練腿是在健身房中亙古不變的話題之一。練腿的好處太多，除了能夠帶動(dòng)身體的肌肉發(fā)展，還能強(qiáng)壯下肢肌肉力量，讓我們身體的肌肉能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。

不僅如此，練腿還能促進(jìn)全身加快減脂以及增肌，預(yù)防衰老。所以，練腿對(duì)身體來(lái)講只有好處！

為什么還是有很多人不愛(ài)練腿？主要還是因?yàn)榫毻鹊倪^(guò)程很辛苦，特別是那些剛開(kāi)始練腿的人，練腿的器械估計(jì)是做不了幾個(gè)，就已經(jīng)累得不行了。

練完腿后，下肢肌肉在48小時(shí)內(nèi)可能都會(huì)有酸痛感。所以，明知道練腿好，但是自己卻很難去執(zhí)行。

而練腿動(dòng)作中，除了運(yùn)用器械訓(xùn)練之后，平時(shí)最常見(jiàn)的徒手練腿，那就是深蹲。

徒手深蹲對(duì)于練腿的人來(lái)說(shuō)，難度不大。所以，一般負(fù)重健身前，很多人都會(huì)做幾組的深蹲，來(lái)打開(kāi)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

深蹲實(shí)際上不僅僅只是練腿，它還可以練臀，幫助身體增肌減脂，強(qiáng)身健體。徒手深蹲對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，更容易接受。而且深蹲是比較簡(jiǎn)單易學(xué)的，好處也是顯而易見(jiàn)的。

好處1、 深蹲能夠有效地提升身體的基礎(chǔ)代謝能力，加快身體的燃脂速度。

好處2、深蹲還可以增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)個(gè)人的身體體質(zhì)，保持年輕活力。

好處3、深蹲能帶動(dòng)全身的肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，從而提升整體的力量，促進(jìn)增肌。

好處4、增強(qiáng)下肢力量，加強(qiáng)自身的穩(wěn)定性，讓你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中發(fā)揮更出色。

好處5、有利于促進(jìn)睪酮分泌，增加骨骼的密度，預(yù)防腿部老化。

深蹲這個(gè)動(dòng)作，雖然說(shuō)簡(jiǎn)單易學(xué)，但是要做到標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，還需要自己多加練習(xí)。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲如下圖：

做深蹲的幾個(gè)要點(diǎn)到注意，你才能更快地掌握動(dòng)作：

• 深蹲的時(shí)候，膝蓋是可以超過(guò)腳尖2-3cm的，拋棄掉以前傳統(tǒng)的定義。

• 深蹲的過(guò)程，保證腰背挺直，不要彎腰駝背。

• 不要追求速度，你要把動(dòng)作做好，才能有效刺激臀部、腿部肌群。

• 深蹲的時(shí)候，下蹲要注意到重心放在腳底，膝蓋和腳尖同個(gè)方向。

• 下蹲的過(guò)程，臀部向后下沉，膝蓋順勢(shì)下彎，這樣才能保證膝蓋不受傷。

不過(guò)，練腿動(dòng)作不僅僅只是徒手深蹲，我們還可以用不同的深蹲形式表現(xiàn)出來(lái)，讓你在練腿的過(guò)程中不至于那么枯燥。

推薦一組變式深蹲，對(duì)于腿部的訓(xùn)練更加有效，不僅僅只是練腿，連臀部以及腰腹部都能得到訓(xùn)練。

動(dòng)作一：寬距深蹲

動(dòng)作二：保加利亞分腿蹲

動(dòng)作三：并腳深蹲

動(dòng)作四：跪式深蹲

動(dòng)作五：負(fù)重深蹲跳

動(dòng)作六：靠墻負(fù)重深蹲

這幾個(gè)動(dòng)作，可以自己嘗試在家里或者辦公室進(jìn)行，分組進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作15個(gè)，動(dòng)作間歇30秒訓(xùn)練，看情況進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)，可以讓你練腿的效果更好。