如果你想要變得更強(qiáng)壯，增加腿部尺寸，并改善你的腿部升力，請(qǐng)別放棄單腿訓(xùn)練和弓箭步訓(xùn)練。

下面5個(gè)臀腿訓(xùn)練強(qiáng)壯臀大肌、股四頭肌，增加腿部尺寸、臀部更圓更翹。

分裂深蹲：

分開(kāi)的下蹲是一種基本的弓步變化。雙腳都留在地上，如果做得好，它會(huì)給你一個(gè)你身體最殘酷泵感而且它實(shí)際上可以最大限度地減少膝蓋壓力。不要讓你的膝蓋撞到地面，這將進(jìn)一步刺激臀肌。

每一組在10-20之間。保持四肢和臀部的持續(xù)張力，平穩(wěn)地移動(dòng)進(jìn)出擴(kuò)展的運(yùn)動(dòng)范圍，你會(huì)看到它對(duì)腿部和肺部的要求有多高?？梢越惶嫱冗M(jìn)行，也可以保持一條腿在前面，然后換另一條腿進(jìn)行。

后腳抬高劈蹲：

將您的后腳抬高到欄桿上，桿的高度與膝蓋平行就可以，雙手可以拿一對(duì)啞鈴或壺鈴，軀干與杠的距離剛好蹲下時(shí)大腿與小腿約成90度角就可以。

反向弓步：

如果您的膝蓋疼痛，或者只是想讓弓步更能感受臀部肌肉發(fā)力，請(qǐng)嘗試將其反轉(zhuǎn)，就是反向弓箭步。

向前的弓步涉及更垂直的軀干和增加的脛角，使其成為更加膝蓋主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)。它增加股四頭肌的激活和力量產(chǎn)生；通過(guò)改變弓步的方向，會(huì)發(fā)生一些關(guān)鍵的機(jī)械改變，主要是軀干的角度增加（胸部指向下方的位置），并且脛骨相對(duì)于地面保持在更垂直的位置。這種變化在更大程度上增強(qiáng)了臀部和大腿后側(cè)受力，并且它比前向沖刺更加膝蓋友好。

非交替行走弓步：

前進(jìn)的單腿弓步：

這是一個(gè)喜歡灼痛的腿部的訓(xùn)練，因?yàn)樗褂孟嗤耐?，一條腿做完10－11個(gè)后換另一條腿。