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別隨便練肩，容易受傷

 草原狼ual5yjcg 2019-11-30


在全身肌肉與關節(jié)中，肩算是一個比較特殊的部位。

練手臂、練胸肌、練背，多多少少都會練到肩，作為新手可以不單獨訓練。

但多數(shù)推舉類動作都是三角肌前束參與更多，這就造成大部分人肩部的特點是：

前面相對突出，中后部分比較平。

如果想讓肩部肌肉更飽滿、肩膀看起來更寬，肩還是要練。



不過練肩有一個原則：切忌暴力練肩。

原因有兩個。一是練肩針對的肌肉是三角肌，它分為前、中、后三部分。

但是三角肌本身是塊比較小的肌肉，而且是羽狀肌，容易疲勞，所以不太適合用大重量。

俯視角度



二是肩部有個相對容易受傷的部位：肩鎖關節(jié)。

正常情況下，這個部位的肩峰與鎖骨是連接在一起的，如果暴力練肩，有可能導致肩鎖關節(jié)受傷，甚至直接斷開。




所以想要安全練肩并且練完了有效果，既要選對動作，還要注意動作標準。

  • 本文內(nèi)容：5個練肩動作

  • 針對肌肉：三角肌前束、中束、后束 


1、坐姿啞鈴過頂推舉

針對肌肉：三角肌前束



注意事項

一、臥推凳調(diào)成向后傾斜

上半身是垂直坐姿時，將手臂上舉到垂直角度是比較困難的，大部分人都會稍向前傾斜。

這種情況下，如果強行向后旋轉手臂，向后弓背，垂直上舉啞鈴，會導致部分重量從三角肌前束轉移到胸肌上沿。



為了保證鍛煉效果，強烈建議把臥推凳調(diào)成稍向后傾斜。



二、切忌聳肩 

如果上舉到高點時出現(xiàn)聳肩，會導致重量轉移到背部斜方肌處，降低鍛煉效果。



三、手臂不必完全伸直

否則會使整個肩關節(jié)承重，而我們的目的只是為了保持三角肌的緊張。



所以這個動作分三步：

  • 調(diào)好臥推凳角度，身體稍后仰

  • 上舉時不能聳肩

  • 上舉后手臂不用完全伸直




2、坐姿肩部側平舉

針對肌肉：三角肌中束


注意事項

一、不要使用太大重量

重量過大很難保證自己不聳肩，聳肩后，三角肌中束處于收縮狀態(tài)，本身活動幅度會大大變小，鍛煉效果下降。

還容易變成以背部斜方肌為主導。


二、動作幅度

確保沉肩，上舉到一個讓肩部相對舒服的高度，下降時手臂不要完全放松掉，讓中束全程保持緊張。



力竭后不要強行上舉，如果肩部有旋轉動作，除了會使重量轉移到其他肌肉上，還可能造成肩部不適。


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3、站姿繩索側平舉

針對肌肉：三角肌中束

與啞鈴相比，繩索的好處是，在最低點也能保持肩部肌肉的緊張，這一點與彈力帶的效果非常相似。



可以單臂也可以雙臂，手肘有一定的彎曲。


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4、俯身啞鈴飛鳥

針對肌肉：三角肌后束



握住啞鈴的方式：可以對握，可以掌心向后。

肩部下沉，貼住臥推凳，向兩側打開手臂，而不是完全上舉啞鈴。（肩胛骨不要有大幅度收縮）

由于重復次數(shù)較多的時候，很容易不自覺地出現(xiàn)起身動作，所以做幾個后可以低頭檢查一下，也可以把手機放在旁邊錄個小視頻。



5、坐姿器械飛鳥

針對肌肉：三角肌后束



要點和上一個動作一樣，胸部貼住臥推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量將器械推到兩側，而不是單純向后拉。

為了減少背部斜方肌的參與，手臂不要完全伸直，避免讓肩胛骨有大幅度的收縮。

確保手臂與肩同高，更好保持沉肩動作。



6、訓練量

單個動作組數(shù)與次數(shù)，可以選擇最常用的3組，每組8-12次，可以根據(jù)自身情況安排。

訓練頻率，一般與上肢訓練相搭配，比如在練手臂時進行一組練肩動作。單獨練肩，一周不要超過兩次。



總結

一、通常人三角肌都是前束強，中、后束弱，動作安排要有針對性。

二、練完肩后，如果是三角肌非常疲勞，說明動作就沒問題，如果是胸、背肌肉酸痛說明動作不夠標準。

三、訓練后感受目標肌肉的疲勞程度，這是衡量訓練有效性的一個通用方法。

END. 

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