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毫無疑問，改變是艱難的。舊習(xí)慣很難改變，采用新的生活方式可能會感覺像是一場艱苦的戰(zhàn)斗！在本文中，您將學(xué)習(xí)一個(gè)簡單而強(qiáng)大的模型：變化階段模型，它解釋了個(gè)人變革背后的科學(xué)。 你會發(fā)現(xiàn)如何以及為什么有些變化會堅(jiān)持下去，而另一些變化則不會持久，以及建立新習(xí)慣需要多長時(shí)間。 目錄 什么是變革的階段模式？ 這些階段如何與改變習(xí)慣相關(guān)？ 階段1：預(yù)感 階段2：沉思 階段3：準(zhǔn)備 階段4：行動 階段5：維護(hù) 階段6：終止 每個(gè)舞臺需要多長時(shí)間？ 這個(gè)模型的局限性 什么是變革的階段模式？ 變革階段模型著眼于如何做出這些有意識的決定。它強(qiáng)調(diào)改變并不容易。人們可以長時(shí)間呆在舞臺上，有些人可能永遠(yuǎn)不會達(dá)到目標(biāo)。 該模型已被用于治療吸煙，酗酒和吸毒。這也是考慮任何壞習(xí)慣的有用方法。社會工作者，治療師和心理學(xué)家利用模型來了解他們的患者行為，并向患者解釋自己的變化過程。 該模型的主要優(yōu)點(diǎn)是易于理解，有廣泛的研究支持，并且可以應(yīng)用于許多情況。
改變階段模型是一個(gè)完善的心理模型，概述了個(gè)人變化的六個(gè)階段： 預(yù)想 沉思 決心 行動 保養(yǎng) 終止 階段1：預(yù)感 在這個(gè)階段，一個(gè)人不打算在接下來的六個(gè)月里做出積極的改變。這可能是因?yàn)樗麄兎裾J(rèn)自己的問題，感到無法應(yīng)付，或者在多次失敗的嘗試改變后過于沮喪。 例如，某人可能意識到他們需要開始鍛煉，但無法找到這樣做的動機(jī)。他們可能會一直想著自己最后一次嘗試（或失?。┒ㄆ阱憻挼臅r(shí)間。只有當(dāng)他們開始認(rèn)識到做出改變的好處時(shí)，他們才會進(jìn)入下一個(gè)階段。 階段2：沉思 在這個(gè)階段，個(gè)人開始考慮改變的優(yōu)勢。他們開始承認(rèn)，改變他們的習(xí)慣可能會使他們受益，但他們花了很多時(shí)間思考這樣做的不利之處。這個(gè)階段可以持續(xù)很長時(shí)間 - 可能一年或更長時(shí)間。 你可以認(rèn)為這是拖延階段。例如，一個(gè)人開始認(rèn)真考慮定期鍛煉的好處，但是當(dāng)他們考慮到所涉及的時(shí)間和精力時(shí)會感到不安。當(dāng)這個(gè)人開始制定一個(gè)具體的變革計(jì)劃時(shí)，他們將進(jìn)入下一個(gè)階段。 從這個(gè)階段走向下一階段的關(guān)鍵是將抽象概念轉(zhuǎn)化為信念（例如，從“運(yùn)動是一件好事，明智的事情”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔覀€(gè)人重視鍛煉并需要這樣做）” 階段3：準(zhǔn)備 此時(shí)，這個(gè)人開始 制定計(jì)劃。這個(gè)階段很簡短，持續(xù)幾周。例如，他們可以與私人教練預(yù)約會議，并參加營養(yǎng)課程。 喝酒過量的人可以預(yù)約戒毒咨商員;有過度勞累傾向的人可能會開始計(jì)劃制定更現(xiàn)實(shí)的時(shí)間表的方法。 階段4：行動 當(dāng)他們決定計(jì)劃時(shí)，個(gè)人必須將其付諸行動。這個(gè)階段通常會持續(xù)幾個(gè)月。在我們的例子中，這個(gè)人將定期開始參加健身房并檢查他們的飲食習(xí)慣。 第四階段是人們對家人和朋友的變革愿望變得明顯的階段。但事實(shí)上，變革過程很早就開始了。如果你認(rèn)識的某個(gè)人似乎突然改變了他們的習(xí)慣，那可能不是那么突然！他們將首先通過階段1-3 - 你可能只是不知道。 階段5：維護(hù) 在行動階段進(jìn)行了幾個(gè)月后，個(gè)人將開始思考他們?nèi)绾伪３肿兓?，并相?yīng)調(diào)整生活方式。例如，養(yǎng)成定期鍛煉習(xí)慣和更好飲食習(xí)慣的人會對老的觸發(fā)器保持警惕（比如在工作壓力時(shí)吃垃圾食品）并做出有意識的決定以保護(hù)他們的新習(xí)慣。 除非有人積極參與第五階段，否則他們的新習(xí)慣很可能會被剝奪。有些人在新的習(xí)慣上堅(jiān)持了好幾個(gè)月 - 也許一年或更長時(shí)間 - 可能會進(jìn)入第六階段。 維護(hù)可能具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)樗枰岢鲆惶仔碌牧?xí)慣來鎖定變化。例如，一個(gè)正在維持新的體育鍛煉習(xí)慣的人可能不得不開始提高他們的預(yù)算技能，以繼續(xù)支付他們的健身房會員資格。 階段6：終止 沒有多少人達(dá)到這個(gè)階段，其特點(diǎn)是對新習(xí)慣的完全承諾，以及他們永遠(yuǎn)不會回歸舊習(xí)的確定性。例如，有人可能會覺得很難想象放棄他們的體育活動，并且經(jīng)常想到吃垃圾食品會感到不適。 但是，對于大多數(shù)人來說，無限期地保持維護(hù)期是正常的。這是因?yàn)?，新?xí)慣變得如此自動化和自然，以至于花費(fèi)很長時(shí)間，而且花費(fèi)很少。再舉一個(gè)例子，戒煙者往往會發(fā)現(xiàn)很難抵制在戒煙后一年左右“僅僅一支”香煙的誘惑。他們可能需要幾年時(shí)間才能真正達(dá)到終止階段，此時(shí)他們不會比終身不吸煙者更可能吸煙。 每個(gè)舞臺需要多長時(shí)間？ 您應(yīng)該意識到，有些人一次可以保持幾個(gè)月甚至幾年的同一階段。了解這種模式將有助于您在做出改變時(shí)更加耐心。如果你試圖強(qiáng)迫自己從沉思轉(zhuǎn)變?yōu)榫S護(hù)，你最終會感到沮喪。另一方面，如果您花一點(diǎn)時(shí)間評估您在變更過程中的位置，則可以調(diào)整您的方法。 因此，如果您需要快速做出改變，并且發(fā)現(xiàn)很難進(jìn)入下一階段，那么現(xiàn)在可能需要獲得一些專業(yè)幫助或采用新方法來形成習(xí)慣。 這個(gè)模型的局限性 當(dāng)您事先決定您想要達(dá)到的目標(biāo)時(shí)，最好應(yīng)用該模型，并確切知道您將如何測量它（例如，您每周去健身房的次數(shù)，或每天抽煙的次數(shù)）。盡管該模型已被證明對許多人有用，但它確實(shí)有局限性。 需要能力來設(shè)定一個(gè)現(xiàn)實(shí)的目標(biāo) 首先，評估你所處理過程中下落的方法并不是一帆風(fēng)順的 - 你只需對自己誠實(shí)并使用自己的判斷。其次，它假定你身體上有能力做出改變，而實(shí)際上你可能需要調(diào)整目標(biāo)或?qū)で髮I(yè)幫助。 如果你的目標(biāo)不現(xiàn)實(shí)，你是否遵循階段并不重要 - 你仍然不會得到結(jié)果。你需要自己決定你的目標(biāo)是否合理。 很難判斷你的進(jìn)展 該模型還假定您能夠客觀地衡量自己的成功和失敗，而這可能并非總是如此。[7]例如，讓我們假設(shè)你試圖養(yǎng)成將卡路里計(jì)算為減肥努力的習(xí)慣。但是，即使您可能認(rèn)為您正在記錄您的攝入量，您可能會過度或低估。 研究表明，大多數(shù)人認(rèn)為自己得到了足夠的運(yùn)動和飲食，但實(shí)際上并不像他們認(rèn)為的那樣健康。該模型不考慮這種可能性，這意味著你可以相信自己處于行動階段，但沒有看到結(jié)果。因此，如果您認(rèn)真對待進(jìn)行更改，最好是獲得一些專家建議，以確保您所做的更改確實(shí)會產(chǎn)生積極的影響。 改變階段模式可以是了解自己和他人變化的絕妙方式。首先確定你的一個(gè)壞習(xí)慣。你在哪里？接下來你可以做什么向前邁進(jìn)？祝你好運(yùn)！
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