說到下肢練習(xí)，一定繞不開深蹲。無論是練哪個(gè)部位、什么目的，它總能幫到你。

深蹲可以：

• 幫助女性練臀
• 幫助男性進(jìn)行下肢增?。ü伤念^肌、腘繩肌、小腿肌肉）
• 幫助運(yùn)動(dòng)人群鍛煉核心量、提升髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝靈活性
• 幫助肥胖人群減脂

它就的地位就像上肢鍛煉中的俯臥撐、引體向上一樣，沒有比它更綜合效果更好的動(dòng)作了。

1、深蹲傷膝蓋

有人說深蹲傷膝蓋，最好不要多練，因?yàn)樗麄兙毻晟疃缀蟮拇_感覺膝蓋不舒服，這真的是深蹲的錯(cuò)嗎？

其實(shí)這句話說反了，深蹲不僅不會(huì)傷膝蓋，練好了深蹲反而會(huì)有助于保護(hù)自己的膝蓋。

膝蓋可以說是人體構(gòu)造中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它本來就是負(fù)責(zé)承擔(dān)上肢的重量并輔助在深蹲、跑步等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中完成動(dòng)作，如果它真這么脆弱，那為什么小孩子每天跑跳，膝蓋卻很少出問題。

深蹲之后膝蓋痛，恰好能反映出下肢可能存在問題，有可能是膝蓋韌帶不夠靈活，也有可能是大腿肌肉力量不足，在深蹲中無法保證膝蓋的穩(wěn)定。

所以，深蹲可以作為一個(gè)基本的下肢力量測試，下蹲時(shí)如果有蹲不下去、膝蓋內(nèi)扣或者腳跟會(huì)不自覺離地這些情況，就說明自己需要多進(jìn)行下肢鍛煉了。

2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

當(dāng)然，以上的分析都是建議在能夠保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，如果壓根就不了解深蹲動(dòng)作，比如彎腰弓背做深蹲，練完了不僅可能膝蓋痛還可能腰背痛。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 在深蹲中，背部要保護(hù)中立位（不彎腰駝背、背部穩(wěn)定）
• 髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)共同主導(dǎo)，屈膝、向后伸髖下蹲
• 雙腳稍比髖寬，膝蓋腳尖向外側(cè)打開
• 下蹲過程中腳跟不能離地

反面案例：可能是由于重量過大，下背部反弓明顯，練完可能腰痛

關(guān)于膝蓋能否超過腳尖和下蹲幅度問題

由于每個(gè)人的身材（小腿比例）、年齡、體重等差異，下蹲時(shí)不必嚴(yán)格要求膝蓋不能超過腳尖，下蹲幅度可以保持臀部與膝蓋同高，當(dāng)然能蹲的更低鍛煉效果更好。

但都要保證一點(diǎn)，腳尖盡量向外側(cè)打開。

3、練習(xí)過程

對于不同水平、不同性別和年齡的人來說，練習(xí)深蹲也有一個(gè)入門到高階的過程。

初學(xué)者（或下肢力量靈活性不夠）

可以使用箱式深蹲、靠墻深蹲或靜蹲、自重深蹲

入門后

可以使用自重深蹲、相撲深蹲、側(cè)步深蹲

進(jìn)階練習(xí)

手槍深蹲（單腿）、負(fù)重深蹲

所以，健身房里這么多人練深蹲不是沒理由的，想練臀、腿、核心就趕快試試深蹲。

END.