很多人經(jīng)常在動肩時，關(guān)節(jié)疼痛或僵硬，他們有著同樣的癥狀：肩關(guān)節(jié)活動到某一角度時疼痛或無力，胳臂抬不起來，夜間睡覺經(jīng)常會痛醒，不能側(cè)臥，疼痛持續(xù)一年以上。不少人都以為是肩周炎,雖然有過各種保守治療，但是仍不見好轉(zhuǎn)。最重要的是每次運(yùn)動后疼痛加重，情況繼續(xù)壞下去。經(jīng)過仔細(xì)的檢查后，發(fā)現(xiàn)原來他們都患了同一種損傷―“肩袖損傷”。

什么是肩袖損傷？

所謂肩袖，其實是由肩部的四塊肌肉的肌腱組成的，這四塊肌肉分別是：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。這四塊肌肉的肌腱分別在肩關(guān)節(jié)的前方、上方、后方，像袖套一樣包裹著肩關(guān)節(jié)的肱骨頭，防止出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)脫位。

當(dāng)這四塊肌肉中的一塊或者幾塊出現(xiàn)損傷時，我們就稱之為肩袖損傷，其中，發(fā)生損傷機(jī)會最多的就是處在肩關(guān)節(jié)上方的岡上肌損傷。

肩袖損傷，疼痛大多數(shù) 發(fā)生在胳膊的上半部分或者是肩膀的側(cè)面和前面?；颊咭话阌羞^外傷，或者是肩部活動量比較大造成了勞損。很多患者的疼痛是肩部受傷后當(dāng)時很疼，但第二天減輕，隔日疼痛又加重，很多人晚上也可能出現(xiàn)疼痛，影響睡眠，甚至晚上有被疼醒的情況。

肩袖損傷的患者在做胳膊伸直向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外伸展的時候疼痛最明顯。

肩袖損傷的原因

1、創(chuàng)傷是年輕人肩袖損傷的主要原因，當(dāng)?shù)箷r手外展著地或手持重物，肩關(guān)節(jié)突然外展上舉或扭傷而引起。

2、血供不足引起肩袖組織退行性變。當(dāng)肱骨內(nèi)旋或外旋中立位時，肩袖的這個危險區(qū)最易受到肱骨頭的壓迫、擠壓血管而使該區(qū)相對缺血，使肌腱發(fā)生退行性變。臨床上肩袖完全斷裂大多發(fā)生在這一區(qū)域。

3、肩部慢性撞擊損傷：中老年患者其肩袖組織因長期遭受肩峰下撞擊、磨損而發(fā)生退變。本病常發(fā)生在需要肩關(guān)節(jié)極度外展的反復(fù)運(yùn)動中（如棒球、仰泳和蝶泳，舉重，球拍運(yùn)動）。當(dāng)上肢前伸時，肱骨頭向前撞擊肩峰與喙肩韌帶，引起岡上肌肌腱損傷。慢性刺激可以引起肩峰下滑囊炎、無菌性炎癥和肌腱侵襲。急性的暴力損傷可以導(dǎo)致旋轉(zhuǎn)帶斷裂。

怎么判斷是肩周炎還是肩袖損傷?

1、疼痛癥狀

對于肩周炎患者來說，肩膀痛一般都是在晚上出現(xiàn)和加重，而患者只需要注意保持適當(dāng)運(yùn)動就可以緩解疼痛癥狀。如果是肩袖損傷，在肩膀的位置會有很清晰明顯的陣痛點(diǎn)，并且肩袖損傷的患者通過運(yùn)動是緩解不了疼痛的，如果發(fā)現(xiàn)活動之后疼痛感沒有減輕，那么就要想想是不是有肩袖損傷的可能。

2、肩部障礙程度

患者肩部出現(xiàn)疼痛的同時，手臂活動還會受到限制，而肩周炎和肩袖疼痛手臂受限制程度也不一樣。一般來說，肩周炎患者手臂受限非常明顯，常有抬不起手，穿不上衣服的情況，患者自己很難移動自己肩膀。而于肩袖損傷來說，患者可以忍痛完成手臂動作，不會出現(xiàn)無力感。

不管是肩周炎還是肩袖損傷造成的肩膀疼痛，瑜伽可以有效的預(yù)防和緩解肩膀疼痛，增加關(guān)節(jié)靈活度。下面丫頭就給大家介紹幾個非常實用的拉伸方法，，養(yǎng)成每天拉伸的習(xí)慣，可以很好地幫助緩解肩膀肌肉緊張?zhí)弁础?/p>

反祈禱

1、坐姿,吸氣，保持脊柱伸展。

2、呼氣，將兩手向后，在背后兩手合十。

3、如無法將手放于肩胛骨處，可先放于下背部，但要保持前側(cè)以及手臂的展開。

4、保持5~8個呼吸。

眼鏡蛇式

1. 俯臥，伸直雙腿，雙腳相靠。雙膝收緊，腳趾指向后。

2.手掌放在骨盆區(qū)域附近。

3.吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干，停留兩個呼吸。

4.吸氣，從軀干向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上。

5.收肛門和臀部，兩大腿收緊。

6.保持這個體式20秒，正常地呼吸。

7.呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上，重復(fù)這個體式兩到三次，然后放松。

駱駝式

1. 雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

2.吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

3. 首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

4. 接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。

5.頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

6. 保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復(fù)呼吸。

蝗蟲式

1.腹部緊貼地面，臉朝下俯臥，手臂向后伸展。

2.呼吸，頭部、胸部和腿部同時離開地面，盡量抬高，手和肋骨不要放在地面上。只有腹部著地，承受著整個身體的重量。

3.收縮臀部，伸展大腿肌肉。保持雙腿完全伸展和伸直。

4.不要把身體的重量放在手上，而要把手臂盡量向后伸直，從而鍛煉上背部的肌肉。

5.盡量保持這個體式，正常的呼吸。

6.起初，胸部和腿部抬起會有困難，但是隨著腹部肌肉日益強(qiáng)壯，練習(xí)這個體式將會越來越容易。

肩袖損傷的預(yù)防

1.避免過度反復(fù)的肩關(guān)節(jié)外展活動，如無法避免應(yīng)在盡量保護(hù)的情況下進(jìn)行。

2.進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練之前先進(jìn)行熱身活動，避免急性肩袖損傷的發(fā)生。

3.維生素對于肌腱愈合非常有利，因此可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素以防止肩袖損傷的發(fā)生。