引言前段時(shí)間抖音上各種小姐姐開劈，“一字馬”、“U字馬”，層出不窮。好像當(dāng)我們?nèi)犴g性比較好的時(shí)候，莫名的會增添了一份魅力。擁有較好的柔韌性，確實(shí)能夠給我們帶來不少的好處，比如關(guān)后備箱不用手，直接用腳。上臺階你跨兩階，我跨三階。哈哈，言歸正傳，今天咱們就要聊聊容易別大家誤解的柔韌性。 作為體能五大素質(zhì)（力、速、耐、敏、柔）之一的柔韌性，它的重要性不言而喻，但似乎經(jīng)常被我們忽視或者誤解，愛擼鐵的小哥哥會覺得做柔韌性練習(xí)太娘，不符合自己的氣質(zhì)；練瑜伽的小姐姐說“筋長一寸多活十年”，然后天天掰，掰出個(gè)瑜伽?。P(guān)節(jié)類損傷等）。柔韌性好帶給我們的好處確實(shí)很多，它不是掰出問題的借口，它也不是體現(xiàn)一個(gè)人娘不娘的過程，我們還是需要給予一些正確的認(rèn)識。 柔韌性好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就好？柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍（ROM）。它不是單純的拉韌帶，韌帶只是影響活動(dòng)范圍的一個(gè)部分。 而這種的活動(dòng)范圍需要從兩個(gè)角度去看，一個(gè)是靜態(tài)柔韌性、另一個(gè)是動(dòng)態(tài)柔韌性。 靜態(tài)柔韌性是指關(guān)節(jié)和附近的肌肉，在被動(dòng)施加力量的過程中可以移動(dòng)的最大范圍。也稱之為被動(dòng)柔韌性，肌肉處于被動(dòng)狀態(tài)，需要像重力、伙伴幫忙及機(jī)器等外在力量協(xié)助才能伸展。 動(dòng)態(tài)柔韌性是指在運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)及附近肌肉自主能夠移動(dòng)的范圍。也可以叫它主動(dòng)柔韌性。 這兩種柔韌性在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過程中是很難界定的，這個(gè)主要取決于運(yùn)動(dòng)本身，柔韌性的主要角色是在所完成的動(dòng)作中（比如舞蹈中的C跳,瑜伽的倒一字馬），所以柔韌性沒有辦法被單獨(dú)的分出來。而產(chǎn)生這些動(dòng)作必須要整合其他的特性，包含像平衡協(xié)調(diào)、姿勢控制協(xié)調(diào)、感知能力等等，在這種的方式下來展示對控制、協(xié)調(diào)性及力量的需求，動(dòng)態(tài)特質(zhì)引發(fā)流暢建構(gòu)柔韌性，這是柔韌性在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的優(yōu)勢，但是沒有適當(dāng)?shù)膭?dòng)作控制，就算我們ROM很好，也不會達(dá)到最佳的表現(xiàn)。柔韌度好的不一定能有很好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，我能劈叉，但不一定在舞蹈中能表現(xiàn)的很好。相信很多的練瑜伽對這個(gè)也是很有感觸。 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和活動(dòng)對ROM都有著特殊的需求，而且所需要的柔韌性都有一個(gè)合理的范圍，當(dāng)我們無法維持在一個(gè)合理的范圍時(shí)，傷害的風(fēng)險(xiǎn)就會增加，更重要的是，柔韌性不好或過度的柔軟，都有可能造成更高的傷害。比如，當(dāng)我們過度伸展髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)周圍的韌帶變的過于松弛，又沒有對髖關(guān)節(jié)周圍肌肉進(jìn)行加強(qiáng)，維持其動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力的時(shí)候，就會引發(fā)更大的損傷風(fēng)險(xiǎn)。在舞蹈動(dòng)作中，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較差，無法完成我們需要的伸展幅度，也容易引發(fā)關(guān)節(jié)的損傷。 所以，柔韌性好并不代表運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就好，當(dāng)我們沒有通過正確的方式在合理的范圍內(nèi)家讓關(guān)節(jié)的柔韌性時(shí)，就會引發(fā)更大的損傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)柔韌性較差也會影響我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差，損傷風(fēng)險(xiǎn)增高。 影響柔韌性好壞的因素？想要知道如何才能更有效的訓(xùn)練出我們想要的柔韌性，就必須要考量影響柔韌性的因素，有很多的解剖和訓(xùn)練相關(guān)的因素會影響柔韌性，有些因素是無法透過訓(xùn)練改變的，像關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡及性別。但是其他的因素我們是可以在我們的訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行調(diào)整安排的。 1、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定ROM，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)比肘關(guān)節(jié)大，主要是因?yàn)橐粋€(gè)是球窩關(guān)節(jié)，一個(gè)是屈戍關(guān)節(jié)，這里不多說。 2、年齡和性別 年輕人傾向比老年人有更大的柔韌性，女性的柔韌性比男性要好。男女之間的差異是由于解剖結(jié)構(gòu)的差異，而老年人主要是因?yàn)槊媾R纖維化的過程。 3、肌肉與結(jié)締組織 肌肉組織、肌肉肌腱單位、肌腱、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)囊及皮膚，都會限制ROM，這些限制因素是否可以通過快速和長期的訓(xùn)練組織彈性和可塑性來提升柔韌性，效果其實(shí)不明朗。 4、伸展忍受力 伸展忍受力是指在伸展過程中能承受不舒服感覺的能力，有好的活動(dòng)范圍，意味著伸展忍受力很好。所以在伸展計(jì)劃里面，需要加入到伸展忍受力的訓(xùn)練。才能在未來增加柔軟度。 5、神經(jīng)控制 人體在控制ROM是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)和末梢神經(jīng)系統(tǒng)所操控，較少受到結(jié)構(gòu)性因素的影響。在一份有效的伸展訓(xùn)練計(jì)劃中，能夠正向影響系統(tǒng)的能力，引發(fā)的更大的ROM。 6、阻力訓(xùn)練 全面及適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練計(jì)劃，可以提升柔韌性，而且透過增加ROM來協(xié)助發(fā)展力量的能力，在一個(gè)有效的體能訓(xùn)練計(jì)劃中，應(yīng)該被視為伸展計(jì)劃中重要的調(diào)整；但是這個(gè)是有附加條件的，在限制ROM的負(fù)荷阻力訓(xùn)練動(dòng)作中，會減少ROM，為了避免損失活動(dòng)范圍，在訓(xùn)練時(shí)必須發(fā)展主動(dòng)肌和拮抗肌，讓整體關(guān)節(jié)所需要的ROM融入到運(yùn)動(dòng)中。 7、肌肉體積 大量的增加肌肉體積可能會阻礙關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，對ROM不利。就想頂尖健美運(yùn)動(dòng)員摸不到自己的后背是一個(gè)道理，不同的運(yùn)動(dòng)所需要的能力不同，必要是會舍棄關(guān)節(jié)的流暢性和活動(dòng)范圍。 8、活動(dòng)程度 經(jīng)常活動(dòng)的人比不活動(dòng)的人有的較好的柔韌性。 如何改善柔韌性？通過靜態(tài)伸展或者PNF（本體神經(jīng)肌肉促進(jìn)伸展）都可以有效的改善身體的柔韌性。在一次伸展課后，可能會對ROM有短暫及快速的效果，但隨之過后效果則會銳減，效果可能持續(xù)3分鐘到24小時(shí)。伸展的動(dòng)作很多人都已經(jīng)分享了，我在這里就不再一一分享了，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要的動(dòng)作也會有差異。 1、為了能夠達(dá)到長期的效果，最少為期5周，每周兩次伸展可以提升柔韌性。 2、一次適當(dāng)?shù)撵o態(tài)伸展活動(dòng)，建議持續(xù)時(shí)間為15-30秒。 3、當(dāng)我們進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)，應(yīng)該維持相同的姿勢，且稍感不適（但不感到疼痛），關(guān)節(jié)不能因?yàn)橐黾覴OM而遭到破壞。 4、而且在伸展之前需要進(jìn)行一些必要的熱身，在我們伸展的過程中，神經(jīng)和血管結(jié)構(gòu)都會被伸展，應(yīng)該留意是否感覺喪失或者不適的出現(xiàn)。 5、伸展的時(shí)間：訓(xùn)練或者運(yùn)動(dòng)后、每次訓(xùn)練中 說到這里，不由的想起之前在做柔韌練習(xí)的感受，那個(gè)時(shí)候老師根本就不會管這么多，能壓下去的就壓，壓不下去就踩，疼就忍著，練完之后腿不是自己的，第二天走路都感覺中間進(jìn)風(fēng)。后來在經(jīng)過實(shí)踐和調(diào)整之后，其實(shí)根本不需要這樣，也可以很快的提高柔韌性，這樣做完除了在心理上會產(chǎn)生很大的恐懼之外，身體也會產(chǎn)生很大的排斥，第二次進(jìn)行伸展的過程中，發(fā)現(xiàn)柔韌性更差了。 結(jié)論
你有被拉韌帶拉到痛的經(jīng)歷么？ |
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