家庭炒菜到底用哪種植物油更健康？

我愛你文摘 2019-11-30

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各位朋友大家好！

我是楊青一老師。

今天我們討論的話題是居家炒菜到底用什么油好，在討論這個話題之前我們先將可以食用的各種油脂做一個介紹。

食用油脂的種類

在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，每天都會炒菜，我們在炒菜時大都使用花生油，東北地區(qū)食用大豆油多一些，南方地區(qū)食用菜籽油多一些。

炒菜到底應(yīng)該用什么油，很多人拿不定主意，還有些人會用幾種油交替炒菜，比如花生油、橄欖油、葵花籽油交替食用，認為這樣更能保證營養(yǎng)。

芝麻油在日常飲食中通常用于涼拌菜，食用的比較少，對人體健康影響不大。

動物油脂中的豬油、牛油、羊油，現(xiàn)在食用的比較少了，在40多年前缺少植物油的年代，家家戶戶都會用豬油炒菜。

要討論吃哪種油好，首先要明確為什么要吃植物油。

日常飲食為什么要吃植物油

在我們?nèi)粘３缘氖澄镏邪似叽鬆I養(yǎng)素，分別是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，脂肪排在了第二位。

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1、植物油可以為我們提供熱量。

2、植物油可以為我們增加飽腹感。

3、最重要的一個作用是，為我們提供必需脂肪酸。

必需脂肪酸

必需脂肪酸是人體自身不能合成，必須通過食物提供的脂肪酸，這種脂肪酸主要是多不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸具有重要的生理功能，是合成磷脂的重要成分，能夠調(diào)節(jié)血脂代謝，具有降低總膽固醇和甘油三酯的作用，升高高密度脂蛋白水平的作用。如果缺乏會引起皮膚受損引發(fā)皮疹，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等系統(tǒng)疾病。

這就是我們必須要吃植物油的原因。

日常食用植物油的構(gòu)成成分

我們?nèi)粘Ｊ秤玫闹参镉桶巳齻€成分，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

我們在日常飲食中食用的所有動物油和植物油都包含這三種成分，現(xiàn)將日常食用的油脂列表如下，供大家參考。

每100克油脂中脂肪酸含量

飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸介紹

現(xiàn)在我們知道了，油脂中包含了三種脂肪酸，哪一種最好，哪一種最差，這是大家關(guān)心的問題，要說最差大家可能首先想到的是豬油中含量比較高的飽和脂肪酸，其實三種脂肪酸沒有好壞之分，好和壞脂肪酸都是相對而言。

我們對三種脂肪酸做一個分析，可以幫助大家更理性的選擇植物油。

飽和脂肪酸

生理作用：

1、攝入一定量的飽和脂肪酸，可以升高高密度脂蛋白。

2、飽和脂肪酸分子結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，不易被氧化，不會產(chǎn)生有害的氧化物（自由基）、過氧化物等。

副作用：沒有明確的副作用。

單不飽和脂肪酸

生理作用：

具有降低血液膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白作用。

副作用：沒有明確的副作用。

多不飽和脂肪酸

生理作用：

1、具有降低血液膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白作用。

2、多不飽和脂肪酸中的DHA具有促進兒童智力的作用。

3、在冠心病、高血壓、關(guān)節(jié)炎防治中有重要作用。

副作用：

分子結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，食用過量易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化作用，產(chǎn)生大量自由基，對人體造成以下危害。

1、增加出血傾向，甚至可能增加腦出血等疾病的發(fā)生

2、降低人體免疫力

3、易引發(fā)AS（強直性脊椎炎）

4、易引發(fā)腫瘤、癌癥

通過對三種脂肪酸進行分析后，我們就可以得出結(jié)論，日常飲食中要適量食用動物脂肪，中國營養(yǎng)學(xué)會也是建議日常飲食中要適量食用動物脂肪。

單不飽和脂肪酸沒有副作用，只要適量食用對身體是非常好的。

分析中可以看出多不飽和脂肪酸生理功能最多，對人體的好處很多，但食用過量后產(chǎn)生的副作用也是最多和最大的。

關(guān)于多不飽和脂肪酸引發(fā)強直性脊椎炎和癌癥，我會在后期課程中為大家做詳細的講解。

油脂過量危害大

在這里要提醒大家，植物油是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，每人每天只能食用25克左右，如果長期食用植物油超過25克會造成甘油三酯升高，導(dǎo)致高血脂癥，進而誘發(fā)動脈硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

但現(xiàn)實生活中很多人認為油少了菜不好吃，養(yǎng)成了過量吃油的習(xí)慣，聽多少次課也改不掉多吃油的習(xí)慣，其實植物油食用過量對人體危害非常大。

日常飲食到底應(yīng)該吃什么油？

通過以上分析，大家應(yīng)該清楚了，我們?nèi)粘５降讘?yīng)該吃哪種油了。

從植物油成分列表我們可以看出，橄欖油多不飽和脂肪酸含量只有7%，如果每天單純食用橄欖油，多不飽和脂肪酸攝入量不足，對身體是不利的。

葵花籽油和玉米油多不飽和脂肪酸含量比較高，分別是65.2%和54.1%，如果每天按標(biāo)準(zhǔn)食用25克，對身體是有好處的，如果食用量超過了25克，過量的不飽和脂肪酸會在人體內(nèi)產(chǎn)生大量過氧化物自由基，對人體免疫系統(tǒng)造成傷害，引發(fā)與免疫有關(guān)的疾病發(fā)生。

在這里給大家建議，成年人每人每天食用25克植物油，如果超過25克，哪一種油脂都會對身體造成傷害。

橄欖油每天食用25克，多不飽和脂肪酸略顯不足，要適當(dāng)吃一些魚類，以補充多不飽和脂肪酸的數(shù)量。

如果單純食用一種植物油，花生油是比較好的選擇。