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動(dòng)作一：礦泉水瓶仰臥起坐 身體仰臥在墊子上，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳分開著地。上肢緊貼著墊子，雙臂伸直，雙手執(zhí)礦泉水瓶置于頭部上方。 腹部發(fā)力，身體向前上方卷起，礦泉水瓶先接觸膝關(guān)節(jié)，然后向上舉，稍作停留，慢慢還原。向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。 動(dòng)作二：礦泉水瓶對側(cè)兩頭起 身體仰臥在墊子上，左膝關(guān)節(jié)彎曲，左腳踩在地板上，右腿伸直，腳尖繃直，左手持礦泉水瓶。 腹部發(fā)力，身體向前上方卷起，左手抓住礦泉水瓶輕觸右腳背，稍作停留，然后慢慢還原。向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。做完一組，換另一側(cè)做。 動(dòng)作三：礦泉水瓶仰臥卷腹交替舉腿 身體仰臥在墊子上，兩手持礦泉水瓶，向上伸直，兩腿并攏向上伸，腳尖繃直。 腹部發(fā)力，雙臂上伸，上肢向前上方抬起，到肩胛骨離開地面為止，稍作停留，上身還原，然后雙腿交替下落舉起。身體向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。 動(dòng)作四：坐姿左右舉腿 身體仰臥在墊子上，雙臂向后支撐身體，兩腿并攏向前伸直，腳尖繃直，礦泉水瓶置于小腿中段位置。臀部支撐身體，腹部收緊，雙腿圍繞礦泉水瓶左右舉腿。向上舉時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。 動(dòng)作五：礦泉水瓶側(cè)支撐轉(zhuǎn)體 身體向右側(cè)臥，右臂屈肘，小臂貼地支撐著身體，雙腿伸直，腳尖著地。左手持礦泉水瓶，左臂向上伸展，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍作停留。左臂慢慢屈肘內(nèi)收，還原。右邊做完換左邊做。保持呼吸順暢。 根據(jù)自身的情況選擇礦泉水瓶的大小和重量，以上動(dòng)作每組做10-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。 #清風(fēng)健身說# #她力量計(jì)劃# #健康真相館#       |
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