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Tailor Your RIDE Fit like PRO 之前五期的《鐵人三項入門寶典》導(dǎo)讀中，我們陸續(xù)介紹了關(guān)于鐵人三項運動的一些基本知識和實用建議，例如：怎樣圍繞鐵三訓(xùn)練安排自己的生活，如何合理安排訓(xùn)練與飲食，如何保持訓(xùn)練動力等，以便大家能更快更好地投入到這項運動中來。 請務(wù)必選擇與自己實際水平相當(dāng)?shù)臅r段這一期的導(dǎo)讀，我們就來談?wù)勮F三運動的第一項，也是諸多新手的薄弱項——游泳。根據(jù)小編的觀察，大部分鐵三愛好者是由長跑或自行車愛好者轉(zhuǎn)化而來，經(jīng)過專業(yè)游泳訓(xùn)練的，可謂“鳳毛麟角”。在大多數(shù)人看來，組成鐵人三項的三種運動中，公開水域游泳是最具挑戰(zhàn)和風(fēng)險的一項，不僅需要技術(shù)，還需要一定的心理素質(zhì)和實戰(zhàn)經(jīng)驗。 
在鐵三新手中，為了變身“鐵人”才開始現(xiàn)學(xué)現(xiàn)練的游泳小白不在少數(shù)，有些人在泳池練得還算不錯，但初次面對公開水域，總難免膽怯，遲遲不敢下水，甚至下水后又返回岸邊。這就需要我們在剛下水的時候穩(wěn)定心情，找準(zhǔn)自己的節(jié)奏。 每次比賽結(jié)束，都會聽到不少朋友抱怨自己在游泳階段的“遭遇”，比如：沒有卡到好位置，只能一直在外沿游；沒有把握好前進方向，平白無故多游了些距離；被前面人卡位，斗智斗勇中吃了一記“蛙泳腿”；泳鏡或泳帽被打掉…… 每一次公開水域的比賽都可謂一筆寶貴的“人生經(jīng)驗”，然而下次比賽的具體情況又不盡相同。一般來說，大部分朋友都需要幾次比賽下來，才能慢慢找到公開水域游泳的感覺。 雖然游泳是諸多朋友鐵三道路上的老大難問題，但實際上無論平時訓(xùn)練，還是正式比賽，與自行車和跑步相比，你花在游泳上的時間都應(yīng)該是最少的。在一些新手友好的短程鐵三中，游泳通常只有400米。即便你首場鐵人三項比賽的目標(biāo)是奧運標(biāo)準(zhǔn)距離，1500米的游泳也并不算長。畢竟，不管你配速如何，自行車和跑步都將花費更長的時間。 將游泳視為余下比賽的熱身。如果你是一位游泳新手，不要過多考慮時間，完賽即是勝利。你可以在中途停下幾次，以調(diào)整自己的呼吸。也可以用標(biāo)準(zhǔn)自由泳以外的泳姿——仰泳、側(cè)泳、蛙泳都沒問題。別擔(dān)心，中途停下休息或更換泳姿是很常見的事。 
為了你以后的鐵三生涯，這一階段我們應(yīng)該多關(guān)注游泳的技術(shù)動作，速度和耐力完全可以之后再練。對于自行車和跑步訓(xùn)練來說，最重要的是加強自身力量，而游泳訓(xùn)練的重點則在于養(yǎng)成良好的技術(shù)動作。起碼在這個階段，正確的泳姿遠(yuǎn)比加強游泳的發(fā)力肌肉重要得多。 我不得不再三強調(diào)：你必須首先學(xué)會如何正確地游泳?；蛟S你已經(jīng)會游泳了——你能保證自己不下沉，能劃水前進，甚至能在泳池游好幾個來回。但是處于這一階段的人，游泳技術(shù)往往很糟糕，因為他們在初學(xué)游泳的時候就養(yǎng)成了很多壞習(xí)慣。童年時期，你游泳的唯一目的或許就是和小伙伴們愉快地玩水，你并不在乎在游泳時追一個球或是與小伙伴打鬧會消耗多少能量。但是，當(dāng)你真正開始為鐵人三項而訓(xùn)練，這些錯誤的游泳習(xí)慣往往如幽靈般揮之不去。糟糕的技術(shù)動作會讓你損失很多不必要的能量，使你在騎車環(huán)節(jié)的一開始就感覺精疲力竭。一旦養(yǎng)成良好的技術(shù)動作，游泳就變成了一件輕松的事，速度也就自然而然地變快了。請記住，這是你取得成功的不二法門。許多游泳初學(xué)者總想著多花幾周時間，讓自己的身體習(xí)慣游泳這項運動，卻并不注意自己的發(fā)力姿勢。這樣只會徒勞無功。要想變得更快，必須首先掌握純熟的技巧。如果你本就擅長游泳，事情就輕松多了。磨練游泳技術(shù)即便用不了一年，也要花費好幾個月的時間。而你可以跳過這一步，直接走上鐵三之路。不要在泳池里浪費太多的訓(xùn)練時間，鐵三運動員在日常訓(xùn)練中，難免最喜歡對自己來說最輕松的一項，而忽視自己的弱項。作為一個有游泳基礎(chǔ)的人，你在自行車和跑步訓(xùn)練上投入的時間應(yīng)該比那些游泳初學(xué)者更多。
技術(shù)動作的缺陷 首先，我們來分析幾種常見的游泳技術(shù)缺陷。當(dāng)然，這里指的是自由泳。雖然你在比賽時也可能會采用其他泳姿，但無可否認(rèn)，自由泳是最快且最普遍的鐵三泳姿。所以，本章討論將主要圍繞自由泳展開。對于哺乳動物來說，游泳時保持頭和臉在水面以上是再自然不過的事，例如眾所周知的“狗刨”。畢竟我們沒有腮，所以這并不奇怪。
想要學(xué)好游泳，最大的挑戰(zhàn)就在于學(xué)會呼吸，這也是練好技術(shù)動作的第一步。在你的鐵三生涯中，會時常聽到運動員和教練討論三個關(guān)于呼吸的問題：怎樣呼吸？何時呼吸？以怎樣的頻率呼吸？因為你的臉在水面之上，所以你肩膀到臀部的連線是一條下傾的斜線，而你的臀部則沒在水里。以這樣的姿勢前進，身體受到阻力的面積更大，因此會浪費很多能量。水比空氣厚重，在其中前進自然阻力更大，更加費力。一旦你學(xué)會將臉埋在水里，并正確地從兩側(cè)呼吸，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在水中前進突然變得比以前容易多了。其間差距就像在水中推著一塊木板前進——前者的木板是垂直的，而后者的木板是水平的。為了保持臉部高于水平面，你的手很可能會向下推水，這會導(dǎo)致前進的推力太小。再強調(diào)一遍：你必須學(xué)會臉在水下，從兩側(cè)呼吸。雖然糾正這一普遍錯誤是項長期工作，并非一朝一夕所能完成。如果雙手和臂膀不能提供足夠的推力，你很可能會努力打腿，以求前進。然而，打腿并不是一種有效的前進方式，所以你不得不使出更大的力氣。一旦你學(xué)會水平地游泳，將臀部保持在與水平面一致的位置，你會發(fā)現(xiàn)，打腿的作用不過是保持平衡而已。此時，你的身體已進入高效工作模式，手掌和雙臂足以完成推動身體向前的任務(wù)，雙腿只需輕松地小幅度打水即可。 訓(xùn)練支持加強正確的技術(shù)動作將你的臉浸入水中，并從兩側(cè)呼吸——這是練好游泳技巧的開始。一旦你做到了這點，其余的事也就順理成章了。到那時，你要做的就是不斷精煉技術(shù)，努力游得更加流暢，更加有效率。不過眼下，你只需專注于基礎(chǔ)技巧——頭的位置與呼吸的方式。學(xué)習(xí)正確游泳技術(shù)的最好方法就是請一位教練。特刊的作者喬·弗里爾（Joe Friel）教練表示，根據(jù)自己多年的執(zhí)教經(jīng)驗，非常不推薦大家自學(xué)游泳。如果你想認(rèn)真開始游泳訓(xùn)練，最好的選擇就是雇一位專業(yè)的游泳教練，每周上一到兩次課。優(yōu)秀的老師能幫你快速改善技巧。最好不要讓某位擅長游泳的朋友教你，他們很可能并不擅長教學(xué)。去找一位有著豐富新手教學(xué)經(jīng)驗的教練吧。很多游泳教練可以通過網(wǎng)絡(luò)進行訓(xùn)練指導(dǎo)。他們會建議你準(zhǔn)備一個水下相機，將自己的泳姿錄成視頻，發(fā)給他們。然后，他們會分析你的技術(shù)動作，并提供反饋與指導(dǎo)。但其效果肯定遠(yuǎn)不及一個手把手、面對面的真正教練。如果你實在別無選擇，網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)也不失為一個方法，至少它能為你指出正確的方向。即便有教練相助，自己也仍需私下多加練習(xí)，改善技巧。具體可參考第九章的訓(xùn)練日程安排。還有一個好方法，就是找一個進階的游泳班，和他們一起訓(xùn)練?？纯茨阒車慕∩砭銟凡炕蚴巧鐓^(qū)游泳院，有沒有適合自己加入的團體，這通常是最經(jīng)濟的方式。千萬不要加入競爭激烈的高級群組，針對新手的進階班才是最適合你的。一般的游泳俱樂部都有教練，可以為你提供技術(shù)動作反饋，盡可能地向他尋求幫助，不過你也不能指望得到很多的一對一指導(dǎo)，畢竟泳池里不止你一個人。即便你已經(jīng)請了教練，并勤加練習(xí)，不過多多汲取不同來源的知識總歸是好事。你可以在書店找到相關(guān)書籍，或是在網(wǎng)上觀看相關(guān)視頻，它們也可以幫助你改進技術(shù)，并且讓你看到怎樣才是正確的泳姿。除了大家最關(guān)心的訓(xùn)練建議，喬·弗里爾（Joe Friel）教練還在特刊的游泳章節(jié)為大家提供了其他有用信息：如何選擇訓(xùn)練地點，泳池訓(xùn)練的注意事項，如何克服對公開水域的恐懼，以及如何選購適合自己的游泳裝備。如果距離你的目標(biāo)賽事已不足12周，請不要猶豫，直接翻到特刊第九章，并參考附錄，馬上操練起來吧。不過也別忘了在訓(xùn)練的同時學(xué)習(xí)特刊其他章節(jié)的內(nèi)容，在指導(dǎo)下進行科學(xué)訓(xùn)練，并時時調(diào)整心態(tài)，保持訓(xùn)練熱情。畢竟在成為鐵人的路上，持續(xù)燃燒的小宇宙也是必不可少的。
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