今天中午在一個科普作者群里，@Ent-evo 說有時吃了早餐會不舒服，懷疑早餐到底會對健康有什么樣的影響，他去查了一下最新論文，薈萃分析顯示，不吃早餐會增加心臟病的風險。

我站出來說，還是得具體看一下飲食質量以及生活規(guī)律。

這時候@窗敲雨 說，她每天為了方便，早餐都只喝酸奶。

我說你為什么不考慮一下燕麥粥？

以下是群里的對話：

燕麥值得吃嗎？它有哪些營養(yǎng)價值？不加熱直接吃可以嗎？

今天就來展開講講。

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目錄

1. 燕麥有什么成分和營養(yǎng)？

2. 買哪種燕麥片？

3. 燕麥有什么神奇效果?

▎ 降血脂

▎ 糖尿病

▎ 減肥

▎ 便秘

▎ 美容

4. 生燕麥好不好？

▎ 能生吃嗎？

▎ 燕麥的副作用

以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。

1. 燕麥有什么成分和營養(yǎng)？

燕麥片是一種非常方便買到的全谷（之所以說它是全谷，是因為它的結構分成果皮、種皮、胚乳和胚芽，種皮也就是麩皮，是燕麥粗糙的外殼），它的營養(yǎng)價值很高，蛋白質比較多，膳食纖維也多。

以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說，大約有：

·150千卡熱量

·27克的碳水化合物

·4克的膳食纖維

·5克的蛋白質

·3克的脂肪

·鎂、鋅、硒的含量都比較高。

另外燕麥中的蛋白質雖然不是優(yōu)質蛋白質，但是量已經快趕上一個雞蛋了，燕麥中的脂肪也是亞油酸的良好來源，同時里邊也有維生素E。

燕麥相關的產業(yè)也很豐富和成熟，所以價格不算太貴，易儲存買起來也方便。

2. 買哪種燕麥片？

市面上更常見的可能是即食燕麥片和快煮燕麥片，如果在國外的話像是鋼切燕麥等等也比較常見。他們都是100%的燕麥，只是加工方式不同。

即食燕麥不需要加熱，容易消化吸收，但換言之血糖反應就會高，所以最好還是選需要煮的燕麥。

只不過哪怕即食燕麥，也比精白米面不知道好到哪里去了。經常吃它有助于長壽。[1]

3. 燕麥有什么神奇效果?

總體來說，燕麥的降血脂效果非常明顯，甚至比很多保健食品都要強，國內也有保健食品是完全用燕麥制成的。

主要是因為燕麥中含有大量的β-葡聚糖。

▎ 降血脂

燕麥中的β-葡聚糖含量非常豐富，有很多研究都顯示，可以有效地降低血液中的膽固醇水平。

比如2014年發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究顯示，燕麥β-葡聚糖降血糖的作用非常明顯，有關隨機對照試驗的薈萃分析結果顯示，每天的飲食攝入≥3克的燕麥β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，總膽固醇可以降低0.3mmol/L。

一般來說，100克的燕麥片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃這么多就能起到降血脂的作用了。

▎糖尿病

燕麥對于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質，降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度，對于餐后血糖的降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌會有幫助，臨床試驗顯示有降低血糖升高速度的作用。

▎減肥

很多人肯定很關心減肥，燕麥等全谷物的攝入增加對于體重控制還是很有幫助的。

具體的原理可能是因為燕麥中的膳食纖維很多，有助于增強你的飽腹感，抑制食欲！

不過別忘了燕麥本身熱量就挺高的，你吃多了照樣還是會胖！

▎ 便秘

平時對于有慢性便秘的人，主要建議就是增加運動、多喝水以及增加膳食纖維的攝入，燕麥中富含膳食纖維，對于排便很有幫助。

這里主要是不可溶性膳食纖維在發(fā)揮作用，可以幫助增加糞便的大小。2011年歐洲食品安全局就曾經發(fā)布過相關的科學意見，認為燕麥和大麥纖維對于糞便體積增加是有效的[4] 。

對于有便秘的患者，臨床試驗顯示增加燕麥攝入之后，有的人甚至可以不吃瀉藥了。

▎ 美容

在很多的護膚品中，你也可以看到燕麥成分。

有研究顯示，燕麥的護膚品有助于改善特應性皮炎，主要原因是燕麥中含有多酚類的抗氧化劑。[2]

不過抗氧化物并不是燕麥獨到的營養(yǎng)特點。

4. 生燕麥好不好？

▎ 能生吃嗎？

從目前研究來看，燕麥之所以有那些益處，可能是因為β-葡聚糖有干擾膽汁鹽的再循環(huán)的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化學性質有關，這種性質會被加工方式改變。

有研究顯示，生燕麥比起煮熟的燕麥可以在消化的過程中釋放更多的β-葡聚糖，效果更明顯一點。

反過來說，加熱后煮熟后的燕麥明顯消化率會高很多，消化功能不太好的朋友還是盡量把谷物做熟了，更好吸收一些。

不過，你真的需要好消化嗎？難道不就是希望它不好消化嗎？

所以生吃燕麥是沒什么問題的！

▎ 燕麥的副作用

上面提的都是燕麥的好處，燕麥有沒有什么壞處？

- 植酸

燕麥的成分并沒有什么特別有害的物質，無非就是含有較多的植酸。植酸會和鐵鋅等礦物質結合，從而影響礦物質吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麥先在水里泡較長的時間。

但是我個人覺得完全沒有必要，如果你飲食比較均衡，就不用在意這點影響。

- 摻點水

做過燕麥粥的人就會發(fā)現燕麥是很容易吸水的。

如果你大口吃燕麥片，要小心消化不良，最好把燕麥泡在水里、牛奶中食用。

P.S. 后來@拇姬 加入了群聊：

你平時早餐都是怎么解決的？