摔跤運(yùn)動員的專項(xiàng)力量素質(zhì)主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分構(gòu)成。

按肌肉的工作形式主要分為克制性工作、退讓性工作和靜力性工作三類。因此力量訓(xùn)練的方法也可相應(yīng)地分為克制性訓(xùn)練法、退讓性訓(xùn)練法、靜力性訓(xùn)練法以及動靜結(jié)合訓(xùn)練法四種。應(yīng)該指出，這些分法是相對的，在實(shí)際動作練習(xí)時，肌肉是很少以某種完全的純粹單一性質(zhì)來工作的。 3.1 克制訓(xùn)練法

又稱動力訓(xùn)練法。眾所周知，練習(xí)的重量與速度是影響力量訓(xùn)練效果的兩個主要因素，由于這兩個主要因素以及練習(xí)形式的不同變化，訓(xùn)練就會產(chǎn)生不同的效果，從而派生出絕對力量、爆發(fā)力和力量耐力等各具特點(diǎn)的專門身體素質(zhì)，也使動力訓(xùn)練法可以再分為幾種不同的具體訓(xùn)練方法。

（1）發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練方法：也叫強(qiáng)度訓(xùn)練法：主要是通過加大阻力來發(fā)展力量的方法。一般采用的負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)重的85%以上強(qiáng)度到極限強(qiáng)度。由于負(fù)荷重量大，每組練習(xí)次數(shù)一般為2~4次，在達(dá)到極限強(qiáng)度時甚至每組的練習(xí)只有1次。練習(xí)的組間間歇時間為2～3分鐘。重復(fù)組數(shù)一般為8~10組，這樣的大強(qiáng)度訓(xùn)練法一般每周安排練習(xí)一次。

（2）發(fā)展肌肉速度力量（爆發(fā)力）的訓(xùn)練方法：速度力量是摔跤運(yùn)動最重要的專項(xiàng)素質(zhì)之一 。提高肌肉收縮的速度和提高肌肉用力的能力是發(fā)展摔跤運(yùn)動員的速度力量的基本方法。提高摔跤運(yùn)動員爆發(fā)力的力量練習(xí)一般采用次極限負(fù)荷的重量而重復(fù)次數(shù)較少或重量不大，動作速度較快。如用80％～90％本人最大負(fù)重練習(xí)，練習(xí)次數(shù)為4～6次/組，練習(xí)組數(shù)為4～6組。另外一種可采用60％～70％重量，重復(fù)次數(shù)為6～8次/組，練習(xí)組數(shù)為6～8組。組間間歇時間為2分鐘左右。

（3）發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法：發(fā)展耐力一般用重量輕，重復(fù)次數(shù)多的方法，一般在摔跤力量訓(xùn)練中采用40％的本人最大負(fù)重重復(fù)練習(xí)10～30次/組。練習(xí)組數(shù)約為10～12組，組間間歇時間可根據(jù)運(yùn)動員練習(xí)的完成情況和參與練習(xí)的肌肉數(shù)量的多少和練習(xí)的持續(xù)時間來確定，一般情況下應(yīng)在一組練習(xí)結(jié)束體力尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。 3.2 退讓訓(xùn)練法

其特點(diǎn)是當(dāng)肌肉工作時做退讓性收縮。肌纖維被拉長，同時做向心收縮。除此之外還有一種將退讓性練習(xí)和克制性練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法稱為超等長訓(xùn)練法。在超等長練習(xí)中，肌肉先做退讓工作，在肌肉被盡可能的拉長之后，再轉(zhuǎn)為克制工作。其作用主要在于發(fā)展爆發(fā)力，當(dāng)肌肉做退讓工作時，肌肉被拉長的長度超過了自然的物理長度，因此引起肌肉產(chǎn)生牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制收縮來對抗肌肉被拉長時的那部分作用力，此種練習(xí)能有效發(fā)展爆發(fā)力。

3.3 靜力訓(xùn)練法

靜力練習(xí)的方法一般采用負(fù)荷重量大，負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)重的60%～80%來進(jìn)行練習(xí)，每次練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為8～12次，練習(xí)組數(shù)在3～8組左右。在練習(xí)時可采用逐漸遞增負(fù)荷，減少練習(xí)次數(shù)的方法，以保持工作肌肉能處于良好的持續(xù)興奮狀態(tài)。練習(xí)的關(guān)鍵在于要使身體位置保持在一個相對固定的姿勢，同時每次動作練習(xí)應(yīng)使肌肉保持約10秒左右的長時間持續(xù)緊張后才進(jìn)行下一次練習(xí)。

應(yīng)該值得注意的一點(diǎn)是，靜力練習(xí)對于發(fā)展絕對力量和支撐固定力量有較好的作用，可以較好的增加肌肉的生理橫斷面，使肌肉體積增大，但是過多的靜力性練習(xí)也會影響動作的速度，同時也會制約速度力量（爆發(fā)力）的發(fā)展。因此摔跤力量訓(xùn)練應(yīng)以動力性練習(xí)為主。 3.4 動靜結(jié)合訓(xùn)練法

在進(jìn)行動靜結(jié)合的力量訓(xùn)練時應(yīng)針對運(yùn)動員的個人特點(diǎn)和某個技術(shù)動作進(jìn)行練習(xí)。此外，在摔跤力量訓(xùn)練中一般更多的是采用循環(huán)力量訓(xùn)練的方法來進(jìn)行，即在一堂訓(xùn)練課中同時安排各種力量訓(xùn)練的練習(xí)，采取循環(huán)作業(yè)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)動人體更多的肌群進(jìn)行各種工作形式的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法更能體現(xiàn)摔跤專項(xiàng)的力量特征，與比賽的形式也更為貼近，其綜合訓(xùn)練效果也更為明顯。

循環(huán)力量訓(xùn)練法可分成純力量循環(huán)法和綜合循環(huán)法兩種。前者是指由單純的力量練習(xí)內(nèi)容組合而成的循環(huán)訓(xùn)練，一般方法是選擇6～10項(xiàng)力量練習(xí)，定量定次作循環(huán)訓(xùn)練，每個練習(xí)階段以時間為單位。完成一個力量訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容的一次循環(huán)為一組練習(xí)，練習(xí)組數(shù)約為6～8組。而綜合循環(huán)法則是把力量訓(xùn)練同耐力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練等練習(xí)進(jìn)行組合來進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，同樣以時間為計(jì)算單位，一次循環(huán)完成的練習(xí)時間在5～8分鐘之間，要求運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)必須不間斷的以最快速度完成各項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容。并且在一次循環(huán)練習(xí)完成后的心率應(yīng)達(dá)到140～160次/分，與比賽時的強(qiáng)度基本一致。

4 摔跤運(yùn)動員力量訓(xùn)練的手段

力量訓(xùn)練手段的選擇不僅要保證完成主要技術(shù)動作所需的肌肉群得到充分訓(xùn)練，同時所采用的練習(xí)手段還應(yīng)在動作結(jié)構(gòu)和用力方式上盡可能符合摔跤專項(xiàng)技術(shù)的動作特點(diǎn)。在訓(xùn)練手段的選擇上我們可以把摔跤運(yùn)動員的力量訓(xùn)練分為器械練習(xí)和徒手練習(xí)兩種，其中徒手練習(xí)又可進(jìn)一步劃分為單人和雙人的徒手練習(xí)兩種練習(xí)手段。以下是一些比較符合摔跤專項(xiàng)特點(diǎn)和具有代表性的力量訓(xùn)練手段。

器械練習(xí)：雙臂屈伸，引體向上，啞鈴?fù)婆e，啞鈴甩腰翻腰，杠鈴彎舉，杠鈴提拉，高翻，杠鈴臥推，臥拉，橋推，抓挺舉，杠鈴片操，負(fù)重深蹲淺蹲，負(fù)重蹲跳，硬舉彎腰，飛鳥等。

雙人練習(xí)：抗阻力臂屈伸，俯臥背屈伸（雙人背肌），仰臥推人，推小車，雙人頂插，抱人甩腰，搶奪手臂等。

5 摔跤力量訓(xùn)練的形式

根據(jù)不同的訓(xùn)練時期和各訓(xùn)練階段任務(wù)的不同，同時也為了更加科學(xué)合理的安排和組織摔跤力量訓(xùn)練，取得良好的訓(xùn)練效果和預(yù)防訓(xùn)練傷病的出現(xiàn)，力量訓(xùn)練可采用多種多樣的練習(xí)形式，主要包括以下幾種：

金字塔式：小負(fù)荷－中負(fù)荷－大負(fù)荷－極限負(fù)荷－大負(fù)荷－中負(fù)荷－小負(fù)荷。

雙塔式：小負(fù)荷－中負(fù)荷－大負(fù)荷－極限負(fù)荷－大負(fù)荷－中負(fù)荷－小負(fù)荷－中負(fù)荷－大負(fù)荷－極限負(fù)荷－大負(fù)荷－中負(fù)荷－小負(fù)荷。

塔身式：小負(fù)荷－中負(fù)荷－大負(fù)荷－大負(fù)荷－中負(fù)荷－小負(fù)荷。

循環(huán)式：安排若干練習(xí)項(xiàng)目，循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。 以上所指的練習(xí)形式是指采用杠鈴練習(xí)力量的練習(xí)形式，除此之外還有摔跤運(yùn)動本身所特有的特殊的專項(xiàng)力量的練習(xí)形式和方法。具體的練習(xí)形式可根據(jù)教練員的安排和訓(xùn)練時期的訓(xùn)練計(jì)劃來進(jìn)行選擇。

6 小結(jié)

（1）良好的力量素質(zhì)是摔跤運(yùn)動員在比賽中高水平發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的重要保證，同時也是運(yùn)動員取得優(yōu)異比賽成績的重要保障條件之一。

（2）摔跤運(yùn)動員的力量訓(xùn)練必須符合專項(xiàng)的技術(shù)動作特點(diǎn)，同時還有一般力量訓(xùn)練的特征。

（3）摔跤運(yùn)動的力量特點(diǎn)主要體現(xiàn)為：全面性和多元性，與其它因素相補(bǔ)償，對抗相持狀態(tài)下體現(xiàn)出瞬間爆發(fā)力，無氧代謝功能狀態(tài)下發(fā)揮最大力量。

（4）力量訓(xùn)練的方法和手段的選擇是摔跤力量訓(xùn)練的重要指導(dǎo)思想，同一練習(xí)采用不同的訓(xùn)練方法和手段可取得不同的訓(xùn)練效果。

（5）摔跤力量訓(xùn)練的形式具有靈活多樣性，教練員應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練時期和階段任務(wù)及具體的器械條件，運(yùn)動員自身力量水平來選擇。