面對足底筋膜炎，NASM-CES教你這樣處理！

醫(yī)路守候 2019-09-14

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無論是普通人還是運動員，足部疼痛可能是最令人心煩的疼痛和不適的類型之一。簡而言之，當你的腳受傷時，一切都會受傷。因為本質(zhì)上說，腳是我們身體的基礎(chǔ)：從每天早晨下床的那一刻起直到入睡之前，腳無時無刻不在發(fā)揮作用。如果腳部功能受損，那么身體的其他部分也可能受到影響。

Hawke和Burnes（2009）提出，任何時候，腳痛都會影響到42％的人口。他們繼續(xù)說，腳痛是一種讓人不快的身體感覺和情緒體驗，而這與腳腕下面的組織受損密切相關(guān)。足部疼痛最常見的部位之一是足弓或中足，其次是腳掌，然后是足跟。此外，足部疼痛與足部功能降低有關(guān)，包括自我護理，摔倒風險增加，抑郁癥以及生活質(zhì)量和心理方面的降低。

過度使用傷害

大多數(shù)腳痛是由于肌肉骨骼超負荷或過度使用引起。正如Hawke和Burnes所述，“許多常見類型的足部疼痛主要是由于壓力超過了組織閾值。這在長時間、低幅值壓力或重復(fù)性中等幅度壓力中經(jīng)常出現(xiàn)?！币虼耍斈_上的壓力超過所習慣的壓力，加上足部的過度使用，那么造成足部傷害的幾率就會大大增加。節(jié)日期間，許多人開始穿越購物中心，漫步觀看節(jié)日展覽，參加節(jié)日派對，甚至以“無情”的鞋子跳舞，以及其他許多超出了正常水平的活動。要知道，我們的身體是一個適應(yīng)性有機體，如果有時間，它會采取措施適應(yīng)新的情況。然而，鑒于假期的短促和“狂熱”性質(zhì)，腳部組織幾乎沒有機會讓自己從過度使用中脫身。

足部肌肉無力

腳痛本身并非不可避免，也不完全是因為腳部的過度使用。在2017年，Latey等人的研究確定了足部疼痛和足部肌肉無力的重要關(guān)系。在幾篇研究綜述中，作者發(fā)現(xiàn)了足底筋膜炎所引起的腳踝疼痛與趾屈肌無力有關(guān)。這些發(fā)現(xiàn)提示我們，如果肌肉無力是足部疼痛的前兆，那么更多的漸進性阻力訓練和其他足部鍛煉可能是有效的。

應(yīng)該指出的是，足部疼痛并非純粹由肌肉無力引發(fā)，動力鏈上的其他肌肉施加在腳上的壓力也起著強大的作用。Shirey等人（2012）指出，核心肌肉功能對于優(yōu)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定是必不可少的。我們可以從這些發(fā)現(xiàn)中推斷，如果一個微弱的核心與膝關(guān)節(jié)疼痛有關(guān)，那么一個微弱的核心也可能對腳上的壓力產(chǎn)生負面影響。此外，雖然腳部肌肉無力是一個重要的考慮因素，但如果忽略了臀部和核心，即便你加強了腳部運動，可能也不會減少過度的組織壓力和受傷機會。因此，全面的足部疼痛預(yù)防/減輕計劃將包括整個下半身和核心的靈活性、激活和加強。

預(yù)防過程

足底筋膜炎是足部最常見的疼痛癥狀之一。在一項500多名理療師參與的研究中，他們眾口一詞地表示足底筋膜炎是最常見的足部疼痛病癥（Martin等，2014）。每年有超過200萬的新病例，影響多達美國人口的10％。因此，一個計劃應(yīng)該解決這些問題。臨床醫(yī)生提出了一個多

方面的方法來治療足底筋膜炎：

·軟組織按摩比目魚和腓腸肌

·小腿伸展以改善背屈范圍的運動

·如有必要，聯(lián)合動員距小腿關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)

·加強腳和臀部肌肉的訓練。

您可能會認為上述方法看起來非常熟悉，因為它幾乎與NASM—CES四步糾正訓練法一樣。當尋求改善總體運動模式或防止受傷時，NASM —CES使用以下四個步驟過程：

·通過自主肌筋膜放松技術(shù)抑制過度活躍的肌肉組織；

·通過靜態(tài)拉伸延長縮短的組織；

·通過單獨的激活練習激活不活躍的肌肉組織

·整體運用全身運動模式來改善運動控制和協(xié)調(diào)。

識別功能失調(diào)的運動

在嘗試解決問題之前，確定問題的根本原因十分重要。在許多情況下，運動是確定疼痛和功能障礙的根本原因的關(guān)鍵。對于腳痛來說的確如此。

過頭深蹲是一個極好的評估，因為它可以提供有關(guān)身體完整的靈活性，協(xié)調(diào)性和力量的有效信息。有幾種運動障礙可能與足部功能障礙有關(guān)。從腳和腳踝的復(fù)合體開始，一個人可能在下蹲時表現(xiàn)出腳扁平或腳外旋。當其中任何一個現(xiàn)象發(fā)生時，都表明過度和不必要的壓力可能被放置在腳的支撐結(jié)構(gòu)和組織上。

許多足部損傷與足部功能障礙直接相關(guān)。膝蓋內(nèi)收也可能與腳痛有關(guān)。當膝蓋加合時，它很容易超負荷足內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)。因此，如果一個人在走路，爬樓梯和蹲下時不斷膝蓋內(nèi)收，就可能導致足底筋膜炎。此外，膝蓋內(nèi)收可能表明臀部不能快速起動或不足以穩(wěn)定膝蓋。如上所述，臀中肌功能不佳可能是腳痛的主要原因。

糾正策略

現(xiàn)在，我們將給出統(tǒng)一的三個糾正程序，每個程序都將包括泡沫滾動，拉伸，孤立的激活練習，其次是全身整合。在此之前，指出幾個關(guān)鍵因素是十分必要的：

首先，在醫(yī)學診斷為足底筋膜炎的情況下，我們不建議實行深度強力刺激。因為足底筋膜炎本身就表明足底筋膜已受到損害，沒有必要再去強烈刺激它。但是，施加一些輕微壓力或使用柔軟的滾軸，對幫助促進血液循環(huán)和簡單地按摩腳是很好的做法。在這種情況下，可以利用滾軸在腳底緩慢滾動60-90秒。

如果足部疼痛未被診斷為足底筋膜炎，那么在較硬、較小的滾軸上滾動或用更多的壓力則是可以接受的。

計劃1

1.1 抑制：使用自主筋膜放松技術(shù)（SMR）持續(xù)30--90秒