『正念』是佛教詞匯，本書對『正念』的解讀是：『對當(dāng)下的實(shí)相保有覺知』。

『正念』是一種讓人心平氣和地察覺當(dāng)下、珍惜當(dāng)下、把握當(dāng)下的禪修方法。處在高速發(fā)展的社會(huì)中，我們總是忙于追求更高的薪資、更多的成就、更大的名氣……在充滿競爭的環(huán)境里，內(nèi)心難免焦慮、彷徨，從而失去心靈的快樂?！赫睢粍t能很好的幫助我們平復(fù)心緒，專注于當(dāng)下，用更好的心態(tài)面對人生。

本書主要介紹了正念的修行方法，力圖讓正念禪修生活化、日常化。

在讀這本書之前，你可以思考如下幾個(gè)問題：

1.你是否常常被焦慮、恐懼、緊張、急迫等情緒所困擾？

2.你想要獲得心靈的平靜，在工作生活中更加游刃有余嗎？

3.你是否很難專心致志地做一件事情，而不知如何是好呢？

擁有無限時(shí)間的方法

《正念的奇跡》開篇說的是一個(gè)很生活化的場景，一行禪師的朋友艾倫來看望他，于是兩個(gè)友人在一起喝茶聊天。艾倫有兩個(gè)孩子，7歲的大兒子喬伊，這次跟著他一起來到了一行禪師這里，小女兒安娜，還是個(gè)襁褓中的嬰兒。

和越南不同，法國對孩子的培養(yǎng)講究給他們自由發(fā)展的空間。喬伊接受了良好的教育，會(huì)說一口流利的英語和法語，然而在一行禪師和他爸爸2個(gè)小時(shí)的談話中，喬伊一直嘰嘰喳喳，不時(shí)打斷大人的對話。艾倫并不因此責(zé)備孩子，只是一直關(guān)注著他的一舉一動(dòng)。

因?yàn)閱桃恋拇驍_，兩人的對話進(jìn)行得很不順利，直到喬伊跑出去和鄰居小孩玩耍。喬伊走后，一行禪師開始問艾倫關(guān)于家庭生活的問題。

第一個(gè)問題，禪師問艾倫覺得家庭生活是否輕松？

第二個(gè)問題，跟單身時(shí)候相比，家庭生活是否算輕松？

艾倫沒有直接回答禪師的這兩個(gè)問題，只是說起了他現(xiàn)在的生活狀態(tài)，白天妻子忙了一整天，到了晚上非常疲憊，為了照顧還在襁褓中的安娜，妻子總會(huì)叫醒他，于是艾倫時(shí)常晚上要起來兩三次照看小寶寶，他已經(jīng)連著幾個(gè)禮拜沒睡過好覺了。

第三個(gè)問題是，聽說家庭生活能讓人不那么寂寞，更有安全感，是否確實(shí)如此？

艾倫點(diǎn)頭承認(rèn)，然后他說起了在家庭生活中的時(shí)間問題。

艾倫說他曾經(jīng)把時(shí)間分成很多個(gè)不同的部分，一部分時(shí)間給兒子，一部分時(shí)間給女兒，一部分時(shí)間給妻子，剩下的時(shí)間才是自己的，可以看書、寫作、散步。

但他現(xiàn)在不再給時(shí)間做這種分割，他把陪孩子的時(shí)間也當(dāng)作自己的，當(dāng)他陪著兒子喬伊做作業(yè)，當(dāng)他花時(shí)間陪伴妻子，他會(huì)想辦法讓自己對自己在做的事情感興趣。當(dāng)他不再覺得陪伴親人是對自己時(shí)間的一種割讓，不可思議的事情發(fā)生了，此時(shí)的他發(fā)現(xiàn)他有無限的時(shí)間給自己。

一行禪師聽到艾倫微笑著講述這件事情，感到很驚嚇，他知道這不是艾倫在書里學(xué)到的，而是他自己在日常生活中發(fā)現(xiàn)的智慧。

日常生活中的正念

艾倫可以在日常生活中發(fā)現(xiàn)人生的智慧，我們同樣也能如此，接下來一行禪師說了日常生活中三種常見的活動(dòng)，我們都能從中找到一種人生的智慧，也就是這本書的主題——正念。

這三件日常生活中的小事分別是：洗碗、喝茶、吃橘子。

洗碗就是洗碗。禪師回憶自己還在慈孝寺做小沙彌時(shí)，每到結(jié)夏安居（拆書者注：夏季萬物生長，蟲蟻繁殖迅速，出家人為了避免外出踩傷蟲蟻、草木，于是規(guī)定夏季中避免外出，大家都聚集在一起安心修道，稱為安居，而夏季安居開始的第一天就被稱為結(jié)夏。）的時(shí)候，每天都要為全寺上下兩百多人煮飯、洗碗，時(shí)常面對堆積如山的碗盆，要靠草灰或稻殼把它們清洗干凈。

而到結(jié)冬安居時(shí)，更是一件苦差事，冬天水冷得像冰，洗碗之前還要先燒熱一大壺水備用。

跟禪師那時(shí)比起來，現(xiàn)在人們洗碗已經(jīng)是一件輕松的小事了，不僅有專用的洗滌劑、洗碗布，甚至一開水龍頭就有熱水。洗碗事情雖小，但是一樣應(yīng)該全神貫注的對待，在洗碗時(shí)，我們就應(yīng)該只是洗碗，要對『正在洗碗』這件事保持清晰的覺察。

為什么要對自己強(qiáng)調(diào)這么簡單的一件事呢？原因有三個(gè)：

第一，『我正站在這里洗碗』是個(gè)不可思議的實(shí)相（拆書者注：實(shí)相原義為本體、實(shí)體、真相、本性），這樣做可以讓我們在洗碗時(shí)體會(huì)到生命的奇跡；

第二，在洗碗時(shí)，我是完完全全的我，我能感受到自己的存在，感受到自己輕柔的呼吸，感受到我的每個(gè)想法每個(gè)動(dòng)作；

第三，如果我不能做到在洗碗時(shí)對這些保持覺知，那么我就跟一個(gè)被浪花隨意拍打的瓶子一樣，是被動(dòng)而無知的。

洗碗的正確方法是為了洗碗而洗碗。

有年冬天，一行禪師的密友吉姆·佛斯特從美國趕來看他。通常每天飯后，一行禪師會(huì)先洗碗，然后同朋友在一起喝茶。一天吉姆問禪師，可不可以讓他來洗碗。禪師沒有馬上答應(yīng)他，反而聊起怎么洗碗這件事，他說洗碗有兩種方法，一種是為了把碗洗干凈而洗碗，另一種是為了洗碗而洗碗。禪師問吉姆選擇哪一種，吉姆笑一笑，選了第二種，也就是禪師說的正確的洗碗方法，禪師這才把洗碗的任務(wù)交給吉姆。

接下來說第二件小事：喝茶。在禪師的日常生活中，喝茶安排在洗碗之后，他說，不懂得洗碗的人很可能也不懂喝茶。如果在洗碗時(shí)，我們不會(huì)活在當(dāng)下，腦海里想著別的事情，那么在喝茶時(shí)同樣會(huì)如此。

第三件小事：吃橘子。一行禪師說起了同吉姆·佛斯特的另一段經(jīng)歷，一次，禪師同吉姆一起在美國旅行，中途他們停下在樹下休息時(shí)分吃了一個(gè)橘子，吉姆邊吃橘子邊談?wù)撍麄儍扇说奈磥碛?jì)劃，他將一瓣橘子塞進(jìn)嘴里，接著又塞進(jìn)一瓣，說的沉迷其中，反而忘了把嘴里的橘子吃掉，直到禪師提醒，他才反應(yīng)過來自己在做什么。

禪師說當(dāng)時(shí)吉姆吃的不是橘子，而是在『吃』他的未來計(jì)劃。

那么應(yīng)該如何正確的吃橘子呢？應(yīng)該專注地吃嘴里那一瓣橘子，仔細(xì)品嘗味道，然后吞下去，再接著掰下一瓣。

佛門弟子如何修行正念

以上所提到的這幾件小事，如果想要做到一行禪師所說的正確方法，都需要我們進(jìn)行正念的練習(xí)。在佛經(jīng)中，有很多幫助修行正念的偈語（拆書者注：偈語是梵語『偈陀』的別稱，即佛經(jīng)中的唱頌詞）。幾十年前，當(dāng)一行禪師還是初入佛門的小沙彌時(shí)，他就要背下一本經(jīng)書，名叫《毗尼日用切要》，里面收錄了獨(dú)體禪師（拆書者注：書中所說的獨(dú)體禪師為我國明代高僧，又被稱為見月律師、讀體律師，為寶華律宗第二代祖師）在做任何事情時(shí)的正念心法，穿衣、洗碗、刷牙，種種日?；顒?dòng)，都可以按照經(jīng)書寫的偈語修行自己的正念。

比如：

清晨醒來的偈語：『睡眠始寤，當(dāng)愿眾生，一切智覺，周顧十方?！?/p>

洗手時(shí)的偈語：『以水盥掌，當(dāng)愿眾生，得清凈手，受持佛法。』

《毗尼日用切要》用簡單明了的方法幫助入門的沙彌學(xué)習(xí)《正念經(jīng)》的精髓。在《正念經(jīng)》中，不論是哪種姿勢，走路、坐下還是躺下，修行的人都被要求保持正念。一行禪師進(jìn)一步說對身體姿勢保持正念依然是不夠的，我們要在每次呼吸、每個(gè)動(dòng)作、每個(gè)想法中都保持正念。

為什么一行禪師覺得正念如此重要呢？如果整天都在修行正念，我們還能有時(shí)間做別的事情嗎？下面正式帶大家了解正念。

什么是正念

回到開篇所說的場景，艾倫對禪師說他把所有陪伴家人的時(shí)間都當(dāng)作自己的時(shí)間，開始覺得自己擁有了無限的時(shí)間。這很好，但禪師覺得，如果艾倫想真正做到擁有『無限的時(shí)間』，還需要在他同孩子、妻子在一起時(shí)，清楚的認(rèn)識到這些時(shí)間都是他『自己的時(shí)間』。

這種對當(dāng)下保持清醒的覺知的狀態(tài)，就是我們所說的『正念』，又可以解釋為『對當(dāng)下的實(shí)相保有覺知』。每個(gè)人都可以在日常生活中修習(xí)『正念』，而不需要等到專門的禪修時(shí)間才開始這么做。

越南民謠有歌詞唱：最難的是在家修道，其次是在人群中，再次是在寺廟里。如果有足夠的時(shí)間，我們可以通過打坐、散步等形式來修習(xí)『正念』，然而在家修習(xí)的人往往世務(wù)纏身，這類人該怎樣保持正念呢？

一行禪師給出的答案是，對于這些人來說，專注于工作，保持清醒的覺知，隨時(shí)準(zhǔn)備好應(yīng)對突發(fā)狀況，這就是『正念』。

在經(jīng)典魔術(shù)中，魔術(shù)師會(huì)將自己的身體切成很多塊，可能手放在腳下面，頭和身子掉個(gè)位置，然后魔術(shù)師大喊一聲，他凌亂的身體立刻就能完好無損的恢復(fù)原狀?！赫睢痪拖襁@個(gè)神奇的魔術(shù)，只不過它復(fù)原的不是身體，而是人們散亂的心，它能神奇的讓心變得完整，從而好好體驗(yàn)生命中的每分鐘，讓我們做自己的主人。

用呼吸保持正念

『正念』是需要修習(xí)才能獲得的能力，僧侶們有幫助他們的經(jīng)書，普通人又該如何去練習(xí)呢？一行禪師介紹的第一種方法是散步。如果你走在一條通往鄉(xiāng)村的小路山上，可以用保持覺知的方法練習(xí)正念，一直持有明確的覺知：你正走在通往鄉(xiāng)間的小路上。當(dāng)用這種方式散步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊看到的藍(lán)天、白云、綠草，所有一切都是奇跡。

第二種方法是禪坐，打坐是僧侶們最常用的修行方法，獨(dú)體禪師為打坐寫的偈語是：『正身端坐，如坐菩提座，當(dāng)愿眾生，心無所著』。普通人也能通過禪坐修習(xí)，只要尋一個(gè)安靜的地方，保持端坐，姿態(tài)筆直，就能感受到心中滋生的『正念』。

另外，在『正念』的修習(xí)中學(xué)會(huì)如何呼吸非常重要，正確的呼吸方法就是保持『正念』的好方法。一旦發(fā)現(xiàn)自己的心念有所偏離，就可利用呼吸把心念拉回正軌，讓人身心合一。

接下來，一行禪師逐一介紹了幾種重要的呼吸方法：

第一種方法：有覺知的呼吸。所謂有覺知的呼吸，就是明白自己正在呼吸，以及正在怎樣呼吸。深吸了一口氣，你知道在深吸一口氣；深呼一口氣，你也知道自己在深呼一口氣，為了保持長時(shí)間的正念，我們就需要時(shí)常有意識地注意自己正在怎樣呼吸。

一個(gè)人散步時(shí)，可以用這樣的呼吸方法；跟朋友在一起聊天時(shí)，也能用，雖然這時(shí)保持正念會(huì)更加的困難，但不要不耐煩，出現(xiàn)這種不耐煩的情緒，說明你已經(jīng)脫離了正念。只要堅(jiān)持鍛煉，終將得到更深厚的『正念』功力。

第二種方法：隨呼吸。隨呼吸是一行禪師推薦給入門者的一種呼吸方式，所謂隨呼吸，就是『隨順呼吸的方法』，在教授這種方法時(shí)，一行禪師會(huì)順便講解一些關(guān)于呼吸的要點(diǎn)，比如呼吸主要靠肺，但胃部也會(huì)發(fā)揮一些作用，在肺和胃之間有個(gè)橫膈膜，調(diào)節(jié)兩個(gè)器官中吸入的空氣。再比如，初學(xué)者最好躺下來練習(xí)，并且要避免呼吸過度用力。

第三種方法：數(shù)呼吸。

這種呼吸方法有兩種不同的形式。

1.首先專注于測量自己呼氣的時(shí)長，在心中默數(shù)1，2，3……數(shù)幾次知道自己的呼氣時(shí)間就可以了，然后試著延長你的呼氣時(shí)間，比如從5延長到6或7，以此清空肺里的空氣。接下來試著練習(xí)在心中默數(shù)吸氣和呼氣的時(shí)間，不管走路、坐臥，都可以練習(xí)，堅(jiān)持測量幾個(gè)星期，一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的吸氣時(shí)間和呼氣時(shí)間差不多均等。

還可以用自己喜歡的有韻律的句子代替單調(diào)的數(shù)數(shù)，唐詩宋詞、宗教偈語都可以，另外需要注意的是，一旦發(fā)現(xiàn)自己疲勞了，就要停下來，恢復(fù)平常的呼吸，大概練習(xí)10次到20次就差不多了。

2.吸氣，在心里默數(shù)一，呼氣，同樣默數(shù)一，再吸氣，默數(shù)二，呼氣，同樣默數(shù)二……一直默數(shù)到十，然后從一重新開始。一旦中途發(fā)現(xiàn)自己數(shù)錯(cuò)了，或者忘記數(shù)到了哪里，就要回過頭從一開始數(shù)起。

第四種方法：寧靜的呼吸。保持輕柔、和緩、順暢的呼吸，讓呼吸寧靜，靜到連坐在身邊的人都聽不到。練習(xí)寧靜的呼吸，要先坐下來，像平常一樣呼吸，然后把呼吸放緩，讓每次呼吸都平靜、和緩、綿長，覺知自己的一呼一吸，保持這樣寧靜的呼吸10到20分鐘，你會(huì)感受到平靜的心緒，如同沒有一絲漣漪的池塘。

當(dāng)你感到心煩意亂時(shí)，這些呼吸方法能幫助你回到正念上來，呼吸是工具，同時(shí)也是正念本身。如果有時(shí)間每天禪修一個(gè)小時(shí)，專門修習(xí)正念當(dāng)然很好，但是一行禪師說，這還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還應(yīng)該學(xué)會(huì)在日常生活的各種事務(wù)中，比如洗碗、散步、拖地、喝茶等時(shí)候，同樣守住正念，保持禪修，讓你的一舉一動(dòng)都成為一種儀式。

選擇一天做正念日

介紹了幾種修習(xí)正念的呼吸法后，禪師說最好能做到在一舉一動(dòng)中都保持正念，每天、每時(shí)、每刻都用來修習(xí)正念。然而這種修習(xí)的方式說起來容易，做起來卻非常困難，特別是對初學(xué)者來說。我們大部分人，原則上擁有每一天、每個(gè)小時(shí)，卻又難免被工作、家務(wù)占據(jù)了所有時(shí)間，又如何找到時(shí)間做正念禪修呢？

在一行禪師的禪修班中，他給入門學(xué)員的建議是在一周中留出一天作為正念日，專門進(jìn)行正念禪修。不論做多么重要而急迫的工作，每個(gè)人都有權(quán)擁有專屬于自己的一天，如果沒有這一天，我們會(huì)很快迷失在煩惱而忙碌的人生里，正念日是一架梯子，幫我們養(yǎng)成修習(xí)正念的習(xí)慣，提升自我。

如果把每周六選為你的正念日，那么這一整天就應(yīng)該完全屬于你自己。從周六的早晨醒來的時(shí)刻起，你就應(yīng)該開始正念的修習(xí)了，起床、洗澡、吃飯，直到晚上睡下，每個(gè)動(dòng)作都要在正念中完成。

初學(xué)者正念的一天

在正念日的前一晚，你需要做一些準(zhǔn)備，比如在天花板或者墻壁上掛上寫著『正念』的紙條，好讓你在第二天清晨一睜眼，就能提醒自己，今天是你的『正念日』。所以，正念日醒來的第一件事，是提醒自己今天是你的，深深記住這一點(diǎn)，你就已經(jīng)開始了正念日的修習(xí)。

接下來是起床，如何在修習(xí)正念中起床呢？當(dāng)你還躺在床上時(shí)，先放緩自己的呼吸，讓呼吸平緩而輕柔綿長，然后慢慢地起床，接下來保持住你輕松、平靜的心緒，慢慢地刷牙、洗臉，并保持淡淡的微笑。

花半個(gè)小時(shí)好好洗個(gè)澡，在正念中慢慢洗，洗完你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己全身輕松，有種煥然一新的感覺。

接下來投入到一天的工作中去，比如做做家務(wù)，拖地、洗碗、整理書架等等，做每件事都要不急不緩，不要覺得在完成任務(wù)，而要輕松從容地在正念中做，全神貫注地享受它們。

午間，為自己準(zhǔn)備一頓飯，在正念中淘米、洗菜、煮飯、洗碗。到了午后，在正念中喝上一壺茶，不疾不徐地淺斟慢飲，好好品嘗每一杯茶的滋味，不煩惱未來，也別想著擺脫當(dāng)下，好好享受此刻。

到了晚上，做一些你喜歡的事，抄寫經(jīng)文、給朋友寫信，都可以，但都要保持正念。晚飯少吃一點(diǎn)，這樣在10點(diǎn)或11點(diǎn)坐禪時(shí)會(huì)比較輕松，坐禪結(jié)束可以出去呼吸呼吸新鮮空氣，散散步，用腳步測量你呼氣和吸氣的長度，保持正念。

結(jié)束散步回到房中，在正念中入睡，正念日就圓滿的結(jié)束了。

需要注意的是，剛開始進(jìn)行正念日修習(xí)的人，最好在這一天里保持安靜，唱歌、聊天雖然可以，但要盡量少說、少唱，正念的功力薄弱時(shí)，很容易在聊天、唱歌時(shí)失去正念。

正念日對每個(gè)人都尤為重要，它的影響力不可估量，對于一行禪師來說，正是正念日幫助他度過了許多個(gè)艱難的日子，經(jīng)歷了重重難關(guān)。每個(gè)人，如果能實(shí)行一周一次的正念日，只要堅(jiān)持3個(gè)月，就能看到生命中的巨大改變。并且正念日中養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)滲透到一周中的每一天里，最后讓我們每天都活在正念之中。

禪修的目的之一：休息放松

前面說了那么多正念禪修的方法，相信大家已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行正念日的修習(xí)了。但是人為什么需要正念禪修呢？禪修能給我們帶來什么？一行禪師認(rèn)為禪修的目的之一是讓我們自身得到休息和放松。

可能大家會(huì)有些疑惑，我們每個(gè)人每天都要睡覺，睡覺不就是休息放松嗎？然而一晚的睡眠不能提供足夠的休息，晚上我們時(shí)常做夢，有時(shí)我們還會(huì)深陷疲憊，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、肌肉緊張，這樣的時(shí)候，雖然我們躺著，卻并沒有得到休息。

而禪修能讓人進(jìn)入徹底的休息狀態(tài)，我們可以坐著禪修，也可以躺著禪修。注意在躺著禪修時(shí)不要讓自己睡著了，把手腳放直但不要緊繃，頭別墊著枕頭，放松全身的肌肉，選一種呼吸方法進(jìn)行練習(xí)，這就是躺著禪修。其實(shí)坐著禪修時(shí)我們也能得到徹底的休息，進(jìn)入更深的禪修境界，撫平內(nèi)心的憂愁和煩惱。

如何進(jìn)行正念禪修

相比躺著禪修，實(shí)際上坐著禪修是更好的選擇，當(dāng)然也有更多需要學(xué)習(xí)的注意事項(xiàng)。

第一個(gè)要學(xué)的就是禪修時(shí)的坐姿。坐著禪修常用姿勢有兩種，即全跏趺坐和半跏趺坐（拆書者注：這兩種坐法是佛教用語，類似于盤腿坐，但是具體姿勢又略有不同）。全跏趺坐難度更高，要求修行者左腳放到右大腿上，同時(shí)右腳放到左大腿上；半跏趺坐難度稍低，修行者左腳放在右大腿上，或者右腳放在左大腿上都可以。有些人覺得這兩種坐姿都很不舒服，一行禪師會(huì)教他們一種日式的打坐法：雙膝跪著，臀部坐到雙腿上。如果再在腿下面墊個(gè)蒲團(tuán)，這種日式坐姿通?？梢员３忠粋€(gè)半小時(shí)以上。

初學(xué)者不需被全跏趺坐和半跏趺坐嚇到，在越南的修行者里面，很多人都會(huì)全跏趺坐，而只要付出努力，半跏趺坐幾乎是每個(gè)人都可以學(xué)會(huì)的。剛開始學(xué)習(xí)時(shí)，可能稍微覺得有些疼痛，經(jīng)過幾周的訓(xùn)練后，這種坐姿會(huì)越來越舒服。如果真的很不適應(yīng)，初學(xué)者可以左右腳進(jìn)行替換，或者換個(gè)坐姿。

禪修時(shí)要保持脊背挺直，讓你的頭、頸部、脊椎連成一條直線，但不能僵直。雙眼看向前方約一兩公尺的地方，面帶微笑。雙手掌心向上，左手放在右手上，放松四肢，每個(gè)手指都要放松，每處肌肉都要放松，放下心中的所有牽掛，只專注于呼吸和微笑。

禪修中還要記住兩點(diǎn)要訣：『觀照』和『放下』。『觀照』就是注意你呼吸，『放下』就是放下一切事。只要按照正確的方法禪修，15分鐘后就能達(dá)到沉靜的狀態(tài)，內(nèi)心充滿寧靜和喜悅。禪修可以輕易地給人徹底的休息，但初學(xué)者要注意，時(shí)間不宜超過20或30分鐘。

如果在禪修中一直無法領(lǐng)會(huì)正確的方法，可以借助『一顆被扔進(jìn)河里的鵝卵石』的意象幫助禪修。先讓自己維持正確的禪修姿勢坐下來，緩緩地深呼吸，然后想象自己是一顆被扔進(jìn)河里的鵝卵石，鵝卵石輕松地掉進(jìn)水中，直線往下沉，沒有沾染任何雜物，最后沉入那用細(xì)紗鋪成的柔軟而舒適的河床上。當(dāng)你感覺到自己如同這塊鵝卵石般寧靜，也就學(xué)會(huì)了真正的休息。

禪修能否達(dá)到令人滿意的狀態(tài)，和每天修習(xí)正念的多寡、靜坐是否規(guī)律都有關(guān)系，為了更好地進(jìn)入祥和喜悅的狀態(tài)，我們每天可以抽一個(gè)小時(shí)，和家人一起禪修，一起好好體會(huì)活在當(dāng)下的感覺，幾個(gè)月后，它將帶給人如獲新生的喜悅。

用正念禪修觀察內(nèi)心

禪修能夠讓人放松，但放松不是禪修的唯一目的，而是禪修的起點(diǎn)，只有會(huì)放松的人才能擁有一顆寧靜的心和清醒的頭腦，擁有這兩樣對以后的禪修之路大有裨益。

放松是禪修的第一步，也是讓自己擁有一顆寧靜之心的第一步，為了幫助收攝、平靜心念，我們還應(yīng)該先觀察內(nèi)心、了解內(nèi)心，進(jìn)而掌握自己的內(nèi)心。這種對心念的觀察，在佛教中被稱為『觀照自己的覺受與念頭』。能透徹了解自己的內(nèi)心，可以讓禪修事半功倍，如果對自己的內(nèi)心一無所知，那么所有的努力都會(huì)白費(fèi)。

了解內(nèi)心的方法只有一個(gè)，那就是時(shí)刻觀察和辨別與心有關(guān)的一切，在禪修時(shí)這么做，在日常生活中同樣這么做。當(dāng)我們禪修時(shí)，各種各樣的念頭都會(huì)出現(xiàn)在腦海中，當(dāng)你意識到某個(gè)念頭在浮現(xiàn)，不要去躲避或憎恨它，只需把注意放到有覺知的呼吸上，利用前面教的呼吸方法，那念頭便會(huì)自然而然地消失了。重要的是識別出每個(gè)念頭，悲傷的、憤怒的，或者沒有任何念頭，都要仔細(xì)辨別出來，用這種方法，將能很快令心靈平靜。

在修習(xí)正念禪修時(shí)，對于冒出的各種念頭，只需做到覺知就好，不要在乎好壞、善惡的區(qū)分，即使是惡的念頭，也不需要試圖去消滅它。我們要做的是如同守衛(wèi)皇宮的侍衛(wèi)，清楚明白誰進(jìn)去了，又知道誰出來了。

這其實(shí)是一種用心觀察心的方法，當(dāng)我們憤怒時(shí)，憤怒的是我們的心，察覺到心在憤怒的，依然是我們的心。也就是佛教所說的『即受觀受，即心觀心』。佛經(jīng)說，心是一只行蹤飄忽不定、晃來晃去的猴子，那么禪修的目的之一，就是用心看好這只『猴子』。通過禪修，可以讓心照看好自己，讓看管和被看管的對象融合為一體，成為完整的心。

禪修之人的期待不止在放松，或者觀察自我的內(nèi)心，他們通常還希望『洞見自性以證悟』?！鹤孕浴贿@個(gè)詞用心理學(xué)解釋就是『人的本性』，而『證悟』在佛教中是指修行達(dá)到一定的成就。如果才開始修禪，離『洞見自性以證悟』這樣的目標(biāo)還很遙遠(yuǎn)，一行禪師建議初學(xué)者不要抱有這些期待，最好是什么期待都不要有。

初學(xué)者該做的就是培養(yǎng)自己的定力，創(chuàng)造內(nèi)心的安詳和喜悅，特別是在禪修的前六個(gè)月。做到這些，禪修就能幫助初學(xué)者擺脫焦慮，享受徹底的休息。禪修會(huì)給你帶來非常明顯的改變，你能感受到自己煥然一新了，你的眼界變得更開闊了，頭腦也更清晰，看待事物比起從前會(huì)有更廣闊、更清醒地認(rèn)識，并且能更有建設(shè)性地回應(yīng)身邊的一切。

雖然禪師不鼓勵(lì)初學(xué)者期待見到『自性』，但是從我們開始學(xué)習(xí)觀察內(nèi)心，到真的能夠見到『自性』，這條禪修之路其實(shí)走起來并不困難：

在第一個(gè)階段里，坐禪滋養(yǎng)人的心靈與身體，通過靜坐，身體愈加和諧舒適，內(nèi)心也更平和喜悅；到了第二個(gè)階段，修習(xí)之人可通過坐禪讓心看管好心，覺知自己的每個(gè)覺受（感受）和念頭；第三個(gè)階段，看管的心和被看管的心，既主體和客體的分別消失，就像『喝茶』讓飲茶者和茶之間的分別不在存在；第四個(gè)階段，那些散亂迷妄的心變成了真實(shí)的心，真的心也就是真的自我、是佛陀。終于你的心靈平靜，不再被紛亂的念頭迷惑，離見到『自性』也就不遠(yuǎn)了。

介紹禪修的入門方法

本章重點(diǎn)講佛教中的五蘊(yùn)和緣起觀禪修法，以此來幫助大家進(jìn)一步精進(jìn)禪修的功力。

五蘊(yùn)，在佛教中又被稱為『法』，有五個(gè)范疇：色、受、想、行、識。這五蘊(yùn)和禪修又有什么關(guān)系呢？前文提到，禪修要以心觀心，這里的心，一是說我們自己的心，通過禪修，修行者能讓心看管好自己，從而得到內(nèi)心的安詳喜悅。當(dāng)做到這一點(diǎn)后，就應(yīng)該試著去觀照，也就是用心去靜觀世界的其他事物了，而五蘊(yùn)就是『心』需要觀照的對象。

現(xiàn)在我們可以思考一個(gè)古老的問題，有沒有什么認(rèn)知的主體是可以獨(dú)立于認(rèn)知客體的？當(dāng)你在看什么、聽什么、思考什么、憤怒什么，是不是都需要客體的存在？必須看的是某本書，聽的某首歌，思考或憤怒的是某件事……既然以心觀心自然也需要對象，觀的又是什么呢？就是色、受、想、行、識這五蘊(yùn)（拆書者注：佛教用語，有各種不同的解讀）。

我們除了在禪修時(shí)要知道主體和客體之間有這種相互依存的關(guān)系，其實(shí)所有的物體都有相互依存性，這就是本章的另一個(gè)重點(diǎn)：緣起觀禪修法。在禪修中，有幾個(gè)常說的修行法門，那就是：緣起觀、直觀與慈心觀三種方法。其中，緣起觀禪修法是五蘊(yùn)深入的觀照，以此來了解五蘊(yùn)真實(shí)的本性，領(lǐng)悟五蘊(yùn)不是分割開來的，而是事物整體實(shí)相的一部分。

觀照五蘊(yùn)可以從自己開始，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們是五蘊(yùn)的整體合一，此時(shí)，當(dāng)你觀照自己的五蘊(yùn)，能察覺到色、受、想、行、識的存在，觀照這五蘊(yùn)，知道你發(fā)現(xiàn)它們和你所處的身外世界緊密相連：一旦世界消失，你的五蘊(yùn)，以及五蘊(yùn)的和合（拆書者注：這里指人的生命）都會(huì)消失。

以觀照一張桌子的五蘊(yùn)為例，桌子之所以能存在，離不開提供木材的森林、有技巧的木匠、制作釘子或螺絲的鐵礦等等，乃至木匠的無數(shù)先人，或者讓樹木得以生長的陽光和雨水，當(dāng)我們洞見了這些，就發(fā)現(xiàn)桌子與無數(shù)看似無關(guān)的事情都有聯(lián)系，不論拿走什么因素，桌子都不會(huì)再存在。再回到觀照自己上面來，也可以運(yùn)用同樣的方式禪觀自己的五蘊(yùn)和合，直到你發(fā)現(xiàn)了自己和宇宙的生命本來就是一體的。

讓『緣起觀』成為不可或缺的一部分

人們通常會(huì)把萬事萬物的實(shí)相分割成各種不同的小塊，讓我們無法看到它們本來應(yīng)該是相互依存的關(guān)系，這種限制人們感知實(shí)相的障礙，在佛教中被稱為『我見』。『我見』的意思，就是說相信有一個(gè)獨(dú)立的、不變的、實(shí)體的我存在。（拆書者注：又被解釋為是一種思想上的煩惱，是知見上的執(zhí)著）

通過運(yùn)用緣起觀對五蘊(yùn)的觀照，突破阻礙人們感知實(shí)相的『我見』，我們可以發(fā)現(xiàn)自己與萬事萬物的聯(lián)系，也能看到了一切中的『一』，和『一』中的一切。

破除『我見』，認(rèn)識到萬事萬物的聯(lián)系，將獲得一種全新的看待世界的方式，那是不同以往的全新體驗(yàn)。達(dá)到這樣境界的人能夠從害怕、恐懼、焦慮當(dāng)中解脫出來。就像越南和平工作者們的精神支柱——觀世音菩薩，她在參悟了五蘊(yùn)皆空（無我）的實(shí)相以后，從各種折磨、痛苦、懷疑和憤怒中解脫了。緣起觀的禪修對每個(gè)人都適用，只要做到堅(jiān)持不懈，我們也能擺脫苦難、害怕、恐懼，獲得心靈的解脫。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都不是孤立的個(gè)體，不能與世隔絕地活著，與世隔絕地活著也不能算是活著。因?yàn)樯驹撌菬o限的，我們是生命，我們也該是無限的，不應(yīng)該限制住自己。理解、參透緣起觀的實(shí)相后，我們就不再為宇宙的無?；蛏某蓴∷拗?。

你應(yīng)該時(shí)刻修習(xí)緣起觀，讓它成為日常生活中不可或缺的一部分，學(xué)會(huì)把眼前人看作是自己，把自己看作是眼前人。必須透徹觀察所有的事情，已經(jīng)發(fā)生的和將要發(fā)生的事都包含在內(nèi)，發(fā)現(xiàn)它們在各種條件下的變化或相互依存的過程。

正面生死

在禪修的過程中，無法忽略生死這個(gè)生命中的大問題。在越戰(zhàn)中，有無數(shù)青年人因?yàn)閷嚯y之人的愛，挺身而出，為和平工作，為他人奉獻(xiàn)。他們知道生死是生命中最重要的問題，然而他們沒有意識到，就像銅板一定會(huì)有兩面，生死也是生命的兩面，沒有死就沒有生。當(dāng)他們領(lǐng)悟了這一點(diǎn)，也就有了面對生死的勇氣。

接下來禪師談到了自己參悟生死的經(jīng)歷。當(dāng)一行禪師19歲時(shí)，一位年長的比丘（拆書者注：佛教指和尚）讓他在腦海中想象一副在墓園里有具尸體的畫面，然后禪觀這個(gè)意象。那時(shí)他覺得這種禪修太困難，適合更年長一些的師兄們，因而非?？咕堋?/p>

然而之后的經(jīng)歷讓禪師轉(zhuǎn)變了想法。當(dāng)戰(zhàn)爭來臨時(shí)，越南的年輕人都在戰(zhàn)火之中，甚至有很多十三四歲的孩子被送到戰(zhàn)場，這些年輕的士兵們一排排的倒下了，在他們還不理解什么是生死，還沒為死亡做任何準(zhǔn)備的時(shí)候……其實(shí)死亡是生命的一部分，當(dāng)一個(gè)人知道了什么是死，也就會(huì)知道如何去活。我們應(yīng)該有直面死亡的勇氣，辨識、接受它，就像辨識和接受生命一樣。

如何禪觀尸體呢？在《正念經(jīng)》中有一段教修行者具體的禪修方法，修行者要禪觀尸體慢慢腐化的過程，從一具完好的軀體，到禪觀身體如何膨脹淤紫，再到如何被蛆蟲蠶食，直到最后只剩下一堆白骨，甚至連白骨都漸漸化為了塵土。禪觀中，你明白在未來，自己的身體也會(huì)經(jīng)歷同樣的過程。

禪觀尸體能讓你成功降服厭惡和害怕的情緒，達(dá)到心緒寧靜、臉龐泛起微笑的境界。你會(huì)珍視自己的生命，也會(huì)珍惜他人的生命，每個(gè)生命每個(gè)存在，在你看來都是值得珍視的。你會(huì)明白只有活在當(dāng)下才能超越生死，從而珍惜當(dāng)下點(diǎn)點(diǎn)滴滴的時(shí)間，學(xué)會(huì)怎樣去活，怎樣去死。

佛教教人超越生死，在佛經(jīng)中，菩薩就能自由出入生死。有人覺得佛教徒的世界觀是悲觀的，但用悲觀或樂觀來看待佛教都太簡單了，悲觀的態(tài)度不會(huì)讓佛，或者其他證道之人流露安詳?shù)奈⑿Α?/p>

實(shí)相的三種特性

在前面談緣起觀的部分，我們曾說到緣起觀能禪觀事物的關(guān)聯(lián)性，破除分別的障礙，讓人融入生命的整體，但緣起觀禪修不是為了創(chuàng)建一套哲學(xué)體系。在赫曼·赫塞（拆書者注：德國作家，諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主）在《悉達(dá)求道記》（又譯為《悉達(dá)多》）中，作者就沒有明白這點(diǎn)，讓主角悉達(dá)多為大家展示了萬物相互依存的情景。作者創(chuàng)造了一套完整的體系，每個(gè)事物都能被嵌入這個(gè)系統(tǒng)，在系統(tǒng)中，人們不會(huì)思考如何解脫的問題。這樣的體系是哲學(xué)性的，不是佛學(xué)的。

在傳統(tǒng)佛教的觀點(diǎn)中，實(shí)相（拆書者注：宇宙萬法的真實(shí)本體）有三個(gè)特性：遍計(jì)所執(zhí)性、以他起性、圓成實(shí)性。我們重點(diǎn)講遍計(jì)所執(zhí)性和圓成實(shí)性兩個(gè)特點(diǎn)。

遍計(jì)所執(zhí)性是實(shí)相的幻相，當(dāng)人們失去正念，或者抱有偏見的時(shí)候，所看到的實(shí)相是被邪見遮掩過的，似是而非，這就是在以遍計(jì)所執(zhí)性看實(shí)相。這時(shí)的實(shí)相是一個(gè)個(gè)分裂的個(gè)體或自我的集合。為了打破幻相，修行者要禪觀緣起和萬象之間的關(guān)聯(lián)，在世間萬物的變化無常中尋找真理。

圓成實(shí)性則是破除了遍計(jì)所執(zhí)性后看到的實(shí)相。實(shí)相就是真實(shí)本身，不是一個(gè)可以解讀的概念，任何解讀都難以描述實(shí)相。當(dāng)修行者領(lǐng)會(huì)了實(shí)相的圓成實(shí)性，就能體會(huì)到一種奇妙的境界：主體和客體之間再無區(qū)別，一切都圓融了。只要堅(jiān)持修習(xí)我們都能達(dá)到這種境界，嘗到它的滋味。

接下來一行禪師以自己生活中的例子，幫助大家理解圓成實(shí)性的概念。那時(shí)禪師在做孤兒扶助金申請書的翻譯，他的桌上有一疊申請書，禪師每天翻譯一些。在翻譯之前，他會(huì)看申請人的照片，他看著那些被遺棄的孤兒的眼睛，觀察他們的表情和特征，一張又一張，禪師體會(huì)到了這些孩子之間深刻的聯(lián)系。在做翻譯時(shí)，他的內(nèi)心升起了無分別心，不再有誰是救助者，誰是被救助者的分別，這兩者其實(shí)是一體的，是『我』在幫助『我』。

再舉個(gè)例子，假設(shè)你的庭前有一顆杏樹，當(dāng)體會(huì)到實(shí)相的圓成實(shí)性，這顆杏樹才會(huì)完整的展現(xiàn)它的本性，杏樹就是實(shí)相，就是真理，就是你自己。在所有曾經(jīng)看過這顆杏樹的人當(dāng)中，真正仔細(xì)看過的人是少數(shù)，藝術(shù)家應(yīng)該是其中之一，他們的內(nèi)心更加敏感、開放，那么藝術(shù)家就能同杏樹進(jìn)行某種交流。重要的是我們的內(nèi)心，當(dāng)我們沒有被偏見所蒙蔽，自然而然能夠投入到與杏樹的交流中，讓杏樹完全展現(xiàn)了它自己。

禪修

禪修的主題和方法很多，多到無法將它們統(tǒng)統(tǒng)寫下來教授給大家，一行禪師選擇的都是簡單而基本的方法，供修行者們一步步學(xué)習(xí)。前面詳細(xì)地說了緣起觀禪修法，接下來介紹的是『慈心觀』和『直觀法』禪修法。

『慈心觀』禪修法就是以慈悲之眼觀眾生。當(dāng)我們學(xué)會(huì)了慈心觀禪修法，擺脫了痛苦、焦慮、悲傷，內(nèi)心獲得解脫，我們就會(huì)心懷慈悲。對自己慈悲，因?yàn)槟切┰谖吹媒饷摰娜兆永?，你因邪見、憎恨、憤怒等等吃了太多苦；對他人慈悲，因?yàn)樗麄冞€沒有參透實(shí)相，繼續(xù)在邪見、憎恨、憤怒里受苦，并且會(huì)繼續(xù)受苦。在我們靜坐時(shí)，或者為他人服務(wù)時(shí)都可以運(yùn)用慈心觀禪修法，在內(nèi)心記住這個(gè)神圣的召喚——用慈悲之眼觀眾生。

『直觀法』禪修法指的是在禪修過程只辨識不評論。當(dāng)我們在正念中靜坐，內(nèi)心會(huì)感到平靜愉悅，同時(shí)變得靈敏警覺。禪修時(shí)，你必須像是一位保持警惕的司機(jī)，一旦昏昏欲睡，司機(jī)很可能會(huì)釀成大禍，而你則會(huì)失去正念，內(nèi)心被散亂和失念占領(lǐng)。

『直觀法』禪修歡迎你腦海中的所有感受，并且要做到無差別地對待它們，因?yàn)檫@些感受都是我們自己。在被悲傷、不安占據(jù)內(nèi)心時(shí)，好像很難繼續(xù)修習(xí)直觀法，這時(shí)可以轉(zhuǎn)向禪觀某個(gè)靜物，這樣不僅能禪觀實(shí)相，還能起到療傷的效果。不要用抵制的方法去對待自己的悲傷、不安和痛苦，而要和它共處，與它和解，發(fā)現(xiàn)它的根源和本性。

經(jīng)過一段時(shí)間禪修的練習(xí)，我們就能學(xué)會(huì)在合適的時(shí)候找到何時(shí)的禪修主題，緣起、慈悲、自性、空性等等，這些主題都能幫助揭示實(shí)相、療愈內(nèi)心，想要達(dá)到這樣的效果，需要一定的定力?？梢园讯U修比作煮一鍋美食，我們是鍋，禪修對象是食物，那么定力就是燃料，只有提供足夠燃料才能讓食物熟透，最終揭示實(shí)相，引導(dǎo)我們得到解脫。而定力能夠從我們?nèi)粘Ｉ钪袑φ畹男蘖?xí)中獲得。

三個(gè)關(guān)于正念的故事

正念不止關(guān)系到禪修的定力，還關(guān)系到人的生與死，一個(gè)人究竟是生是死，要看他有沒有保持定力。

一行禪師說了三個(gè)關(guān)于正念的故事。

第一個(gè)故事記錄在南傳《相應(yīng)部》經(jīng)文中，故事發(fā)生在一個(gè)小村莊，講述人是佛陀（拆書者注：就是釋迦摩尼）。

一天，村莊里來了一位全國聞名的舞蹈家，村民們都蜂擁到了街頭，想要一睹舞蹈家的風(fēng)采。而同時(shí)，一名死刑犯正在手捧滿滿一碗油穿過村莊。死刑犯必須全神貫注地保持油碗平穩(wěn)，一滴油也不能灑到地上，一旦他走了神晃了碗，讓油滴到了地上，他身后的士兵就會(huì)抽出劍砍掉他的頭。講到這里，釋迦摩尼問，這個(gè)死刑犯能不能專心致志的端著油碗？他會(huì)走神去偷瞄舞蹈家嗎？或者由于擔(dān)心被碰倒，而去看騷亂的人群？

在這個(gè)故事里，死刑犯能否保持正念，關(guān)系著他的生死，一旦他從『端平一碗油』的正念中脫離，就很有可能走神將油撒出來，進(jìn)而付出生命的代價(jià)。

第二個(gè)故事可以說明修習(xí)正念的重要性。每個(gè)人都應(yīng)該照顧好自己，而不應(yīng)該執(zhí)迷于保護(hù)好其他人，這種執(zhí)迷只會(huì)帶來忿恨和憂慮。故事的講述人依舊是佛陀。

從前，有一對雜耍藝人，師父是個(gè)沒了妻子的老漢，徒弟是個(gè)叫美達(dá)的小女孩，兩個(gè)人靠表演賣藝為生。他們表演的道具很簡單，就是一根竹竿，師父要把竹竿頂在頭上，然后美達(dá)順著竹竿爬到頂端，師父要在地面不斷地走動(dòng)，美達(dá)則要在高處保持不動(dòng)。他們兩人都必須全神貫注，才能保持好平衡，表演出驚險(xiǎn)好看的節(jié)目，同時(shí)保護(hù)好自己的安全。一天，師父教導(dǎo)美達(dá)，在表演的時(shí)候要同他相互照看，這樣才安全。然而明智的小女孩反駁了老師的話，她回答，最好是兩個(gè)人都照顧好自己，照顧好自己就是照顧好兩個(gè)人，這樣才不會(huì)出事，才能掙夠吃飯的錢。佛陀說，孩子的想法是對的。

在我們的家庭或工作中也是一樣，在集體中，別人沒有盡力，無需煩惱，我們只要照看好自己，盡到全力。而如果我們想要有所貢獻(xiàn)，就應(yīng)該修習(xí)正念，在正念中，我們才不會(huì)迷失自己，才能找到喜悅與平和，才會(huì)有更開放的心和慈悲的眼睛去看待世界。并且，當(dāng)我們一個(gè)人努力堅(jiān)持修習(xí)正念，會(huì)給所處的集體，可能是家庭、班級和企業(yè)，都帶來好的影響，那個(gè)處于正念中的人，能夠提醒身邊每個(gè)人活在正念中。

第三個(gè)故事是禪師自己的經(jīng)歷。禪師的朋友克莉斯坦邀請他到公寓喝茶，當(dāng)朋友倒茶時(shí)，禪師看到屋里有架鋼琴，于是建議她暫時(shí)放下手邊的工作彈奏一曲。朋友彈了一首肖邦的曲子，當(dāng)音樂變得激昂時(shí)，朋友養(yǎng)的狗開始吠叫，主人安撫無效后，只能改彈一首莫扎特，小狗馬上平和安靜下來，一直舒適地躺著。彈完曲子，克莉斯坦解釋說她一彈肖邦，即使是他最輕柔的曲子，小狗也會(huì)變得不安，嘗試逼著主人停止彈奏，可只要彈巴赫和莫扎特的曲子，它就會(huì)很平靜。甚至有報(bào)告說，加拿大人會(huì)嘗試在晚上給植物彈奏莫扎特的曲子，或在田里彈莫扎特，結(jié)果這些植物的長勢都比一般情況下要更快。

音樂對動(dòng)物和植物有著微妙的影響，而正念對人、對世界的影響是同樣微妙的。在一個(gè)僧人照管的花園里，花園也更加繁茂，花朵總是清新翠綠。因?yàn)檎展芩纳艘恢被钤谡钪?，從正念中生出的平和和喜悅滋養(yǎng)著花園。

這三個(gè)故事從不同的角度說明了正念的重要性，我們應(yīng)該多多把正念的修行帶到生活中，利用任何時(shí)間，如開會(huì)、家務(wù)等，都能進(jìn)行修行。

三個(gè)重要的問題

在這本書接近尾聲的時(shí)候，一行禪師說了一個(gè)有禪意的故事，故事的作者是俄羅斯文豪托爾斯泰。故事的主角是一位皇帝，但托爾斯泰不知道他的名字。有一天，這位不知名的皇帝突發(fā)奇想，覺得人生有三個(gè)非常重要的問題，一旦他知道了它們的答案，以后做事就不會(huì)再出錯(cuò)。

這三個(gè)問題分別是：

做每件事的最佳時(shí)機(jī)是何時(shí)？

與你共事的人當(dāng)中最重要的是何人？

不論什么時(shí)候，要做的最主要的是何事？

為了找到這三個(gè)問題的答案，皇帝在全國各個(gè)地方貼遍告示：只要能回答出這三個(gè)問題，就能拿到豐厚的獎(jiǎng)賞?？吹礁媸竞?，不少人來到皇宮，然而大家給的答案都各不相同。

第一個(gè)問題：做每件事的最佳時(shí)機(jī)是何時(shí)？

有人建議皇帝制定詳細(xì)的時(shí)間表，把每年、每月、每天、每個(gè)小時(shí)該做的事情都規(guī)劃得清清楚楚，然后按部就班地去做，才能在對的時(shí)間做對的事l

另一些人建議，不可能所有事都提前安排好，皇帝應(yīng)該拋開娛樂，把精力投入到做事上來，關(guān)注每一件事，才能做出正確的判斷。

有人堅(jiān)持皇帝需要設(shè)立一個(gè)智囊團(tuán)，只靠皇帝一個(gè)人沒辦法判斷什么時(shí)候該干什么事，應(yīng)該依照智囊團(tuán)隊(duì)的建議行動(dòng)。

也有人說，有些事情必須立即行動(dòng)，沒法跟智囊團(tuán)商量，如果皇帝想知道未來會(huì)發(fā)生什么，應(yīng)該求助術(shù)士或者預(yù)言師。

第二個(gè)問題：與你共事的人當(dāng)中最重要的是何人？

有人的答案是臣子，也有人覺得皇帝應(yīng)該信賴神父或法師，有人回答醫(yī)生，也有人推薦武士。

第三個(gè)問題：不論什么時(shí)候，要做的最重要的是何事？

有人說最重要的是科學(xué)，也有人覺得是宗教，還有人回答是軍事技術(shù)。

這些眾說紛紜的答案都沒有打動(dòng)皇帝的心，回答問題的人都兩手空空的離開了皇宮。皇帝并沒有放棄對答案的尋找，他決定前往山林，去問一位隱居的智者。

同圣人度過的一天

這位智者出名地不愛和權(quán)貴打交道，只見窮人，皇帝特意喬裝打扮成普通農(nóng)民，讓隨從在山下等候，一人獨(dú)自上山尋找隱士。

皇帝在隱士的住所度過了一天。剛見面時(shí)，他看到圣人正在屋前的小菜園里翻土，圣人年紀(jì)已經(jīng)很大了，每次翻土都喘得很厲害?？吹侥吧说皆L，圣人只是簡單點(diǎn)頭示意，然后繼續(xù)埋頭工作。

皇帝走到圣人身邊，解釋他來這里的目的，希望圣人能回答三個(gè)問題：做每件事的最佳時(shí)機(jī)是何時(shí)？與你共事的人當(dāng)中最重要的是何人？不論什么時(shí)候，要做的最重要的是何事？

圣人認(rèn)真聽完皇帝的問題，拍拍他的肩膀什么也沒說，只是繼續(xù)回去翻土了。第一次提問，圣人沒有回應(yīng)，皇帝并沒有放棄，他主動(dòng)提出幫助年邁的圣人翻土。圣人欣然接受了皇帝的好意，遞過鏟子，坐在一旁的地上休息。

翻完兩行土，皇帝停了下來，第二次向圣人提問，重復(fù)了一遍那三個(gè)問題，圣人依舊沒有回答他，站起來問：你休息一下？我可以繼續(xù)翻?；实蹧]有停下，依舊一行一行地翻土，直到太陽開始下山，他才放下鏟子，第三次問圣人：我這次來是想向您請教那三個(gè)問題，如果您不能回答我，請直接告訴我。

圣人抬頭，問皇帝有沒有聽到樹林那邊有人奔跑的腳步聲，皇帝轉(zhuǎn)頭正好看見從樹林中跑出了一個(gè)男人，手按在流血的肚子上在逃命般狂奔?？斓交实凵砬皶r(shí)，男人最終在神志不清中跌倒了，躺在地上痛苦地呻吟，皇帝和圣人立即趕到他的身邊，掀開他的衣服進(jìn)行查看，男人的身上有一道很深的傷口正血流不止。

皇帝為這個(gè)突然出現(xiàn)的陌生人清洗傷口，用自己的衣服給他包扎，在悉心照顧下，男人的傷口不再流血，也漸漸恢復(fù)了意識。當(dāng)傷者醒來向他們要水喝，皇帝特意跑到遠(yuǎn)處的河邊，為他打來了一壺干凈的清水。當(dāng)太陽完全下山后，室外的溫度開始有些冷，皇帝和圣人便將傷者抬到小屋僅有的一張床上，傷者安靜地躺在床上，閉著雙眼，而皇帝在經(jīng)歷一天的勞累后，也倚門睡了過去。

意外的收獲

第二天，當(dāng)皇帝醒來，太陽已經(jīng)升起，他一時(shí)忘記了自己身在何處，又為什么會(huì)在這里。他心中記掛的是昨天救下的人，他往床上看去，受傷的男人也神色慌張地看著他，兩人四目相對后，傷者定了定神，看向皇帝，輕聲說：請你原諒我?；实垡苫蟛唤猓瑔枺耗阌惺裁匆以彽?？

受傷男人把自己的真實(shí)身份和原來的計(jì)劃如實(shí)告訴了皇帝。原來他本是皇帝的仇家，在一次戰(zhàn)役中，皇帝殺死了他的兄弟，搶奪了他的財(cái)產(chǎn)。悲痛下，他決定向皇帝復(fù)仇，知道皇帝前來尋找隱士，也尾隨到了這里。他一直埋伏在皇帝回程的路上，一旦皇帝出現(xiàn)，他就會(huì)殺死皇帝。

當(dāng)皇帝幫圣人翻土的時(shí)候，他正焦急地等著，左等右等都不見皇帝回程的身影，于是離開埋伏的地點(diǎn)想找到皇帝，人沒找到，卻被山下的侍從發(fā)現(xiàn)，被侍從砍了一刀。雖然幸運(yùn)地逃脫了，但如果不是遇到了皇帝和隱士，他當(dāng)時(shí)的情況也是必死無疑。

原本想殺的人反而救了自己，男人對皇帝有說不出的羞愧和感激，當(dāng)下決定用余生報(bào)答救命之恩，不僅他自己，還要囑咐子子孫孫都忠誠地侍奉皇帝。

因?yàn)橐粋€(gè)巧合，卻讓一個(gè)視他為敵人的人對自己改變了態(tài)度，皇帝欣喜若狂，他不但沒有追究男人曾經(jīng)試圖謀害他，反而鄭重許諾，歸還男人的所有財(cái)產(chǎn)，分派御醫(yī)、仆人服侍他，直到他完全康復(fù)，最后還命令侍從護(hù)送他安全回家。

圣人的三個(gè)絕妙答案

妥善安排好傷者后，皇帝回到圣人的住所，他想在回宮前最后問一次那三個(gè)問題。此時(shí)圣人正在皇帝昨天翻好的土地上撒種子，他站起身看著皇帝說：你問的問題昨天不是已經(jīng)有答案了嗎？

皇帝疑惑了，問：怎么說？

接下來，圣人給出了他的答案：

『現(xiàn)在』永遠(yuǎn)是最重要的時(shí)刻，因?yàn)椤含F(xiàn)在』是我們能把握的唯一的時(shí)間；

最重要的人永遠(yuǎn)是和你在一起的眼前人，因?yàn)槲磥砟憧赡茉贈(zèng)]有機(jī)會(huì)與他共處；

最重要的事是讓身邊的人快樂，因?yàn)檫@就是值得追求的人生。

圣人以皇帝前一天的經(jīng)歷來講解，當(dāng)皇帝來拜訪圣人時(shí)，最重要的時(shí)刻就是翻土的時(shí)刻，最重要的人就是他身邊的圣人，最重要的事就是給土地翻土。

如果前一天，皇帝在看到圣人年邁，翻土辛苦的時(shí)候，沒有出手幫忙，或者做得三心二意，沒能堅(jiān)持一天，那么故事將會(huì)變成另一番模樣。他會(huì)在回程的路上遇到等待已久的仇人，遭遇伏擊，生命受到威脅，兩個(gè)人可能不是你死就是我亡，到那時(shí)他會(huì)深深懊悔沒有留下來同圣人在一起。

當(dāng)遇到傷者的時(shí)候，最重要的時(shí)刻就是照料傷者的時(shí)刻，最重要的事是給他治療，最重要的人就是傷者。

如果沒能幫到這個(gè)傷者，讓他不幸死了，皇帝不會(huì)知道，他于無形之中化解了自己的危機(jī)，也不會(huì)聽到仇人說愿意放下過去的仇恨，一生追隨他，他會(huì)永遠(yuǎn)失去和仇人和解的機(jī)會(huì)。

在前面已經(jīng)介紹過，這本書是一行禪師寫給朋友的信，這位朋友是他組織的社會(huì)服務(wù)青年學(xué)校的成員。在解讀了托爾斯泰的故事后，一行禪師對朋友講述了做社會(huì)服務(wù)工作的一些心得：

當(dāng)我們在做社會(huì)服務(wù)時(shí)，我們心中想要服務(wù)世界、服務(wù)人民、服務(wù)人類，但更不能忘的是服務(wù)好身邊的人。如果我們不能讓自己的妻子、丈夫、孩子感到快樂，不能在服務(wù)團(tuán)體中和身邊的同事互相幫助，我們又如何去服務(wù)人類呢？我們是為了集體的榮譽(yù)在做服務(wù)，還是為了服務(wù)人類而努力？

為他人修持正念

托爾斯泰講述的故事很像佛經(jīng)里的故事，甚至不比經(jīng)文遜色，它揭示了生活的實(shí)相。我們都是為他人而活的，為了家人、朋友、同學(xué)、社區(qū)，如果不為他們活，又要為誰而活呢？

然而故事中圣人給出的答案，知易行難，要如何活在當(dāng)下？如何和身邊的人活在一起？又如何讓他們快樂？該怎么做？想要更好地服務(wù)他人，我們必須要做的，就是修習(xí)正念。

為了幫助大家修習(xí)，禪師以自己的經(jīng)歷和體驗(yàn)寫下了這本書，有對禪修相關(guān)理論的介紹，也有具體禪修方法的教導(dǎo)?；仡櫛緯?，可以總結(jié)出禪師系統(tǒng)地說了日常生活中如何進(jìn)行正念、幫助正念修習(xí)的四種呼吸方法、禪修時(shí)正確的姿勢、緣起觀、慈心觀、直觀法等禪修主題不同的修行方法等內(nèi)容。

作為禪修中的基礎(chǔ)，也就是本書的主題『正念』的練習(xí)，對每個(gè)人來說都很重要。在佛經(jīng)中，有一本《正念經(jīng)》，寫下了教導(dǎo)沙彌從早到晚如何保持正念的方法。然而佛經(jīng)畢竟不是每個(gè)人都能讀懂的，對于沒有佛學(xué)基礎(chǔ)的人，又該如何在日常生活中練習(xí)正念呢？

書中接下來的內(nèi)容，就是一行禪師為大家整理的32個(gè)正念的練習(xí)，同樣包含了一個(gè)人一天中的大部分行為，起床、聽歌、散步、聊天等等情況下，都可以按照禪師給出的方法修習(xí)正念。每個(gè)人都可以在日常生活中進(jìn)行這些練習(xí)，培養(yǎng)自己的正念，感受正念的奇跡。

如果你也想要活在正念之中，結(jié)合禪師前面所說的內(nèi)容，多多做這些正念練習(xí)吧！

保持輕輕的微笑

在4種不同情況下，如何利用保持微笑的方法訓(xùn)練正念。

1.清晨醒來，保持輕輕的微笑

可以在天花板或者墻上給自己貼上提示，比如貼一個(gè)笑字，當(dāng)清晨睜開眼時(shí)，第一時(shí)間就能看到它，提醒你輕輕地微笑。

具體練習(xí)方法：在起身之前掌握好自己的呼吸，輕輕地吸氣，然后均勻地吐三口氣，保持微笑，慢慢隨順、自然地呼吸。

2.閑暇時(shí)，保持輕輕的微笑

在閑暇的時(shí)間，不論坐著或站著，不論是在看小孩，還是觀察樹上的綠葉、墻上的一幅畫等等的相對靜物，都保持微笑。

具體練習(xí)方法：安靜地吸氣、吐氣3次，輕輕地微笑，把你正專注觀察的事物，看作心靈中的真實(shí)自我。

3.聽音樂時(shí)，保持輕輕的微笑

具體練習(xí)方法：在聽一段2、3分鐘的音樂時(shí)，專注去聽歌詞、曲調(diào)、旋律，體會(huì)音樂的情境，同時(shí)注意自己的呼吸，輕輕微笑。

4.生氣發(fā)怒時(shí)，保持輕輕的微笑

具體練習(xí)方法：當(dāng)你意識到自己已經(jīng)在生氣、發(fā)怒了，立刻讓自己輕輕地微笑，調(diào)整呼吸，安靜地吸氣、吐氣3次，保持住你的微笑。

學(xué)會(huì)放松，并注意你的呼吸

本章包含了學(xué)會(huì)放松和注意呼吸的9種正念練習(xí)方法，這些練習(xí)有著循序漸進(jìn)的規(guī)律，從易到難，可以帶修習(xí)者逐步提高正念能力。

1.平躺并全身放松

當(dāng)我們平躺在床上，可以逐步放松身體的每個(gè)部分，最后達(dá)到完全的放松。

具體練習(xí)方法：

不要在頭頸部放任何支撐，完全平躺下來；

把雙臂平放在身體的兩側(cè)，放松雙臂；

讓雙腳微微張開，向外舒展放松；

保持輕輕的微笑，然后專注于呼吸，輕輕吸氣，再輕輕吐氣；

開始放松全身肌肉，想象身體正要沉入地下，或把它想成懸掛的絲綢，隨著微風(fēng)柔順地飄蕩；

最后達(dá)到完全放松的狀態(tài)，專注的呼吸和微笑。想象自己是一只貓，正躺在溫暖的火爐旁休憩，它已經(jīng)完全舒適的放松了，任何人的撫摸它都不會(huì)抗拒。在這種狀態(tài)下，持續(xù)呼吸15次。

2.坐姿放松

掌握正確的禪修坐姿后，就可以進(jìn)行坐姿放松練習(xí)了。

具體練習(xí)方法：選擇一種令你覺得舒適的坐姿，全跏趺坐、半跏趺坐、日式坐姿，甚至雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或雙腳著地坐在椅子上都可以；輕輕的微笑，注意自己的呼吸，專注的吸氣和呼氣，繼續(xù)保持微笑。

3.深呼吸

平躺下來，練習(xí)深呼吸，掌握好呼吸方法的基礎(chǔ)。

具體練習(xí)方法：

平躺下來，保持平穩(wěn)、輕柔的呼吸，把注意力放在胃部的高低起伏上；

仔細(xì)觀察你的呼吸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，吸氣時(shí)，腹部先鼓起，隨后胸腔鼓起，腹部收縮，呼氣的時(shí)間則比吸氣時(shí)更久一些；

持續(xù)練習(xí)深呼吸10次即可，不要讓自己累著。

4.用腳步測量呼吸

找個(gè)適宜的地方散步，河邊、花園，或者鄉(xiāng)間小路也可以，一邊悠閑散步，一邊練習(xí)正念。

具體練習(xí)方法：

在散步時(shí)，像平常一樣呼吸就好，但要注意同時(shí)用你的腳步測量呼吸的長度；

數(shù)一數(shù)，在吸氣時(shí)你走的步數(shù)，再數(shù)一數(shù)，你吐氣時(shí)走的步數(shù)；

幾分鐘后，試著多數(shù)一步，來拉長你的吸氣時(shí)間，要自然的增加，不要強(qiáng)迫自己，像這樣呼吸10次；

再多數(shù)一步來拉長吸氣，像這樣呼吸20次，再恢復(fù)平常的呼吸；

休息5分鐘后，重新開始拉長呼吸的練習(xí)，直到覺得疲憊了，就恢復(fù)平常呼吸；

經(jīng)過反復(fù)幾次訓(xùn)練后，吸氣和呼氣的時(shí)間會(huì)漸漸相同。練習(xí)的時(shí)候，注意時(shí)間不要太久，并要仔細(xì)觀察呼吸，只有在拉長吸氣可以帶來喜悅時(shí)才這么做。

5.數(shù)呼吸

數(shù)呼吸在坐禪、散步時(shí)都可以練習(xí)，不過要注意這里需要使用腹式呼吸。

具體練習(xí)方法：

使用腹式呼吸，在吸氣時(shí)，默數(shù)1，保持正念：我正在吸氣；

在呼氣時(shí)，默數(shù)1，保持正念：我正在吐氣；

一次完整的呼吸結(jié)束，開始第二次呼吸，繼續(xù)保持正念；

吸氣，默數(shù)2，保持正念：我正在吸氣；

呼氣，默數(shù)2，保持正念：我正在呼氣；

像這樣從1數(shù)到10，然后繼續(xù)從1開始數(shù)起。如果中途數(shù)錯(cuò)了，或者忘記數(shù)到了哪里，回到1重新數(shù)起。

6.聽音樂時(shí)，隨順你的呼吸

具體練習(xí)方法：

在聽音樂時(shí)，保持自己深長、輕柔、平穩(wěn)的呼吸；

做自己呼吸的主人，同時(shí)注意聽音樂的旋律和情境，令自己對音樂有清晰的感受認(rèn)知；

不要在音樂中迷失自我，繼續(xù)做呼吸和自己的主人。

7.談話時(shí)，隨順你的呼吸

談話時(shí)的訓(xùn)練方法和聽音樂時(shí)的方法類似。

具體練習(xí)方法：

在談話時(shí)，保持自己深長、輕柔、平穩(wěn)的呼吸；

在聽朋友說話，或在自己回答時(shí)，繼續(xù)隨順地呼吸，并對兩人的對話有清晰的認(rèn)知；

不要在談話中迷失自己，做自己呼吸的主人。

8.隨順你的呼吸

隨順呼吸在坐禪、散步時(shí)都可以練習(xí)，同樣需要使用腹式呼吸，并要一直保持輕輕的微笑。

具體練習(xí)方法：

吸氣，保持正念：我正在像平常一樣吸氣，呼氣，保持正念：我正在像平常一樣呼氣，像這樣呼吸3次；

拉長吸氣時(shí)間，并保持正念：我正在深深吸一口氣；呼氣繼續(xù)保持正念：我正在深深呼一口氣，像這樣呼吸也是3次；

接下來，隨順你的呼吸，認(rèn)真感受呼吸時(shí)腹部和肺部的每個(gè)動(dòng)作；

保持正念：我正在吸氣，始終跟隨著我的吸氣，感受氣息從鼻腔到大腦到胸腔；

保持正念：我正在呼氣，始終跟隨著我的呼氣，感受氣息從腹部排出，再到胸腔，再吐出體外；

像這樣呼吸20次，回到平常的呼吸，5分鐘后重復(fù)這樣的練習(xí)。

9.運(yùn)用呼吸，靜定身心以知喜

在學(xué)會(huì)隨順你的呼吸后，即可繼續(xù)練習(xí)運(yùn)用呼吸，達(dá)到身心平靜喜悅的狀態(tài)。

具體練習(xí)方法：

保持全跏趺坐或半跏趺坐，輕輕地微笑，隨順你的呼吸，讓身心都安靜下來；

輕柔地呼吸，保持正念：我正在吸氣，我的整個(gè)呼吸輕盈、平和，我正在呼氣，我的整個(gè)呼吸輕盈、平和，像這樣呼吸三次；

在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我身心平靜而喜悅，我正在呼氣，我的身心平靜而喜悅；

盡可能久一點(diǎn)兒地保持這樣的想法，視自己的情況而定，短則5到10分鐘，長則1個(gè)小時(shí)；

停止練習(xí)前，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰和腿上的肌肉，再回到平常的坐姿，等待一會(huì)再站起來。

在正念中進(jìn)行日?；顒?dòng)

不止特定的時(shí)間可以做正念練習(xí)，只要有對的方法，還可以在日常生活之中訓(xùn)練正念。本章重點(diǎn)介紹8種日?；顒?dòng)中訓(xùn)練正念的方法。

1.對身體的姿勢保持正念

對身體姿勢保持正念，就是知道自己在哪里，身體處于什么姿勢，以及為什么用這種姿勢。

具體練習(xí)方法：

在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行這種正念練習(xí)；

先把注意力放在自己的呼吸上，要比平常更安靜、更深長的呼吸；

對身體的姿勢有清晰的認(rèn)識，知道你是在站著、坐著、還是躺著、臥著。也要對身體所處的環(huán)境有清晰的認(rèn)識，知道你站在哪、坐在哪里、躺在哪、臥在哪。還對身體為什么用這種姿勢有清晰的認(rèn)知，知道為什么你要站著、坐著、躺著、臥著；

比如，當(dāng)你覺知到自己站在山丘上，那么你要清楚，自己是為了恢復(fù)精力，還是為了練習(xí)呼吸，還是只是為了站著，才站在山丘上的，如果你沒有任何目的，也要清楚的知道自己沒有目的。

2.泡茶時(shí)，保持正念

如果你準(zhǔn)備給客人或給自己泡壺茶，也可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)進(jìn)行正念的練習(xí)。

具體練習(xí)方法：

保持呼吸比平時(shí)更輕更柔；

在正念中，緩慢地進(jìn)行每一步動(dòng)作；你明白自己正手持茶壺把手，在提起茶壺；或者是你明白自己正在將溫暖的茶水倒入茶杯；

不要失去正念讓任何細(xì)微的動(dòng)作溜走。一旦當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的心游離了，看好自己的呼吸。

3.在正念中洗碗

把洗碗當(dāng)作禪修，如果一個(gè)人不能在正念中洗碗，那么也不能做到在靜坐時(shí)禪修。

具體練習(xí)方法：

隨順你的呼吸，避免心思被打亂；

把洗碗看作生命中最重要的事，每個(gè)碗都是神圣的，不要想著讓它快點(diǎn)結(jié)束；

輕松地洗碗，好像每個(gè)碗都是你觀照的對象。

4.在正念中洗衣服

當(dāng)你在正念中洗衣服，衣服洗干凈時(shí)你感到的不是勞累，而是覺得身心就像這件干凈衣服一樣清爽。

具體練習(xí)方法：

一次不要洗太多，挑選3、4件衣服來洗就夠了；

不論站著或坐著，選擇你覺得最舒服的姿勢；

放松地搓洗衣服，注意雙手、雙臂的每個(gè)動(dòng)作，注意肥皂和水；

如果中途心思散亂了，就保持微笑，并關(guān)注自己的呼吸。

5.全神貫注的打掃房子

具體練習(xí)方法：

將打掃房子分成很多個(gè)小步驟，如整理東西、清洗衛(wèi)生間、拖地、除塵等等；

給每樣工作安排足夠多的時(shí)間，比平時(shí)慢三倍的去做；

對每項(xiàng)工作保持全神貫注，比如整理書籍時(shí)，每本經(jīng)手的書都要知道是哪本、該放在哪；

對每個(gè)動(dòng)作都要有清醒的覺知，避免突然或粗魯?shù)膭?dòng)作；

保持對呼吸的關(guān)注，特別是在心思散亂的時(shí)候。

6.慢動(dòng)作洗個(gè)澡

具體練習(xí)方法：

給自己30到45分鐘的時(shí)間，慢慢洗個(gè)澡，一秒也不要急，保持隨順的呼吸；

從燒水到擦身穿衣，注意每個(gè)動(dòng)作，確保每個(gè)動(dòng)作都保持輕柔；

洗澡時(shí)，專注于身體的每個(gè)部位，不要有區(qū)別，感受身上流淌的每一道水流；

洗完時(shí)，想象自己處于夏日清香潔凈的蓮花池里，會(huì)發(fā)覺你的心也像身體一樣輕盈平和。

7.想象自己是一顆鵝卵石

鵝卵石的意象能夠幫助修行者安住在當(dāng)下，當(dāng)下的純凈、安詳，是修行成佛或普度眾生的基礎(chǔ)，當(dāng)下如果已經(jīng)達(dá)到了平靜、喜悅的狀態(tài)，不要讓任何欲望把自己帶離。

具體練習(xí)方法：

靜靜坐著，并保持緩慢的呼吸，想象自己是一顆被扔進(jìn)清澈河流的鵝卵石；

想象鵝卵石在水中下沉，不去引導(dǎo)它的方向，讓它自然墜落，直到它沉入了柔軟的沙床；

繼續(xù)想象這顆安靜躺著的鵝卵石，直到你的身心得到了完全地放松和休息，就像那顆鵝卵石一樣；

保持這樣平靜和喜悅的狀態(tài)半個(gè)小時(shí)，同時(shí)注意關(guān)注自己的呼吸。

8.正念日，做自己的主人

在一周中，按照自己的情況任意選擇一天來修習(xí)正念，這一天忘掉其他工作，不安排聚會(huì)也不接受朋友來訪，只做些簡單的事情，讓你這一天中的任何動(dòng)作都要比平時(shí)慢兩倍。一天散步2次，每次半個(gè)小時(shí)到四十五分鐘。

具體練習(xí)方法：

上午做些日常家務(wù)，打掃衛(wèi)生、洗碗、做飯等等，讓自己的每個(gè)動(dòng)作都比平時(shí)慢兩倍；

午后做些自己喜歡的休閑活動(dòng)，比如喝茶、讀經(jīng)、寫信、散步，保持在正念中做這些事，明了地知道自己讀的什么經(jīng)，信寫的什么內(nèi)容；

晚上準(zhǔn)備一頓清淡的晚餐，比如喝一杯果汁，或者吃一點(diǎn)水果；

一天安排兩次散步，每次30到45分鐘左右，在夜間花一小時(shí)靜坐禪修；

睡前不要去看書，練習(xí)徹底放松5到10分鐘；

最后閉上眼睛輕柔地呼吸，結(jié)束正念日的一天。

觀照自己和他人

觀照這個(gè)詞在佛學(xué)中的意思，是靜觀世界以智慧照見事理。在禪修時(shí)，我們需要一個(gè)觀照的對象，可以是自我，可以是他人，也可以是宇宙……借助觀照提升正念。本章選擇了6個(gè)不同的觀照對象，介紹觀照的方法。

1.觀照自己的五蘊(yùn)

學(xué)習(xí)觀照，建議首先從觀照自我的五蘊(yùn)開始，人的五蘊(yùn)：色、受、想、行、識。意思分別是：身體特征、感受、知覺、心的功能與意識?？稍囍鴱奈逄N(yùn)的觀照中，尋找自我。

具體練習(xí)方法：

找一張兒時(shí)的照片放在眼前，選擇一個(gè)合適的坐禪姿勢，開始五蘊(yùn)的觀照。

隨順自己的呼吸，大概20次后開始專注自己的兒時(shí)照片?；貞浥恼諘r(shí)自己的五蘊(yùn)，既當(dāng)時(shí)的身體特征、感受、知覺、心的功能與意識，保持15分鐘。

把注意力放回當(dāng)下的自己身上，注意你此刻的五蘊(yùn)。問問自己：我是誰，不要哲學(xué)思考，以觀照整個(gè)五蘊(yùn)的方式，保持10分鐘，嘗試尋找一個(gè)理性的答案。

2.觀照自己與宇宙

觀照自己與宇宙，了解兩者之間的關(guān)系，你在宇宙之中，宇宙也在你之中，你和宇宙是相互依存的。

具體練習(xí)方法：

尋找一個(gè)可以獨(dú)處的地點(diǎn)，比如一間黑暗的房間，后者獨(dú)自在河岸邊，專注于自己的呼吸；

先用手指指向自己，然后指向相反的方向。在樹間、草地上、葉縫中看到自己的映現(xiàn)（拆書者注：自己身體的反映、顯現(xiàn)）；

輕輕地微笑，保持觀照10到20分鐘。

3.觀照自己的骸骨

具體練習(xí)方法：

以舒服的姿勢躺在床上、草地上或墊子上，隨順自己的呼吸。

想象自己已經(jīng)成了一堆白骨躺在那兒，保持微笑，繼續(xù)隨順自己的呼吸。想象自己的骸骨早已埋在地下八十年了。觀察那堆你自己化成的白骨，從頭骨，到手指骨，仔細(xì)地想象。

繼續(xù)保持微笑，并輕柔地呼吸，你會(huì)了解那具骸骨不是你，你的容貌不是你。你已經(jīng)和萬物融為一體了，不朽地活在草木間、鳥獸間，活在空氣和海浪里。骸骨只是你的一部分，你是無所不在的，保持用這樣的方法觀照20到30分鐘。

4.觀照一位逝去的摯愛

具體練習(xí)方法：

以舒適的姿勢躺在床上，或坐在椅子上，隨順自己的呼吸。

選擇一位已逝的摯愛作為觀照的對象。透徹地明了這位摯愛肉身已經(jīng)腐爛，變成了一堆骸骨。透徹地明了你自己的肉身還很健全，仍然是五蘊(yùn)的聚合?；叵朐?jīng)、現(xiàn)在同這位摯愛的互動(dòng)。

輕輕微笑并隨順呼吸，保持觀照15分鐘。

5.慈悲的觀照你最恨的人

具體練習(xí)方法：

安靜地坐著，隨順自己的呼吸，并輕輕地微笑。

選擇你最恨的人作為觀照的對象，想想他讓你最恨、最厭惡的特質(zhì)。試著檢視他的日常生活，想想什么讓他快樂，什么讓他痛苦。觀照他的覺知，試著琢磨他的行動(dòng)是以什么邏輯支撐的，動(dòng)機(jī)又是什么。想想他是否被狹隘、偏見或憤怒所蒙蔽，看看他是否是自己的主人。

一直這樣觀照，直到內(nèi)心升起慈悲，而憤怒和怨恨都已消散。

對同樣的一個(gè)人，要反復(fù)做這樣的練習(xí)。

6.觀照他人的痛苦，生起慈悲

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

選擇你知道的最痛苦的人或最痛苦的家庭、社區(qū)作為觀照的對象。當(dāng)選擇了個(gè)人為觀照對象，盡量看出他所經(jīng)歷的一切痛苦。從身體的痛苦開始思考，他是否被疾病、貧窮、疼痛所折磨。接著，思考因內(nèi)在情感帶來的痛苦，他是否被仇恨、恐懼、嫉妒、內(nèi)疚占有。

思考這個(gè)人因思維帶來的痛苦，他是否悲觀、陰郁、狹隘；思考他的行動(dòng)，是否被恐懼、絕望等因素支配；思考他的意識，是否因?yàn)樗耐纯嗷蛲庠诃h(huán)境的宣傳教育而封閉。

觀照這些痛苦，直到內(nèi)心升起慈悲，讓你決定用最謙遜的方式幫助他脫離困境。

如果觀照的對象是家庭，以同樣的方式觀照家中每個(gè)人的痛苦，直到內(nèi)心升起慈悲，讓你決定用最謙遜的方式幫助他們脫離困境；

如果觀照的對象是社團(tuán)，比如一個(gè)正在戰(zhàn)亂中的國家，必須盡量明白戰(zhàn)爭中的所有人都是犧牲品。明白戰(zhàn)爭情形存在的原因不只在于沖突雙方，更在于世界的體系，以及每個(gè)人對當(dāng)前形勢的無力改變。

一直這樣觀照，直到內(nèi)心的責(zé)備和仇恨都消失，心中升起慈悲和愛，讓你決定用最謙遜的方式為和解做工作。

以禪修的態(tài)度工作生活

從如何洗碗、喝茶，到如何打掃衛(wèi)生、做飯、散步……修行者的進(jìn)階之路一步步越走越堅(jiān)實(shí)，當(dāng)禪修已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣，就能在工作和生活中融入禪修，把禪修當(dāng)成生活的一部分，本章介紹5種讓禪修融入生活的方法。

1.尋找你出生前的本來面目

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

若你的生命起點(diǎn)為A，生命終點(diǎn)為B，先將注意力放在A上。你要透徹地明白，A既是生命的起點(diǎn)，也是死亡的起點(diǎn)。明白生命和死亡同時(shí)存在，沒有此，也就沒有彼。

然后你把注意力放到B上，明白它是生命顯現(xiàn)的終點(diǎn)，也是死亡顯現(xiàn)的終點(diǎn)。你要再次透徹地明白，在你生命開始前和生命結(jié)束后，并沒有任何差別。

尋找在你生命開始前和生命結(jié)束后自己的本來面目。

2.了悟五蘊(yùn)皆空

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

將五蘊(yùn)作為觀照的對象，逐一思考五蘊(yùn)中的色、受、想、行、識。你即將透徹地明白，一切都處于變化中，無常又無我。將五蘊(yùn)和合（拆書者注：這里五蘊(yùn)和合指世間的一切事物）之中的空性作為觀照對象，透徹地明白五蘊(yùn)皆空。

必須先進(jìn)行逐一的觀照，才能觀照五蘊(yùn)和合。

練習(xí)時(shí)間視個(gè)人而定，1至2個(gè)小時(shí)都可以。

3.以無住行的精神工作

以無住行的精神工作，即以禪修的精神對待工作，在工作中保持正念。

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

取一份你覺得重要的工作計(jì)劃作為觀照對象，逐個(gè)檢視計(jì)劃的目的、方法、人員等各個(gè)方面。你要透徹地明白工作的目的，以及工作中使用的方法，最后想想和這個(gè)計(jì)劃相關(guān)的人。

如果你從事服務(wù)性工作，透徹的明白你是為了自己和其他服務(wù)者工作，而不是為了服務(wù)而服務(wù)。

4.以緣起觀來觀照人生的成就

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

回憶你人生中的重大成就，檢視讓你成功的原因，當(dāng)你覺得你的成功全因?yàn)樽约海瑱z視自己自滿的情緒。用緣起觀看待整件事，透徹的明白你的成就并不真正屬于你自己，而是因?yàn)槟悴荒苷瓶氐母鞣N原因。

同樣回憶你人生中的重大挫敗，檢視你挫敗的原因。你需要透徹地明白，你的失敗不是因?yàn)樽约簾o能，而是缺少了很多有利的條件。明白你個(gè)人無法承擔(dān)這樣的失敗，而失敗也不是你一個(gè)人的事。當(dāng)你明白了這些，你才能不受成功或失敗的干擾，真正的自由。

5.不受限于緣起法，也不背離它

具體練習(xí)方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

選擇一種緣起觀的練習(xí)，比如觀自己、觀你的骸骨、觀逝去的摯愛，等等；你需要透徹地明白，一切的無常，沒有實(shí)體能夠永恒。你要透徹地明白，雖然一切無常，沒有實(shí)體能夠永恒，但它們卻絕妙非凡。明白了這些，也就脫離了一切的束縛，得到了解脫。

學(xué)習(xí)圣人，不受限于緣起法，也不背離它，使用緣起法如水上行舟般自然。

一直觀照，徹底明白參透大道的人，不會(huì)被救度眾生的工作奴役，也不會(huì)放棄這工作。