前陣子， Keep君 發(fā)現(xiàn)了不少不會(huì)用動(dòng)作器械的小白。

各位健身盆友們的尷尬也是讓 Keep君 笑了出了聲（我不是故意的）果然網(wǎng)友都很優(yōu)秀

你有木有遇到過(guò)這以上的情況，反正我有

其實(shí)在健身中，很多人認(rèn)為只要跑步就可以瘦身，但是由于目的不同，訓(xùn)練的肌肉群也會(huì)不同，不論你是減肥，塑形還是增肌，都需要一些健身器械來(lái)輔助完成以達(dá)到我們想要的效果。

為了讓身材更好，更有線(xiàn)條，不能盲目健身，方法不對(duì)的話(huà)，可能會(huì)徒增煩惱。

那健身房里都有哪些健身器材呢？

Keep君 給大家介紹一下部分健身器械，以及提供一些它的正確使用方法

步驟要點(diǎn)：

1.杠鈴位于眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子

2.出杠：吸氣憋住，發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方；調(diào)整呼吸

3.下落：緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右

4.推起：在底部稍作停頓后，發(fā)力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部

5.回杠：最后一次結(jié)束后，將杠鈴放回固定架

呼吸：

·推起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

·當(dāng)進(jìn)行大重量練習(xí)時(shí)，下落和推起過(guò)程憋住氣，在最高點(diǎn)調(diào)整呼吸

細(xì)節(jié)圖示

步驟要點(diǎn)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：腳尖微朝外，雙腳比肩稍寬站立，使杠鈴在足弓的正上方；肩膀后縮下沉，使杠鈴壓在斜方肌上；雙手輕握杠鈴

2.下蹲：臀部后坐，下背部挺直，緩慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝蓋位置；膝蓋與腳尖方向一致且不過(guò)腳尖

3.蹲起：臀腿發(fā)力迅速蹲起，胯部前頂；蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣和前伸

呼吸：

·蹲下時(shí)吸氣，蹲起時(shí)呼氣

·當(dāng)重量較大時(shí)，吸氣憋?。槐３趾诵目嚲o，蹲下蹲起；在站起后完成呼吸調(diào)整

細(xì)節(jié)圖示

1.腰腹收緊

2.杠鈴位于斜方肌中上束

3.桿與足弓偏后位置在同一平面

1.腹部緊繃

2.臀部向后坐

3.膝蓋朝向腳尖方向

4.中心位于足弓偏后位置

1.臀部緊繃

2.膝蓋保持微曲

Tips：史密斯空桿重量一般為 20 kg

步驟要點(diǎn)：

1.掌心相對(duì)，緊握懸掛帶

2.始終挺直腰背，膝蓋微屈

3.手指盡可能放松，手肘貼緊身側(cè)向后拉，感受背部發(fā)力

呼吸：

·拉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

細(xì)節(jié)圖示

1.腳跟著地

2.身體保持一條直線(xiàn)，呈平板式

3.肩胛下沉，收下巴

1.呼吸發(fā)力，拉動(dòng)身體

2.手臂貼近身體，肩胛骨內(nèi)收

步驟要點(diǎn)：

1.俯臥，把腳放在懸掛帶里，手臂撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩(wěn)定身體

2.收腿同時(shí)收腹，身體微屈，然后還原初始位置

呼吸：

·伸腿時(shí)吸氣，收腿時(shí)呼氣

細(xì)節(jié)圖示

1.不要聳肩

2.腰部持續(xù)用力

1.腹部發(fā)力卷起身體

步驟要點(diǎn)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：調(diào)整座椅高度；肩膀后縮下沉，使上背平貼在靠墊上；收緊腹部，雙腳踩實(shí)地面；掌心朝下握住把手

2.推出：胸部發(fā)力推至肘關(guān)節(jié)接近伸直，上背部始終平貼靠墊；上臂向中間靠攏，擠壓胸部，保持 1 秒

3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，胸部始終保持緊張，控制配重片不相撞

呼吸：

·推出時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

細(xì)節(jié)圖示

1.調(diào)整座椅高度至手柄與胸肌下沿同高度

2.腰部收緊

3.肩膀下沉后縮，上背部平貼凳子

4.臀部靠實(shí)凳子

1.肘部微曲

2.擠壓胸部

3.雙腳踩實(shí)地面

步驟要點(diǎn)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向后仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿，肩膀稍向上送

2.下拉：身體穩(wěn)定不前后擺動(dòng)，肩膀下沉，背部發(fā)力帶動(dòng)上臂靠向身體兩側(cè)，將桿拉至鎖骨位置；保持 1 秒

3.上放：緩慢上放還原，在最高點(diǎn)時(shí)仍然發(fā)力控制

呼吸：

·下拉時(shí)呼氣，上放還原時(shí)吸氣

細(xì)節(jié)圖示

1.腰腹收緊

2.肩膀微微上引

3.固定雙腿

4.比肩稍寬握住桿

1.肩膀下沉

2.肩胛骨后縮

3.大臂靠近身體兩側(cè)

4.將桿拉至鎖骨位置

步驟要點(diǎn)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：調(diào)整重量，調(diào)整座椅位置和擋板角度；背部貼緊靠背坐于器械上，雙手握住兩側(cè)把手

2.發(fā)力：勾起腳尖，大腿前側(cè)發(fā)力將膝關(guān)節(jié)伸直，在最高點(diǎn)保持 1 秒

3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞

呼吸：

·發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

細(xì)節(jié)圖示

1.調(diào)整靠背前后位置，至膝關(guān)節(jié)與轉(zhuǎn)動(dòng)軸在同一條直線(xiàn)

2.肩膀后縮下沉，上背部平貼靠背

3.臀部靠實(shí)凳子

4.調(diào)整擋板，使正好擋在腳踝上側(cè)位置

5.扶住手把

1.抬至膝關(guān)節(jié)伸直

2.腹部收緊

3.勾起腳尖

步驟要點(diǎn)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：調(diào)整重量和擋板角度；趴于器械上，身體貼實(shí)；肘關(guān)節(jié)支撐，雙手握住兩側(cè)把手

2.彎曲：勾起腳尖，大腿后側(cè)發(fā)力將膝關(guān)節(jié)彎曲，在最高點(diǎn)保持 1 秒

3.還原：緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞

呼吸：

·彎曲時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

細(xì)節(jié)圖示

1.調(diào)整躺下位置，使膝關(guān)節(jié)與轉(zhuǎn)動(dòng)軸在同一直線(xiàn)

2.勾起腳尖

3.調(diào)整擋板位置，使正好在跟腱位置

4.手肘呈 90 度支撐

1.彎舉至擋板靠近大腿后側(cè)

2.收緊腹部

看了那么多器械以及動(dòng)作要領(lǐng)，不知道 Keepers 有沒(méi)有收獲，希望能解決一些你遇到的小尷尬。

健身房里很多器械都是有說(shuō)明的，所以不用特別擔(dān)心會(huì)出糗，只要邁出第一步，然后找對(duì)方法就好了。

盆友們要根據(jù)自己的情況尋找適當(dāng)?shù)钠餍岛椭亓窟M(jìn)行訓(xùn)練～