陳氏太極拳有自己一套完整的鍛煉方法，.除了常見(jiàn)的套路練習(xí)、器械練習(xí)和對(duì)抗練習(xí)之外，還要經(jīng)常進(jìn)行單式訓(xùn)練。

陳式前輩拳家在長(zhǎng)期的習(xí)拳實(shí)踐中，為了加強(qiáng)對(duì)某種勁別和身法的訓(xùn)練，常常把套路中的一些拳式以及對(duì)抗練習(xí)中的一些實(shí)用招法提煉出來(lái)，加以變化，反復(fù)地進(jìn)行鍛煉，世代沿習(xí)，不斷總結(jié)精煉，形成了系統(tǒng)的單式練習(xí)法。

單式練習(xí)法由于采取了與套路練習(xí)不同的鍛煉方式，所以具備以下幾個(gè)特征：

一、循序漸進(jìn)，針對(duì)性強(qiáng)。

單式練習(xí)的動(dòng)作都是根據(jù)一定的目的設(shè)計(jì)的，除了訓(xùn)練各種技法綜合運(yùn)用的組合型單式之外，每種類型一般都由一個(gè)母式和若干個(gè)子式組成，按著循序漸進(jìn)的原則安排訓(xùn)練，以求在短期內(nèi)掌握太極拳的某種技術(shù)。比如我們將要在后面介紹的丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，它是以順纏為主訓(xùn)練纏絲勁柔化剛發(fā)的母式，而左右肩打，左右穿心肘，左右反背捶等都是其變化的結(jié)果，所以稱為子式。

二、 動(dòng)作循環(huán)往復(fù)，強(qiáng)度大。

單式練習(xí)時(shí)要求對(duì)一個(gè)動(dòng)作要不停頓的反復(fù)習(xí)練，從開(kāi)始時(shí)一次做幾遍動(dòng)作，逐步要過(guò)渡到一次練十幾遍至幾十遍，這種練習(xí)強(qiáng)度很大，是一種強(qiáng)化性訓(xùn)練，旨在提蒿習(xí)練孝的身體素質(zhì)及動(dòng)作的穩(wěn)定性。

三、 左右對(duì)稱，全面發(fā)展。

單式動(dòng)作的設(shè)計(jì)都是雙向設(shè)計(jì)的，有左必有右， 這樣可以彌補(bǔ)套路動(dòng)作的不足，使左右都能均衡的發(fā)展，有利于肌體的陰陽(yáng)平衡，也利于太極拳技術(shù)的全面發(fā)展。

單式練習(xí)法雖然在形式上與套路練習(xí)不大相同， 但其本質(zhì)是一樣的，名為練拳，實(shí)為操心，所以練習(xí)時(shí)要以敬為主，以得中為貴。做到以心構(gòu)形，拳從心發(fā)。勿使有惰氣生，不可有逆氣橫，柔化時(shí)有清明之氣，剛發(fā)時(shí)有八面威風(fēng)，不可懈怠萎靡，不可霸氣橫生，老子天下第一。在做動(dòng)作的同時(shí)，要感受內(nèi)部勁路的變化，使內(nèi)部纏絲勁的運(yùn)行，在外部時(shí)隱時(shí)現(xiàn)，促使周身內(nèi)外充分協(xié)調(diào)統(tǒng)一，四肢百骸歸于一氣，這樣勤而習(xí)之，就會(huì)感而遂通，慢慢體會(huì)到太極真意，日久天長(zhǎng)，功夫自然上身。

單式練習(xí)法中的單式雖然很多，但也不外以下幾 種類型：

一、 以摧僵至柔為主要訓(xùn)練目的。如：以懶扎衣略加變化而成的左右順纏圈和以斜行拗步稍加變化而成的左右逆纏圈。

二、 以訓(xùn)練胸腰運(yùn)化，上下折疊為主要目的。如：以三換掌加以變化而成的風(fēng)婆紡線。

?三、以訓(xùn)練手眼身法步的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)為主要目的。如：以運(yùn)手加以變化，腳踏九宮圖而成的九宮十八 步。

四、 以運(yùn)柔成剛為主要訓(xùn)練目的。如我們前面說(shuō)到的丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，它由搬攔捶變化而來(lái)。

五、 以訓(xùn)練連續(xù)發(fā)勁為目的。如從演手捶變化而來(lái)的胸拍肘擊。

現(xiàn)在，我們介紹幾個(gè)單式的練法：

一、丹田左轉(zhuǎn)(母式）

動(dòng)作：

① 身體自然站立，兩腳略寬于肩，兩手十指交叉相握，落于小腹前。

② 兩足不動(dòng)，以腰脊為主宰，結(jié)合丹田帶動(dòng)，身體快速的先微向右轉(zhuǎn)螺旋下沉，再向左轉(zhuǎn)螺旋上 升，然后再右轉(zhuǎn)螺旋下沉轉(zhuǎn)正。兩膝彎曲，大腿與小腿約成90°角，重心在兩腿中間略偏于右腿。同時(shí)，兩手以肘為中心，逆時(shí)針在身前繞一立圈，仍落于小腹前。

內(nèi)勁運(yùn)行：

以肚臍為中心，從小腹右側(cè)上行至右季脅，斜上左胸至左肩，向背后翻至左肩胛骨，向右下斜行繞 至右季脅，再向左從肚臍左側(cè)摶入小腹。

作用：

① 鍛煉胸腹的折疊運(yùn)化。

② 促使纏絲勁快連運(yùn)行，運(yùn)柔成剛。

③ 內(nèi)氣潛轉(zhuǎn)摶聚于丹田，固本培元。

二、 左肩打(子式）

動(dòng)作：

① 與丹田左轉(zhuǎn)動(dòng)作①②相同。

② 上動(dòng)不停，身體快速左轉(zhuǎn)略為上升，重心左移， 猝然抖出左肩。

內(nèi)勁運(yùn)行：

前面與丹田左轉(zhuǎn)內(nèi)勁運(yùn)行路線相同，只是在做動(dòng)作②時(shí)，內(nèi)勁從小腹直升入膻中，從膻中過(guò)左胸至左肩膀。

作用：

① 提高太極拳柔化剛發(fā)技術(shù)，增強(qiáng)彈抖力。

② 由于彈抖時(shí)震動(dòng)內(nèi)臟，故可起到強(qiáng)壯內(nèi)臟的作用。

注意：

開(kāi)始練習(xí)時(shí)一次不要做的太多，內(nèi)臟有微痛即止，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

三、丹田右轉(zhuǎn)(母式）

丹田右轉(zhuǎn)與丹田左轉(zhuǎn)相同，只是左右方向相反。

四、右肩打(子式）

與左肩相同，惟方向左右相反。

五、連環(huán)肘

① 身體自然站立，兩腳與肩同寬，兩手自然垂于體側(cè)。

② 身微左轉(zhuǎn)，隨即右轉(zhuǎn)螺旋下沉，重心移于右腿。 同時(shí)兩手左逆右順從左向上向右劃半個(gè)立圈，左手纏至胸前中線，距胸約一掌遠(yuǎn)，掌心向右；右手繞至身體右側(cè)，高與耳齊，掌心斜向右下。兩手相距與從指尖到肘尖的距離相同。

⑧上動(dòng)不停，重心移于左鋌，右腳收至左腳側(cè)，以腳跟內(nèi)側(cè)向前貼地鏟出。同時(shí)左手繼續(xù)逆纏至右肩側(cè)，掌心斜向右下，右手頭纏攻至胸前中線后向前上托出，掌心斜向左上。

④ 上動(dòng)不停，身體向右旋轉(zhuǎn)螺旋下沉，再向左轉(zhuǎn)螺旋上升，重心在左轉(zhuǎn)時(shí)移于右腿。在身體向轉(zhuǎn)時(shí)，伺時(shí)左手由逆纏變?yōu)轫樌p向前棚出，右手由順纏變?yōu)槟胬p收回。動(dòng)作不停，左手隨身左轉(zhuǎn)收回至上腹前，右手屈腕順左轉(zhuǎn)之勢(shì)擊出右肘。

⑤ 上動(dòng)不停，身體右肘擊出以后隨勁往回收之勢(shì) 向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)，右手收至上腹前，左肘隨身右轉(zhuǎn)之勢(shì)向前抖擊。

⑥ 上動(dòng)不停，身體迅速左轉(zhuǎn)，螺旋下沉，重心移于左腿；同時(shí)，左手隨身左轉(zhuǎn)之勢(shì)從前往后彈抖于左耳側(cè)，右手同時(shí)逆纏向前抖擊，高與鼻齊。 ‘

動(dòng)作⑦⑧@⑩?（略）與動(dòng)作②⑧④⑤⑥相同，惟左右方向相反。

（張榮群 張建群）?