• 讓瑜伽輪向前滾動(dòng)到最遠(yuǎn)的位置，

• 保持手臂伸直，

• 隨呼吸讓身體完全的放松，

• 頭完全的放松去沉向地面。

益處：非常有效的打開(kāi)胸腔，改善氣短，胸悶的癥狀（后彎必備）

• 隨呼氣讓身體往后躺到瑜伽輪上方，

• 注意是整個(gè)胸椎段的位置，

• 雙手十指相扣放到脖頸后側(cè)，

• 隨著呼氣身體完全的放松，向下去沉向地面，

• 進(jìn)入到這個(gè)體式停留，呼吸5-10次。

• 雙手抓住瑜伽輪向前推送，

• 臀離開(kāi)腳跟，保持雙腳回勾，

• 讓瑜伽輪推到最遠(yuǎn)的位置，

• 隨呼氣身體完全的沉向地面，頭完全的放松。

益處：很好的舒展髖部前側(cè)，改善骨盆前屈，釋放腰椎壓力（腰疼必備）

• 雙手抓住瑜伽輪向前推送，

• 臀抬離腳跟右腳向前邁一大步，

• 將瑜伽輪放于小腿大腿之間，

• 讓臀完全的向下沉，眼睛看前方，

• 雙手扶住膝蓋的位置，手推膝蓋，讓胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。

益處：有效的放松小腿后側(cè)肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮腫，疏通經(jīng)絡(luò)（瘦腿必備）

• 前腳掌離開(kāi)地面，讓小腿架于瑜伽輪上方，

• 手再往后再調(diào)整后面膝蓋，

• 盡可能讓大腿垂直地面，前面腳掌放松，開(kāi)始滾動(dòng)整個(gè)小腿肌肉后側(cè)，

• 在這個(gè)滾動(dòng)當(dāng)中去找到力量和瑜伽輪的接觸，滾動(dòng)15到20次。

益處：放松大腿前側(cè)肌肉，改善骨盆前傾狀態(tài)，緩解下背部疼痛（腰痛必備）

• 隨下一次吸氣來(lái)到斜板，

• 讓膝蓋上方落于瑜伽輪上，

• 調(diào)整雙手的位置在肩膀的正下方，右腿懸空，

• 隨下一次吸氣往后推，左膝蓋彎曲，

• 呼氣，向前送去滾動(dòng)你大腿前側(cè)，

• 來(lái)回的滾動(dòng)15-20次，把更多的力量給到大腿。

益處：釋放髖外側(cè)大腿外側(cè)壓力，改善腿型，經(jīng)絡(luò)疏通，再痛都要含淚做完（直腿必備）

• 左腳往后一中步，右手往前一大步，

• 手掌撐地，左手扶住膝蓋右腳懸空，

• 身體往后靠開(kāi)始滾動(dòng)大腿的外側(cè)，

• 眼睛固定看著前方一點(diǎn)，

• 不要含胸駝背，

• 在滾動(dòng)的過(guò)程中，去感受右大腿和瑜伽輪的接觸，注意下方的手掌壓實(shí)。

益處：加強(qiáng)腹部核心力量以及肩膀穩(wěn)定性，幫助找到內(nèi)在的核心力量（手倒立必備）

• 將瑜伽輪放于小腿之間來(lái)到貓式，

• 手撐地抬起小腿將腳背置于瑜伽輪上方，

• 放好之后隨吸氣來(lái)到斜板式，

• 眼睛看前方，隨下一次呼氣臀向上抬高，

• 再來(lái)吸氣做3-5個(gè)，

• 呼氣，手掌推地，保持肩膀舒展。

• 雙腳打開(kāi)，

• 兩個(gè)肩寬雙手抓住瑜伽輪的?處的位置，

• 把重心向下沉，肩膀舒展，

• 抬右腿，腳跟朝內(nèi)腳趾朝外，

• 穩(wěn)定好之后，臀向下沉，

• 隨下一次吸氣，左腳離開(kāi)地面踩到瑜伽輪上方，

• 讓臀向下沉去找腳跟，

• 讓瑜伽輪穩(wěn)定下來(lái)，眼睛順著向前看著前方一點(diǎn)，手指抓住瑜伽輪，把肩膀舒展開(kāi)，保持穩(wěn)定。

• 雙手來(lái)到脖頸后側(cè)，十指相扣頭，完全的放松向下沉，

• 手肘往里夾，眼睛看向天花板，臀抬離地面，滾動(dòng)后背

• （整個(gè)滾動(dòng)在胸椎的后側(cè)，盡可能不要滾動(dòng)到腰椎的位置），

• 把所有的專注力放到整個(gè)后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。