我們都知道【基礎(chǔ)代謝率】是決定熱量消耗的關(guān)鍵；但是其他代謝我們也不可忽視，我們身體消耗熱量的可以分為：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應(yīng)這三個(gè)。

基礎(chǔ)代謝最為強(qiáng)大，約占了人體總熱量消耗的60-65%，體力活動(dòng)約占總熱量消耗25-30%，食物熱效約占5-10%左右，可以說(shuō)基礎(chǔ)代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多少，這就是為什么同樣的食物攝入和體力活動(dòng)，有的人是瘦瘦的，而有的人是胖胖的原因了。身材苗條的人可能就是他的基礎(chǔ)代謝率比較高了。

那么是什么決定了基礎(chǔ)代謝呢？

基礎(chǔ)代謝率隨著基因、年齡、溫度、熱量等不同而有生理變動(dòng)。男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝率會(huì)逐年下降?；A(chǔ)代謝率高說(shuō)明能量消耗大，反之，就代表我們的能量消耗有所減少。

雖然基礎(chǔ)代謝有一些是屬于先天決定因素來(lái)決定我們吸收消耗熱量的不同。但是我們可以通過(guò)自身的努力，也是完全可以改變它，使其成為影響好身材的關(guān)鍵，為我們所用。畢竟基礎(chǔ)代謝率本身就是可以后天改變的。

基因：由于遺傳的原因，部分人的身體好像裝了一個(gè)小發(fā)動(dòng)機(jī)，幾乎無(wú)時(shí)無(wú)刻不在燃燒身體的熱量。這樣的人看起來(lái)就是怎么都吃不胖（排除甲亢的原因）。

年齡：隨著年齡的增長(zhǎng)，所有人的基礎(chǔ)代謝率都會(huì)慢下來(lái)，就像疲憊的機(jī)器會(huì)逐漸地慢下來(lái)一樣。

溫度：低溫寒冷的環(huán)境中，我們的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)像動(dòng)物冬眠一樣變得遲鈍而有所下降。而據(jù)研究表明，我們?nèi)梭w的溫度每升高1°C，人體的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)升高13%。這也是為什么運(yùn)動(dòng)能減肥，加快脂肪燃燒的原因。其中間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，正式利用了比長(zhǎng)時(shí)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能有效提高身體溫度，從而能夠更好燃燒脂肪！

熱量：當(dāng)人體處于饑餓的時(shí)候，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降。因?yàn)樗鼤?huì)擔(dān)心消耗的太快，熱量不夠維持生命。所以，一定要給身體補(bǔ)充合適的身體能量。

如果你的目的是高效減脂擁有理想身段，那么光憑調(diào)整基礎(chǔ)代謝以外，你還需要把食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)這兩方面的代謝也要下點(diǎn)功夫。

那么什么是食物熱效應(yīng)呢？

我們都知道我們攝入的食物，有用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被吸收，從而吸收增加我們的能量，卻不知道其實(shí)這個(gè)過(guò)程中：消化、吸收、運(yùn)輸和存儲(chǔ)各種分解篩選動(dòng)作的過(guò)程都是會(huì)消耗能量的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是即使我們吃進(jìn)去了熱量，身體也需要消耗能量來(lái)對(duì)食物進(jìn)行分解等處理動(dòng)作，這就是我們所說(shuō)的食物熱效應(yīng)。

食物熱消耗大概占我們?nèi)鞜崃肯牡?%~10%，如果能夠掌握好了如何最大化，還能消耗一個(gè)蘋果的熱量！雖然這個(gè)消耗量雖然看似不起眼，甚至可能對(duì)于整體的消耗沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗來(lái)的多，但是將熱效應(yīng)最大化利用，也是增加消耗的不錯(cuò)之選；

我們可能在夏天沒(méi)有怎么注意到，但是我們?cè)谔鞖鉀隹焐踔潦嵌斓臅r(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們吃一頓熱乎乎的飯菜，身體就會(huì)變得暖和，你以為是食物的溫度帶來(lái)的，但其實(shí)就是因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)的作用！進(jìn)食后，食物熱效應(yīng)會(huì)使我們的增身體加體熱擴(kuò)散，一般2小時(shí)左右就會(huì)達(dá)到最高溫度，然后慢慢回到正常體溫，代表著食物消化吸收的差不多了。

如何增加食物熱效應(yīng)？

其實(shí)，吃不同營(yíng)養(yǎng)的食物對(duì)我們身體產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)也是有所不同的。；如脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，而蛋白質(zhì)則可以達(dá)到30%～40%！ 這就是為什么，蛋白質(zhì)對(duì)于減脂和增肌的人來(lái)說(shuō)格外的重要的原因。

因此，你真的不必害怕吃肉會(huì)長(zhǎng)胖！只要不是吃肥肉，是真的不會(huì)輕易長(zhǎng)胖的，高蛋白質(zhì)的肉肉反而能讓你瘦！當(dāng)你在吃掉的一大塊雞胸肉的時(shí)候，你可能不知道，這一大塊雞胸肉有30%的熱量都在消化食物的過(guò)程中被消耗掉了！

所以“大象、河馬吃素都很胖，獅子、豹子吃肉都很瘦”這個(gè)舉例其實(shí)也是有一定的科學(xué)邏輯的！像那些食草動(dòng)物也不見(jiàn)得有幾個(gè)是瘦的，反而肉食動(dòng)物們不是苗條就是魁梧，肌肉發(fā)達(dá)，緊實(shí)的不行。故此我們可以在一日三餐里，多增加一些蛋白質(zhì)的攝入比例，除此以外加餐也可以吃雞蛋、雞胸、低脂酸奶、牛奶等高蛋白零食；增加你的食物熱效應(yīng)，促進(jìn)你的代謝增加。

要注意的是：千萬(wàn)不能因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的熱效應(yīng)高就只吃蛋白質(zhì)！我們應(yīng)該在任何情況下都要優(yōu)先確保營(yíng)養(yǎng)充足均衡，否則容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而且更不要因此而開(kāi)始肆無(wú)忌憚的飲食，萌生這種覺(jué)得反正都會(huì)被食物熱效應(yīng)抵消掉這種錯(cuò)誤想法；就目前的研究結(jié)論來(lái)說(shuō)，是絕對(duì)不會(huì)出現(xiàn)攝入與食物熱效應(yīng)耗能成正比的存在；更不可能完全抵消掉攝入的熱量；所以克制飲食也是關(guān)鍵。

最后一個(gè)就是體力活動(dòng)的代謝，這也是唯一我們能夠直接體驗(yàn)到增加消耗的一項(xiàng)；說(shuō)白了就是動(dòng)起來(lái)！占據(jù)我們一天25%-30%的代謝，當(dāng)然不容錯(cuò)過(guò)，除了日常的活動(dòng)以外，我們還可以通過(guò)有氧、無(wú)氧、力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增加我們的代謝。

據(jù)研究，有更多肌肉的人基礎(chǔ)代謝更高，因?yàn)槊拷锏募∪饷刻炀蜁?huì)多消耗大約6卡路里，而每斤脂肪每天消耗只有2卡路里。所以，我們可以試試力量訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)幫助我們身體肌肉的增加，可以讓我們每日的新陳代謝率得到很好提升。

而有氧運(yùn)動(dòng)雖然可能不會(huì)使我們的肌肉增加，但是它可以在我們鍛煉后的幾個(gè)小時(shí)中加速新陳代謝。不僅如此，相比低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于提高我們的基礎(chǔ)代謝，并讓我們的高代謝狀態(tài)時(shí)間延長(zhǎng)。

總的來(lái)說(shuō)，生命的構(gòu)造體可以說(shuō)十分奧秘?zé)o窮，光憑新陳代謝就有如此復(fù)雜的邏輯存在，就像一臺(tái)精密的機(jī)器一樣；所以，如果可以利用好我們的每一個(gè)機(jī)能的作用，擁有理想的身材和健康的體質(zhì)，其實(shí)不難。