文 / 吳施楠 編 / 袁月

【搜狐健康】提起牛奶，大家都知道它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是人體補(bǔ)鈣的的最佳來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中也建議，我國(guó)居民每天飲奶量要達(dá)到300克或相當(dāng)量的奶制品。但有些人因?yàn)榭诟?、身體原因等，就是喝不夠300克牛奶，甚至一點(diǎn)都不想喝、不能喝。難道這部分人就沒(méi)辦法補(bǔ)鈣，也沒(méi)辦法攝取牛奶中的營(yíng)養(yǎng)了嗎？

其實(shí)奶制品有很多不同的表現(xiàn)形式，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師于仁文指出，除了牛奶，酸奶、奶粉、奶酪等都是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，多樣化選擇可以更好的保證奶制品攝入。再配合一些常見(jiàn)的制作方法，喝不下去的奶就能夠“吃進(jìn)去”了，也能達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。

為了讓大家更清楚的認(rèn)識(shí)奶制品，于仁文對(duì)酸奶、奶粉、煉乳、奶油、奶酪等做出了詳細(xì)介紹，大家可以根據(jù)生活所需選擇適合自己的奶制品。

1、酸奶

酸奶是在牛奶的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)發(fā)酵處理的，其消化、吸收和利用率非常高，鈣含量多。適合乳糖不耐受人群食用，有助于預(yù)防多種慢性疾病，緩解便秘癥狀。

需要注意的是，添加了糖的酸奶，里面的乳蛋白會(huì)輕微降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就相對(duì)減少。因此，鼓勵(lì)自制低糖酸奶或者購(gòu)買碳水化合物低、脂肪低、蛋白質(zhì)高的酸奶。

2、奶酪

奶酪是牛奶經(jīng)過(guò)濃縮發(fā)酵而成的奶制品，有發(fā)酵的干酪，也有再生奶酪可以選擇。

在奶制品中，奶酪的蛋白質(zhì)含量最高，俗話說(shuō)“十斤牛奶濃縮成一斤乳酪”。在購(gòu)買乳酪的時(shí)候，我們需要注意的不是它的形狀、味道或者包裝，而要看營(yíng)養(yǎng)成分表上的蛋白質(zhì)含量，蛋白質(zhì)含量越高，奶酪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越好。

對(duì)于胃容量相對(duì)有限的孩子，吃奶酪是比較“友好”的，既補(bǔ)充了所需營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)占據(jù)太多胃容量，還能讓孩子有機(jī)會(huì)吃一些其他食物。

3、奶粉

奶粉是牛奶經(jīng)過(guò)霧化干燥的工藝變成的粉末狀物質(zhì)，是大家相對(duì)熟悉的一種乳制品。由于經(jīng)過(guò)加工，人們很容易誤會(huì)奶粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，實(shí)際上，它和牛奶在營(yíng)養(yǎng)成分上差別不大。一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在奶粉中得以保存，也能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存，方便出行攜帶。

此外，配方奶粉更適合不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求，嬰幼兒、孕婦可以按需選擇不同的配方粉。

4、煉乳

煉乳也是一種“濃縮的牛奶”，可以分為淡味煉乳、調(diào)制煉乳和加糖煉乳，生活中比較常見(jiàn)的是加糖煉乳。

煉乳可以代替蔗糖，這樣會(huì)明顯降低含糖量，進(jìn)而減低熱量。而且，煉乳中還含有乳蛋白、維生素A、維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，遠(yuǎn)比蔗糖營(yíng)養(yǎng)更好，如果必須要加糖制作一些食物時(shí)，完全可以選擇使用煉乳。

5、淡奶

淡奶是將牛奶蒸餾去除一些水分后的產(chǎn)品，有時(shí)也用奶粉和水以一定比例混合后代替。經(jīng)過(guò)蒸餾過(guò)程，淡奶的水份比鮮牛奶少一半。

淡奶常用于做西點(diǎn)和甜品。這里就要告訴大家一個(gè)小訣竅了，當(dāng)在家熬鯽魚(yú)湯怎么也不變白的時(shí)候，可以試著放一些淡奶，做出來(lái)的鯽魚(yú)湯不僅顏色漂亮，還含有鈣。

6、噴射奶油

噴射奶油又叫做發(fā)泡奶油,可以用來(lái)做咖啡、蛋糕等，方便保存。噴射奶油中的脂肪含量一般在50%左右，而常用的沙拉醬脂肪含量則在80%左右，在吃沙拉的時(shí)候，可以用噴射奶油代替沙拉醬，不僅降低了熱量，還補(bǔ)充了蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

在選擇奶制品以及考慮攝入量時(shí)，我們可以參看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的乳制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的換算，即從蛋白質(zhì)含量來(lái)看，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

于仁文指出，從“喝奶”到“吃奶”多元化攝入乳制品有利于提高攝入量。一般情況下，我們可以早餐喝一杯牛奶（200毫升—250毫升），午飯喝一杯酸奶（100毫升—125毫升），其他乳制品作為豐富口味的搭配。

有乳糖不耐受或容易嗆咳的老年人，可以把新鮮牛奶用面粉、禽蛋一起加工做成食物，比如蒸雞蛋羹時(shí)把自來(lái)水換成牛奶，用牛奶替換水和面來(lái)做成發(fā)酵主食，這樣老人就可以放心吃了。