在斷食期間是否可以運(yùn)動(dòng)，是很多人經(jīng)常問(wèn)到的問(wèn)題。有些人覺(jué)得食物提供人體能量，所以斷食期間無(wú)法運(yùn)動(dòng)。有些體力工作者，甚至以為斷食期間無(wú)法工作。

這是真的嗎？

01

進(jìn)食與斷食的能量消耗

讓我們從 邏輯層面 仔細(xì)思考一下：

當(dāng)你吃飯時(shí)，胰島素水平會(huì)上升，讓你的身體馬上使用 葡萄糖 供能，剩下的能量以糖的形式（比如肝糖原）儲(chǔ)存。當(dāng)糖原儲(chǔ)存滿時(shí)，肝臟會(huì)制造脂肪（脂質(zhì)新生）。

膳食蛋白質(zhì) 被分解成氨基酸，部分會(huì)被拿來(lái)修復(fù)蛋白質(zhì)，部分會(huì)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖。

膳食脂肪 被腸道吸收后，直接以脂肪的形式儲(chǔ)存在你體內(nèi)。

胰島素會(huì)抑制脂肪分解，這意味著胰島素制止脂肪燃燒，所以這個(gè)時(shí)候，身體只能由來(lái)源于食物的葡萄糖供能。

當(dāng) 斷食 時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢？

斷食恰恰和進(jìn)食是個(gè)相反的過(guò)程。首先，你的身體燃燒儲(chǔ)存的葡萄糖供能，然后開(kāi)始燃燒脂肪供能。本質(zhì)上說(shuō)，進(jìn)食期間你燃燒的是 食物 能源，斷食期間你燃燒的是 自身儲(chǔ)存 的能源（糖和脂肪）。

注意，你身體在斷食和進(jìn)食期間的能量消耗是保持一致的，基礎(chǔ)代謝率也維持不變。（基礎(chǔ)代謝指的是，你身體用于主要器官運(yùn)作、呼吸、心臟功能等基礎(chǔ)運(yùn)作所消耗的能量。）

進(jìn)食不會(huì)讓你的基礎(chǔ)代謝增加，除了消化食物所需的能量（食物熱效應(yīng)）。

02

斷食，助你避開(kāi)撞墻期

當(dāng)你在斷食期間 運(yùn)動(dòng)，你的身體會(huì)先燃燒儲(chǔ)存的糖。糖原是由許多糖組合而成的大分子，當(dāng)需要供能時(shí)，肝臟會(huì)分解糖原，釋放單一糖分子來(lái)供應(yīng)能量。

像之前文章提到的，你可以把糖原類比成冰箱 —— 食物從冰箱里進(jìn)出很容易，但是儲(chǔ)量有限。

相較之下，脂肪像個(gè) 大冰庫(kù)，是食物長(zhǎng)期庫(kù)存的地方，進(jìn)出較為困難，但儲(chǔ)存量更大。

如果你一天吃三次飯，就像一天去超市采購(gòu) 3 次食物，把吃不完的食物放進(jìn)冰箱。當(dāng)冰箱被塞滿時(shí)，多余的被放到冰庫(kù)。

如果你一邊斷食一邊運(yùn)動(dòng)的話，你的身體會(huì)強(qiáng)行把能量 從冰庫(kù)拽出來(lái)。

就算你不吃不喝 24 小時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原依然能提供足夠的能量所需，所以你需要做些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能把這些儲(chǔ)存的糖原耗盡。

一旦糖原耗盡，就會(huì)出現(xiàn)一種狀況 —— “撞墻”。

最能代表撞墻的畫面，就是 1982 年鐵人三項(xiàng)賽時(shí)，美國(guó)選手朱莉·莫斯（Julie Moss）連滾帶爬到了終點(diǎn)，甚至無(wú)法站起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)員也會(huì)經(jīng)歷短期能量?jī)?chǔ)存耗盡，你們有些人可能以為這是只會(huì)發(fā)生在激烈運(yùn)動(dòng)上，但這其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)上的斷供，每個(gè)人身上都會(huì)發(fā)生！

所以怎么才能解決“撞墻”的問(wèn)題？

人體的糖原儲(chǔ)備量，不足以支撐整個(gè)鐵人賽。同時(shí)你的身體里，還有大量的脂肪可以供應(yīng)能量，但你的身體還不適應(yīng)使用這些脂肪。

采用低碳水飲食或者生酮飲食，你可以訓(xùn)練自己 燃燒脂肪供能。

同樣的，斷食期間運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)同樣效果，你可以訓(xùn)練你的肌肉燃燒脂肪。這樣一來(lái)，你的身體就不必使用“有限量”的糖原，而是使用“無(wú)限量”的脂肪能量。有很多研究都在證實(shí)這種訓(xùn)練的好處。

例如，這項(xiàng)研究測(cè)量了斷食前后的肌肉纖維。這個(gè)研究表明：

當(dāng)斷食一段時(shí)間（通常是 24 小時(shí)）后，再做 耐力或其他訓(xùn)練，低胰島素水平和高腎上腺素水平，會(huì)刺激脂肪 分解（脂解）和 氧化（燃燒）。

其他研究還表明，斷食期間訓(xùn)練，可以：

增加 IMCL（肌肉內(nèi)的脂肪）的 分解

讓 脂肪酸結(jié)合蛋白 和 解偶聯(lián)蛋白-3 含量上升

用人話來(lái)說(shuō)就是：我們身體有奇妙的適應(yīng)力，當(dāng)我們耗盡糖原時(shí)，肌肉利用脂肪酸供能變得更有效率——因?yàn)槲覀兊募∪狻笇W(xué)會(huì)」增加能代謝脂肪的蛋白。

再換句更好懂的話：我們的肌肉學(xué)運(yùn)用脂肪，而不是糖。

觀察斷食前后的肌肉細(xì)胞，你會(huì)發(fā)現(xiàn)斷食后的肌肉細(xì)胞有更多肌肉束，而且 顏色更深，代表肌肉運(yùn)用了脂肪。

上圖A與B是斷食前的肌肉，下圖C與D是斷食后的肌肉

可以看出斷食后，肌肉顏色更深

03

低碳水飲食、斷食的運(yùn)動(dòng)明星

南非開(kāi)普敦的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和醫(yī)生 蒂姆諾克斯 Tim Noakes，已經(jīng)讓精英運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始了解低碳水飲食的好處。

許多 國(guó)家級(jí)球隊(duì)（如澳大利亞板球隊(duì)）也通過(guò)低碳水飲食，粉碎他們的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

NBA 傳奇球星勒布朗·詹姆斯（Lebron James）、科比·布萊恩特（Kobe Bryant）和卡梅羅·安東尼（Carmelo Anthony ）等人，都轉(zhuǎn)向 低碳水、高脂肪 的飲食方式，達(dá)到 減肥和 延長(zhǎng)職業(yè)生涯 的目的。

可以肯定的是，如果這么做會(huì)降低這些頂尖運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，他們根本不會(huì)嘗試這種飲食。

相反，低碳水飲食和斷食不僅 不會(huì)降低 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至能提升表現(xiàn)。這就是為什么 NBA 名人堂球員史蒂夫·納什（Steve Nash），完全不吃 任何簡(jiǎn)單碳水化合物。

至于喝含糖的佳得樂(lè)（一種運(yùn)動(dòng)飲料）？這不太可能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有幫助。

另一項(xiàng)研究，觀察了斷食 3.5 天，對(duì)不同運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)指標(biāo)的影響。

研究人員測(cè)量了 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、厭氧能力 和 有氧耐力 3 種指標(biāo)，結(jié)果這些指標(biāo) 并沒(méi)有 在斷食期間都下降。身體只是簡(jiǎn)單地從燃糖模式，轉(zhuǎn)化到燃脂模式。

04

耐力型運(yùn)動(dòng)員更適合斷食

對(duì)耐力型運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，增加“可用的能量”是明顯的優(yōu)勢(shì)，因?yàn)橐灾拘问絻?chǔ)存的能量比糖更多。

如果你跑一場(chǎng)超級(jí)馬拉松，運(yùn)用幾乎無(wú)限量的脂肪，代替有限的糖原，意味著你不會(huì)碰到“撞墻”，可能因此為你贏得比賽。

馬拉松冠軍 Zach Bitter 就是低碳水飲食的擁護(hù)者

在你的身體剛開(kāi)始轉(zhuǎn)變供能形式時(shí)，你會(huì)碰到大約為期 2 周的 適應(yīng)期，這段時(shí)間你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下降。

這是因?yàn)?，?dāng)你的身體耗盡葡萄糖時(shí)，肌肉需要一點(diǎn)時(shí)間來(lái) 適應(yīng)脂肪供能—— 這段時(shí)間你的肌肉力量、整體表現(xiàn)都會(huì)下降，但最終你會(huì) 恢復(fù)到本來(lái)水平。

低碳高脂飲食、生酮飲食、斷食都會(huì)需要一段適應(yīng)期，才能讓你的肌肉適應(yīng)脂肪供能。

打個(gè)比方，把你的身體想象成一輛載著 汽油的卡車。我們開(kāi)著這輛卡車到處跑，但油箱里只有一點(diǎn)點(diǎn)汽油。當(dāng)油箱里的汽油用完后，我們停在路邊求救。

但仔細(xì)想一層，你會(huì)覺(jué)得很諷刺，你開(kāi)的是一輛 運(yùn)輸汽油 的卡車，怎么會(huì)沒(méi)汽油呢？

這是因?yàn)?，裝在運(yùn)油車?yán)锏钠?，不在油箱里?/p>

同樣的道理，我們帶著儲(chǔ)存大量能量的 脂肪，但是我們的肌肉習(xí)慣了用糖供能，當(dāng)糖耗盡的時(shí)候，我們也習(xí)慣持續(xù)補(bǔ)充能量，無(wú)視整個(gè)身體的脂肪儲(chǔ)備都是能量。

所以，我對(duì)斷食期間 「運(yùn)動(dòng)」 的建議是什么？

別擔(dān)心。做所有你平常進(jìn)食期間會(huì)做的事。無(wú)論你之前有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，斷食 24 小時(shí)還是 24 天，都可以在斷食期間運(yùn)動(dòng)。

你的肌肉需要2 周時(shí)間適應(yīng)，所以斷食前 2 周可以做些輕松的運(yùn)動(dòng)，但很快你就能回復(fù)到原本的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

- end -