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胖的問題在于：肉長在自己身上，只有在自己覺得它是個問題的時候它才是問題。 此前我默不吭聲地胖了三年，發(fā)現(xiàn)胖不過是些必須隨身攜帶的重量而已。比起20斤重的包，20斤重的人肉非常便攜，我對此毫無怨言。 當然，都知道胖不太好。但是比起胖胖地棲息在大地上，減肥其實是件很麻煩的事情，它需要一系列的自律——比如規(guī)劃健身開支、找出時間定期健身、維護裝備，甚至管理飲食。  如果我能夠做到這一切，同時還不至于引發(fā)更大更復(fù)雜的問題（比如沒時間沒錢沒精力），我能胖成這樣嗎？！ 而付出這一切復(fù)雜的努力之后，又能收獲什么呢？我搜了下，收獲如下： “瘦了20斤后，世界看我眼神都變了” ——你的世界是陀螺儀嗎對重力這么敏感？ “瘦下來穿什么都好看” ——比起那個，改變自己對好看的標準豈不是省時省力？ “胖子沒有未來” ——請不要把未來寄托在體型上，大多數(shù)胖子都胖不致死，而眾所周知死人才沒有未來。 綜上所述，販賣體型焦慮的文章打動不了一把年紀的我，甚至讓人想笑。當代世界讓人面對種種壓力，說體型能解決問題，不如說把問題都歸咎于體型能讓人感覺好一些。但你心里很清楚：事情要是能那么簡單倒好了。 不過，今年春天我是真的打算減肥了。顯然那是因為，僅憑體型就可以解決的問題出現(xiàn)了：想買個保險，BMI最好別超過25。 嗯？似乎已經(jīng)超了？ 那只好減個肥了。 沒想到吧，這篇文章是告訴你減肥的（真實）好處的。  為什么要改變？ 現(xiàn)實世界里，健康的體型不能讓你升職加薪走上人生巔峰，它帶來的好處是（且僅是）有實驗和數(shù)據(jù)支持的那些：減少骨骼關(guān)節(jié)負擔、增加活力、降低慢性病風險。 總之我要減肥了，認真的那種，不是朋友圈打卡說今天不吃晚飯了那種。晚飯怎么能不吃呢，晚飯那么好吃！  出于健康目的改善體型是需要做一些功課的。這里要強調(diào)的是，我所關(guān)心的是一般意義上的健康——即保持良好運動能力的肌肉骨骼負荷、正常范圍內(nèi)的體脂率等等，從而讓軀體以盡可能良好的狀態(tài)長期運行。 我使用的參考標準是BMI，即體重（公斤）/身高（米）2，18~24之間為正常值。其他什么A4腰鉛筆腿都只是審美上的偏好，沒有參考價值。 畢竟人類體型千差萬別，有些人連骨頭都會比別人多兩塊，更不要說單一的體重/圍度標準了，什么“xx不過百”之類的體型標準，都是奇怪爺叔編出來騙沒有基礎(chǔ)解剖知識的小可愛的。 說不定就是為了讓單純的年輕人自發(fā)餓到營養(yǎng)不良腦子變笨從而降低職場競爭力最終實現(xiàn)保住自己飯碗的不可告人目的。 總之病態(tài)審美自古有，互聯(lián)網(wǎng)上特別多。許多網(wǎng)紅模特上下一般粗的腿如果是真的，不是髖骨就是膝蓋異常，至少也失去了幾塊重要肌肉。這種目標不適合我這種認真投資未來50年健康的中年少女——我需要的是重新審視讓我變得肥胖、乃至不健康的生活方式，并且用低痛苦、可持續(xù)的方式重建一種輕松快樂健康兼得的生活方式。 可操作的生活方式改變 你大概會說：哪有這種好事啊！我一開始也是這么說的，話音剛落男朋友一本正經(jīng)地跟我說： “減肥是一種生活方式，我們一起來改變吧！” 改變生活方式聽起來比成功減肥還困難18%，我納悶他為什么會提出如此不真實的提案。后來我才明白他的意思：如果你不加管理、依賴直覺的生活習(xí)慣讓你活著活著就胖了，那么找出那些致胖因素，用不胖邏輯取而代之，活著活著就能瘦了。 在這個過程里需要做的，只是主動尋找低痛苦、易適應(yīng)、可操作以及受歡迎的替代方式。  如果問成功減肥的人，他們都會說：也沒什么，就是管住嘴，邁開腿而已。 他們說的都沒錯，問題在于這兩件事聽起來就強人所難，人均可實現(xiàn)時長0.2小時。我過去認為他們大約具有某種超人意志力或者強大的自律精神，或者天賦異稟不愛美食，或者財務(wù)自由不用熬夜加班，種種異能加持祥云罩頂，方能成就減肥大業(yè)—— 這都是天大的誤會。 后來我才知道，那些身材保持良好的人，都是找到了自己可以遵循的健康生活方式。而做到這一點并不需要（像許多人以為的那樣）首先斥巨資買幾萬塊私教課或扛回家一輛跑步機，繼而在小皮鞭毆打下頭懸梁錐刺股咬牙硬扛。  我后來發(fā)現(xiàn)，計劃減肥之后應(yīng)該做的第一件事，居然是接納自己。因為只有理解了自己真正的需要和偏好，包括心理和生理的需求，同時接受自己不喜歡和不想要的，佐以科學(xué)的態(tài)度及知識，才能制定出可操作的個人定制化方案，進而適應(yīng)健康的生活方式。 以下是我的一些經(jīng)驗。 建立熱量收支概念 減重這件事其實沒什么復(fù)雜的，健康人超重無非是因為攝入的熱量大于消耗，隨便下一個熱量計算APP就能對此有比較直觀的認識。這些APP都很容易操作，一般給出當前和目標體重，它們就能自動計算出一個合理的減重時間，和建議每日攝入量。按照app上的碳水/蛋白質(zhì)/脂肪比例，攝入不超過建議數(shù)字的熱量，理論上就能在目標日期達到目標體重。 唯一有門檻的大概是把吃下去的每一口食物（包括調(diào)味料）的熱量都記錄下來?，F(xiàn)在大多數(shù)食品外包裝上都有熱量表，所以這件事當中最艱難的部分可能是直面血淋淋的熱量數(shù)字。  不過，卡路里記錄能夠給人提供非常好的熱量預(yù)算概念：卡路里數(shù)字是你購買食物的“貨幣”，而運動就是給卡路里錢包里“充值”。 有了這個概念之后，面對同樣喜歡的食物，你可能就會多思考一下：同樣有200大卡可以攝入，50克紅燒肉和400克鹽水毛豆，哪一種帶來的快樂更多更持久？ 無論你做出什么樣的選擇，你會發(fā)現(xiàn)一天下來吃下去的每一口都是幸福感最大的選擇。這種人看起來在節(jié)食，其實一口都沒虧待過自己啊。 尋找替代食物 我們每個人都有自己熱愛的高卡路里食物。有同事曾經(jīng)在辦公室仰天長嘆：“我活著就不能沒有奶茶！” 聽起來無藥可救，但是反過來想一想：我們每個人也有自己喜歡的低卡食物??！我喜歡水果黃瓜也喜歡薯片。假如100克薯片帶來的幸福感是80分，100克黃瓜只有40分——沒關(guān)系，我可以怒吃500克黃瓜，攝入?yún)^(qū)區(qū)90大卡熱量，獲得200分超滿足。賺翻了！  這么操作多了以后，別人送雞腿我都說：“減肥呢，不吃?！?/p> 他們于是露出了“減肥啥都不能吃，你得多拼啊”的表情。 我沒好意思說因為雞腿性價比太差，單位幸福感/卡路里值還不如溏心蛋，勉強和全家便當持平。那點卡路里我省下來多吃半碗蟹粉餛飩不好嗎。 至于某同事心愛的奶茶完全可以用鮮牛奶配大紅袍自己泡，沒有中間商添加糖和脂肪。每一個大卡都是全身的細胞們努力活著掙來的，怎么可以浪費在添加糖這么難吃的東西上呢！  理解一點點食品科學(xué)和食品工業(yè) 具體吃什么取決于當事人的愛好。我對肉沒什么執(zhí)念，于是用雞胸雞腿、各類三文魚制品為主要肉類，在食譜中增加了大量的生食水果、蔬菜和菌菇類。這樣一頓沙拉能讓我不停嘴吃半小時，吃完心情愉悅精力旺盛，并且碗還很好洗。 節(jié)食計劃執(zhí)行了一兩周之后我發(fā)現(xiàn)一個問題：只要外食，精碳水就太多了。  精碳水是個模糊的概念，大概指經(jīng)過精加工的碳水化合物，糖類、米面、糕點面包都在此列。它的問題在于，它很好吃，升糖指數(shù)高，很容易吃多，而且很容易獲得。近期一項研究中，研究者讓被試吃了半個月精加工和超加工食物，發(fā)現(xiàn)人們會吃得更快，而且相比起吃同樣熱量的非超加工食物，被試體重平均增加了1公斤。 我想要增加粗糧比例，來替代食譜中的精加工食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)并不容易。超市看起來琳瑯滿目，仔細看看都是精加工食物。 這是食品工業(yè)的勝利：它們斥巨資研發(fā)更好吃、更方便吃而且更易依賴的產(chǎn)品，在這個物質(zhì)豐富的時代里爭奪消費者的偏愛。 不過對有節(jié)食計劃的人來說，它們就成了實現(xiàn)目標道路上的小小阻力。  男票對此發(fā)表了一通深刻意見： “不要去跟食品工業(yè)比自己的意志力，人家可是有很多很多錢、很棒很棒的團隊和很多很多年的時間，就為了讓你多吃點。” 在這里需要祭出一個超簡便處理方案：看過這張圖嗎↓ 根據(jù)自己的喜好，用喜歡的谷物薯類替代掉一部分米面饅頭，就能降低精碳水比例。這張圖和許多類似的圖都可以告訴你，假如需要替換食譜的某些部分，你有哪些選擇。 所以我默默把不那么熱愛的米飯面包，都用玉米南瓜替代了，并且痛下決心只在饞到不行的時候才去心愛的面館嘬碗面。 這個決定大約消耗了我節(jié)食期間60%的意志力吧。 （順便說一句，玉米隔水蒸，比火鍋里的QQ豆腐好吃。蒸完拿出來趁熱用咸黃油擦一圈，完爆KFC烤玉米，mia mia mia） 把運動變成生活的一部分 管住嘴的部分如上所述，邁開腿的部分基本沒有，因為我的意志力都花在少吃幾碗面條上了（意志力是好東西就是數(shù)量太有限了，節(jié)食期間能用搜索引擎解決的問題就別動用意志力了）。 但是，日常保持健康的目標必須要健康食譜和適量運動雙管齊下才行，否則最好的情況也只是從虛弱的胖子變成虛弱的瘦子而已。 但運動是個奢侈的活動，它需要正確姿態(tài)、科學(xué)培訓(xùn)、耐心堅持，還需要時間和場地——這些我統(tǒng)統(tǒng)沒有。怎樣才能啥也不想做的條件下運動呢？這個時候萬能的男朋友又出場了：他花了一個周末的下午，把我的山地車做了徹底的維修保養(yǎng)，還重新噴了漆，裝上了粉紅色的車籃和擋泥板，騎上它我就是黃浦區(qū)最拉風的小把戲。 需要說明一點：騎車通勤并不是為了騎車，而是為了通勤；騎車是我通勤的最佳選擇，比公共交通節(jié)約一半時間，和打車幾乎一樣快。它的健康影響只是順便的，部分抵消了沒有時間精力健身的問題。 把運動整合在生活必須進行的活動中能夠讓它更易堅持和執(zhí)行，但并非只有通勤一種方式。 有小伙伴買了橢圓機每天邊走邊看劇，也有小伙伴迷上了體感拳擊游戲，每天不打一局就無法上班。在這個問題上我覺得最重要的是：找到自己真正喜歡的運動，讓它變得觸手可得，確保它帶來的即時回報有超過運動本身的重要性（比如我可以節(jié)省通勤時間，橢圓機小伙伴可以追完?。?。 這些方面做得越好，運動帶來的痛苦就越低，然后它會變成你逐漸習(xí)慣了的生活方式。 這些功能性的運動并不能替代真正有目的的科學(xué)健身，但是它們能提供基本的運動量，不會因為吃飽了困或者睡不夠累而被拖延和取消。 補充Tips 1. 錯誤運動會造成損傷，超重者開始前可以去醫(yī)院康復(fù)科咨詢醫(yī)師。 2. 嘗試自己做飯。一旦開始計算卡路里，就會發(fā)現(xiàn)外食的熱量十分不可控，進而嫌棄外賣。 3. 低卡路里主食：根據(jù)居民膳食指南推薦配比，找出自己喜歡的蔬菜、蛋肉和水果，低油炒熟，或者買符合生食標準的沙拉菜自制沙拉。我會用炒雞胸肉的肉汁、檸檬汁和海鹽調(diào)制沙拉汁。豆類能夠提供許多蛋白質(zhì)，可作為肉類不足時的補充。 4. 保持舒適愉快的狀態(tài)。挨餓、過量運動都無益于實現(xiàn)長期目標。良好的健康狀態(tài)是一種生活方式，它是可持續(xù)并且讓人發(fā)自內(nèi)心喜愛和情愿的，并且無需付出太多成本就能持續(xù)下去。 5. 喜歡自己。喜歡能做出改變的自己，也喜歡改變前后的自己?；ㄐ乃既M足自己的需要，思考怎樣把這些需要整合在整體目標之下。這對成功沒有什么必然幫助，但它可以減少許多阻力。 4個月后，我成功減了12公斤體重，精神面貌煥然一新，BMI也回到了22左右。比過去任何一次減肥嘗試更好的結(jié)果是，我知道這種狀況會長期持續(xù)下去，因為這是我充分關(guān)心自己感受和喜好，并以最優(yōu)模式滿足自己所有需要的4個月。這種減肥模式我能再玩兒十年無壓力。 然后我得到了什么呢？ -更好的作息和更佳精力 -由于對生活有了更深入的控制，因此對生活更積極、更有掌控感了 -可遵循的健康時間表 -更環(huán)境友好的生活方式（減少了外賣和外食，自行車通勤） 以上是良好體型和相關(guān)生活方式可以帶來的真實好處↑ 最后：感謝世界第一的男朋友為我提供科學(xué)和醫(yī)療知識顧問，研發(fā)美味正餐和低卡零食，一大早起來做沙拉，陪我騎自行車兜風，我就不和你計較每天噸噸噸喝可樂還比我多減三斤的事了。 本文首發(fā)于“美麗也是技術(shù)活” |
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