繼上一篇拳手如何在7天內(nèi)緊急減重10公斤后，應(yīng)允了各位寫(xiě)一篇32天穩(wěn)步減體重的文章。

一個(gè)優(yōu)秀的拳手如何在一個(gè)月內(nèi)不影響高強(qiáng)度備戰(zhàn)訓(xùn)練的狀態(tài)下，減掉10-15公斤體重。

很多拳手因?yàn)轭櫦叭粘８邚?qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)，不敢減少飲食，不敢提前減體重，而都是留到最后一個(gè)星期不打?qū)崙?zhàn)的時(shí)候猛降體重。其實(shí)如果不是應(yīng)急比賽，不應(yīng)該留到最后一個(gè)星期再減體重，因?yàn)橐粋€(gè)星期減掉7-10公斤，不但對(duì)身體機(jī)能有很大的負(fù)面影響，更加會(huì)讓人痛苦不堪，精神疲勞倍受折磨，減少戰(zhàn)斗興奮度。還會(huì)讓稱(chēng)重最后24小時(shí)的身體恢復(fù)很難恢復(fù)到自己的最佳狀態(tài)。而且僅僅靠挨餓來(lái)減少體重，會(huì)讓荷爾蒙分泌減少，從而會(huì)導(dǎo)致狀態(tài)不佳。所以有很多拳手訓(xùn)練時(shí)候很勇猛，一打比賽狀態(tài)不佳能力下降太快，就是這個(gè)原因。

每個(gè)教練都有自己針對(duì)拳手的訓(xùn)練計(jì)劃，所以我們在不涉及到教練的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，主要以改變膳食，和跑步來(lái)同步降體重，有時(shí)候甚至僅僅是調(diào)整膳食就能夠做到。關(guān)于跑步，沖刺跑是用來(lái)練心肺和爆發(fā)力的，本文所提到的跑步都是為降體重同時(shí)增加耐力所設(shè)置，當(dāng)然此文著重點(diǎn)還是膳食。

賽前四周計(jì)劃安排

第一.制定減重方案前需要把握的幾個(gè)要素

1.身體指標(biāo)

因?yàn)橐粋€(gè)拳手身體都不一樣，每一個(gè)人都有不同的數(shù)據(jù)，所以我們以一個(gè)147磅66.7的中間值拳手為例，做出以下方案：

拳手體脂比約10％；日常能量消耗大概2663卡路里上下。（每個(gè)人的新陳 代謝不一樣，每天所需能量應(yīng)該根據(jù)自己的新陳代謝算出來(lái)，或者最簡(jiǎn)單的就是以自己日常維護(hù)體重不變所攝入的食物總量來(lái)反推，計(jì)算自己每天吸收多少卡路里）。運(yùn)動(dòng)員能量消耗的計(jì)算公式是如下：體重*2.2*1.5*1.1

體重小點(diǎn)的拳手可能能量消耗小點(diǎn)，體重大點(diǎn)的自然會(huì)大一些。以下數(shù)據(jù)以147磅體重為案例，如果自身體重大則應(yīng)該增加數(shù)據(jù)，如果體重小則應(yīng)該減少數(shù)據(jù)。

當(dāng)然每個(gè)人的需求是不同的，有的人甚至可能需要比建議部分更多或更少，但每個(gè)人都應(yīng)該知道自己的數(shù)據(jù)，甚至包括比賽前一星期，測(cè)試一下身體水份含量，以便決定如果還是大量超重，是否有必要利用急速脫水法減體重。

2.用餐時(shí)間

我可能會(huì)列出來(lái)一個(gè)用餐時(shí)間表，但是拳手根據(jù)自己的工作情況，訓(xùn)練情況，可能也有自己的時(shí)間表，可以根據(jù)自己的時(shí)間表來(lái)調(diào)整用餐時(shí)間。

比如說(shuō)拳手早上跑步下午訓(xùn)練，那么早上跑步前就不應(yīng)該大量進(jìn)食，而是在下午訓(xùn)練前的中午飯?jiān)黾舆M(jìn)食分量。如果有的人上午大份量訓(xùn)練而下午跑步，那么上午訓(xùn)練前就應(yīng)該是一天的重點(diǎn)進(jìn)食時(shí)候，而下午跑步前就不應(yīng)該大量進(jìn)食。

3.訓(xùn)練與非訓(xùn)練日

飲食計(jì)劃是假設(shè)你每周訓(xùn)練（通常是平日）5-6天，然后休息周末1-2天。在訓(xùn)練日因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)激烈，所以飲食比較重要而頻繁。而在休息日相對(duì)來(lái)說(shuō)輕松，就可能選擇能夠欺騙你身體和神經(jīng)感覺(jué)的膳食。

4.計(jì)劃應(yīng)變

有的時(shí)候會(huì)有訓(xùn)練強(qiáng)度不大的日子，就不需要有一次大份量進(jìn)食，而是可以在訓(xùn)練前，甚至訓(xùn)練休息過(guò)程中吃一點(diǎn)點(diǎn)小餐以保證能量；或許需要采用和休息日一樣的膳食方案。

第二.30天減重前的準(zhǔn)備

提早排列你的日常飲食結(jié)構(gòu)中，哪些能夠保留，哪些應(yīng)該在減體重的日子里杜絕食用。從減重的第一天開(kāi)始， 身體必須獲得足夠的能量以保證訓(xùn)練質(zhì)量，同時(shí)又需要不停的減低體重，達(dá)到每一個(gè)階段性的目標(biāo)。

準(zhǔn)備越充分，降體重就越是輕松。好的準(zhǔn)備是成功的一半。

1.為了節(jié)省時(shí)間，最好不要煮一頓吃頓，應(yīng)該提早準(zhǔn)備食物，最好是周末一次性備足接下來(lái)一周要吃的東西。

2. 固定作息表. 什么時(shí)候吃飯，什么時(shí)候訓(xùn)練，什么時(shí)候睡覺(jué)。從頭到尾都需要有嚴(yán)格的計(jì)劃表，每天都必須按照這個(gè)表來(lái)做，養(yǎng)成良好的習(xí)慣和規(guī)律。這不光對(duì)于減重有幫助，對(duì)于拳手的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯，甚至整個(gè)人生都有幫助。

3. 明白總的宗旨：均衡的飲食結(jié)構(gòu)，保持戰(zhàn)斗力，要減體重卻更要最大化的防止肌肉流失。

4. 算出來(lái)你每周需要多少卡路里：以減10公斤為案例：第1周需要減掉2公斤；第2周需要減掉2公斤；第2周需要減掉2公斤；第2周需要減掉2公斤；最后剩下2公斤；稱(chēng)重前最后兩天脫水兩公斤到位。

5. 那么作為一個(gè)體重66.7公斤的運(yùn)動(dòng)員大概每天需要2663卡路里能量， 每一周要減掉兩公斤就需要每天減少800卡路里的能量攝入. 但減少卡路里不是挨餓。

6. 如何安排食量比例：第一周第二周：早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。至于每種日常食物卡路里有多少？這些都是可查詢(xún)的。

7. 但是在第三周開(kāi)始減少早餐午餐晚餐的分量，可以適當(dāng)增加加餐的分量

第三.減重期該吃哪些東西? 

這期間最適合的食品應(yīng)該都是營(yíng)養(yǎng)密度最高的東西。 也就是說(shuō)吃的量不多，但卻能夠保證最大的營(yíng)養(yǎng)含量，這些食物所提供每一個(gè)卡路里的能量同時(shí)，能夠比其他食物提結(jié)

更多的營(yíng)養(yǎng)，維他命，礦物質(zhì)。而且還需要容易烹飪，口味上佳。所以天然有機(jī)食物就成為了第一選擇。

任何減重的共同原理都一樣：減少卡路里和蛋白質(zhì)，增加健康脂肪和纖維。你或許會(huì)質(zhì)疑：為什么減少蛋白質(zhì)？因?yàn)樵谧詈竽切┤兆永锬阋呀?jīng)不需要增加蛋白質(zhì)去增加肌肉含量，但是注意了：減少不代表為0。減少碳水也是一樣的道理，一克碳水能夠鎖住3克水去運(yùn)輸和分解。我們?cè)黾咏】抵荆且驗(yàn)橹究梢宰屛覀兂缘暮苌俚珔s得到很多能量；我們?cè)黾永w維，是因?yàn)槔w維能夠放緩碳水吸收，并且讓我們很少但卻不會(huì)有饑餓感。

1. 生水果和蔬菜（碳水化合物）

生水果和蔬菜含有維生素，礦物質(zhì)，抗氧化和纖維高。不用多少量就能使你有飽腹感，食物纖維豐富，能夠減緩碳水化合物的吸收。水果和蔬菜中一般會(huì)含有幫助燃燒脂肪的分子，并為您提供充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)增加熱量卻很少。吃水果和蔬菜可以讓你感到精力充沛，避免饑餓感，而且進(jìn)食較少。

我建議蘋(píng)果，杏，香蕉，漿果，葡萄，西蘭花，豆芽，胡蘿卜，南瓜，紅薯。

2. 魚(yú)類(lèi)（蛋白質(zhì)和脂肪）

很多醫(yī)生都建議將魚(yú)作為主要食物蛋白質(zhì)的來(lái)源。它含有豐富的蛋白質(zhì)，卻沒(méi)有牛肉/家禽肉那么油膩，并且攜帶更少的熱量。魚(yú)是蛋白質(zhì)和氨基酸的良好來(lái)源，它也有健康的脂肪（即：歐米茄3），這些都是在陸地肉類(lèi)（牛肉/雞/羊豬）里找不到的。而且吃魚(yú)還會(huì)保持穩(wěn)定的胰島素水平。但是需要提醒的是：不要去吃有較高量的汞的魚(yú)類(lèi)。

吃魚(yú)也可以降低食欲，并且調(diào)節(jié)體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪的含量

建議鮭魚(yú)，沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)。

3. 抗性淀粉（碳水化合物）

抗性淀粉(resistant starch)又稱(chēng)抗酶解淀粉，難消化淀粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結(jié)腸中可以與揮發(fā)性脂肪酸起發(fā)酵反應(yīng)。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高達(dá)60%。這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。其性質(zhì)類(lèi)似溶解性纖維，它可以防止儲(chǔ)存過(guò)多的脂肪，也讓你容易擁有飽腹感。抗性淀粉通過(guò)保留更少的水還有助于增加脂肪燃燒。

建議豆類(lèi)，香蕉，涼薯，小扁豆，燕麥片，全麥。

4. 生堅(jiān)果（脂肪和蛋白質(zhì)）

堅(jiān)果是一個(gè)很好的健康脂肪（如ω-3）和蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)和維生素含量特別高，同時(shí)也含有少量碳水化合物。是非常健康的食物,只需要在兩餐之間的時(shí)間,為防止饑餓, 去吃一小把。還要補(bǔ)充一點(diǎn)，花生是最糟糕的“堅(jiān)果”。

建議核桃，杏仁，腰果，胡桃，巴西堅(jiān)果，開(kāi)心果，和澳洲堅(jiān)果。當(dāng)然不能吃鹽焗，剌抄和烤的。

5. 有機(jī)牛肉（蛋白質(zhì)）

雖然牛肉含有部分脂肪，但起碼比雞肉豬肉含有很多倍的維生素和礦物質(zhì)。在限制熱量攝入的時(shí)間，牛肉將提供每卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)營(yíng)養(yǎng)其他食物。有機(jī)牛肉，是指食材需要來(lái)自于有機(jī)牧場(chǎng)，從未接受過(guò)激素注入飼養(yǎng)。有機(jī)牛肉有更高的蛋白質(zhì)供應(yīng)效率，能夠讓拳手更快的建立和修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而撕裂的肌肉細(xì)胞。當(dāng)然不同種類(lèi)的牛肉的脂肪含量變化很大，要確保只吃吃瘦牛肉。

建議牛腩。

第四.嚴(yán)格實(shí)施計(jì)劃

第一周

從一開(kāi)始我們都需要確保任何計(jì)劃都必須保證拳手的身體健康，并確保身體能夠得到它需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分。

第一周的膳食方案通常都會(huì)有碳水化合物的比例較高，有時(shí)高達(dá)你所需總熱量攝入的75％。

也就是說(shuō)這一周的膳食配方中：所需熱量的75%是高碳水化合物，還有25%是肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)和蔬菜。

因?yàn)?/span>碳水能夠幫助你的肌肉更迅速地補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，高碳水化合物飲食將給激烈運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員提供更好的能量以保證身體高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)性能。

當(dāng)然拳手應(yīng)該在合理結(jié)構(gòu)下嘗試不同的飯菜，看看自己最喜歡什么，并且要保持跟蹤自己對(duì)食物的感受。

訓(xùn)練日：

上午7點(diǎn)晨跑

上午8點(diǎn)早餐

上午11點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午1點(diǎn)前吃訓(xùn)練餐

下午3點(diǎn)訓(xùn)練

下午5點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上7點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上9點(diǎn)小分量進(jìn)食

休息日（一般都是周末）

上午10時(shí)早餐

下午1點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午4點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上7點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上10點(diǎn)小分量進(jìn)食

調(diào)整飲食，提高體能，增加肌肉和減少脂肪

嘗試微調(diào)進(jìn)食配方，尋找一個(gè)完美的分量和完美的進(jìn)食時(shí)機(jī)。這個(gè)時(shí)候拳手應(yīng)該每天都需要保持精力充沛; 不應(yīng)該讓自己挨餓，更不能喪失食欲！這時(shí)候需要吃的必須都是健康食品，還不需要采用其他誘導(dǎo)方式讓身體做出相應(yīng)的反應(yīng)。 

這時(shí)候開(kāi)始的兩周必須得避免高碳水化合物，并且需要誘導(dǎo)自己的身體習(xí)慣沒(méi)有高碳水化合物的飲食。

訓(xùn)練日

上午7點(diǎn)晨跑

上午8點(diǎn)早餐

上午11點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午1點(diǎn)前訓(xùn)練餐

下午3點(diǎn)訓(xùn)練

下午5點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上7點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上9點(diǎn)小分量進(jìn)食

休息日

上午10時(shí)早餐

下午1點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午4點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上7點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上10點(diǎn)小分量進(jìn)食

調(diào)整減重，減掉脂肪的同時(shí)仍需保持強(qiáng)壯并且精力充沛

到了第三個(gè)星期，已經(jīng)制定了飲食計(jì)劃，并且對(duì)此計(jì)劃如何影響自己的身體有了一些感知了。利用這些感知，就可以開(kāi)始進(jìn)一步調(diào)整減重計(jì)劃，把減重過(guò)程中喪失的肌肉和力量做到最小損失。

但最最關(guān)鍵是制定適當(dāng)的進(jìn)食時(shí)機(jī)，避免饑餓，于此同時(shí)又要進(jìn)一步降低食物攝入。

這就需要減少三個(gè)大餐：早中晚分量。如有必要，增加小分量進(jìn)食的分量。如果在兩餐之間感到饑餓的話(huà)，可以吃水果或蔬菜。

到這個(gè)周末結(jié)束的目標(biāo)是離目標(biāo)體重還差4公斤。

訓(xùn)練日

上午7點(diǎn)晨跑

上午8點(diǎn)早餐

上午11點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午1點(diǎn)前訓(xùn)練餐

下午3點(diǎn)訓(xùn)練

下午5點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上7點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上9點(diǎn)小分量進(jìn)食

休息日

上午10時(shí)早餐

下午1點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午4點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上7點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上10點(diǎn)小分量進(jìn)食

最大最困難的減重調(diào)整階段

這是打比賽前的最后一周！所有狀態(tài)都必須保持穩(wěn)定！現(xiàn)在應(yīng)該都知道到底該怎么吃了。這一周的進(jìn)食量需要進(jìn)一步減少，盡量最大化的減掉最后的這么一點(diǎn)體重，但是記住了：可千萬(wàn)不要傻挨餓，餓著死扛。

無(wú)論如何早餐還是一定需要的，當(dāng)你餓了的時(shí)候或者發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始疲憊甚至虛弱的時(shí)候，最好的能量補(bǔ)充是健康脂肪。不要害怕脂肪，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候一小塊脂肪就能讓你補(bǔ)充能量，而不會(huì)增加體重。最好的是植物脂肪：花生醬，牛油果，干果，當(dāng)然了，必須是無(wú)鹽的。甚至有時(shí)候我會(huì)推薦拳手吃點(diǎn)白水煮的肥肉。

盡量不要通過(guò)在此階段吃任何新的食物，必須要保持這一個(gè)月以來(lái)同樣的食譜， 更加不要吃難以消化的東西.

在這一周結(jié)束拳手的最后體重離目標(biāo)必須在兩公斤以下。

訓(xùn)練日

早上7點(diǎn)晨跑

上午8:30早餐

上午11點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午1點(diǎn)后訓(xùn)練餐

下午3時(shí)的訓(xùn)練(這時(shí)候在訓(xùn)練期間，如果有饑餓感，可以少量進(jìn)食植物脂肪)

晚上9點(diǎn)小分量進(jìn)食

休息日

上午10時(shí)早餐

下午1點(diǎn)小分量進(jìn)食

下午4點(diǎn)后訓(xùn)練餐

晚上7點(diǎn)小分量進(jìn)食

晚上10點(diǎn)小分量進(jìn)食

是時(shí)候擠掉最后的兩斤水份了！

但在此之前，是時(shí)候講一下更多的知識(shí)了。

已經(jīng)走過(guò)了30天的減重期了，現(xiàn)在還能夠再減掉些什么呢？

1) 脂肪

身體脂肪. 相信經(jīng)過(guò)一個(gè)月你已經(jīng)減掉很多脂肪了，而減少脂肪的計(jì)劃，絕對(duì)不是最后兩三天才做，而是得從第一天就開(kāi)始了。

2) 體內(nèi)垃圾

每一個(gè)人的身體內(nèi)都帶著大概2-3公斤的垃圾（大便小便），我們可以通過(guò)吃多纖維食物去排掉體內(nèi)垃圾，甚至不得已的時(shí)候還有人吃藥店買(mǎi)來(lái)的相對(duì)來(lái)說(shuō)溫和的瀉藥。當(dāng)然我不推薦用這一招。

同時(shí)務(wù)必拒絕吃加工食品，比如說(shuō)奶酪薯?xiàng)l之類(lèi)的食物。

3) 水

在運(yùn)動(dòng)期間，人的身體需要大量的水份降溫和流通，但在稱(chēng)重前最后兩天，訓(xùn)練計(jì)劃基本已經(jīng)到了休息階段，在短時(shí)間內(nèi)的擠出細(xì)胞內(nèi)水份是已經(jīng)完成了30天的減重計(jì)劃后的最后階段減體重的唯一方法。如果做法正確，短時(shí)間脫水是安全的。當(dāng)然在嚴(yán)重脫水之后， 身體機(jī)能都會(huì)降低，包括肌肉，器官，和大腦也需要水來(lái)緩沖沖擊。所以稱(chēng)重后的補(bǔ)水尤其重要。

第五.重要：如何了解和利用人體含水比例

除了保持飲食控制之外，拳手減重整個(gè)計(jì)劃的最后2-3天，將集中于安全排水。

任何一個(gè)人都可以放心地排出5％左右總體重的水的重量。

其實(shí)一個(gè)人日常體重大概50-60％是水的重量。人體需要水，但一個(gè)人短期內(nèi)可以放心地減掉5％左右的總體重的水，也不會(huì)對(duì)健康有也什么嚴(yán)重影響。在經(jīng)歷了30天的減重計(jì)劃后，拳手的體重已經(jīng)從66.7公斤來(lái)到了58.7公斤；5%也就是2.9公斤, 但這時(shí)候我們只需要減掉2公斤就好了，也就是3.5%。（在這個(gè)體重附近的比賽級(jí)別是57.15公斤）

當(dāng)然再次申明，這一套方法是針對(duì)于職業(yè)拳手的， 對(duì)于業(yè)余或者白領(lǐng)拳手，沒(méi)有必要這樣大幅度減體重，而是采用更加溫和的做法。

排水的最安全的方式是通過(guò)排汗，除非萬(wàn)不得已，利尿劑是不推薦使用的,使用利尿劑是以一種十分糟糕而無(wú)能的做法,而且利尿劑的排水量是不可控的，過(guò)度脫水反而得不償失。

通常方法是穿上減重服運(yùn)動(dòng)和桑拿。但這其中根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)不同又有具體的時(shí)間節(jié)奏安排，就不在此一一列出。這兩種方法如果穿上減重服運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到所需要的目的，就不要去桑拿，因?yàn)樯Ｄ每雌饋?lái)出水更快，但是體溫也更高。過(guò)高的溫度對(duì)于人體造成傷害的風(fēng)險(xiǎn)更大。所以即使帶拳手去桑拿，也有相應(yīng)細(xì)節(jié)動(dòng)作還有進(jìn)出時(shí)間和節(jié)奏安排，也不是一直桑拿里傻蒸。

但是脫水的時(shí)間僅僅控制在稱(chēng)重前24小時(shí)，這樣不會(huì)讓自己的身體過(guò)長(zhǎng)的經(jīng)受?chē)?yán)重缺水的煎熬， 那其實(shí)也是精神上的煎熬。

再次提醒，熱量控制不是挨餓，挨餓是一種愚蠢的做法。而控制熱量和分量是科學(xué)的方法。

第六.稱(chēng)重完成后的科學(xué)補(bǔ)液

脫水會(huì)造成體液和礦物質(zhì)同時(shí)流失。

人的身體體液中除了水，還有大量的電解質(zhì)，比如說(shuō)鈉、鉀等重要礦物質(zhì)，這些對(duì)于我們?nèi)梭w健康運(yùn)行和身體機(jī)能是至關(guān)重要的。 當(dāng)人出汗的時(shí)候， 流出來(lái)的不僅是水，也有很多電解質(zhì)，這也就是為什么你的汗水是咸的原因。

所以當(dāng)稱(chēng)重完成后在補(bǔ)充水份時(shí)，補(bǔ)充電解質(zhì)和礦物質(zhì)也是尤為重要。

如果電解質(zhì)流失過(guò)度，導(dǎo)致體內(nèi)需求不足，會(huì)導(dǎo)致一些身體機(jī)能問(wèn)題，比如說(shuō)抽筋，乏力，頭痛，頭暈，反應(yīng)慢，和整體體能下降。

這就是為什么需要在賽前早早的把體重控制到很接近的程度，然后只在稱(chēng)重前24小時(shí)，脫水。因?yàn)槲覀冃枰紤]到脫水的危險(xiǎn)：

減少血液和血漿容量，迫使心臟更加努力地工作，以保持充足的血液（氧氣）供應(yīng)工作中的肌肉。

身體會(huì)自動(dòng)降低睪酮水平。

損害人體的出汗能力，增加體溫過(guò)熱的風(fēng)險(xiǎn)。

減少肌肉性能。

人體需要24至48小時(shí)，從脫水中恢復(fù)，否則人體很難達(dá)到日常訓(xùn)練的峰值性能.

過(guò)度和過(guò)快脫水可能是致命的?。I功能衰竭，中暑，心臟發(fā)作，器官衰竭等）

下面是，在稱(chēng)重之后，我們?nèi)梭w主要需要的礦物質(zhì)（宏礦物質(zhì)）列表：

鈉 - 可以喝一些巧克力牛奶，面包圈花生醬或含納飲料補(bǔ)充。幾乎所有的食物中都能發(fā)現(xiàn)鈉，其實(shí)我們?nèi)粘ｏ嬍惩ǔ?span>會(huì)過(guò)度食用鈉。（運(yùn)動(dòng)員鈉缺乏可引起肌肉痙攣，頭痛和惡心。）

氯化物 - 在加工食品（熟食，罐頭食品，薯片等）中較多，也可以在很多蔬菜如橄欖，西紅柿，萵苣，芹菜中存在。（運(yùn)動(dòng)員氯化物缺乏可引起肌肉無(wú)力）。

鉀 - 鮮或干的水果，如橘子，香瓜，葡萄干，香蕉。不過(guò)健康個(gè)體缺鉀的情況很少發(fā)生，因?yàn)樯眢w自然而然已經(jīng)儲(chǔ)蓄挺多的鉀。缺鉀最常見(jiàn)的原因是嘔吐。（在運(yùn)動(dòng)員鉀缺乏可引起過(guò)早肌肉疲勞）。

磷酸鹽 - 可以在全麥面包和谷類(lèi)食品，以及牛奶吃到。（運(yùn)動(dòng)員磷酸脫氫酶缺乏癥會(huì)導(dǎo)致能量的下降。）

鈣 - 通常是從牛奶中食用。除了鈣，乳還提供的碳水化合物，鈉和鉀與高品質(zhì)的蛋白質(zhì)混合。（運(yùn)動(dòng)員缺鈣會(huì)在肌肉收縮會(huì)導(dǎo)致性能下降。）

鎂 - 在綠葉蔬菜，全谷類(lèi)和堅(jiān)果中大量存在。（運(yùn)動(dòng)員缺鎂可在肌肉收縮和神經(jīng)功能會(huì)導(dǎo)致性能下降。）

所有這些礦物質(zhì)其實(shí)是許多食物中含量都很豐富。拳手需要在稱(chēng)重后補(bǔ)充這些礦物質(zhì)。最不用擔(dān)心是鈉和鉀，因?yàn)?/span>鈉和鉀在所有的運(yùn)動(dòng)飲料和能量棒都含量豐富。

為什么光靠飲用水本身并不能有效地補(bǔ)充水分？

人體可以補(bǔ)充的電解質(zhì)液體可分為三大類(lèi)：高滲，等滲，低滲。這些區(qū)別是相對(duì)于其含量：水，電解質(zhì)和碳水化合物的液體的濃度形成。在每個(gè)人的身體細(xì)胞內(nèi)都有有水和電解質(zhì)自己特定的濃度，包括碳水化合物。

如果液體具有很高比例的碳水化合物、電解質(zhì)、水的濃度比，它是高滲。

如果液體具有均等的碳水化合物、電解質(zhì)、水的濃度比，它是等滲。

如果液體具有較低的碳水化合物、電解質(zhì)、水的濃度比，比較稀釋，它是低滲的。

我列出這三個(gè)類(lèi)型，對(duì)于拳手不同訓(xùn)練行為，而選擇采用不同的補(bǔ)充類(lèi)型：

高滲的類(lèi)型，在激烈高壓鍛煉后，就需要盡快補(bǔ)充，以均衡細(xì)胞內(nèi)的水份和電解質(zhì)濃度，這樣能夠幫助提高肌肉能量存儲(chǔ)。

等滲的類(lèi)型，是在長(zhǎng)時(shí)間體能訓(xùn)練后，補(bǔ)充以便補(bǔ)充丟失的水份，增加能量。

低滲的類(lèi)型能夠迅速補(bǔ)充因?yàn)槌龊苟サ囊后w，最適合采用脫水減體重的情況。

那么，為什么不只是喝飲用水/白開(kāi)水？

現(xiàn)在脫水最常見(jiàn)的反應(yīng)是喝飲用水、純凈水，但是這對(duì)減重過(guò)后的補(bǔ)充是不夠的。雖然白開(kāi)水是存在的最低滲飲料; 它但不會(huì)真正的有效地補(bǔ)充身體所需水分，因?yàn)樗?/span>所含的電解質(zhì)比你的細(xì)胞還少（低滲）。

身體是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，只有營(yíng)養(yǎng)吸收均衡還能保持整個(gè)系統(tǒng)的平衡。

此外，身體通過(guò)你的腎臟分析電解質(zhì)濃度，以便自我調(diào)控你所喝進(jìn)去的的液體需要吸收多少水進(jìn)入細(xì)胞。

而飲用純凈水稀釋的電解質(zhì)濃度，會(huì)導(dǎo)致你的身體認(rèn)為它已經(jīng)擁有了太多的水，因此停止吸水。

因此，對(duì)于稱(chēng)重后補(bǔ)液最好的飲料就是是低滲液體，但它需要有比你體內(nèi)水分比例更多一些電解質(zhì)，以便你的身體認(rèn)為需要留住更多的水份以便平衡！

有些人可能會(huì)想，“哦，所以這就是為什么我們要喝運(yùn)動(dòng)飲料。”

好了，市場(chǎng)上所謂的運(yùn)動(dòng)飲料其實(shí)是另外一種錯(cuò)誤...

普通的典型運(yùn)動(dòng)型飲料其實(shí)功效并不明顯

典型的運(yùn)動(dòng)飲料（如佳得樂(lè)/脈動(dòng)）的第一個(gè)大問(wèn)題是，它通常含有太多的糖。糖最終能夠減緩人體對(duì)水份的吸收速度，會(huì)讓液體保持在胃里晃蕩。在拳手稱(chēng)重之后首先要做的就是緩慢補(bǔ)充進(jìn)去2到3升的水，這么多水在肚子里坐著不動(dòng)還好，動(dòng)起來(lái)可能就要吐了。

糖在日常訓(xùn)練消耗后，能夠幫助補(bǔ)充能量，但是對(duì)于一個(gè)馬上就要比賽的拳手來(lái)說(shuō)，毫無(wú)必要。

運(yùn)動(dòng)飲料的另外一個(gè)問(wèn)題是，他們通常是等滲的，意思是：他們其中含有的：碳水化合物，電解質(zhì)和水有著等同比例。如果是在平時(shí)完全健康的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)后，這將是理想的補(bǔ)液方式。但問(wèn)題是，拳手們先前一天作出的大量減重脫水 - 他們?nèi)狈Υ罅克?。?/span>等滲飲料沒(méi)辦法高效補(bǔ)水。

如果您想喝點(diǎn)什么再去訓(xùn)練，那典型的運(yùn)動(dòng)飲料將做到這一點(diǎn)。但是，如果你在稱(chēng)重過(guò)后快速有效補(bǔ)水,那你會(huì)需要一些更加專(zhuān)業(yè)化的不補(bǔ)液方式。下面，我列出了幾種有效的補(bǔ)液：

科學(xué)補(bǔ)液方案

1. 低滲補(bǔ)液飲料

很多專(zhuān)門(mén)而有效地補(bǔ)液飲料是給跑田徑運(yùn)動(dòng)員或者其他用于醫(yī)療目的的, 市場(chǎng)上也有賣(mài)，可以通過(guò)看飲料的鈉離子和氯的含量去進(jìn)行比較。

2. 你可以在藥房或網(wǎng)上買(mǎi)到特別配制的口服補(bǔ)鹽液，然后與水和飲料混合起來(lái)喝。

3. 自制

100毫升檸檬汁配1升水，加上少許食用鹽

 購(gòu)買(mǎi)低糖，高鈉和氯化物的運(yùn)動(dòng)型飲料，

用水稀釋。

第七.在比賽前幾天（包括稱(chēng)重日）最后的一些原則：

減少訓(xùn)練量

減少食物攝入

吃干凈/輕食，食物必須容易消化。

除非需要用到最后兩天的脫水法：倒數(shù)三天大量喝水，倒數(shù)第二天斷水排水；否則一直需要飲用足夠的水。

減少訓(xùn)練量，以讓身體減少對(duì)食物的需求; 不要打?qū)崙?zhàn)，不要大強(qiáng)度體能訓(xùn)練；可以保持跑步、拉伸和核心訓(xùn)練。

少吃多餐。吃就足以遏制饑餓感。

第八. 最后的進(jìn)餐計(jì)劃：

    還有兩天：

上午7點(diǎn)晨跑（輕松的量）

上午8時(shí)早餐

上午11時(shí)小餐

下午2點(diǎn)小餐

下午3點(diǎn)少量訓(xùn)練

下午5小餐

晚上7點(diǎn)小餐

晚上9點(diǎn)小餐

喝大量的水，因?yàn)槟銓⒃谧詈笠惶爝M(jìn)行脫水。同時(shí)開(kāi)始預(yù)備計(jì)算比賽當(dāng)天的餐飲用量。

離稱(chēng)重還有一天

上午7時(shí) - 晨跑（可選）

上午8時(shí) - 早餐

11AM  - 小餐

2PM  - 小餐

下午3點(diǎn) - 少量訓(xùn)練

下午5時(shí) - 小餐

晚上7點(diǎn) - 小餐

晚上9點(diǎn) - 小餐

最后24小時(shí)，然后稱(chēng)重

減少食物和水

睡覺(jué)前離目標(biāo)體重應(yīng)該在200-500克左右（根據(jù)每個(gè)人的新陳代謝量，留下自然消耗的體重）如果體重還超，應(yīng)該在睡覺(jué)前去跑步減掉，而不應(yīng)該留到第二天早上去跑步。

注意保暖

全天注意保持少量嘬水解渴

稱(chēng)重后：

低滲飲料

補(bǔ)充電解質(zhì)

加能量（碳水化合物）

不要吃太多糖。

比賽日

比賽日的早餐最重要：

淀粉：全麥面包/餅/百吉餅/谷物，英國(guó)松餅，全麥餅干，麥片

花生醬，果凍，蜂蜜或或脫脂牛奶

可以喝一杯蛋白粉

可以吃點(diǎn)能量棒

不要喝紅牛之類(lèi)的功能性飲料，因?yàn)槟鞘强靠Х纫蛱嵘竦?，勁過(guò)了之后會(huì)更累，當(dāng)回合數(shù)打到后面，反而覺(jué)得沒(méi)有一開(kāi)始興奮。

稱(chēng)重完成后直到比賽前的食物攝入，都需要有耐心，是時(shí)候需要補(bǔ)充碳水化合物了，但不能一下子吃太多，而是最好每隔一小時(shí)吃一些，逐步進(jìn)餐，慢慢消化，更加容易吸收.