來(lái)學(xué)瑜伽的各位伽人學(xué)習(xí)瑜伽都有各種訴求——有的希望減肥，有的希望健身，有的希望輔助治療身體，有的希望減壓，有的是填補(bǔ)一些空閑的時(shí)間，也有是希望來(lái)靜心的。無(wú)論你是為了獲得如體操運(yùn)動(dòng)員般的柔韌性，還是為了獲得內(nèi)心的平靜，瑜伽都可以提供給你這種可能。

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從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持瑜伽練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

每個(gè)女人都想獲得前凸后翹的的完美身材，可是由于平時(shí)缺少時(shí)間鍛煉，不斷的加班、應(yīng)酬，把自己的身材破壞的體無(wú)完膚。想擁有優(yōu)雅的身姿？那就練習(xí)下面瑜伽4式，練出纖腰美背，還能幫助提升氣質(zhì)。

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瑜伽站立鎖腿式，非常針對(duì)腰肩背和腿部鍛煉的體式。練習(xí)時(shí)依然從站立山式開(kāi)始，雙腿分開(kāi)約2倍肩寬的距離，左腿往左側(cè)旋轉(zhuǎn)90度，右腿保持腳趾尖朝向正前方。吸氣，左手向下伸直，手掌支撐在左腳內(nèi)側(cè)，與左腳掌并排在一起，指尖與左腳趾指向同一方向，右手向上伸直，指尖指向天空，右手臂與左手臂成一直線，眼睛看向右手手指，來(lái)到三角伸展式。3個(gè)呼吸后，右手從背后落下，左手從左腿穿過(guò)后方向上，并抓住右手手指，左側(cè)腰與左手大臂內(nèi)側(cè)緊貼左大腿內(nèi)側(cè)，兩腿保持伸直，感受側(cè)腰的拉伸，保持呼吸的流暢。5-8次呼吸后，回到站立山式，然后換側(cè)再練習(xí)一次。

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瑜伽雙角式，一個(gè)本來(lái)就比較針對(duì)鍛煉肩背部和腰腹部的動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)除了可以助你解決虎背熊腰，還能緩解肩背疲勞，改善駝背，幫助柔軟雙腿，美化雙腿線條哦。動(dòng)作練習(xí)從雙角式站立進(jìn)入，雙手在背后十指交叉握拳，吸氣，胸腔上提，呼氣，折髖向下，低頭，頭部垂直于地面，頭頂心盡量觸碰到地面，手臂向下延伸，雙手從頭部前方找向地面，眼睛看向鼻尖，背部向下延展，雙腳內(nèi)側(cè)向下推地，感受雙肩的伸展，5-8個(gè)呼吸后，吸氣，微屈膝，雙手拉動(dòng)上身向上收回，呼氣，松開(kāi)雙手，回到雙角式站立即可。

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快樂(lè)嬰兒式，按摩腰背，健美背部，同時(shí)還能消除腰酸背痛，緩解肩背部疲勞。同樣從平躺姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，然后屈雙膝，雙手抓住雙腳外側(cè)，把小腿往上拉至與地面垂直，腳掌心朝向天空，將雙膝貼近胸腔兩側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向右方，每次呼氣時(shí)拉動(dòng)雙腳，將雙膝向下沉，雙肩保持下沉，感受髖部的伸展和背部的按摩。呼氣，松開(kāi)雙手，伸直雙腿，回到平躺。

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瑜伽下犬扭轉(zhuǎn)式，扭轉(zhuǎn)的體式對(duì)于腰腹部的鍛煉都是比較有針對(duì)性的，而下犬扭轉(zhuǎn)式對(duì)腿部和肩背部也能起到很好的鍛煉作用，同時(shí)頭部向下倒立也能令血液更多的流入頭部，讓頭腦清醒，護(hù)膚又美容。練習(xí)時(shí)從下犬式進(jìn)入，雙腿分開(kāi)與髖同寬，右手向后抓住左腳腳踝，頭部往左側(cè)略微扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左前方，雙腿保持伸直，堅(jiān)持3~5個(gè)呼吸后，右手還原，換左手抓住右腳腳踝練習(xí)，可根據(jù)需要練習(xí)多幾次的。

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輪式，作為一個(gè)非常熱門(mén)的美容美體動(dòng)作，多練習(xí)輪式除了可以讓血液流入頭部滋養(yǎng)面部皮膚，令皮膚可以恢復(fù)紅潤(rùn)光澤，變得緊致而充滿彈性之外，對(duì)于腰腹部和背部的鍛煉也非常有效的哦，能有效燃燒脂肪，消除腰腹部和背部多余贅肉，甩掉虎背熊腰。

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動(dòng)作做法從平躺進(jìn)入，屈膝，腳跟靠近臀部，腳掌踩實(shí)地面，膝蓋與腳踝垂直，雙手支撐在肩膀兩側(cè)，手指朝向雙腿方向，吸氣時(shí)雙手用力推地，將身體往上抬離對(duì)面，雙腿斜向下伸直，腳跟略微提起，腳尖踮地，雙手伸直，肩關(guān)節(jié)與手腕垂直，將腰部盡量往上拱起，頭部自然垂直于地面，胸腔往下顎方向延展，眼睛看向鼻尖，呼吸保持順暢，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作30-60秒，呼氣，將身體還原到平躺即可。

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?通過(guò)這組瑜伽體式，可以有效的鍛煉腰腹及背部肌肉群，消除這些部位的多余脂肪，讓身體變得更加緊致動(dòng)人，小伙伴們一定記得收藏哦。