞的一個典型例子是在杠鈴彎舉前進(jìn)行一個單臂啞鈴彎舉。 力竭超級組的一個例子是在杠鈴深蹲后進(jìn)行一個坐姿腿伸展。 無論哪一個類型的超級組，目標(biāo)都是相同的，給訓(xùn)練肌肉加重壓力負(fù)擔(dān)，同樣，因為緊張和血流阻斷時間延長，超級組將會讓訓(xùn)練的部位體驗真正的膨脹和泵感。 即使你使用此方法，也和大多數(shù)的策略一樣，同樣不是最好的，他們只是不同的方法。 當(dāng)涉及到訓(xùn)練較為薄弱，難以增長的部位時，多樣性，多變性才是最重 |
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