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大家知道，腰椎是脊柱運(yùn)動的樞紐，各種急性損傷、慢性勞損、椎間盤退行性變等病因均可導(dǎo)致脊椎失穩(wěn)，因椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎體滑移、椎小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓等可使椎管變窄、椎間孔變窄等刺激壓迫神經(jīng)根、脊髓、交感神經(jīng)，從而出現(xiàn)脊柱相關(guān)疾病癥狀，因此脊柱失穩(wěn)是發(fā)病的主要因素。要預(yù)防腰腿痛，應(yīng)增強(qiáng)其穩(wěn)定性。脊柱的穩(wěn)定性來源于內(nèi)外兩方面，內(nèi)源性穩(wěn)定在于椎間盤壓力和周圍韌帶的緊張性限制；外源性穩(wěn)定則是由脊柱周圍肌肉以及胸、腹腔內(nèi)外的肌肉提供的。內(nèi)外兩方面的共同作用是脊柱維持其生理功能的根本保障，就其作用而言，脊柱的外源性穩(wěn)定遠(yuǎn)比內(nèi)源性穩(wěn)定重要。鍛煉腰背肌、腹直肌及腹橫機(jī)這樣一組脊柱前后方拮抗的肌肉，就猶如加固桅桿四周的纜繩一樣，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)固。
研究發(fā)現(xiàn)，腰椎伸屈運(yùn)動中，椎管、黃韌帶、椎間盤及椎間孔均可發(fā)生相應(yīng)的變化。據(jù)此，有人采用腰椎伸屈椎管造影術(shù)檢查腰椎管，從中發(fā)現(xiàn)部分患者椎管狹窄與體位有關(guān)。研究結(jié)果指出：屈曲位可使椎管容積增加。人體從伸直位改為腰椎屈曲位，椎管容積增加3.5～6.0ml。因此采用腹肌鍛煉治療腰椎管狹窄癥，可取得良好效果。以腹肌鍛煉為主的運(yùn)動處方，目的在于增強(qiáng)腹肌力量，以擴(kuò)大椎管容量，糾正椎管狹窄。
今天給大家介紹一些有關(guān)腰椎管狹窄的自我鍛煉的運(yùn)動處方。該運(yùn)動處方由10節(jié)腹肌鍛煉為主的徒手體操組成，采用仰臥位準(zhǔn)備體位，腹肌鍛煉動作配合呼吸進(jìn)行。
運(yùn)動處方動作組成說明
| 動作說明 |
運(yùn)動量 |
注意事項(xiàng) |
| 動力性呼吸 |
10次 |
鼻吸口呼為一次 |
| 抬頭望膝 |
4-10次 |
仰臥位屈曲髖膝關(guān)節(jié) |
| 仰臥右手托枕后，肘觸左膝 |
4-10次 |
左右交替，屈曲髖膝關(guān)節(jié) |
| 仿蹬自行車 |
4-10次 |
仰臥位雙手叉腰 |
| 雙手伸向膝部作起坐動作 |
4-10次 |
仰臥位屈曲髖膝關(guān)節(jié) |
| 全仰臥起坐 |
4-10次 |
仰臥頸保持屈曲，腰椎前屈，雙肩稍離開地面 |
| 屈曲髖膝關(guān)節(jié) |
4-10次 |
左右交替 |
| 雙下肢并攏直腿舉起放下 |
4-10次 |
下肢要求并攏伸直 |
| 兩下肢左右擺動 |
4-10次 |
兩手叉腰此為放松活動 |
| 自我腹部按摩 |
5min |
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上述動作每日進(jìn)行1～2次，每次30～40min，堅(jiān)持鍛煉?；顒又袆幼骱秃粑鼞?yīng)同時(shí)進(jìn)行，可避免由此而產(chǎn)生的血壓上升和心臟負(fù)荷的加重。根據(jù)肌肉疲勞和超量恢復(fù)的規(guī)律，肌力練習(xí)應(yīng)引起一定的肌肉疲勞，否則不能達(dá)到練習(xí)的目的。但不能引起過度疲勞，要求循序漸進(jìn)，量力而行。
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