「抑郁完整認知」之五：走出抑郁，重在自救

九州君子好人 2019-09-06

展開全文

「抑郁完整認知」之五：走出抑郁，重在自救 || 渡過

按照現(xiàn)代醫(yī)療模式，分別從 “生物、心理、社會”三個角度搭建好抑郁認知框架后，本系列文章應該進入最具操作性的環(huán)節(jié)了：

——作為抑郁的主體，患者本人，應該怎么辦？

這也是近年來患者咨詢我最多的問題。鑒于咨詢者情況各異，我一般這樣回答：抑郁癥是一個特質(zhì)性疾病，每個人情況都不一樣。我們只能從生物、心理、社會三個方面，分析自己的病因和癥狀，尋找一個最適合自己的治療方案。

接下來，咨詢者往往又會急切追問：如果找到了這樣的方案，我是不是一定能治好？

對這個追問，我總是沉吟再三，難以作答。我知道，提問者需要的其實不是答案，而是安慰和祝福；我不忍打擊他們的信心，但我心里明白：抑郁不同于其他軀體疾病，并不是治療方案對了就一定能治好。也就是說，療效如何，最終取決于患者的努力。

需要什么樣的努力？接下來，我以三大治療手段——藥物治療、心理治療和運動，來分別說明。

走出抑郁離不開個人努力

先說藥物治療。藥物治療有一個原則叫“足量足療程”。其含義是，采用藥物治療，要遵醫(yī)囑，藥量和時間要足夠，直到藥物起效——這是患者選擇藥物治療所要做的努力。

說來簡單，要做到其實不易。很多患者服藥三五天后，沒有效果，就失望而停藥；也有患者堅持服藥一段時間，正面效果沒有顯現(xiàn)，還要忍受副作用帶來的痛苦，就自行停藥，前功盡棄；更多的患者，服藥稍見效果，就迫不及待停藥，造成復發(fā)，后悔莫及。

再說心理治療，咨詢者需要做的努力是勇于面對自我。有一句成語叫“自欺欺人”，其實欺人不可怕，可怕的是自欺。在咨詢中，你需要追溯自己的性格如何形成，直面內(nèi)心深處的黑暗和陰影。如果畏懼回避，就會把很多東西遮蔽起來，既看不見自己，也看不到世界。

心理治療也不是光聽咨詢師講道理。抑郁患者有共同的易感性格，如敏感、自卑、脆弱、逃避、追求完美，等等，想得多、做得少。因此，患者并非做完咨詢就大功告成，還需要自己做各種家庭作業(yè)，才能實現(xiàn)和鞏固療效。這更是實實在在的努力。

最后說一下運動。運動對于康復的意義，無論怎么強調(diào)都不過分。運動的功效不僅僅是強身健體，其本身就是治療。運動到一定程度，大腦會產(chǎn)生一種叫做“內(nèi)啡肽”的化學物質(zhì)，近似于神經(jīng)遞質(zhì)。通過運動來治療抑郁，不僅僅是勵志，而確實有著生物學的依據(jù)。

但是運動更需要努力。抑郁患者的一個特點是動力不足，身體疲累，堅持運動殊為不易。有些患者藥物治療和心理治療都無效，最后通過堅持不懈的運動，比如跑馬拉松獲得康復，是非常了不起的。

總之，無論你采用哪種治療方式，都離不開個人努力。為康復而努力還可以提升自信，修復個性弱點，在不知不覺中完成人格成長。良好的心態(tài)、健全的認知行為結(jié)構(gòu)、成熟的防御機制、強大的抗挫折能力，都需要在行動中逐步獲得。

有一句話說得好：一種疾病，本身就包含治愈的力量。正是在這個意義上，我們說，治療抑郁的本質(zhì)是自救。

我們要找到這種力量；更重要的是，自己要努力，永不放棄治愈的希望。

行動第一，行為激活

如何努力？答案是兩個字：行動。

在這里，需要提及和倡導“行為主義”的理論和實踐。

行為主義特別強調(diào)行動的意義。它認為，人類的行為都是后天習得的。環(huán)境決定了一個人的行為模式。只要查明環(huán)境刺激與行為反應之間的規(guī)律性關系，就能根據(jù)刺激預知反應，或根據(jù)反應推斷刺激，從而達到預測和控制行為的目的。

這意味著，要解決心理問題，需要放棄舊有的觀念模式和行為模式，重新構(gòu)建新的模式。而人是有慣性的，用過去的模式生活，雖然不見得舒服，至少熟悉、可預測，相對來說是安全的。為了這份安全感，很多人寧愿在過去的泥潭里打滾，也不愿掙扎出來。

打破慣性，需要行動。以認知行為療法為例，這個療法的“認知”和“行為”，缺一不可。僅僅在認知上自我覺察遠遠不夠，要形成并鞏固這個認知，需要長期堅持，自我觀照，不斷練習。

很多人對認知行為療法有誤解，認為它只是“做思想工作”。其實，其精髓不在“認知”，而在“行為”；它不是單向的灌輸，更不是說教。不是告訴患者應該要如何做，而是通過引導患者從固有視角中跳出來，站在旁觀者的角度，發(fā)現(xiàn)自己的問題，并采取切實行動。

所以，如果你選擇認知行為療法，你就得與咨詢師合作，運用聚焦、提問、探討、試驗、角色扮演、觀察、收集證據(jù)、總結(jié)、反饋等技術，發(fā)現(xiàn)自己的不良核心信念和自動化思維，批判固有的思維和行為模式，建立新的模式。

我自己體會，做認知行為療法有一個簡單易行的辦法：寫下來。雖然很簡單，但確實很有效。

人的想法總是飄忽的，很多時候稍縱即逝，“寫下來”，大腦留下的痕跡會更深刻。在寫的過程中，可以理清自己的思緒，逐漸弄明白為什么負面思維是錯的，該怎么去糾正它。每天把負面思維記錄下來，用“蘇格拉底之問”，認認真真地分析、反駁，慢慢地，正面思維方式就會形成。

還有一位患者用“三問”法來解決自己的問題。這“三問”是：我遇到了什么？最壞的結(jié)果可能會是什么？假如出現(xiàn)了最壞的結(jié)果，我能怎么辦？

她告訴我：犯病的時候頭腦是混亂的，糾纏在自己的思維和痛苦里，意志力大受重創(chuàng)。每當遇到情緒波動，她就拿出一張紙，用“三問”法自問自答，慢慢就能理清思路，找到平息情緒的辦法。

多年后，她積累了厚厚一沓這樣的紙片。問題解決之道，盡在其中。

在工作中獲得掌控感

看到這里，也許有患者會說：你現(xiàn)在說個人要努力；以前又說抑郁的本質(zhì)是耗竭，要休養(yǎng)生息。到底應該怎么做？

也不斷有患者問我：病中要不要堅持工作？有人邀請社交，我實在不想去，怎么辦？

我的意見是：以自己的感受為判斷依據(jù)，具體問題具體分析。

有些患者，出于病恥感，生病后不敢公開病況，強顏歡笑，堅持工作，終至身體完全崩潰。這固然得不償失，是有害的。但是，如果你徹底躺倒，把自己封閉起來，天長日久，社會功能會退化。即使通過治療，臨床癥狀消失，將來要回到正常生活中，仍然非常艱難。

所以，抑郁者不必過度強打精神，逼迫自己做力所不能及的事情；但也不能整天無所事事，陷入“鬼打墻”的負面思維中，反復品味痛苦。

邊界在哪里？我的經(jīng)驗是：如果你上班覺得度日如年，回到家就癱倒，臥床不起；或者每天要經(jīng)過痛苦的思想斗爭，才能邁出家門，說明你已經(jīng)不堪承受，最好暫停工作，休息調(diào)整；但如果不是太累、太痛苦，還能做成一些事情，獲得一種掌控感，就應該盡力堅持下去。

也許又有患者說：我知道應該做事，但我什么都做不了，沒有意義??！

很多人都追求“意義”，抑郁中的人更是如此。正是因為他們更多追求“意義”，才更容易陷入抑郁。

這里我想說：抑郁患者在康復過程中，不必過多考慮世俗的“意義”。即便是重度抑郁，當你從深淵中掙扎出來，恢復了一些生命活力，就要逼著自己做一些事情，哪怕只對自己有單方面的價值。

這其實也涉及對“意義”的理解。我認為，世界上沒有抽象的“意義”，所謂“意義”，都是在特定的時空條件下才有確定的內(nèi)容。說得更直接一些，人是為自己而活著，“意義”是要自己認定的，而不是拱手交給別人，用世俗的標準來評判。

也就是說：對你自己有意義，就是有意義！你覺得有意義，就是有意義！

“打碎重來”和“觸底反彈”

說到“意義”，我特別想談一談改變生活方式的必要性。

我有一個朋友，抑郁后，經(jīng)過半年多治療，好轉(zhuǎn)大半，就是不能正常上班。他試圖挑戰(zhàn)自己，但一旦面對過去哪種高強度工作，堅持數(shù)日，終于不能承受，敗下陣來。反復兩次后，他對上班心存畏懼，越來越離群索居。吃藥不再有效果，心理輔導道理都懂，但全無用處。他陷入自卑和沮喪的惡性循環(huán)中。

我勸他：你已經(jīng)好了70%，要想全好，光靠吃藥是不夠的。你現(xiàn)在已經(jīng)能正常生活，就得一邊上班，一邊恢復。實在堅持不了，不妨換一個工作。

他問：“我能換什么工作？”

我隨口回答：“干什么都行，就是不能悶在家里。比如當一個園林工人就不錯。不需要動腦子，在陽光下，種花養(yǎng)草，鍛煉身體，多好？”

他苦笑不語。我立刻意識到：我這個建議是很蒼白的，甚至有可能對他構(gòu)成傷害。人總是生活在現(xiàn)實中，沒有任何鋪墊，就要他放棄現(xiàn)有一切，去當一個工人，他會不會覺得我是在諷刺和挖苦？

但說實話，很多時候，生活就是這么殘酷。這些年，我結(jié)識過一些康復者，他們有一個共同的經(jīng)歷，都是被逼上絕路后，不得不面對現(xiàn)實，痛定思痛，放棄現(xiàn)有一切，重新啟動生活——我稱之為“打碎重來”、“觸底反彈”。

關于此，我的朋友海藍納給我很多啟發(fā)。她是一位能干的職業(yè)女性，24歲時就成為公司的業(yè)務骨干。可是，當陷入重度抑郁，她是一個什么樣的慘狀？

“我變成了事事需要母親照顧的嬰兒。每天母親會逼我起床，逼我梳洗，做些簡單的家務，強拉著我出門散步，做簡單的運動，到商場或者超市里感受琳瑯滿目的貨品和川流的人潮。她常說：‘動物動物，就是要動的；做人做人，就是要做的?！诰徛珗远ǖ赝浦彝白叩倪^程里，她試圖讓行尸走肉般的我，感受到生活該有的氣息。

雖然那段時間，我和世界之間還隔著一層朦朧的玻璃，仿佛能看到外面，卻始終無法觸碰得到；但漸漸地，在藥物的作用和親人們的努力推動下，我逐漸恢復了一些自主意識?！?/p>

就這樣熬了半年，一天，她終于對母親說，她想重新上班。

此時的她，已經(jīng)辭職了。過去的輝煌已是過眼煙云，她只能從頭開始。在《十年躁郁交替，我從未遠離職場》一文中，她這樣敘述：

“第一份工作是姨媽朋友公司里的一個文秘崗位，簡單的簽證資料整理和審核。每天收資料，整理資料，根據(jù)簽證要求清單核對信息，如果有不符的就挑出來，用紙條標記出還缺什么資料，告知當事人補充等等。很簡單的工作，工資也極低。但對當時的我來講，能夠有一個地方讓我能夠每天按時起床、出門、搭公交車，然后下班后再搭公交車，慢慢走回家，已經(jīng)是一個能夠重新對接社會的最佳的恩惠了。

這份工作最大的好處是重復機械，只要按照清單核對就可以。雖然也要和人打交道，但只是極少的人。對于重郁期的我來說，基本能夠勝任。不用太動腦，也不需要外出，但可以幫我克服凝固般無法思考的狀態(tài)。雖然每天要被上司各種挑剔甚至責罵，但當時的我真的是抱著無限感恩的心態(tài)對待這份工作，也逐漸恢復了曾經(jīng)的腦力和部分活力。

可以說，除了藥物，這份簡單機械的工作幫我漸漸爬出了抑郁的泥潭。

所以，我特別建議病友們，如果藥物已經(jīng)漸漸解放了大腦，能夠簡單思維，務必去找一份相對簡單的工作。

工作的時候不要怕挨罵（這個狀態(tài)下，任何工作都會出錯）。心要堅定，要克服時不時涌上來的自卑和恐懼，時時為自己打氣。記得剛開始，我也經(jīng)常陷入恐懼，恐懼周圍的環(huán)境，恐懼人。每當這個時候，就會躲到廁所隔間里，默默念誦“順其自然、為所當為”，洗把臉再出來，強撐著面對手頭必須要處理在事情。撐著撐著，也就過來了。

漸漸地，像是慢慢充了一些電回來，腦力開始恢復，體力也逐漸跟上來。當做事的欲望更強之后，為了每月不菲的醫(yī)藥費和生活費用，就可以嘗試更有挑戰(zhàn)（薪資更高）的工作了?！?/p>

讀來很辛酸，是吧？

但沒有辦法，這是你的宿命，別無選擇！如果你能主動這么做，并且做到了，你就是真正的強者。

換一句話說，這也叫“置之死地而后生”。

所以，我也經(jīng)常提醒患友，不要絕望。在很多時候，抑郁是一個信號，提醒我們要勇于改變以往的認知方式和生活方式，重新梳理我們的關系和我們所處的位置。

比如說海藍納吧，十年郁躁浮沉，她沒有放棄自救，最后臨床痊愈，重新回歸社會，活得更好、更自信、更能把握自己的人生。

要有信心：當一條路走到盡頭，轉(zhuǎn)機或許就會到來。（待續(xù)）

相關文章：

【抑郁完整認知】之一：抑郁是人體對于耗竭的消極自我調(diào)整

【抑郁完整認知】之二：藥物治療是對抑郁直接、硬性的矯正

【抑郁完整認知】之三：心理治療的目標是解決內(nèi)心沖突

【抑郁完整認知】之四：社會支持是藥物治療和心理治療的組成部分