靠       腿

楊  華

“靠腿”在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里大都叫“壓腿”，是武術(shù)的基本功，也是在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)之前的一種很好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以使身體得到良好的放松，能保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病，以避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。當(dāng)然，“靠腿”這種運(yùn)動(dòng)也不一定非要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，完全可以把它當(dāng)成一種鍛煉，或者說(shuō)是娛樂(lè)，也可以在運(yùn)動(dòng)后如跑完步后靠靠腿，因?yàn)?/strong>靠腿拉了筋，對(duì)身體的柔韌性是有一定幫助的。俗話說(shuō)：“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年?！?/strong>

我這里所說(shuō)的“靠腿”，即雙腿并攏站立，腿憑借一定高度的物體的支撐，比如把一條腿抬起放在一些比較高的桌椅、臺(tái)階或欄桿上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被靠腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被靠腿成一直線。腳尖向回勾扣動(dòng)作完成后，將腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個(gè)流線形造型。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。腳腕伸展、繃壓腳尖，可使腳尖回勾時(shí)拉長(zhǎng)的腿部韌帶、肌腱、肌肉等收縮、放松?？客葧r(shí)向回勾扣腳尖和伸展腳腕、繃壓腳尖要反復(fù)進(jìn)行。一條腿靠壓十來(lái)分鐘后，再換另一條腿。

如果是初練，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。根據(jù)自己腿的柔韌性程度，確定支撐腿的物體初步（起點(diǎn)）高度，然后將腿放的高度由起點(diǎn)高度逐步升高；也就是說(shuō)，靠腿放的物體高度應(yīng)由低到高，直至把腳放在與頭高的物體上（當(dāng)然并不是所有的人都能達(dá)到這個(gè)高度），逐漸拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可對(duì)所靠之腿施以振壓，即雙手按壓被靠腿膝部并收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成；切忌猛壓急壓，以免拉傷筋骨，得不償失。初練時(shí)一定要打好基礎(chǔ)，兩腿伸直、挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人最容易忽略的地方。

上面所談屬于“正靠腿”，還可延伸為“側(cè)靠腿”和“后靠腿”。“側(cè)靠腿”的方法和“正靠腿”的方法基本相似，只是在靠腿的時(shí)候，身體的站位是側(cè)位的，支撐腿腳尖和被靠腿的腳尖都和臉為同方向；也就是“側(cè)靠腿”即身體側(cè)對(duì)腿的支撐物，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方，上體保持直立向側(cè)，支撐腿的腳尖外展，被靠腿盡量向身體正前頂髖，如靠的是左腿，右臂向上舉，左掌放在右胸前，向頭后伸展，上體向左側(cè)振壓，更換靠另一條腿時(shí)動(dòng)作相同，只是方向相反。“后靠腿”即身體背對(duì)腿的支撐物，并腿站立，雙腿直膝，支撐腳要全腳著地站穩(wěn)，腳趾抓地，挺胸、展髖，腰后展，左右腿交替進(jìn)行，將被靠腿的腳背擱在支撐物上，腳面繃直，上體后屈，并做振壓動(dòng)作。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，為了避免靠腿過(guò)程中跌倒或者拉傷，一定要注意以下六要點(diǎn)：一要穩(wěn)：?jiǎn)瓮日玖r(shí)必須站穩(wěn)，避免搖晃、失重而跌倒；二要輕：壓腿用力不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉和骨骼造成損傷；三要緩：靠腿施壓時(shí)的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓；四是要短：壓腿時(shí)一般每次三五分鐘的時(shí)間即可；五要放松：壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，應(yīng)再進(jìn)行一些其他的簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，以使身體保持最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；六要控高度、記要素、重質(zhì)量：不要過(guò)于追求腿的支撐物的高度，要注意讓腳尖盡量回勾、下壓，保持一個(gè)繃緊的狀態(tài)，膝蓋不要打彎、要盡量繃直，只有這樣才能達(dá)到最佳的鍛練效果。

      總?cè)搜灾?，靠腿的好處多多：靠腿能拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)、防止受傷和衰老；但靠腿的時(shí)候要注意不要過(guò)度，不要長(zhǎng)時(shí)間讓肌肉處于緊張狀態(tài)，這樣容易受傷，要注意靠一段時(shí)間后要放松，靠腿講求的是一段時(shí)間積累練習(xí)的效果。還應(yīng)提醒的是，骨骼疏松患者、高血壓病人、心臟病病人等，不要勉強(qiáng)做靠腿運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

2019年8月2日

（陰歷己亥豬年七月初二日）

15時(shí)50分

完稿于保定家中