* 還記得第一做引體向上，你可以做多少個(gè)嗎？

* 還記得第一次在健身房做高位下拉，能拉多大的重量嗎？

* 還記得自己做啞鈴劃船，被糾正過(guò)多少次才勉強(qiáng)做對(duì)嗎？

你可能是剛剛關(guān)注我們新手，但記下上面的幾個(gè)問(wèn)題。過(guò)幾個(gè)月問(wèn)問(wèn)自己，如果你發(fā)現(xiàn)已經(jīng)改變了，那你就是開(kāi)始進(jìn)步了。因?yàn)檫@些看似基礎(chǔ)的動(dòng)作，你已經(jīng)做到爐火純青了嗎？

訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)每個(gè)愛(ài)好者都有幫助，不管是男生還是女生，是小白還是高手，如果你想要背部變得更寬，跟著這個(gè)計(jì)劃走！

訓(xùn)練針對(duì)背闊肌，要做到完全孤立背闊肌很難，但在這個(gè)訓(xùn)練中背闊肌會(huì)做大量的工。如果想促進(jìn)其他肌肉的發(fā)展，比如斜方肌、大圓肌和菱形肌，最好在訓(xùn)練計(jì)劃中再增加第二個(gè)練背日或者找一個(gè)可替代的方法。

背部訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作             組數(shù)

對(duì)握引體向上         4

單臂啞鈴劃船         4

直臂啞鈴上提         4

直臂繩索下拉         4

坐姿繩索劃船         4

1. 對(duì)握引體向上

寬握引體向上可以練到整個(gè)背部，但使用與肩同寬的對(duì)握握法，更有效地從上到下訓(xùn)練整個(gè)背闊肌。如果覺(jué)得肱二頭肌參與訓(xùn)練，可以用助力帶輔助，也可以使用空握（拇指不用握緊桿子）的握法。

在開(kāi)始之前，確保在動(dòng)作最低點(diǎn)得到了充分的伸展。注意收緊肩胛骨，將肘部向下壓到身體兩側(cè)。這些細(xì)微的注意點(diǎn)可以很好地激活背闊肌，發(fā)揮最大的作用。

當(dāng)?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，慢慢放下之前，保持收縮一秒鐘。讓肌肉保持于張力之下，必須控制動(dòng)作的離心階段。在做下一次之前，感受一下最低點(diǎn)時(shí)背部的拉伸。

2. 單臂啞鈴劃船

有不同的方法做這個(gè)動(dòng)作可以練到上背部的不同部位。這個(gè)方法是訓(xùn)練背闊肌下半部分。

靠在一個(gè)啞鈴架上，一只腳在另一只腳前面。手臂向下握著啞鈴，離地一臂的距離。把負(fù)重向上向后拉向髖部，握緊啞鈴，手掌朝向自己。

當(dāng)啞鈴處于最高點(diǎn)時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)兩下，再把負(fù)重下放，重復(fù)至指定次數(shù)。

從身體較弱的一側(cè)開(kāi)始，這樣就可以有更多的能量來(lái)訓(xùn)練它。組數(shù)遞增負(fù)重遞增，如果你必須利用借力才能拉起負(fù)重，那么負(fù)重就太大了，最后一組應(yīng)該是感到有難度，但不要做到力竭。

3. 直臂啞鈴上提

如果你的健身房有直臂上提器械，用器械，如果沒(méi)有，就做啞鈴或壺鈴的變式。從阿諾德·施瓦辛格到多里安·耶茨，直臂上提一直是健美界傳奇人物的最?lèi)?ài)。這兩位大神的背練得非常好，所以把這個(gè)動(dòng)作加到一個(gè)針對(duì)背部寬度的訓(xùn)練中是有意義的。

動(dòng)作不應(yīng)該關(guān)注速度，而把重點(diǎn)放在動(dòng)作姿勢(shì)，直臂上提的動(dòng)作姿勢(shì)比這個(gè)計(jì)劃中的其他動(dòng)作都重要，三秒離心階段對(duì)你很有幫助。在做向心（提起負(fù)重）的階段時(shí)，盡全力提起重量。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)安排在單臂啞鈴劃船后，從最重的重量開(kāi)始，做最少的次數(shù)。之后每一組，遞減重量，增加一次動(dòng)作。如果做到力竭，下次用更輕一點(diǎn)的重量。

4. 直臂繩索下拉

器械可以讓你始終保持目標(biāo)肌肉的張力。訓(xùn)練到了這個(gè)時(shí)候保持張力是很重要的，因?yàn)槟阋呀?jīng)做了3個(gè)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。背闊肌會(huì)感到疲勞，但是用不同的動(dòng)作和角度對(duì)增加寬度是至關(guān)重要的。

當(dāng)你握住繩索的時(shí)候，身體離器械大概一個(gè)手臂的距離，這樣固定的重量不會(huì)接觸地面。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，確保臀部后仰，背闊肌伸展。

當(dāng)你下拉的時(shí)候，髖部也要向前，感覺(jué)到把手和髖部在動(dòng)作中間會(huì)碰到。髖部收起來(lái)會(huì)激活背闊肌的下半部分，這樣整個(gè)背闊肌都能練到。任何把手都可以，但更支持用繩索，因?yàn)榭梢园褍啥朔珠_(kāi)，行程更大，得到更大的收縮。

5. 坐姿繩索劃船

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是盡可能多地將血液泵向背闊肌。我們應(yīng)該增加次數(shù)，但是，盡可能不減輕負(fù)重，在每組的最后都發(fā)揮全力。

當(dāng)你拉重量的時(shí)候，挺胸向前。看起來(lái)不是什么技巧，但這樣做可以刺激更多的肌纖維。在拉的時(shí)候不要太擔(dān)心次數(shù)。只要可以控制住，持續(xù)做就是最好的。在最遠(yuǎn)處感受拉伸，一到達(dá)那個(gè)點(diǎn)就拉起負(fù)重。

用繩子或V把，可以握得更緊。雙手距離不要太寬，這樣斜方肌中部可以做更多的工。

背部訓(xùn)練也十分重要，讓背部不再平坦，就用上這5個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，增強(qiáng)整個(gè)形體的吸引力。擁有倒三角身材的你走在街上，肯定是最靚的zai！

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