施瓦辛格的7種腹部訓練方法，教你全面打造堅實腹肌

草原狼ual5yjcg 2019-12-07

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鍛煉一副好身材，當然所有部位要顧忌到。但如果要問其中最重要的部位，小編覺得是腰腹。

先不說幾塊腹肌之類的話，經(jīng)常得到鍛煉的腹部肌肉對我們的腰椎很好的保護和穩(wěn)定作用。特別是對很多久坐的上班族來說，如果你的腹部松軟無力，大腹便便，會增大腰椎彎曲、腰身背痛等病癥風險。

而對于經(jīng)常運動型男，這里是核心肌肉群顯然更重要，日常的活動或者運動都離不開這里的關鍵作用。

下面小編為大家分享的是州長施瓦辛格的腹部鍛煉方法。

卷腹

練習目的：強調(diào)腹肌上部。

動作要領：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。你可以將雙手放在頸后或者身體前面，隨你的喜好而定。

（2）向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

通過調(diào)整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個你感覺最舒適的高度，把腳掌抵在墻壁上。

▲ 托馬斯·霍本

轉(zhuǎn)體卷腹

練習目的：鍛煉腹肌上部和腹外斜肌。

動作要領：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）你可以將你的雙手放在頸后，然后向上彎起你的軀干，使其靠近你的膝蓋，同時讓你的背部彎曲。當你在做這些的同時，轉(zhuǎn)動你的軀干，讓右肘靠近你的左膝，然后放松，將軀干放低，回到起始位置。重復這個動作，這次向一個相反的方向轉(zhuǎn)動，即讓你的左肘靠近你的右膝。然后繼續(xù)交替，向一個方向轉(zhuǎn)體，接著換另一個方向，直到這個練習組結束。

反向卷腹

練習目的：強調(diào)腹肌下部

動作要領：

這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。

（2）從這個起始姿勢開始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在這個位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動作。）這個練習也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復。