健身房里大家訓(xùn)練的節(jié)奏通常各不相同：有的練完一組休息半天，看看手機(jī)聊聊天，不知不覺時(shí)間就過去了；有的組間幾乎不休息，剛練完一組拿起啞鈴又開始了下一組；還有的訓(xùn)練和休息節(jié)奏把控到位，全程都非常專注投入，這樣訓(xùn)練的效率和成效都很高。

通常來講，力量和健身訓(xùn)練需要對(duì)一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做4-6組，這樣對(duì)肌肉和力量才會(huì)有比較好的刺激，實(shí)現(xiàn)增肌漲力量的目的。每組之間我們需要有一個(gè)緩沖休息的間歇時(shí)間，可以讓我們恢復(fù)一下體力，以及剛才在訓(xùn)練中被消耗的能量和肌肉力量，為下一組訓(xùn)練做好體力和心理的準(zhǔn)備。

那到底如何準(zhǔn)確把握訓(xùn)練組間的間歇時(shí)間長(zhǎng)短呢？太短的話，起不到休息恢復(fù)的效果，不利于后面的訓(xùn)練質(zhì)量保證；太長(zhǎng)的話，會(huì)降低訓(xùn)練的效率，無法達(dá)到肌肉刺激的閾值，同樣對(duì)增肌不利。

因此，研究影響訓(xùn)練間歇時(shí)長(zhǎng)的相關(guān)因素，探討在不同訓(xùn)練情況下間歇時(shí)長(zhǎng)的范圍，為實(shí)際訓(xùn)練提供參考，也是更好把控力量訓(xùn)練過程的重要環(huán)節(jié)。

訓(xùn)練組間間歇的原理

力量訓(xùn)練過程中，通過提供足夠大的重量刺激使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，是肌肉力量增長(zhǎng)的有效途徑，同時(shí)機(jī)體會(huì)產(chǎn)生不同程度的生理和心理疲勞。

伴隨著能源物質(zhì)的大量消耗，內(nèi)臟器官功能也隨之下降，出現(xiàn)物質(zhì)代謝能力降低，酸性物質(zhì)堆積，肌肉代謝調(diào)節(jié)紊亂，肌力下降等問題，即產(chǎn)生了不同程度的生理疲勞。

而疲勞的恢復(fù)依靠科學(xué)有效的間歇安排得以實(shí)現(xiàn)，間歇的時(shí)長(zhǎng)及休息的方式非常重要。足夠的間歇時(shí)間是疲勞恢復(fù)及有效完成訓(xùn)練任務(wù)的保證。

力量訓(xùn)練除引起肌肉工作能力下降之外，同樣導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。大腦運(yùn)動(dòng)中樞產(chǎn)生疲勞使神經(jīng)傳導(dǎo)興奮性降低，出現(xiàn)注意力不集中等現(xiàn)象。

神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞與恢復(fù)存在一定的規(guī)律。

研究表明，運(yùn)動(dòng)員一般在完成１組動(dòng)作 后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)開始下降，休息過程中又逐漸提高，經(jīng) 過1.5～２min休息，興奮狀態(tài)又回到新的高潮，保持１min左右開始下降，到第４min回到原來的狀態(tài)。因此，力量訓(xùn)練中考慮神經(jīng)興奮性的恢復(fù)，下一組訓(xùn)練最好安排在1.5～3min后，即在神經(jīng)系統(tǒng)處于最高興奮狀態(tài)下完成。

力量訓(xùn)練目的不同對(duì)中樞神經(jīng)興奮狀態(tài)要求也不同，如最大力量、爆發(fā)力、快速力量的訓(xùn)練要求在較高的神經(jīng)興奮狀態(tài)下進(jìn)行，而力量耐力訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)興奮狀態(tài)要求相對(duì)較低，故此力量訓(xùn)練組間間歇應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的同時(shí)結(jié)合考慮神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)程度進(jìn)行安排。

力量訓(xùn)練肌肉能量供應(yīng)與訓(xùn)練組間間歇的關(guān)系

力量訓(xùn)練過程中，同樣存在著供能物質(zhì)消耗和恢復(fù)的平衡過程。能源物質(zhì)消耗和恢復(fù)過程的規(guī)律，給力量訓(xùn)練中間歇時(shí)長(zhǎng)的制定提供參考。

一般運(yùn)動(dòng)中消耗的ATP 和CP大部分在2～3min恢復(fù)，休息時(shí)間越短，ATP/CP存儲(chǔ)越少，下一組練習(xí)所獲得的能量就越少，如果間歇時(shí)間太短， 下一組練習(xí)所需要的能量將由糖酵解供能，進(jìn)而出現(xiàn)乳酸堆積，導(dǎo)致疼痛和疲勞，減弱了其訓(xùn)練能力。

因此，力量訓(xùn)練組間間歇安排應(yīng)充分考慮肌肉工作的供能特征及能源物質(zhì)消耗與恢復(fù)的平衡。

影響訓(xùn)練組間間歇的相關(guān)因素

1 不同的肌肉收縮形式

不同的肌肉收縮形式耗能及對(duì)神經(jīng)刺激程度也不同，從而需要安排不同的間歇時(shí)間來恢復(fù)。

根據(jù)Bilcheck和Stull等人的研究成果發(fā)現(xiàn)，等張收縮比等長(zhǎng)收縮的恢復(fù)時(shí)間明顯要短，說明等張收縮形式肌肉疲勞恢復(fù)更快。

肌肉收縮可以產(chǎn)生的力量峰值按照從小到大的順序依次為：等長(zhǎng)＜向心＜離心＜超等長(zhǎng)。反映出不同收縮方式耗能不同，對(duì)指導(dǎo)以不同肌肉工作形式進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練間歇時(shí)間的安排具有參考價(jià)值。

要點(diǎn)：

1 根據(jù)肌肉收縮形式的不同安排合理的間歇時(shí)長(zhǎng)；

2超等長(zhǎng)收縮如硬拉等，需要安排較長(zhǎng)的間歇時(shí)間；

3 離心訓(xùn)練間歇高于向心訓(xùn)練。

2 不同的訓(xùn)練負(fù)荷以及強(qiáng)度

一般認(rèn)為，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，需要的休息時(shí)間也越長(zhǎng)，才能保證下一組的訓(xùn)練水平。

而最新研究結(jié)果顯示，進(jìn)行強(qiáng)度超過90%％的１RM 力量訓(xùn)練時(shí)，組間間歇時(shí)間安排１～２min就能夠保障身體機(jī)能的恢復(fù)；

相應(yīng)的，當(dāng)強(qiáng)度小于90％１RM時(shí)，間歇時(shí)間要達(dá)到３～５min，才能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。

要點(diǎn)：

1 高強(qiáng)度（90%以上1RM）訓(xùn)練后， 機(jī)體恢復(fù)得更快。

2 肌肉最大力量與爆發(fā)力訓(xùn)練比肌肉力量耐力訓(xùn)練恢復(fù)要快。

3 不同的身體部位練習(xí)

不同的身體訓(xùn)練部位，比如胸部，背部，腿部等，由于在肌肉量，運(yùn)動(dòng)方式以及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的差異，在組間間歇時(shí)間的安排上也不相同。

一般來說，下肢肌肉相對(duì)于上肢肌肉，擁有更強(qiáng)的力量耐力特征，而上肢肌肉采用的重量一般較小，可以采用較多的重復(fù)次數(shù)，不同部位的肌肉纖維類型也不同，導(dǎo)致肌肉耐力也有差異。因此有不同肌群參與的綜合練習(xí)間歇時(shí)間的設(shè)定，應(yīng)該全面考慮。

針對(duì)性合理安排訓(xùn)練組間間歇

根據(jù)影響組間間歇的因素分析，結(jié)合不同類型力量訓(xùn)練的特點(diǎn)和需求，包括增肌訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，肌耐力訓(xùn)練和最大力量訓(xùn)練等，合理安排設(shè)定訓(xùn)練組間間歇時(shí)長(zhǎng)，盡可能提升訓(xùn)練成效。

1 增肌訓(xùn)練組間間歇安排

以增加肌肉體積為目的力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)訓(xùn)練的強(qiáng)度要求不高，因而相對(duì)而言組間間歇一般安排較短時(shí)間。

研究表明，間歇時(shí)間小于１ｍｉｎ，相關(guān)激素水平的急劇升高，可提供更強(qiáng)刺激，有益于肌肉體積的增加。

在增肌力量訓(xùn)練中，建議間歇的時(shí)間為３０～９０ｓ，如果是連續(xù)的幾組練習(xí)，則強(qiáng)度設(shè)定較 低，可較容易完成訓(xùn)練目標(biāo)。

比如鍛煉胸肌的訓(xùn)練中，可采用如下增肌計(jì)劃：

動(dòng)作 組數(shù) 強(qiáng)度 次數(shù) 訓(xùn)練間歇

杠鈴臥推 4-6 65%-75% 8-12 50-60s

上斜啞鈴臥推 4-6 70%-80% 8-12 40-50s

雙杠臂屈伸 5 自重 12-15 50-60s

啞鈴飛鳥 4-6 60%-75% 8-12 40-50s

十字夾胸 4-6 70%-75% 8-12 40-50s

2 爆發(fā)力訓(xùn)練的組間間歇安排

肌肉爆發(fā)力的強(qiáng)弱很大程度上由肌纖維無氧代謝能力決定。力量訓(xùn)練開始是依靠磷酸原系統(tǒng)供能，該供能系統(tǒng)在消耗后理論上至少需要４min的恢復(fù)時(shí)間，因此進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)，組間間歇應(yīng)該盡可能滿足磷酸肌酸的補(bǔ)充。

如果磷酸肌酸不能完全恢復(fù)，供能系統(tǒng)將會(huì)向混合供能方式轉(zhuǎn)移，導(dǎo)致氫離子堆積，細(xì)胞內(nèi) PH值下降，造成最大向心收縮力量和收縮速度的下降，進(jìn)而影響爆發(fā)力。

研究結(jié)果表明，在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，組間間歇３～５min能夠較好保證維持各組重復(fù)練習(xí)的力量和功率。這樣有利于神經(jīng)興奮性能夠較好地恢復(fù)，并保持練習(xí)動(dòng)作動(dòng)力學(xué)的一致性。

上肢爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃

動(dòng)作 組數(shù) 強(qiáng)度 次數(shù) 訓(xùn)練間歇

杠鈴臥推 10-12 55%-60% 3 3-4min

上斜啞鈴臥推 4-6 60%-70% 8 2-3min

雙杠臂屈伸 6 自重 8 2-3min

啞鈴飛鳥 6 60%-70% 8 2min

十字夾胸 6 70%-75% 8 2min

要點(diǎn)：

動(dòng)作速度盡可能快，尤其是向心過程中；

以最大爆發(fā)力推起；離心在全程控制的前提下越快越好。

3 肌肉耐力鍛煉的組間間歇安排

肌肉耐力有助于增加線粒體和毛細(xì)血管密度，強(qiáng)大的有氧氧化的能力保障了進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)的持續(xù)訓(xùn)練。

肌肉力量耐力訓(xùn)練采用強(qiáng)度較小，相關(guān)研究也表明了力量耐力訓(xùn)練采用低負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練比高負(fù)荷少次數(shù)的訓(xùn)練效果要好。

循環(huán)訓(xùn)練法被認(rèn)為是提高力量耐力較為理想的訓(xùn)練方法，力量訓(xùn)練在練習(xí)不同肌肉群時(shí)，安排30s的組間間歇。

力竭訓(xùn)練要求極限數(shù)量的重復(fù)，肌肉越來越疲勞，需要神經(jīng)沖動(dòng)去激發(fā)新的運(yùn)動(dòng)單位，才能把每塊肌肉充分的調(diào)動(dòng)起來。

肌肉耐力訓(xùn)練有助于增加線粒體密度和毛細(xì)血管數(shù)目，強(qiáng)大的有氧能力保障了進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性，最佳力量耐力訓(xùn)練的方式是將低抗阻力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與高重復(fù)次數(shù)相結(jié)合，輔以短的間歇時(shí)間。一般情況下，建議組間間歇時(shí)間為30s。

上肢肌肉耐力循環(huán)鍛煉計(jì)劃

動(dòng)作 組數(shù) 強(qiáng)度 次數(shù) 訓(xùn)練間歇

杠鈴臥推 4 60%-75% 10 30s

上斜啞鈴臥推 4 60%-70% 10 30s

雙杠臂屈伸 4 自重 10 30s

啞鈴飛鳥 4 60%-70% 10 30s

要點(diǎn)：

按照順序依次完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間休息30s；

每套循環(huán)之間休息3min，一共完成4個(gè)循環(huán)。

4 最大力量訓(xùn)練的組間間歇安排

一般認(rèn)為最大力量訓(xùn)練組間間歇應(yīng)安排較長(zhǎng)的時(shí)間。與之相反，有實(shí)驗(yàn)研究表明，在進(jìn)行最力 量測(cè)試時(shí)，兩次練習(xí)間只安排１min 的間歇即可恢復(fù)。

最大力量測(cè)試需要神經(jīng)肌肉的高度協(xié)調(diào)，從心理和生理角度分析，考慮到安全性等問題，訓(xùn)練實(shí)踐中認(rèn)為最大力量訓(xùn)練組間間歇安排３～5min的間歇更符合實(shí)際情況。

臥推極限力量訓(xùn)練計(jì)劃

動(dòng)作 組數(shù) 強(qiáng)度 次數(shù) 訓(xùn)練間歇

杠鈴臥推 4-6 85%-95% 1-3 3-5min

上斜啞鈴臥推 4 80%-90% 4-6 3min

雙杠臂屈伸 4 自重 12-15 3min

啞鈴飛鳥 4 70%-80% 8-12 2min

綜合訓(xùn)練計(jì)劃安排

在實(shí)際訓(xùn)練中，我們需要兼顧力量素質(zhì)的各個(gè)方面，如耐力，爆發(fā)力，極限力量以及肌肉維度等。因此，需要合理安排各項(xiàng)針對(duì)性訓(xùn)練，并注意訓(xùn)練組間間歇時(shí)長(zhǎng)的把握和控制。

一般而言，可以把極限力量訓(xùn)練和增肌力量訓(xùn)練放在同一次訓(xùn)練中，先進(jìn)行最大力量訓(xùn)練能充分調(diào)動(dòng)和激發(fā)肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)，為后面的增肌訓(xùn)練做好熱身；增肌訓(xùn)練也能為極限力量訓(xùn)練補(bǔ)充訓(xùn)練容量，同時(shí)針對(duì)力量短板進(jìn)行彌補(bǔ)。

爆發(fā)力訓(xùn)練需要單獨(dú)安排，結(jié)束后可以適當(dāng)安排幾組耐力練習(xí)。當(dāng)然，肌耐力也可以單獨(dú)安排訓(xùn)練日。

1 極限力量+增肌+爆發(fā)力訓(xùn)練

訓(xùn)練日 動(dòng)作 強(qiáng)度 組數(shù) 次數(shù) 組間間歇

極限力量日 平板臥推 85%-100% 3-5 1-3 3-5min

雙杠臂屈伸 負(fù)重 4-6 8-12 3min

啞鈴?fù)婆e 75%-85% 4-6 8-12 3 min

增肌日 上斜臥推 70%-80% 4-6 8-12 2min

啞鈴臥推 70%-85% 4-6 8-12 2min

啞鈴飛鳥 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min

爆發(fā)力日 爆發(fā)力臥推 55%-60% 10-12 3 3-5min

下斜啞鈴臥推 60%-75% 4-6 8-12 3min

2 極限力量/增肌力量+爆發(fā)力/肌耐力訓(xùn)練

訓(xùn)練日 動(dòng)作 強(qiáng)度 組數(shù) 次數(shù) 組間間歇

極限/增肌日 平板臥推 85%-100% 3 1-3 3-5min

雙杠臂屈伸 負(fù)重 3 8-12 3min

啞鈴?fù)婆e 75%-85% 4-6 8-12 3 min

上斜臥推 70%-80% 4-6 8-12 2min

啞鈴飛鳥 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min

爆發(fā)力/肌耐力日 爆發(fā)力臥推 55%-60% 10-12 3 3-5min

下斜啞鈴臥推 60%-75% 4-6 8-12 3min

雙杠臂屈伸 自重 4 15-20 1.5-2min

俯臥撐 自重 4 25-30 1.5-min

小結(jié)

科學(xué)安排訓(xùn)練組間間歇時(shí)長(zhǎng)，能提高訓(xùn)練的效果和安全性，有利于訓(xùn)練的長(zhǎng)期發(fā)展和進(jìn)步。

影響組間間歇的因素主要有肌肉收縮方式，訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練動(dòng)作和不同身體部位。

根據(jù)鍛煉力量素質(zhì)的目標(biāo)和方向不同，安排的組間間歇也有差異：

目標(biāo)為增大肌肉體積，組間間歇控制在30-90s以內(nèi)；目標(biāo)為增加肌肉爆發(fā)力，組間間歇為3-5min；目標(biāo)為增加肌肉耐力，組間間歇在30s左右；目標(biāo)為提高極限力量，組間間歇控制在3-5min。

進(jìn)行綜合力量訓(xùn)練時(shí)，需要合理安排專項(xiàng)訓(xùn)練：可以把極限力量和增肌訓(xùn)練放在一起；爆發(fā)力訓(xùn)練后增肌適量肌耐力訓(xùn)練。注意不同訓(xùn)練之間的組間間歇差異。