支撐著盆底的肌肉群被稱為盆底肌肉，盆底肌在人體內(nèi)扮演著十分重要的角色，承擔(dān)著三大生理機(jī)能：支撐盆腔臟器的功能、括約功能、性功能。

■ 準(zhǔn)媽媽訓(xùn)練盆底肌肉，有助分娩，縮短產(chǎn)程；

■ 提高性生活滿意度，促進(jìn)性生活和諧，增加性高潮快感；

■ 保證日常生理活動的正常進(jìn)行，如排尿、排便、性生活；

■ 預(yù)防或改善盆底功能障礙性疾??；

■ 提高生活質(zhì)量，促進(jìn)身心健康。

產(chǎn)后女性，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質(zhì)量要求比較高的女性。

如果不能準(zhǔn)確找到自己的盆底肌，下面幾個方法可以幫到你：

排尿中斷法

排尿時，尿到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

手指放入陰道

將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。

生物反饋治療

進(jìn)行生物反饋治療時，可以將盆底肌肉運(yùn)動情況轉(zhuǎn)化為可視化信號反饋給鍛煉者，可以幫助鍛煉者準(zhǔn)確找到盆底肌，更好地鍛煉盆底肌。

電刺激、磁刺激

電刺激和磁刺激是被動的盆底肌鍛煉方式，不需要鍛煉者的主觀參與，摒除了鍛煉中由于鍛煉者自身錯誤帶來的負(fù)面影響，可以促進(jìn)盆底肌肉血液循環(huán)，重塑神經(jīng)通路，增強(qiáng)肌力。磁電聯(lián)合，能更好的修復(fù)盆底肌。

Kegel運(yùn)動

1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。

2、隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，可增加收縮時間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉。

陰道啞鈴

將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應(yīng)保持，然后嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛煉，每次15-20分鐘。

Kegel運(yùn)動和陰道啞鈴都是常見的盆底肌家庭鍛煉方式，鍛煉者可以在家進(jìn)行盆底肌鍛煉。在家鍛煉時，不用刻意規(guī)定時間，早、中、晚都可進(jìn)行，每次15-20分鐘，重要的是要堅持進(jìn)行鍛煉。

■ 鍛煉盆底肌時不要深呼吸，保持正常的呼吸狀態(tài)即可。

■ 鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉時，注意運(yùn)動強(qiáng)度，避免肌肉過度疲勞。

■  訓(xùn)練過程中，如果腰部肌肉有酸痛感，說明鍛煉的肌肉不對，應(yīng)該停止鍛煉，重新找準(zhǔn)盆底肌。

■ 盆底肌鍛煉可能很難在短時間內(nèi)見到明顯的效果，堅持下去就會有意想不到的收獲。