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近年來，不管是在健身房還是在線社區(qū)，體態(tài)和各種各樣的相關(guān)問題越來越多被大家談及。有更多人開始關(guān)注體態(tài)，也說明體態(tài)問題之普遍。 不同的人關(guān)注體態(tài)的出發(fā)點(diǎn)不同。有些人覺得自己的腿不直或不好看，希望通過訓(xùn)練來改善；有些人感受到身體的緊繃和不適，想放松卻不得法；還有些人發(fā)現(xiàn)自己特別容易受傷，比如穿高跟鞋容易崴腳，跑步時(shí)膝蓋容易受傷，希望能借此重新打好基礎(chǔ)。也許還有其他原因讓人們開始關(guān)注自己的體態(tài)，但無論什么原因，開始行動(dòng)總是對(duì)的。 一個(gè)人的體態(tài)能夠全面反映其身心狀態(tài)，很多看似和體態(tài)無關(guān)的感受，實(shí)際上都有著千絲萬縷的聯(lián)系。工作和生活中的壓力使我們長(zhǎng)期處于緊張的狀態(tài)，交感神經(jīng)總是被過度激活，自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡被打破，導(dǎo)致呼吸受限、心律不齊、消化不良、情緒化等不良影響，而這些不只是這些系統(tǒng)本身的問題，它們和體態(tài)問題常?；橐蚬?。 在現(xiàn)代生活方式中，久坐是大多數(shù)人最普遍的狀態(tài)。即便不總坐著，也很可能站著低頭玩手機(jī)或是背著重重的單肩包。在信息化時(shí)代，越來越豐富的電子設(shè)備和在線內(nèi)容侵占了孩子們的活動(dòng)時(shí)間，取而代之的是長(zhǎng)時(shí)間的低頭和癱坐狀態(tài)，這也使得出現(xiàn)體態(tài)問題的人群年齡不斷減小。 人類的身體是為了運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)，或者說人類的身體更能夠適應(yīng)活躍的生活方式。久坐和單調(diào)的生活方式會(huì)對(duì)人體造成緩慢而遞增性的損害，這種損害會(huì)通過體態(tài)異常表現(xiàn)出來。 因此，關(guān)注體態(tài)，就是關(guān)注自己身體和心理的真正需求。  布呂格爾坐姿 我們從小受到的教育中，關(guān)于如何照顧好自己身體的內(nèi)容少之又少。每周僅有的幾節(jié)體育課，還常常被占用?？梢哉f，我們的身體教育實(shí)際上是缺席的。從小到大，沒有人教我們應(yīng)該如何放松、如何走路、如何運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)輩和老師們只要求我們站好、坐端正，要挺胸抬頭，但這些提醒并非教育，不能幫助我們真正維持好的體態(tài)，甚至有時(shí)候還會(huì)起反作用—— 讓我們習(xí)慣性地忽略身體的實(shí)際需要，強(qiáng)迫自己長(zhǎng)時(shí)間處在不正確、不合理的姿勢(shì)下。 人類的骨骼和關(guān)節(jié)，從生物力學(xué)上來說，是一種黏彈性生物材料。簡(jiǎn)單說就是，當(dāng)體態(tài)問題在一定程度之內(nèi)時(shí)，我們可以通過各種方法進(jìn)行改善，但超過這個(gè)程度之后，不管用什么方法，都很難回到最開始的狀態(tài)。隨著體態(tài)異常程度的增加，相應(yīng)關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷也會(huì)增加。實(shí)際上，異常的體態(tài)是很不舒服的。 然而你的身體并不知道正確的體態(tài)是怎樣的。即便曾經(jīng)有過良好的體態(tài)，后來由于各種原因便忘記了。身體只是不斷地對(duì)環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng)，如果體態(tài)有問題，久之就會(huì)不斷強(qiáng)化對(duì)錯(cuò)誤體態(tài)的記憶。這是一個(gè)惡性循環(huán)，一旦進(jìn)入循環(huán)之中，并且不加干預(yù)，只會(huì)不斷惡化。  人體站立時(shí)的不同姿態(tài) 最常見的體態(tài)異常TOP 5 第1 名：圓肩，出現(xiàn)的頻率為81%。 第2 名：頭前傾，出現(xiàn)的頻率為76%。 第3 名：骨盆前傾，出現(xiàn)的頻率為75%。 第4 名：高低肩，出現(xiàn)的頻率為69%。 第5 名：膝超伸，出現(xiàn)的頻率為61%。 這幾種體態(tài)問題，往往同時(shí)發(fā)生。 你是否厭倦了自己的糟糕體態(tài)？你是否為了改善自己的體態(tài)費(fèi)盡心思卻收效甚微？你是否認(rèn)為你值得擁有更好、更美、更優(yōu)雅的體態(tài)？如果是這樣，那《體態(tài)》將會(huì)助你一臂之力。 《體態(tài)》主要包含三部分，在第一部分，通過理論闡述和案例講解，建立關(guān)于體態(tài)的正確認(rèn)知；第二部分，你將看到改善自己體態(tài)的八種工具，每個(gè)動(dòng)作都加以詳細(xì)講解；第三部分，你將學(xué)會(huì)如何根據(jù)前兩部分的內(nèi)容制訂專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃。 本書不僅會(huì)告訴你如何改善體態(tài)，也非常希望傳達(dá)一個(gè)簡(jiǎn)單而重要的觀念：你的體態(tài)和身體的整體功能密切相關(guān)，包括呼吸、消化、情緒等。好的體態(tài)能夠降低疲勞、緩解疼痛，讓你的活動(dòng)更加自如，生活質(zhì)量更高，身心更自信，從而提升你的幸福感。 01關(guān)于“體態(tài)”你知道多少？/ 對(duì)體態(tài)的誤區(qū) / 在日常生活中，很多女生都會(huì)將瘦長(zhǎng)的身材作為自己的目標(biāo)，實(shí)際上，較瘦的女性更容易出現(xiàn)上半身的體態(tài)問題，包括頭前傾、圓肩、駝背等，對(duì)整個(gè)人的氣質(zhì)產(chǎn)生負(fù)面影響。 好身材并不意味著好體態(tài)，而體態(tài)反過來對(duì)人的美觀影響極大。 很多人都非常羨慕維密天使的身材，但是，如果你仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多維密天使的翹臀并非來自臀部本身的肌肉線條，而是通過骨盆前傾和腰椎過度伸展而產(chǎn)生的代償現(xiàn)象。這種姿勢(shì)且不論好看與否，至少是不那么利于身體健康的，腰椎的負(fù)荷很大，豎脊肌過度緊張，呼吸模式也會(huì)因此受到限制。 / 體態(tài)如何影響我們 / 體態(tài)影響我們主要包括以下幾點(diǎn)： ·情緒 ·動(dòng)機(jī) ·能量水平 ·壓力水平 ·決策能力 在瑜伽、冥想、祈禱、武術(shù)和舞蹈等實(shí)踐活動(dòng)中，體態(tài)與不同的意識(shí)狀態(tài)相關(guān)聯(lián)，對(duì)心理狀態(tài)的影響有很多原因。 改變體態(tài)可以調(diào)節(jié)心情。 / 觀察體態(tài)問題 /  高低肩  股骨內(nèi)旋  X 形腿  骨盆前傾  頭前傾、圓肩  膝超伸  脊柱側(cè)彎 02體態(tài)訓(xùn)練術(shù)——拉伸/ 為什么要拉伸 / ① 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍 拉伸能夠拉長(zhǎng)肌肉，從而提高柔韌性，即增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。當(dāng)我們?nèi)犴g性不足、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中很容易受傷。 ② 維持肌肉平衡 總體來說，人體所有肌肉處于動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)中。如果肌肉出現(xiàn)緊張縮短，那么它們之間的平衡將會(huì)被打破，進(jìn)而導(dǎo)致體態(tài)問題。比如，胸肌緊張、縮短，則會(huì)造成含胸的情況。拉伸可以幫助這些緊張、縮短的肌肉回到正常的長(zhǎng)度，從而維持肌肉平衡。 ③ 減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛 有運(yùn)動(dòng)健身經(jīng)驗(yàn)的讀者應(yīng)該都經(jīng)歷過運(yùn)動(dòng)后肌肉延遲酸痛，即運(yùn)動(dòng)后第二或第三天，肌肉出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。如果能在運(yùn)動(dòng)完之后， 進(jìn)行充分的放松和拉伸，便可以有效延展肌纖維、促進(jìn)血液循環(huán)， 從而減輕肌肉酸痛的不適。 / 如何拉伸 / ·如何選擇拉伸方式 在體態(tài)改善訓(xùn)練中，主要采用靜態(tài)拉伸。但在訓(xùn)練開始時(shí)，可以利用動(dòng)態(tài)拉伸激活目標(biāo)肌肉。 ·每個(gè)拉伸動(dòng)作停留多久 肌肉從緊張到放松，再到被拉長(zhǎng)需要一定時(shí)間，每個(gè)動(dòng)作一般需要保持 30 秒左右。 ·每個(gè)拉伸動(dòng)作要做幾次 我們建議每個(gè)肌群的拉伸動(dòng)作每次做 1～2 組即可，并不是拉伸得越多越有效。 ·每次訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間 每次拉伸訓(xùn)練至少要在 10 分鐘以上。如果是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行， 那么運(yùn)動(dòng)中使用到的主要肌肉都應(yīng)得到充分拉伸。 ·拉伸時(shí)正確的呼吸方式是怎樣的 很多人在拉伸時(shí)，特別是在感到疼痛時(shí)會(huì)不自覺地憋氣，其實(shí)是不對(duì)的。拉伸時(shí)應(yīng)保持自然呼吸，要均勻、緩慢、深入，讓身體逐漸適應(yīng)新的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。  吸氣時(shí)俯身  呼氣時(shí)挺起 右臂向?qū)?cè)上伸，左小臂撐地 再伸至對(duì)側(cè)下方，左手掌撐地，頭部右側(cè)靠在地面 盤坐，屈起左膝 起身，跪立 換到對(duì)側(cè)盤坐，屈起右膝 閉眼保持直立平衡 拉伸髂腰肌 直腿拉伸，軀干保持中立位 屈膝拉伸 坐姿體前屈拉伸后側(cè)鏈 半鴿子式 三角肌后束拉伸 三角肌前束及胸小肌拉伸 卷腹控制 臀橋 平板支撐 |
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