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老鐵來(lái)啦！快，上車 今天為你奉上 3位導(dǎo)師的獨(dú)家訓(xùn)練計(jì)劃 韓洋老師-背部訓(xùn)練計(jì)劃 韓靜老師-胸部訓(xùn)練計(jì)劃 景浩老師-腿部訓(xùn)練計(jì)劃 1 韓 洋-背部訓(xùn)練計(jì)劃 第一個(gè)動(dòng)作：杠鈴劃船 組次安排：5組*15次 訓(xùn)練法：遞增式訓(xùn)練 每組重量：40kg 60kg 80kg 80kg 80kg 目標(biāo)肌群：背闊肌   第二個(gè)動(dòng)作：高位下拉 組次安排：8組*15次 訓(xùn)練法：遞增式訓(xùn)練 每組重量：45kg 55kg 65kg 75kg 75kg 75kg 75kg 75kg 目標(biāo)肌群：背闊肌   第三個(gè)動(dòng)作：引體向上 組次安排：4組*10次 每組重量：90kg以上 目標(biāo)肌群：全背   第四個(gè)動(dòng)作：反手高位下拉 組次安排：5組*15次 目標(biāo)肌群：背闊肌+中下斜方肌 每組重量：50kg 目標(biāo)肌群：中下斜方   第五個(gè)動(dòng)作：坐姿器械劃船 組次安排：4組*15次 目標(biāo)肌群：上背肌群 每組重量：40kg 目標(biāo)肌群：上背部   第六個(gè)動(dòng)作：頸后高位下拉 組次安排：4組*15次 目標(biāo)肌群：中上斜方 訓(xùn)練重量：40kg 目標(biāo)肌群：大圓肌+中上斜方 2 韓 靜-胸部訓(xùn)練計(jì)劃 第一個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推 組次安排：6組*15次，每組力竭 目標(biāo)部位：胸部整體肌群 訓(xùn)練目的：此動(dòng)作安排在第一個(gè)，其一是激活整個(gè)胸部的深淺肌纖維，對(duì)目標(biāo)肌肉及輔助肌群進(jìn)行刺激激活，為后續(xù)的動(dòng)作做好鋪墊防止受傷；其二杠鈴平板臥推本就是練胸的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)胸部的整體圍度和飽滿度都有非常好的效果。 第二個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推 組次安排：4組*12次，每組力竭 目標(biāo)肌群：胸大肌上部肌纖維 訓(xùn)練目的：首先上胸是大部分會(huì)員及健身愛(ài)好者比較薄弱的部位，而啞鈴上斜臥推相對(duì)杠鈴臥推可以對(duì)上胸部肌纖維帶來(lái)更充分的拉伸，拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)路程，增加肌肉做功，加之第一個(gè)動(dòng)作平板杠鈴臥推所激發(fā)的泵感，可以對(duì)上胸部帶來(lái)更滲透的訓(xùn)練刺激。 第三個(gè)動(dòng)作：雙杠臂屈伸 組次安排：4組，每組做至力竭即可 目標(biāo)部位：胸大肌下沿及外沿 訓(xùn)練目的：此動(dòng)作是非常棒的練胸動(dòng)作，通過(guò)克服身體自重所帶來(lái)的阻力可很好的刺激到胸大肌的下沿與外沿。此動(dòng)作需要注意的是大臂與身體的夾角不可過(guò)小，保持在45度左右的夾角即可，否則就會(huì)代償?shù)诫湃^肌上，還有一點(diǎn)就是核心一定要收的緊緊的。 第四個(gè)動(dòng)作：器械下斜臥推 組次安排：4組*12-15次，每組力竭 目標(biāo)部位：胸大肌下部肌纖維 訓(xùn)練目的：此時(shí)已經(jīng)進(jìn)行到本次訓(xùn)練的第四個(gè)動(dòng)作，對(duì)于很多初級(jí)選手已經(jīng)很難控制動(dòng)作的穩(wěn)定性和完整發(fā)力，因此這個(gè)動(dòng)作采用固定器械來(lái)做，避免輔助肌群的過(guò)度代償，保證對(duì)目標(biāo)部位的有效刺激。 第五個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀徑惶鎶A胸 組次安排：左右交替4組*12-15次（5kg左右的啞鈴即可） 目標(biāo)部位：胸中縫 訓(xùn)練目的：此動(dòng)作是本次胸部訓(xùn)練的收尾動(dòng)作，試過(guò)的人都知道，用此動(dòng)作收尾簡(jiǎn)直不能再完美。此動(dòng)作是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作越孤立對(duì)目標(biāo)部位的刺激感越強(qiáng)，那種酸痛感和撕裂感非常明顯，練一組你就會(huì)愛(ài)上這個(gè)動(dòng)作。 3 景 浩-腿部訓(xùn)練計(jì)劃 第一個(gè)動(dòng)作：法拉利深蹲 組次安排：140公斤 10組*10次 目標(biāo)部位：腿部整體 訓(xùn)練要點(diǎn)：此動(dòng)作的關(guān)鍵要點(diǎn)不是重量，而是在這個(gè)重量下深蹲到底，只有這樣才能刺激臀部，這也是發(fā)達(dá)臀部最棒的動(dòng)作之一。其實(shí)深蹲這樣的基礎(chǔ)動(dòng)作效果最好，但是大多數(shù)人蹲的都不夠深所以效果不好，腿部的線條也出不來(lái)，另外整個(gè)腘繩肌在離心收縮時(shí)，整體的肌肉維度也會(huì)得到非常好的提高。 第二個(gè)動(dòng)作：坐姿腿屈伸 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：股四頭肌 訓(xùn)練要點(diǎn)：此動(dòng)作屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，因此不適合采用大重量訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，把重量調(diào)整到能做20次以上的重量即可。并且此器械可以很好地孤立我們的股四頭肌，通過(guò)調(diào)整靠背的前后幅度和腳尖的指向可以達(dá)到對(duì)股四頭肌多個(gè)部位多個(gè)角度的刺激，在第二個(gè)動(dòng)作里坐姿腿屈伸，可以讓你的大腿持續(xù)充血。 第三個(gè)動(dòng)作：坐姿腿彎舉 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：腘繩肌 訓(xùn)練要點(diǎn)：此動(dòng)作依舊是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不適合采用大重量訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練水平調(diào)整到適合自己的重量即可。仍然是這臺(tái)器械，調(diào)整了一下角度就可以變成腿彎舉的器械，此器械對(duì)后側(cè)腘繩肌的孤立還是很到位的，此動(dòng)作的要點(diǎn)在于頂峰收縮，還原到起始位置時(shí)不可把力卸掉，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。 第四個(gè)動(dòng)作:直腿硬拉 組次安排：5組*20次 目標(biāo)部位：腘繩肌 臀大肌 訓(xùn)練要點(diǎn)：景老師是采用直腿硬拉來(lái)結(jié)束此次的腿部訓(xùn)練，做此動(dòng)作需要注意的點(diǎn)就是腰，相信很多人剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候都練腰上了，動(dòng)作還沒(méi)做完，腰已經(jīng)酸脹的撐不住了。所以做此動(dòng)作一定要收緊核心，用力的收緊核心，保持脊柱的自然生理曲度。還有一種情況相信很多人做此動(dòng)作，腘繩肌有感覺(jué)而臀大肌沒(méi)感覺(jué)，這可能是你的腘繩肌過(guò)于緊張?jiān)斐傻?，沒(méi)事時(shí)多拉伸拉伸腘繩肌，慢慢就有感覺(jué)了。做此動(dòng)作依然要做好頂峰收縮和離心控制，離心時(shí)可以對(duì)腘繩肌有非常好的拉伸，此動(dòng)作到位了，可以讓你在做背展動(dòng)作時(shí)，有非常好的腿部線條。 計(jì)劃收好了老鐵 好身材虐出來(lái) 更多大咖導(dǎo)師訓(xùn)練干貨 已上線秀健身APP 等你來(lái)掃蕩 |
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