如何改善臥推弱點(diǎn)提高力量水平？做好這幾點(diǎn)讓你整體性進(jìn)步

韓不一 2019-09-16

展開全文

很多人的臥推在練習(xí)到了一定程度以后，就會(huì)停滯不前，無(wú)論是力量還是胸肌的維度，一直卡在一個(gè)階段難以突破。如果訓(xùn)練方法不得當(dāng)或疏于訓(xùn)練甚至還會(huì)退步。

不少人為了尋求突破，參考臥推大神或?qū)I(yè)力量舉臥推計(jì)劃進(jìn)行苦練，結(jié)果收效甚微，有的甚至還受了傷，反而拖累了訓(xùn)練。為什么有的人感覺訓(xùn)練并不太費(fèi)力卻始終能保持進(jìn)步，練出不錯(cuò)的成績(jī)，而其他人卻做不到，問題出在哪里呢？

無(wú)論是健身還是力量訓(xùn)練，本質(zhì)上都是對(duì)自我的改造和提升，研究的對(duì)象和重點(diǎn)永遠(yuǎn)是自己的身體。

我們每一個(gè)人都有自己的特點(diǎn)，包括身高，體重，軀干四肢的比例，關(guān)節(jié)韌帶，甚至身體的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制，以及肌肉纖維的比例，心肺功能等等，都不相同，甚至差異非常大。

如果只是盲目照搬別人尤其是高手的訓(xùn)練計(jì)劃，則無(wú)異于東施效顰，南轅北轍，永遠(yuǎn)得不到自己想要的結(jié)果。別人的計(jì)劃只適用于他自己，或是情況相似的人。能讓我們保持進(jìn)步的關(guān)鍵因素只能在我們自己身上找到。

本文的核心就是指引你尋找自身的弱點(diǎn)并針對(duì)性強(qiáng)化，補(bǔ)足短板，帶動(dòng)臥推以及上半身肌肉的整體性提高。

臥推動(dòng)作機(jī)制分析

具體到臥推這個(gè)動(dòng)作而言，雖然是鍛煉胸肌的主要?jiǎng)幼?，但也需要上半身多個(gè)肌肉群的協(xié)調(diào)配合參與，以及多個(gè)關(guān)節(jié)的共同作用。

臥推的動(dòng)作可以分成幾個(gè)階段，包括準(zhǔn)備階段、離心下降階段、往上推起并還原階段。每個(gè)階段所的重點(diǎn)肌肉和結(jié)構(gòu)發(fā)力不相同。

1 動(dòng)作準(zhǔn)備階段：

相對(duì)于其他動(dòng)作，臥推的準(zhǔn)備動(dòng)作比較復(fù)雜，需要注意的要點(diǎn)很多，尤其是在準(zhǔn)備大重量臥推的時(shí)候。

臥推準(zhǔn)備動(dòng)作的核心是穩(wěn)定，包括整個(gè)身體的穩(wěn)定，以及支撐杠鈴的穩(wěn)定。身體的穩(wěn)定主要通過腳與地面的穩(wěn)定接觸、上背部貼緊臥推凳，以及腹式呼吸核心收緊來完成。

杠鈴支撐穩(wěn)定除了身體穩(wěn)定以外，還需要確保肩胛骨的收緊，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，以及腕關(guān)節(jié)保持在中立位，形成一個(gè)穩(wěn)固的重量支撐平臺(tái)。

2 離心下降階段：杠鈴下降，需要始終保持控制，無(wú)論是速度，軌跡還是落點(diǎn)，都要有準(zhǔn)確的把握。其中，為了保證身體的穩(wěn)定，需要收緊背闊肌，同時(shí)使用一定的腿部驅(qū)動(dòng)，保證上背部貼緊臥推凳，肩胛骨收緊。小臂始終豎直，切勿前后偏移，否則會(huì)減小力學(xué)的效率和傳導(dǎo)。

3 向上推起階段：這是臥推的主要發(fā)力階段。根據(jù)發(fā)力主動(dòng)肌的偏重又可分為下半程和上半程。下半程是指杠鈴剛推離胸口的階段，主要依靠胸肌和肩膀前束發(fā)力。上半程則主要考驗(yàn)肱三頭肌的力量。

臥推各類弱點(diǎn)分析診斷

成功的臥推動(dòng)作總是相似的，而失敗的臥推動(dòng)作則是千奇百怪，什么情況都會(huì)出現(xiàn)：有的下降過程中就失去平衡；有的還沒推起就壓在胸口，有的推起一半?yún)s在頂端遲遲無(wú)法鎖定；還有的左右搖晃不平衡。

這些問題的背后都有各自的原因，當(dāng)然并不是說解決了就能一勞永逸，而是能讓你在目前的水平基礎(chǔ)上持續(xù)進(jìn)步。下面我們結(jié)合具體臥推實(shí)例進(jìn)行分析判斷弱點(diǎn)所在以及背后的原因。

你可以選取95%1RM的重量，也就是說雖然比較吃力，但能確保完成一次動(dòng)作。然后自己出杠，完成一次標(biāo)準(zhǔn)的臥推，旁邊可以用手機(jī)拍攝下動(dòng)作，便于后續(xù)分析。

一出杠以后，手臂支撐杠鈴不穩(wěn)定，有抖動(dòng)甚至搖晃不穩(wěn)定的情況。

弱點(diǎn)判斷：

說明手臂的支撐力不夠，力量不足，手臂的肌肉限制了臥推水平的進(jìn)步。

肱三頭肌，肱二頭肌，以及前臂的支撐力不足，手腕的腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或者不在中立位?；蛘咦笥沂直鄣牧α坎痪?，導(dǎo)致力量發(fā)生偏移杠鈴左右搖晃。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 大重量支撐訓(xùn)練。

可以選120%1RM的超級(jí)限重量，進(jìn)行支撐訓(xùn)練，每次保持支撐時(shí)間8-12S左右，做3-5組，可以逐漸增加重量。能有效鍛煉手臂的支撐力，以及身體的穩(wěn)定性。注意保持肩胛骨收緊，讓大重量通過手臂有效傳導(dǎo)到臥推凳上，形成穩(wěn)定的支撐。

2 負(fù)重雙杠臂屈伸。

這是一個(gè)經(jīng)典的練習(xí)手臂力量和下胸肌肉的動(dòng)作。對(duì)臥推訓(xùn)練也有比較好的遷移性，很多高手都會(huì)作為臥推輔助動(dòng)作。為了加強(qiáng)臂力，可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

組數(shù) 次數(shù) 重量

4-6 8-12 20-40KG

二杠鈴下降過程中，軌跡不穩(wěn)定，落點(diǎn)不精確，左右搖晃。

弱點(diǎn)判斷：

1 整體肌肉厚度不夠，導(dǎo)致無(wú)法穩(wěn)定支撐；

2 背闊肌肌肉不夠，收縮力不強(qiáng)，無(wú)法控制杠鈴的下降過程。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 離心控制臥推。

采用70%左右的重量，做慢速離心控制臥推，可以采用4-1-1的節(jié)奏，即下降用4s，胸口停1s，推起用1s，既能鍛煉離心控制，也能增加肌肉受壓時(shí)間，對(duì)增加肌肉有益。

2 改良版寬握下拉。

和普通的寬握下拉不同在于上身的傾斜角度，改良版的角度會(huì)更大但是同樣需要穩(wěn)定住身體保持住背闊肌的緊繃，做起來更像是反向的杠鈴臥推。

當(dāng)夾緊下沉肩胛骨以后，把注意力集中在背闊肌上，因?yàn)楫?dāng)你在杠鈴臥推的發(fā)力階段背闊肌就會(huì)出力參與，控制速度緩慢向下拉至背部緊繃后還原時(shí)肩胛仍保持緊夾狀態(tài)，慢慢向上控制還原。

再次發(fā)力拉下循環(huán)，過程中一定不能讓背肌放松，一旦失去張力肩膀也會(huì)不由自主的泄力放松，穩(wěn)定度就會(huì)下降這樣訓(xùn)練幫助就會(huì)大打折扣。

三臥推杠鈴在胸口位置就推不起來。

弱點(diǎn)判斷：

主要室胸肌的爆發(fā)力不足，不具有強(qiáng)大的張力和收縮力對(duì)杠鈴向上有效做功，或者不適應(yīng)最低點(diǎn)發(fā)力的過程。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 暫停式臥推。

暫停式對(duì)于提高爆發(fā)力是最有效的訓(xùn)練方法，杠鈴在推起的那一刻能讓胸肌有更大范圍的爆發(fā)性向心收縮功能。

保持穩(wěn)定的臥推起始動(dòng)作后，降低下放杠鈴的速度，直到停頓處停止數(shù)秒，穩(wěn)住呼吸發(fā)力將杠鈴?fù)苹卦恢貜?fù)數(shù)次。

一般暫停式臥推的重量在1RM的60%到70%左右，一組能做6-8次，在胸口停頓2-3秒。

2 大重量啞鈴臥推。

啞鈴臥推具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，由于行程較長(zhǎng)，對(duì)胸肌的拉伸和刺激更到位，能最大程度的激活胸肌，同時(shí)對(duì)兩側(cè)的肌力平衡也有很好的效果。

重量組數(shù) 次數(shù)

80%-85% 4-6組 8-12次

四在推起一小段后感覺杠鈴卡住再也無(wú)法上升。

弱點(diǎn)判斷：

1 肩膀的前束肌力量不足，無(wú)法形成足夠的驅(qū)動(dòng)力推動(dòng)杠鈴；

2 上肢的整體爆發(fā)力不足，無(wú)法通過粘滯點(diǎn)。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 下半程臥推。

這是臥推高手很喜歡采用的訓(xùn)練，可以有效鍛煉肩膀前束肌的力量和爆發(fā)力，同時(shí)能多做次數(shù)，積累臥推訓(xùn)練容量。

重量組數(shù) 次數(shù)

80%-90% 5-6 6-10次

2 上斜啞鈴?fù)萍?/section>

啞鈴?fù)萍缡翘嵘婆e力量和針對(duì)三角肌前束肌群最好的動(dòng)作。一般的坐姿啞鈴?fù)萍缡且怨潭ㄖ苯强勘掣叨壬缘偷耐萍绲剩侵亓可源笊眢w就會(huì)不由自主的向后仰導(dǎo)致過分弓背就會(huì)讓力的方向轉(zhuǎn)移到背部，而改用上斜凳是為了減少對(duì)肩部壓力，以肩胛面更自然的推舉姿勢(shì)模擬臥推方式，直接作用在前束位置，即使稍大點(diǎn)重量也不會(huì)讓弓背來抵押發(fā)力。

這個(gè)動(dòng)作同樣可以進(jìn)行左右手暫停式的推舉方式來練習(xí)爆發(fā)推舉力量。

重量組數(shù) 次數(shù)

75%-85% 4-6 8-10次

3 速度爆發(fā)力臥推。

采用55%-60%的重量，進(jìn)行每組3次，一共10組左右的練習(xí)。每次以盡可能快的速度下降杠鈴，但能控制杠鈴到胸口時(shí)速度為零。然后以最大的爆發(fā)力用最快速度推起杠鈴，以推到最高點(diǎn)時(shí)，杠鈴片發(fā)出撞擊聲為好，說明速度達(dá)到要求。速度臥推能很好的鍛煉身體爆發(fā)力，盡可能快的調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)舉起重量。

重量組數(shù) 次數(shù)

55%-60% 10 3次

五在杠鈴快到頂部時(shí)遲遲難以鎖定。

弱點(diǎn)判斷：作為主力的肱三頭肌力量不足，需要進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 窄距臥推。

增加三頭力量的訓(xùn)練動(dòng)作窄距臥推排在首位。握距與肩同寬或是稍窄于肩，平躺在臥推凳上讓肩胛后收下縮接近臥推時(shí)的姿勢(shì)，手腕稍作內(nèi)旋讓杠鈴力垂直掌心延伸垂直至小臂，盡量在推起下落時(shí)控制肘部緊貼身體兩側(cè)，避免下落時(shí)肘部離身體太遠(yuǎn)就會(huì)讓壓力的走向偏移。

需要注意的是握距越窄并不會(huì)越針對(duì)三頭肌，反而越窄的握據(jù)不僅會(huì)減少動(dòng)作的行程減少應(yīng)有的刺激，還會(huì)讓手腕內(nèi)翻，在這樣腕部不穩(wěn)定的情況下不僅會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)影響發(fā)揮真正力量水平，影響訓(xùn)練的針對(duì)性。

重量組數(shù) 次數(shù)

70%-80% 4-6 8-12次

2 頭顱粉碎者。

穩(wěn)定有效的頭顱粉碎者訓(xùn)練將會(huì)真正有效的幫助你提升臥推能力。我們經(jīng)常會(huì)見到的動(dòng)作方式都是起始動(dòng)作為了曲起大重量已經(jīng)將手臂后仰，這樣是可以讓三頭保持緊繃張力，但是也會(huì)因?yàn)榇笾亓康姆€(wěn)定性問題導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)肌肉代償借力。

如果嘗試著每次的起始動(dòng)作都是從手臂垂直做起，這樣的狀態(tài)下可以讓三頭肌有間歇的休息，也就能推起比以往更大的重量。

重量組數(shù) 次數(shù)

60%-70% 4-6 8-12次

3 鐵鏈臥推

當(dāng)你杠鈴加上鏈條之后，當(dāng)你杠鈴在最低點(diǎn)時(shí)(胸口)，有一大半的的鏈條都是放置與地面時(shí)，所以這時(shí)候杠鈴重量是最小的，而杠鈴接近胸口要往上推的這個(gè)位置，也就就是關(guān)節(jié)發(fā)力最弱的地方“障礙點(diǎn)((Sticking Point)”。所以在負(fù)荷最小的情況下，你可以較為輕易地加速把杠鈴?fù)贤啤?/section>

過后障礙點(diǎn)時(shí)，就是關(guān)節(jié)發(fā)力越來越強(qiáng)的時(shí)候，往上推的過程，原先接觸地面的鏈條也開始離地，這時(shí)候整體的負(fù)荷也逐漸增加，你是能夠動(dòng)員更多的肌肉來參與，并且持續(xù)加速地往上推到底了。而推到越接近頂部，阻力越大。

使用鏈條的方式被認(rèn)為是增加肌力及功率輸出的好方式.

重量組數(shù) 次數(shù)

50%-60% 4-6 6-8次

六臥推全程都很吃力，且狀態(tài)不穩(wěn)定。

弱點(diǎn)判斷：上半身的綜合實(shí)力和肌肉量不足，需要加大訓(xùn)練容量堆積肌肉量提高水平。

針對(duì)訓(xùn)練：

1 地面臥推。

練習(xí)地板臥推正是讓你在撇除下肢的穩(wěn)定支撐下，更好的發(fā)展去發(fā)展上肢臥推力量。這對(duì)考驗(yàn)背部的穩(wěn)定，肩膀三頭的力量都會(huì)有一定的要求。

仰臥在地板上，將杠鈴位置調(diào)至和臥推凳上相類似，只要自己在獨(dú)立出杠時(shí)不讓背部失去張力位即可，和做標(biāo)準(zhǔn)臥推一樣，肩胛下沉夾緊貼住地面合適全握握距，挺起胸慢慢出杠，在初始位置做好呼吸控制，緩慢按照路徑下落。

在做地板臥推時(shí)同樣可以使用暫停式訓(xùn)練法，可以有效的提升爆發(fā)力，發(fā)力推起杠鈴至初始位。

2 增加訓(xùn)練容量。

可以在原來的訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ)上，增加2-3組訓(xùn)練，或者每組的次數(shù)增加1-2次，逐漸加大訓(xùn)練的總?cè)萘?，提高?xùn)練頻率，提高訓(xùn)練能力和恢復(fù)水平，堆積更多的肌肉量。

小結(jié)

提升臥推的最有效方法，不是模仿別人的訓(xùn)練計(jì)劃和方式，而是深入挖掘自己存在的弱點(diǎn)和問題，并進(jìn)行針對(duì)性的解決，從而在原有的基礎(chǔ)上不斷提升。

臥推的不同階段暴露出不同的問題，分別表明手臂，背部，肩部以及胸部存在的肌力不足，需要針對(duì)性予以強(qiáng)化，可以采用遷移性比較高的動(dòng)作，當(dāng)然，需要配合原有的訓(xùn)練計(jì)劃下進(jìn)行。

從根本上提升臥推水平，需要堆積更多的肌肉量，就需要提高訓(xùn)練能力，也就是能接受更高的訓(xùn)練容量和恢復(fù)能力，當(dāng)然，這一切都需要在科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃和安排下進(jìn)行。

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來自：韓不一 > 《運(yùn)動(dòng)健身》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)