引言：

我曾經(jīng)是一名私人教練和運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，我發(fā)現(xiàn)許多因久坐髂腰肌過(guò)緊而導(dǎo)致腹股溝疼痛（大腿根部痛）的會(huì)員，隔三差五就需要教練幫他們進(jìn)行放松緩解緊張導(dǎo)致的酸痛。今年我轉(zhuǎn)到幕后做健身產(chǎn)品經(jīng)理，每天坐著超過(guò)12個(gè)小時(shí)，有一天突然覺得右邊腹股溝前有酸痛的感覺，沒(méi)想到我也遭遇了這種久坐疼痛，深知這種情況其實(shí)任由發(fā)展會(huì)危害整個(gè)髖股關(guān)節(jié)，所以我不得已給自己進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)康復(fù)自救，正好把流程和操作整理給各位有遭遇這種情況的人作為參考。

如果你也是每天坐在電腦前超過(guò)8個(gè)小時(shí)，并且坐著時(shí)伴有大腿根部很緊牽扯和疼痛的感受，那你要警惕是不是遭遇了腹股溝疼痛了，這種情況一旦惡化會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)發(fā)生炎癥。

一、腹股溝疼痛的首要原因—髂腰肌過(guò)于緊張

腹股溝疼痛，就是腹股溝周邊軟組織因?yàn)槟承┰驅(qū)е虏贿m或者疼痛癥狀。能引起該區(qū)域疼痛的原因有很多，但是如果這種癥狀發(fā)生在久坐人群當(dāng)中，就很有可能是因?yàn)?strong>髂腰肌過(guò)度緊張壓迫了周圍的軟組織和神經(jīng)產(chǎn)生疼痛。

要探究其中的原委，我們就得先來(lái)說(shuō)說(shuō)髂腰肌長(zhǎng)什么樣子？

髂腰肌是連接人體腰部和腿骨的一塊肌肉，跨越了整個(gè)骨盆，當(dāng)我們站起來(lái)時(shí)，他是呈現(xiàn)拉長(zhǎng)狀態(tài)的就像A圖，那當(dāng)我們坐下來(lái)后就會(huì)緊縮起來(lái)，像B圖。

想象下如果這塊肌肉是一根彈簧，站起來(lái)時(shí)是正常的拉長(zhǎng)，這時(shí)它張弛有度很舒服；當(dāng)人坐著的時(shí)候，這塊肌肉就會(huì)變短、變大，擠壓在大腿根部，而持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了之后，這塊肌肉就會(huì)保持持續(xù)的擠成一塊，剛好這里是人體骨盆和腿骨大轉(zhuǎn)子的鏈接處（本來(lái)是可以隨意轉(zhuǎn)動(dòng)的），一塊壓扁的彈簧卡堵在這里，你腿一活動(dòng)就會(huì)卡壓，久而久之就會(huì)磨損周邊的軟組織，產(chǎn)生疼痛，嚴(yán)重的話會(huì)引起一系列的髖關(guān)節(jié)炎癥。

所以久坐人群如果遭遇了腹股溝疼痛并且伴隨了髂腰肌過(guò)緊的癥狀，那就要警惕了，髂腰肌保持持續(xù)的緊張，會(huì)給人體帶來(lái)更多的危害。

二、髂腰肌緊張帶來(lái)的常見的4大危害

因?yàn)轺难〗?jīng)過(guò)的區(qū)域正是人體承上啟下的骨盆，所以一旦它出現(xiàn)了緊張，會(huì)導(dǎo)致一系列大腿根部的不適合和疼痛例如：

1、大腿根彈響，想象下大腿根部已經(jīng)有塊擠成團(tuán)的髂腰肌，然后在這種狀態(tài)下你進(jìn)行抬腿或者彎腰的動(dòng)作時(shí)，這塊緊縮的肌腱和周邊的骨頭摩擦產(chǎn)生了彈響和不適；如果這種癥狀不進(jìn)行糾正和調(diào)整，進(jìn)一步的發(fā)展會(huì)導(dǎo)致髖臼撞擊，周邊的軟骨全磨完了髖股關(guān)節(jié)會(huì)壞死，嚴(yán)重的甚至需要置換髖關(guān)節(jié)。

2、腰痛，髂腰肌過(guò)緊除了會(huì)擠壓我們大腿根部的區(qū)域，其實(shí)還會(huì)存在一種拉力拉著腰部向下的力導(dǎo)致腰痛，所以很多人說(shuō)坐久了會(huì)感覺腰部很痛，其實(shí)也有因?yàn)轺难∵^(guò)緊的原因。

3. 腿部僵硬無(wú)力，我們都知道彈簧擠久了會(huì)變得僵硬無(wú)力，還是這塊長(zhǎng)期擠壓的髂腰肌也是僵硬無(wú)力，導(dǎo)致生活中我們抬腿力量降低，比如：跑步步幅抬不高，上樓梯費(fèi)勁。

4. 骨盆前傾，髂腰肌過(guò)度擠壓會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，也就是所謂的人瘦，肚子卻總是突出來(lái)收不進(jìn)去。

那為什么這種髂腰肌過(guò)緊引發(fā)的腹股溝疼痛這么常見呢，它是怎么引起的，其實(shí)多數(shù)都是不正確的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式。

三、引起髂腰肌過(guò)緊的常見的四個(gè)原因，你是不是也中招了呢？

前面我們了解到髂腰肌綜合癥是因?yàn)轺难∵^(guò)度擠壓導(dǎo)致了周邊一系列的炎癥，那都是情況下會(huì)導(dǎo)致他們擠壓？

1、久坐是首因

久坐辦公、屈腿玩手機(jī)、開車等長(zhǎng)時(shí)間的骨盆段彎曲的動(dòng)作，都會(huì)讓髂腰肌緊張擠壓在一塊。

比如，我以前做健身教練時(shí)每天都是站著工作，所以根本不會(huì)存在這種問(wèn)題；而現(xiàn)在我坐辦公室12個(gè)小時(shí)，髂腰肌長(zhǎng)期處于縮短緊張的狀態(tài)，腹股溝經(jīng)常感覺很酸脹。

2、不正確的卷腹動(dòng)作：

很多人都知道卷腹可以練腹肌，所以為了追求最大次數(shù)，通常很多人都會(huì)不注意腹部控制發(fā)力，而是靠爆發(fā)力來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成髂腰肌，通常這種人練完大腿根部特別累，反而腹部沒(méi)什么感覺，久而久之髂腰肌會(huì)變得非常緊張。

3、騎自行車

騎自行車也是出于一個(gè)坐的狀態(tài)，是一個(gè)腿部不斷向上，其實(shí)會(huì)導(dǎo)致髂腰肌在高速運(yùn)轉(zhuǎn)中需要承受跟多的擠壓力，這塊肌肉會(huì)變得緊張無(wú)比，騎自行車如果髖關(guān)節(jié)疲勞的人就要尤其注意了。

4、運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有進(jìn)行放松：

通常很多不具備訓(xùn)練習(xí)慣的人群，都會(huì)忽視這一塊，覺得練完就走，但是往往一般我們蹲、跳、跑類的運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到這塊就肌肉，肌肉被使用過(guò)度了就會(huì)緊張而擠壓起來(lái)，需要進(jìn)行放松拉伸恢復(fù)到原來(lái)的長(zhǎng)度。

總而言之，生活中久坐、和不正確的屈曲訓(xùn)練動(dòng)作都容易導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度緊張而產(chǎn)生酸痛。

四、久坐怎么給自己康復(fù)呢？掌握這3個(gè)步驟，6個(gè)動(dòng)作，還你一個(gè)彈力舒適的髂腰肌。

髂腰肌因?yàn)檫^(guò)度緊張而擠壓到一塊引起疼痛，所以需要給這塊肌肉進(jìn)行自我康復(fù)，需要三個(gè)步驟，分別是：松解髂腰肌、拉伸恢復(fù)它原有的長(zhǎng)度和彈力，然后再加強(qiáng)它的肌力和肌耐力。

步驟一、改變生活模式

前面我們了解到髂腰肌在站立的時(shí)候，是處于彈性維持原有的長(zhǎng)度的，而坐下來(lái)事是擠壓縮短的，所以買一個(gè)電腦支架，站起來(lái)辦公、玩手機(jī)是性價(jià)比最高的緩解髂腰肌緊張的方式。

實(shí)在沒(méi)有條件，可以每坐1個(gè)小時(shí)，起來(lái)活動(dòng)一下腿腳。

步驟二、松解&拉伸髂腰肌

肌肉擠壓縮短后，立即進(jìn)行拉伸的效果不明顯，因?yàn)檫@塊肌肉已經(jīng)僵硬了，所以需要先對(duì)它進(jìn)行松解讓它軟化下來(lái)，具體操作如下：

動(dòng)作1：髂腰肌松解

動(dòng)作2：自我拉伸髂腰肌

拉伸的好處就是讓原本縮短擠壓的肌肉，恢復(fù)原有的長(zhǎng)度和彈性，更好的工作。

注意要點(diǎn)：

①如圖里1~3，按順序進(jìn)行感受身體的延伸，最后把注意力放在大腿根部有種拉長(zhǎng)的舒展的感覺。

②保持30秒，每邊進(jìn)行4次。

動(dòng)作3：自我拉伸髂腰肌久坐辦公室拉伸

①起始位置如左圖，把膝蓋搭在椅子上，再把腳踝搭在椅子上沿，保持軀干穩(wěn)定。

②支撐腿稍微彎曲一點(diǎn)，感受大腿根部有拉伸感，保持30秒，共拉伸4次。

步驟三、拉伸髂腰肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)肌肉的作用是讓這塊肌肉更具耐力，可以長(zhǎng)時(shí)間工作而不疲勞，因?yàn)榧∪膺^(guò)渡疲勞也會(huì)引起緊張擠壓。

強(qiáng)化動(dòng)作1：仰臥直腿上抬

①仰臥，保持腰部緊貼墊子

②雙腿交替緩慢抬起直到形成90°夾角，如果抬不起來(lái)，可以改屈腿抬起。

③每次交替抬起20次，做4組。

強(qiáng)化動(dòng)作二：?jiǎn)瓮韧螛?/strong>

①仰臥，保持腰部緊貼墊子，一條腿屈90°，另一條腿抬起來(lái)

②單側(cè)腿支撐，坐臀橋。

③每次交替抬起20次，做4組。

最后總結(jié)一下全文：

作為一個(gè)健身教練、又是一個(gè)久坐辦公室人群，我甚至久坐對(duì)于人體的危害，其中髂腰肌過(guò)緊引起的一系列問(wèn)題更是不容輕視。

在日常工作生活中，久坐、開車都會(huì)導(dǎo)致髂腰肌處在一個(gè)縮短和僵硬的狀態(tài)，引起腹股溝（大腿根部）產(chǎn)生不適和疼痛，如果不進(jìn)行恢復(fù)調(diào)整，在這種不良體態(tài)下持續(xù)下甚至?xí)痼y關(guān)節(jié)和股骨頭發(fā)炎等一系列嚴(yán)重疾病。

但是一般大眾未曾接觸過(guò)運(yùn)動(dòng)解剖和肌肉、關(guān)節(jié)的知識(shí)，出現(xiàn)這種類似的肌肉疼痛，往往會(huì)以為是自己腹部臟器出了問(wèn)題而不知所措。

那具體要怎么來(lái)保護(hù)我們的髂腰肌呢？我在文章的第四部分，介紹的3個(gè)步驟，6個(gè)動(dòng)作：

首先要調(diào)整坐姿，如果條件允許可以采用站姿辦公；其次要每天睡前和運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行松解、拉伸髂腰肌，并且適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行髂腰肌的強(qiáng)化訓(xùn)練，這樣就能很好的緩解髂腰肌過(guò)緊帶來(lái)的腹股溝疼痛，避免更嚴(yán)重的問(wèn)題。

【參考資料】

【1】張素梅. 髂腰肌松解手法治療早中期股骨頭壞死功能障礙臨床觀察[J]. 天津中醫(yī)藥, 2017(34):819.

【2】體位松弛法對(duì)骨盆前傾的影響[C] 第二十一屆全國(guó)中西醫(yī)結(jié)合骨傷科學(xué)術(shù)研討會(huì)暨骨傷科分會(huì)換屆大會(huì)論文匯編. 2014.

【3】《運(yùn)動(dòng)實(shí)用拉伸手冊(cè)》

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