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體重下降的規(guī)律

減過肥的人都知道，在減肥的一開始，減重效果是特別明顯的，尤其頭幾天如果大幅度縮減飲食攝入，尤其不吃主食，那么，一兩天都有可能減去2-3斤。

因為人體內(nèi)大約存著300-400克糖分，身體會先消耗這部分糖，并且在糖減少的時候同時排出1000克左右儲存的水分（身體中糖和水是混在一起儲存的，大約是1克糖3克水），這樣一下就能減少2-3斤體重了。

之后會消耗一部分蛋白質(zhì)，再然后才主要消耗脂肪，這個階段沒有太多水分丟失，體重下降就慢了。由于脂肪的熱量密度很大，所以減肥期間如果保持450千卡每日熱量缺口，那么就算全轉(zhuǎn)化為脂肪也只有50克，也就是0.05公斤，這么小的數(shù)值想在體重秤上看出變化是非常難的（何況每天的體重還有水分波動）。

因此，很多人在減肥一兩周后發(fā)現(xiàn)體重停滯不掉了，誤以為自己進入了平臺期。實際上，這只是因為沒有了解體脂減少的規(guī)律，保持耐心，繼續(xù)按照現(xiàn)在的計劃進行就可以了。

還有的小伙伴如果在減肥期間進行大量力量訓練（舉鐵），會讓肌肉含量增加一些，也會平衡脂肪的減少，讓體重下降暫時停滯。

但是，如果體重停滯現(xiàn)象持續(xù)了幾周，那這個時候可能是遇到了平臺期。

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減肥平臺期

平臺期可以用熱力學第一定律來解釋。人的身體會盡力達到能量平衡，“平臺”就是這樣一種平衡。簡單地說，就是攝入能量與身體日常消耗能量再次持平。

平臺期主要原因可能是幾點：

1. 身體對之前的運動計劃產(chǎn)生了適應；

2. 隨著體重降低身體所需的攝入能量也會減少；

3. 沒有正確追蹤到能量攝入和消耗；

分別來說一下：

當我們開始進行運動時，身體會在訓練過程中消耗較多能量，然而一旦身體開始適應這種規(guī)律的運動，消耗就會逐漸變少，我們的身體是很聰明的，希望用最輕松高效的方式去完成動作。

第二個原因，當體重降低，基礎代謝和日常消耗能量也會變少。因此，當攝入能量不變時，就可能出現(xiàn)體重不降的情況。

誰叫咱們身體這么智能，經(jīng)過漫長的進化，人類的身體總是能夠根據(jù)不同情況調(diào)整到最低的能量消耗模式（這就好比你的筆記本電腦和手機可以調(diào)到省電模式），達到能量攝入和消耗的平衡。

平臺期第三個普遍原因是人們有意或無意錯誤估計了攝入或消耗的能量?？赡苁堑凸懒俗约旱哪芰繑z入或高估了運動消耗。正確估計食物的能量對許多人來說并不是一件容易的事，外食的能量就更難估計了。

我自己和指導學員的經(jīng)驗告訴我大部分外食的人每餐的能量都會超過自己的預算能量，很大原因就是因為油量不好控制。

大家往往還高估了自己消耗的能量。運動頻率、持續(xù)時間和強度都會影響能量的消耗。很多人的訓練在我看來就是熱身的延時版本，強度和訓練量都很小。還有不少人是去健身房舉鐵5分鐘，拍照兩小時的......

總之，能量攝入和消耗的再次平衡是導致減肥平臺期的根本原因。

因此，只要持續(xù)保持能量缺口的狀態(tài)是并不會出現(xiàn)明顯平臺期的。如果遇到了平臺期，我們可以通過減少攝入、增加身體活動或者雙管齊下。因為，減少脂肪需要能量缺口是不會改變的。

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突破平臺期

這里我給大家3個策略突破平臺期。

策略1 ：重新估算日常能量需求

當體重減輕一些之后，日常能量需求會相應減少。這里我建議體重每減少1斤，每天攝入的能量相應減少10千卡來調(diào)整。

比如，一個從150斤減到了130斤的妹子，每天的能量攝入需要在原基礎上減少200千卡（大約就是每餐少吃一碗米飯），這樣才能更好維持能量差繼續(xù)減肥。

最好呢，是在一個小本本上寫下每天吃的東西，吃的時候就趕緊記錄好（包括一粒話梅和一口汽水都要記錄），這樣我們之后有分析的依據(jù)。

策略2 ：重新調(diào)整運動計劃

隨著減肥的進行，心肺訓練和抗阻訓練都要有所改變，不然身體適應了運動會減少能量支出。

要增加訓練的整體強度，可以通過在訓練中加入新的練習來達到，比如參加之前沒有跳過的團操課、安排不同的高強度循環(huán)訓練動作等。另外，要增加力量訓練中的阻力或增加組數(shù)和每組次數(shù)，采用不同的動作等。

策略3：增加飲水量

有時口渴也會被誤認為是餓，研究表明多喝水，特別是在吃飯前、飯后喝水能夠減少能量的總體攝入，幫助我們達到能量缺口的狀態(tài)。比如，之前一個人每天喝水5杯，現(xiàn)在增加到6—7杯。

總結(jié)

1. 體重下降的規(guī)律都是前期快后期慢。平臺期的出現(xiàn)，證明之前的減肥方法是有效果的。

2. 平臺期不要過分關注體重，而要把注意力放在身體圍度和對比照上。

3. 平臺期是由于能量支出和攝入再次平衡造成的。突破平臺期的方法是進一步減少日常飲食攝入能量，增加運動強度以及增加飲水量。

4. 經(jīng)驗告訴我，熬過平臺期意味著打破平衡，將迎來一個快速的體重下降階段，所以加油，再堅持一會！