現(xiàn)代人有兩大壓力，一是來自于外部的：職場KPI關(guān)鍵績效指標(biāo)考核，猶如懸在頭頂上的達(dá)摩克利斯劍，一顆心七上八下，一旦完不成指標(biāo)，隨時(shí)會被上司批評、甚至被裁員；二是來自家庭的：家庭與親人的期待與渴望，日常生活消費(fèi)支出，子女教育開支，身體健康支出，這些支出都眼巴巴看著我們，等著我們?nèi)テ床?，去完成…?/p>

無論是責(zé)任，還是職責(zé)，或者是義務(wù)，生活確實(shí)不易，我們本已負(fù)重前行。如果還有拖延癥、亂花錢、熬夜、沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲、暴飲暴食，情緒極端這些壞習(xí)慣，很可能會摧毀我們?nèi)松詈蟮闹鲃訖?quán)。

作家古川武士在他的《如何戒掉壞習(xí)慣》一書中告訴我們：所謂壞習(xí)慣，是圖眼前的?時(shí)之快?盲??動，從中長期來看，會給??帶來負(fù)?影響的?為。往往一個(gè)壞習(xí)慣會產(chǎn)?連鎖反應(yīng)，像多?諾?牌?樣滋?出下?個(gè)壞習(xí)慣，這?惡性循環(huán)會打亂?活節(jié)奏。

僅僅上?時(shí)間過長這?個(gè)壞習(xí)慣，就會導(dǎo)致熬夜，造成在睡眠不?的情況下去上班。結(jié)果，注意??法集中，?作效率低下，面對有挑戰(zhàn)性的工作選擇逃避，這又導(dǎo)致拖延癥，不得不依靠加班來完成?作任務(wù)。而下班太晚，回到家里還要吃宵夜，結(jié)果體重也開始增加。如果這些?為作為習(xí)慣?步步地固定下來，就會養(yǎng)成一系列不良的?活習(xí)慣。

想要戒掉壞習(xí)慣，古川武士在《如何戒掉壞習(xí)慣》書中分析了壞習(xí)慣難以戒掉的原因。

1、為什么很難戒掉壞習(xí)慣？

（1） 習(xí)慣引?法則

?類的?腦由于趨利避害的?存本能，會抵抗變化，維持現(xiàn)狀。

對于?腦來說，新的?為不存在好習(xí)慣和壞習(xí)慣之分，只要是變化就要竭盡所能地阻?其發(fā)?。我們明明知道讀書有益，計(jì)劃進(jìn)行主題閱讀、并寫作輸出，但由于大腦'對變化的抵抗'， 閱讀寫作會三天打魚，兩天曬網(wǎng)，很難持續(xù)下去。

習(xí)慣?旦形成，不論是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣，?腦就會拼命保持原樣，抵制變化，因?yàn)檫@被認(rèn)為是'正常'的事情。

這也啟發(fā)我們，戒掉壞習(xí)慣，就是打破壞習(xí)慣的慣性引力，設(shè)法形成好習(xí)慣的慣性引力。

（2）欲望和理性的?爭

例如早起這一習(xí)慣，本來在睡覺前下定決?，但是到了第?天早晨就像是換了?個(gè)?，賴在床上，??想著：明天再早起，今天算了吧，然后給自己找出一大堆賴床的理由安慰自己。這，是欲望戰(zhàn)勝了理性。

壞習(xí)慣可以產(chǎn)生眼前的、即時(shí)的快感，有時(shí)壞習(xí)慣的欲望比理性還要強(qiáng)?，尤其是開始戒掉壞習(xí)慣最初的三周，在欲望達(dá)到頂峰之前必須采取?動，并且要考慮?其他?法來替換欲望。

（3）多巴胺——誘惑性物質(zhì)

我們的?腦在獲得快感時(shí)，會分泌?種名為多巴胺的物質(zhì)。

多巴胺相當(dāng)于是大腦的'獎賞中心'，看到??喜歡的?物的照?或是影像，聽說有好吃的餐館，聞到甜食的?味，遇到這些刺激大腦就會分泌出多巴胺。

比如，職場上有的人在開始一項(xiàng)艱巨工作之前，會喝水、吃零食、看資訊、談?wù)摴靖鞣N小道消息，這些可以滿足身體的舒適需求，滿足獲得自尊的心理需求。結(jié)果，為了再?次獲得那種快感，明知拖延只會讓工作時(shí)間更少，卻還是選擇拖延下去。

常見的壞習(xí)慣有哪些呢。

2、常見的3類壞習(xí)慣

按照戒掉的難易程度和所需時(shí)間，壞習(xí)慣可以分為?動性習(xí)慣、?體性習(xí)慣和思考性習(xí)慣共3類。

?動性習(xí)慣，網(wǎng)癮、亂花錢、拖延癥、熬夜等。這些平均?1個(gè)?的時(shí)間戒掉；

?體性習(xí)慣，有暴飲暴食、抽煙、挑食等。戒掉這類習(xí)慣平均需要3個(gè)?的時(shí)間；

思考性習(xí)慣，有煩躁不安、悶悶不樂、完美主義導(dǎo)致的思慮過度。戒掉這類習(xí)慣，一般需要6個(gè)?的時(shí)間。

這三類習(xí)慣其實(shí)是相互關(guān)聯(lián)的。

例如，遇到職場上的任務(wù)，由于自身茫無頭緒導(dǎo)致煩躁不安，于是暴飲暴食緩解焦慮、轉(zhuǎn)移注意力；上?查閱資料時(shí)間過久會導(dǎo)致熬夜，熬夜導(dǎo)致拖延癥，進(jìn)一步加劇了煩躁不安。

?個(gè)壞習(xí)慣，會引發(fā)其他?連串的壞習(xí)慣，導(dǎo)致陷入循環(huán)之中而無法自拔。

如果我們擊碎壞習(xí)慣鏈條中的一節(jié)，產(chǎn)生突破，就會產(chǎn)生一系列連鎖反應(yīng)，也容易戒掉其他壞習(xí)慣。

3、 戒掉壞習(xí)慣需要掌握5個(gè)原則

（1）了解壞習(xí)慣給我們的?靈慰藉

壞習(xí)慣滿?了'想要放松，想和他?聯(lián)系，想要獲得刺激，想忘記煩惱，想從壓?中解放出來'之類的需求。

某種習(xí)慣滿?了何種需求是因??異的。有?通過抽煙來放松??，可以忙里偷閑，?問題少年則是通過抽煙來引起家長和?師的關(guān)注。

給想要戒掉的壞習(xí)慣列?張清單，思考3個(gè)問題——了解這個(gè)壞習(xí)慣的思想根源是什么。

問題① 什么時(shí)候會有這個(gè)習(xí)慣？

問題② 做完這個(gè)習(xí)慣性?為以后，?情變得如何？

問題③ 通過這個(gè)習(xí)慣得到的欲求或者?靈慰藉是什么？

例如，當(dāng)我寫一篇文章出現(xiàn)了拖延癥時(shí)，往往是遇到邏輯結(jié)構(gòu)混亂不清，寫了上文沒了下文，這時(shí)就會去拖延。比如去瀏覽網(wǎng)頁，吃美食，甚至倒頭大睡，美其名曰'尋找靈感'。但是并沒有多少靈感，睡醒后文章邏輯還是沒理清，只是心情不再急躁罷了。實(shí)際上，問題仍然沒有解決掉。如果確實(shí)勞累過度，進(jìn)行必要的休息，則不屬于壞習(xí)慣。

（2）利用替代方法緩解心理慰藉

不建議只采??個(gè)替代?案，?是?個(gè)?案組合起來使?。如果能夠?qū)崿F(xiàn)得?應(yīng)?的轉(zhuǎn)換， 那么同欲望搏??產(chǎn)?的痛苦就會?幅度減少。

（3）?次只戒掉一個(gè)壞習(xí)慣

如果1個(gè)?戒掉?個(gè)?動性習(xí)慣的話，1年就能戒掉??個(gè)。即使是3個(gè)?才能戒掉的? 體性習(xí)慣，?年也能戒掉四個(gè)。

（4）明確中?點(diǎn)和瓶頸

在戒掉壞習(xí)慣的過程中，有?個(gè)關(guān)鍵性的指標(biāo)叫作中?點(diǎn)。

以熬夜為例，很多?都把焦點(diǎn)放在起床時(shí)間上。?如決定五點(diǎn)起床然后朝著這個(gè)?向努?。但其實(shí)應(yīng)當(dāng)作為中?點(diǎn)的是就寢時(shí)間。因?yàn)槿绻桓淖兙蛯嫊r(shí)間，僅僅改變起床時(shí)間，會造成睡眠不??導(dǎo)致失敗。除了設(shè)定?動規(guī)則，還要抓住最重要的中?點(diǎn)，這樣?然?然就會有效果。

（5）重視過程???標(biāo)的達(dá)成

?標(biāo)的達(dá)成源于對結(jié)果的關(guān)注與渴望，?習(xí)慣的培養(yǎng)則是關(guān)注?動和過程。

'為了控制飲?，減重5公?！'這是?標(biāo)達(dá)成，是關(guān)注結(jié)果的渴望。如果是這樣，那么?標(biāo)達(dá)成后動?就會消失，于是還可能出現(xiàn)體重反彈。形成好習(xí)慣，是將?動內(nèi)化變成無意識?為的過程，而不能僅僅關(guān)注結(jié)果。。

4、 戒掉壞習(xí)慣需要經(jīng)歷的4個(gè)階段

（1）禁欲期：【第1周—第3周】——痛苦難耐

戒掉壞習(xí)慣的第1周—第3周，屬于禁欲期，表現(xiàn)為痛苦難耐，是同欲望作?爭的時(shí)期，這時(shí)候很容易輸給誘惑。

解決對策是：營造杜絕誘惑的環(huán)境、將?動可視化、給破罐破摔設(shè)定上限。

營造杜絕誘惑的環(huán)境

古川武士在《如何戒掉壞習(xí)慣》書中告訴我們，要防?受挫，就要警惕欲望達(dá)到峰值，并遠(yuǎn)離誘惑因素。

?如在減肥時(shí)，當(dāng)空腹感達(dá)到頂峰階段，會?不留神?進(jìn)超市，想著'就今天?天，吃?點(diǎn)也沒事'，結(jié)果就伸?去拿油炸?品和甜?了；如果拖延癥，做事時(shí)，忍不住一會兒打開手機(jī)看看娛樂新聞，一會兒打開電腦看看最新的電視劇，一會兒吃點(diǎn)零食，一會兒通過手機(jī)閑聊，時(shí)間過去了，手頭的工作并沒有開展多少。

因此，需要通過以下兩點(diǎn)來創(chuàng)造?個(gè)杜絕誘惑源的環(huán)境。

設(shè)想所有可能產(chǎn)生的誘惑的環(huán)境、機(jī)會，減少或者消除這些誘惑，還可以增加壞習(xí)慣的難度，減少壞習(xí)慣的誘發(fā)環(huán)境與條件。

對于拖延癥，在自己工作周圍擺放與工作有關(guān)的書籍、用品，還可以打印警示牌，立在身邊，隨時(shí)提醒自己加緊完成手頭工作。

把行動清單化

因?yàn)閷?動可視化以后，就能對其進(jìn)?控制。通過清單化記錄，會產(chǎn)??種?我控制的意愿。

行動清單化，還可以降低好習(xí)慣的難度，例如，把任務(wù)分解，把需要完成的?作分解成??塊??塊，然后列出具體實(shí)施的?法。每次只完成一項(xiàng)，先從最容易的入手。

舉例來說，假設(shè)你想吃?，這時(shí)候?整頭?送到了你的?前，顯然這樣你是沒法吃下去的。只有把它切成適合的??，才能放到嘴?吃下去。

對于?頭??樣的'??塊'?作量，你是?法著??起來的。陷?拖延往往就是因?yàn)槟惆?整頭??樣的?作量原封不動地寫在了待辦清單上。

?對這樣?塊的?作，把要做的事項(xiàng)??分解細(xì)化并明確，這樣?來痛苦程度就會減輕，也會容易上?。下?以戒掉寫作拖延癥為例，進(jìn)行具體介紹。我們可以通過清單來分解任務(wù)、消除拖延癥。

做過?次這樣的分解細(xì)化以后，每次看到這張清單就可以做習(xí)慣化操作。這樣既可以節(jié)省思考的精?，也能減輕?理負(fù)擔(dān)，消除畏難情緒，戰(zhàn)勝寫文章的拖延癥。

給破罐破摔設(shè)定上限

鑒于有那些容易受挫的例?或是事實(shí)上已經(jīng)受挫了的??，請給??設(shè)定?個(gè)最低限度的規(guī)則，要從完美主義中脫離出來，轉(zhuǎn)變?yōu)樽顑?yōu)主義。尋找最輕松上手的任務(wù)，從所有困難中最容易突破的地方入手，首先完成。把導(dǎo)致拖延癥的一大塊問題，一點(diǎn)點(diǎn)吃掉。

例如，寫作時(shí)遇到瓶頸，缺乏思路、很想放棄時(shí)，可以再次降低目標(biāo)，首先完成最容易找到的素材，即使完成最小的一項(xiàng)工作，也是對自己的鼓勵(lì)。

戒掉壞習(xí)慣中的禁欲期，是第一階段，屬于熱?環(huán)節(jié)。在這個(gè)階段要避免碰釘?，以果斷快速的行動，來替換所有困難，這才是明智的選擇。

（2） 動力缺乏期：【第4周—第7周】——必勝模式

戒掉壞習(xí)慣的第4周—第7周，屬于動力缺乏期，這個(gè)階段，很容易陷?這樣?種模式：會?問?答，為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣，做這件事情到底有什么意義，然后失去?勁，偷懶三四天，不久戒掉壞習(xí)慣就又失敗了。

這是由于在禁欲期間蓄積的'想要戒掉'的原始能量已經(jīng)被消耗殆盡了。因此，在動?缺乏期最重要的事情就是再次激發(fā)?志，并以前3周禁欲期的經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，制定出最符合??的?動模式。

解決對策是：設(shè)定必勝模式、制定例外規(guī)則、提升動?

以禁欲期的21天的記錄為基礎(chǔ)，考慮如何才能順利進(jìn)?下去，從21天的過程中，為??找出?個(gè)必勝模式。進(jìn)展順利的時(shí)候，肯定有相應(yīng)的模式存在。把它作為必勝模式融??常?為之中，使之成為?種的節(jié)奏固定下來。

例如，每當(dāng)我寫作遇到素材多、無從下筆時(shí)，經(jīng)常回過頭來，再次圍繞主題思想，整理幾遍全文的邏輯綱要，很快就找到癥結(jié)所在，找到下一步突破的方向，拖延癥也就悄然隱退了。

通過固定模式能讓?活產(chǎn)?節(jié)奏感，但是出現(xiàn)臨時(shí)需要加班或是有緊急的應(yīng)酬時(shí)，還要考慮靈活性。這時(shí)候，為了防?全線崩潰，可以制定例外規(guī)則來確保靈活性。

例如熬夜加班時(shí)：雖然就寢時(shí)間已經(jīng)超過晚上?點(diǎn)了，但是起床時(shí)間要保持?致。即使睡眠不?，這?天也要堅(jiān)持挺過去。通過這種例外事件，強(qiáng)化自己急需戒掉熬夜的壞習(xí)慣的緊迫性。白天通過提高工作效率，來提高戒掉拖延癥的動力。

（3）平穩(wěn)期：【第8周—第10周】——神清?爽

通過對困難的清單分解和重復(fù)必勝模式，在戒掉壞習(xí)慣的第8周—第10周，習(xí)慣培養(yǎng)就步?正軌了，進(jìn)?到神清?爽的平穩(wěn)期。

這個(gè)階段最有可能經(jīng)歷的失敗是：我們感覺快成功了，于是就松懈下來了。事實(shí)上，這只是路程的?半，我們的潛意識還沒有對這種新習(xí)慣節(jié)奏'習(xí)以為常'。

在這個(gè)諸事順利的階段，會產(chǎn)?挑戰(zhàn)其他壞習(xí)慣的念頭。但是， 請堅(jiān)守?次只戒掉?個(gè)壞習(xí)慣的原則。要抱著徹底戒掉壞習(xí)慣的決?，嚴(yán)格對待?動結(jié)果。?針就是要極?減少達(dá)不到要求的??，快速提升實(shí)踐效率。

平穩(wěn)期有兩?對策可供參考：回顧過去的?動、徹底地戒掉。

回顧?動

認(rèn)真回顧到?前為?記錄的前七周的情況。從失敗案例中吸取教訓(xùn)，再次強(qiáng)化預(yù)防對策和成功范例，強(qiáng)化鞏固前面行之有效的必勝模式，使之常態(tài)化、習(xí)慣化。

徹底斬?cái)鄩牧?xí)慣

完成回顧以后，要極?將戒掉壞習(xí)慣的?動率提升?100%。 雖然在禁欲期遠(yuǎn)離完美主義是?常困難的，但是在平穩(wěn)期，要近乎完美地徹底消除失敗的可能性，徹底打消給??找借口的念頭。

由于在平穩(wěn)期動?和?動都很穩(wěn)定，所以要嚴(yán)格對待每?天的?動結(jié)果，提?實(shí)踐率。即刻行動，是這一時(shí)期的要點(diǎn)，一旦認(rèn)定好的行動，立即執(zhí)行，不給壞習(xí)慣絲毫喘息露頭的機(jī)會。

接下來，就進(jìn)入戒掉壞習(xí)慣最后一關(guān)——倦怠期。

（4）倦怠期：【第11周—第13周】——原地踏步

結(jié)束穩(wěn)定期以后，就到了最后的難關(guān)。這就是在倦怠期會出現(xiàn)的'原地踏步'的狀態(tài)。

對于正在做的事情開始感到停滯不前的時(shí)候，?就很容易破罐破摔。每個(gè)??上都會存在兩種情緒：?種是想要安定下來，還有?種是尋求變化和刺激。感到停滯不前的時(shí)候，就是需要變化和刺激的時(shí)候了。

可以用兩個(gè)對策， 來應(yīng)對原地踏步的狀態(tài)：設(shè)置變化、計(jì)劃下?個(gè)習(xí)慣。

設(shè)置變化

要解決原地踏步的問題，就要下意識地設(shè)置變化和刺激、注?刺激因素。

可以增加替代?案，或是發(fā)現(xiàn)新的?案。替代?案一旦發(fā)?變化，就會成為新的刺激。

例如，如果是吃太多，就通過更新菜單、注重營養(yǎng)健康食品的攝入，來給內(nèi)容變變花樣。

如果我們對拖延癥的任務(wù)清單模式習(xí)以為常，可以換種方法，用要事第一原則去解決工作任務(wù)：順序是先做緊急重要的事，再做緊急不重要的，然后是重要不緊急的，最后是不重要不緊急的。

計(jì)劃下?個(gè)習(xí)慣

為了度過倦怠期，可以計(jì)劃?下在第13周完成以后想要著?的新習(xí)慣，可以是想要戒掉的下一個(gè)壞習(xí)慣，也可以是想要繼續(xù)保持下去的好習(xí)慣。

我在改變寫作拖延癥的時(shí)候，是采用增加寫作文章的深度、反復(fù)修改、沉浸式閱讀這些方法，把文章的內(nèi)容提升到新的檔次，來形成新的好習(xí)慣——推敲的習(xí)慣。既可以呈現(xiàn)給我這位第一讀者最優(yōu)的閱讀體驗(yàn)，同時(shí)也是為了讀書真正從閱讀中獲益。

好了，到此為?，我們總結(jié)了古川武士在《如何戒掉壞習(xí)慣》一書中給?家介紹得習(xí)慣終結(jié)術(shù)的整體概況。相信我們可以運(yùn)用這些方法和原則，制定適合自己的戒掉壞習(xí)慣的路線圖，找回真正的自我，重新恢復(fù)朝氣蓬勃的自我，成為一個(gè)掌控自己人生的贏家。