這種壓迫感在心理學(xué)上叫“白熊困境”，你越不想要的念頭，越會(huì)占據(jù)你的思想，你試圖趕走的念頭，卻會(huì)以更強(qiáng)烈的方式回到你的腦海中。

1、此情無計(jì)可消除，才下眉頭，又上心頭

在生活中，你有沒有經(jīng)常遇到這樣的怪事？

你越想驅(qū)散某個(gè)想法，它越是占據(jù)你的大腦，像幽靈一樣回蕩，讓人很焦慮。

半夜三更，明明已經(jīng)很困了，可怎么也難以入睡，抱著枕頭，一遍遍地催眠自己，快睡吧！快睡吧！越是催眠，越是失眠，越是想入睡，美夢(mèng)越是不肯降臨……

立志瘦身，美味佳肴入眼不亂，晚餐時(shí)光，對(duì)于別人是生活的享受，對(duì)于自己卻是意志力的折磨。越想著炸雞漢堡蛋糕碰不得，就越是滿腦子的美味，算了，破戒一次吧，又一次打開餓了么……

新年flag，少打游戲多讀書，手里捧著卡夫卡，腦子里卻全是lol，仿佛每一頁(yè)紙都能勾起魔法攻擊的暢快體驗(yàn)。越是抗拒，越是欲罷不能，難道就不能沉下心來翻上幾頁(yè)？

這種感覺，別說一般人，就連大詩(shī)人李清照也遇到過。她思念丈夫，難以排遣，因?yàn)椤按饲闊o計(jì)可消除，才下眉頭，又上心頭”。平常只看金石詩(shī)詞書籍的李清照不明白，這種壓迫感在心理學(xué)上叫“白熊困境”，你越不想要的念頭，越會(huì)占據(jù)你的思想，你試圖趕走的念頭，卻會(huì)以更強(qiáng)烈的方式回到你的腦海中。

精神控制學(xué)的起點(diǎn)，是著名的白熊實(shí)驗(yàn)。參與實(shí)驗(yàn)的人，都坐在一張桌子前，桌子上放著呼叫鈴。在第一輪實(shí)驗(yàn)內(nèi)，大家被允許說出自己心里想到的任何事情。但在第二輪實(shí)驗(yàn)內(nèi)，要求變了，什么都能想，唯獨(dú)不能想白熊，腦子里一旦冒出白熊，就趕緊按下呼叫鈴。

人們努力壓抑著自己腦子里的白熊，然而現(xiàn)實(shí)很殘酷，平均每個(gè)人都在五分鐘內(nèi)按了6次呼叫鈴，鈴聲雜亂無章，在整個(gè)實(shí)驗(yàn)室里響著，當(dāng)然，依然有人能壓抑住自己不去想白熊。緊接著第三輪實(shí)驗(yàn)開始了，工作人員一改規(guī)則，要求大家想白熊，這些在第二輪實(shí)驗(yàn)中成功壓抑自己的人，腦子里全是白熊，白茫茫一片那種，他接連按下了16次鈴聲。

所有我們?cè)噲D驅(qū)趕的念頭，無論是失眠的情緒、對(duì)美食的渴望還是游戲的快感，都想這個(gè)實(shí)驗(yàn)里的白熊一樣，卷土重來。

2、為什么在焦慮面前，自我壓抑是沒用的？

你無法理解的，也就無從改善。要想搞清楚白熊困境是怎么產(chǎn)生的，我們不妨偽裝成一個(gè)“臥底“潛伏在大腦中一探究竟。在這里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人腦和機(jī)器最大的區(qū)別，機(jī)器思考能力再?gòu)?qiáng)，也不過是程序的奴隸，人腦不僅會(huì)思考，還會(huì)思考自己的思考，比如在《都挺好》里，蘇大強(qiáng)腦子里冒出這樣的想法”我就要錢”，同時(shí)也會(huì)對(duì)這個(gè)想法做出判斷”只有拿到了錢，生活才會(huì)更有安全感“，就是這個(gè)道理。

在心理學(xué)中，蘇大強(qiáng)對(duì)自己想法的判斷，叫做元認(rèn)知。元認(rèn)知是啥，如果你的想法是嘉靖皇帝的話，元認(rèn)知就是海瑞，專門對(duì)皇帝的所作所為指手畫腳。當(dāng)你想煉制仙丹荒廢朝政的時(shí)候，海瑞跳著腳罵你：你個(gè)昏君！

回到我們的白熊實(shí)驗(yàn)，當(dāng)你被要求不想白熊的時(shí)候，你開始?jí)阂肿约?，可惜，在你的想法誕生之前，白熊這個(gè)概念就已經(jīng)存在于認(rèn)知之中了，無論你的元認(rèn)知說多少遍“別想白熊“都是沒用的。就像無論海瑞寫多少封火辣辣的奏章，也改變不了嘉靖皇帝的懶癌本性，反而會(huì)讓嘉靖變得逆反，不讓我煉丹，我偏要。多么痛的領(lǐng)悟！

最悲催的是，我們的想法不但沒法阻斷，還很容易被環(huán)境激活。玩過思維導(dǎo)圖的書友都知道，人的大腦特別喜歡發(fā)散思維，聽到雞蛋，會(huì)想到香噴噴的蛋炒飯，再聯(lián)想到老干媽……這一連串的想法叫做擴(kuò)散激活。有句老話叫“一朝被蛇咬，十年怕井繩“說的就是環(huán)境的刺激。

聊到這里，白熊困境的云霧已經(jīng)被撥開了。當(dāng)一個(gè)事物已經(jīng)在你的認(rèn)知里形成的時(shí)候，動(dòng)用元認(rèn)知再怎么壓抑也沒用，一旦遇到環(huán)境刺激，還會(huì)變本加厲地復(fù)發(fā)。

很多煙民讀到這段文字，嘴角已經(jīng)流露出尷尬的笑了，哈哈，多少煙民下決心戒煙，忍受著深夜的奇癢，背負(fù)著煙友的不理解，日復(fù)一日終于戒除了煙癮。歡欣鼓舞，和朋友們慶祝一場(chǎng)，觥籌交錯(cuò)之間，一根雪茄遞過來，冒著濃郁的香氣，算了，破例一次。于是煙癮被勾起，比以前抽得更兇。身體一旦對(duì)香煙產(chǎn)生了生理依賴，越自我控制，心理負(fù)擔(dān)就越重。

著名煙民馬克-吐溫就曾自嘲：戒煙這件事太容易了，我已經(jīng)戒了1000次了。

3、面對(duì)煩惱，自我分心真的見效嗎？

好吧，看來和不想要的想法打陣地戰(zhàn)，真刀真槍地干，咱不是對(duì)手。那我發(fā)揮游擊戰(zhàn)術(shù)，打不過，我就跑，這些焦慮情緒會(huì)有所緩解嗎？

答案是會(huì)！

考試考砸了，滿腦子都是卷子上的紅叉，心煩意亂，得嘞，和同學(xué)一起去游樂園瘋玩一把。被上司批評(píng)了，心里郁悶，怒火難消，咋辦？和閨蜜一起看個(gè)爆米花電影，歡聲笑語最療愈。躺在牙科醫(yī)生的床上，緊張兮兮，牙科醫(yī)生給你個(gè)游戲機(jī)，拿著玩吧，焦慮情緒煙消云散。

作者把這種有意識(shí)地讓自己分散注意力的辦法叫“自我分心“，當(dāng)我們希望避免一些難事兒的時(shí)候，老想著做一些輕松的事情來躲一躲。既然自我分心這么有用，遇到問題，那就躲唄！

這個(gè)時(shí)候，要記住一句話，凡有選擇，必有代價(jià)。自我分心也許對(duì)一些痛苦情緒是有用的，但長(zhǎng)期來看，這種方法副作用很大。畢竟自我分心，本質(zhì)是是一種自我逃避，有些問題，躲一躲就沒有了，但大多數(shù)問題，并不是逃避能解決的。回到《都挺好》這部電視劇中，蘇大強(qiáng)在遇到問題時(shí)，常用的套路就是頭疼，這種逃避不但不能解決問題，還讓他的性格有點(diǎn)扭曲，變得懦弱。

要知道，創(chuàng)可貼，阿司匹林，熱湯這些東西不會(huì)永遠(yuǎn)有用，在某些情況下，還會(huì)干擾正常的自我修復(fù)過程。要想身體痊愈，還是要靠健康的飲食，和堅(jiān)持不懈的鍛煉。

遇到問題，放下鴕鳥心態(tài)，做一只迎接風(fēng)雨的蒼鷹！

4、環(huán)境幫助和直面問題

遇到問題，放下鴕鳥心態(tài)，做一只迎接風(fēng)雨的蒼鷹？怎么開始灌雞湯了，雞湯有用的話，醫(yī)院都歇業(yè)了。別急，接下來，我要放大招了，真正能解決焦慮情緒的兩大法寶。

（1）第一個(gè)法寶是外在的，叫環(huán)境幫助。前面我們聊過了，我們的想法不但沒法阻斷，還很容易被環(huán)境激活。所以，反過來想，要想解決想法無法阻斷的問題，首先要改變環(huán)境。

工作人員對(duì)白熊實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了一些改造。實(shí)驗(yàn)中，人們都被要求不許想白熊，五分鐘后又都被要求想白熊，這個(gè)設(shè)計(jì)和一開始的實(shí)驗(yàn)沒什么兩樣，唯一不同的是，在這兩個(gè)環(huán)節(jié)中，有一組人的房間是教室場(chǎng)景，而另一組人在被要求想白熊這個(gè)階段，場(chǎng)景變成了家用電器。

就是這么小的一個(gè)變化，實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻很令人意外。那些在墻壁畫面保持不變的房間里的人，和第一次實(shí)驗(yàn)的結(jié)果一樣，出現(xiàn)了明顯的反彈，更容易想起白熊，而那些在墻壁畫面改變了的房間里的人，卻沒有出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。

看到這個(gè)實(shí)驗(yàn)，我突發(fā)靈感，能不能通過改變環(huán)境，達(dá)到戒煙和減肥的目的呢？答案是可行的。不管是戒毒所還是減肥訓(xùn)練營(yíng)，都是把人隔離在一個(gè)精心設(shè)計(jì)好的環(huán)境里。所謂精心設(shè)計(jì)，就是說這個(gè)新環(huán)境中，完全沒有任何提示物，對(duì)于立志減肥的人來說，沒有美食廣告牌，也沒法使用美團(tuán)餓了么。對(duì)于立志戒毒的人來說，沒有煙霧繚繞的酒吧，也沒有毒販子。這是一次環(huán)境幫助。

更妙的是第二次環(huán)境幫助，從戒毒所或者減肥訓(xùn)練營(yíng)出來之后，回到正常生活，他會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，關(guān)于戒毒和減肥的記憶都和被隔離時(shí)的環(huán)境有關(guān)，所有的提示物也都留在戒毒所和減肥訓(xùn)練營(yíng)里，在正常生活中，這些提示物是不存在的。

因此，環(huán)境幫助的方法是有效果的，不僅幫助你打敗了白熊，還幫你隔絕了能想起來白熊的環(huán)境。

（2）第二個(gè)法寶是內(nèi)在的，叫直面問題。在一個(gè)研究中，一個(gè)長(zhǎng)期害怕自己會(huì)瘋掉的強(qiáng)迫癥患者接受了一種以毒攻毒式的治療。

醫(yī)生鼓勵(lì)他不要對(duì)抗自己的強(qiáng)迫性想法，反而要求他詳細(xì)敘述出自己的想法來，甚至夸大這種想法，病人于是詳細(xì)描述了自己會(huì)如何瘋掉，以及發(fā)瘋之后會(huì)做出多少愚蠢的行為。六個(gè)星期后，奇跡發(fā)生了，這位患者的病情取得了明顯的好轉(zhuǎn)，而且和他類似的很多病人也都有了大幅度好轉(zhuǎn)的情況。

心理學(xué)家弗洛伊德發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們有一些不愿回想的創(chuàng)傷經(jīng)歷與情緒時(shí)，試著傾訴和表達(dá)出來，能減輕長(zhǎng)期的情緒困擾。

所以，在面對(duì)強(qiáng)迫癥這個(gè)白熊的時(shí)候，我們要學(xué)會(huì)直面，而不是逃避。

在這里，給大家介紹一個(gè)卡瑞爾萬靈公式，其內(nèi)容是指：唯有強(qiáng)迫自己面對(duì)最壞的情況，在精神上先接受了它以后，才會(huì)使我們處在一個(gè)可以集中精力解決問題的地位上。如果你有了煩惱，你可以用卡瑞爾的萬靈公式，按照以下三點(diǎn)去做：

（1）問你自己，可能發(fā)生的最壞情況是什么？（比如在一場(chǎng)考試中，最壞的結(jié)果無非是考砸了，回家被罵一頓）

（2）問你自己，是否能接受這個(gè)最壞的情況。（被罵一頓，肯定能接受啊，又不是事關(guān)生死的大事）

（3）問你自己，怎么才能改善最壞的情況呢？ （那就專心復(fù)習(xí)，認(rèn)真準(zhǔn)備考試吧，不要瞎想了）